Tomcats Trainingslog

[Tomcat]

Tomcats HIT-Plan - Freitag, 22.06.2018 (Torso B) - Dauer: 70 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 20. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	Steigerung
1.	Bankdrücken (Maschine)	55,0 kg	11	+1 Wh
2.	Rudern breit (Maschine)	57,5 kg	10	+2 Wh
3.	Butterfly	70,0 kg	10	+1 Wh
4.	Butterfly reverse	30,0 kg	15
5.	Latzug eng (Kabelturm)	64,5 kg	8	+2,5 kg / -3 Wh
6.	Seitheben (Maschine)	35,0 kg	11	+1 Wh
7.	Bauch (Cable Crunches)	51,5 kg	8	+1,5 kg / -3 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Alle HIT-Ãœbungen 10 Sek. pro Wh., 7-10 Wh, TuT also 70-100 Sekunden, ggf. Intens.-Satz nach 10 Sek. Pause
Angaben zu Steigerungen beziehen sich nur auf den Hauptsatz (S1).

Anmerkungen
Lief alles super heute. Hab mir den Urlaub verdient.
Nächstes Training ist geplant für den 9. Juli.

Ich bin denn mal weg …

[G ixl23]

Ich wünsche dir einen schönen und entspannten Urlaub!

[boba]

Wie wo was Urlaub, hast du dir den verdient?
Wo gehts denn hin, nach Dänemark?

Viel Spaß auf jeden Fall!

[Tomcat]

Tomcats HIT-Plan - Montag, 09.07.2018 (Torso A) - Dauer: 65 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 1. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	Steigerung
1.	KH-SBD	je 26,0 kg	5	+2,0 kg / -4 Wh
2.	Latzug breit (Maschine)	85,0 kg	5	+7,5 kg / -4 Wh
3.	Cable Flys	je 16,88 kg	5	+1,88 kg / -3 Wh
4.	Butterfly reverse	35,0 kg	12	+5,0 kg / -3 Wh
5.	Rudern breit (Maschine)	70,0 kg	5	+12,5 kg / -5 Wh
6.	Seitheben sitzend	je 7,0 kg	4	+1,0 kg / -4 Wh
7.	Bauch (Hammerstrength)	17,5 kg	6	+2,5 kg / -4 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Alle HIT-Ãœbungen 10 Sek. pro Wh., 7-10 Wh, TuT also 70-100 Sekunden, Intens.-Satz nach 10 Sek. Pause
Angaben zu Steigerungen beziehen sich nur auf den Hauptsatz (S1).

Anmerkungen
Urlaub zu Ende!

Wie wo was Urlaub, hast du dir den verdient?

Na klar, hatte ich im letzten Post ja auch geschrieben.

Wo gehts denn hin, nach Dänemark?

Ja, wie jedes Jahr mit Freunden ins Ferienhaus, diesmal am Nissum-Fjord in Nordseenähe (4 km bis zum Strand). Wetter war super diesmal, körperlich aber nichts getan, außer bisschen Radfahren und viele Strandspaziergänge.

Ich wünsche dir einen schönen und entspannten Urlaub!

Viel Spaß auf jeden Fall!

Danke euch!

Fange jetzt einen neuen Zyklus mit etwas schwereren Gewichten (4-7 Wh. statt 7-10) an, ansonsten lasse ich alles erstmal unverändert.
Die gewählten Gewichte passten alle ganz gut. War noch etwas Luft (außer bei Seitheben), also heute zum Eingewöhnen nicht ganz bis zum Muskelversagen.

Ernährungsaufzeichnungen gab es im Urlaub natürlich keine, das Körpergewicht lag heute Morgen bei 89,5 kg, also etwa 1 kg höher als vor dem Urlaub.

[Tomcat]

Tomcats HIT-Plan - Mittwoch, 11.07.2018 (Extr.) - Dauer: 80 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 1. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	Steigerung
1.	Kreuzheben	100,0 kg	5x5
2.	Beinstr, isom. 170°,100° (Wh=Sek)	62,5 kg	6x20
3.	Beinbeuger	85,0 kg	5	+12,5 kg / -5 Wh
4.	Wadenheben	60,0 kg	5	+15,0 kg / -5 Wh
5.	Hyperextensions	30,0 kg	4	+8,0 kg / -5 Wh
6.	Bizeps (Kabelturm, Tau)	35,0 kg	5	+3,5 kg / -4 Wh
7.	Trizeps (Kabelturm, Tau)	28,0 kg	4	+3,5 kg / -5 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Alle HIT-Ãœbungen 10 Sek. pro Wh., 7-10 Wh, TuT also 70-100 Sekunden, Intens.-Satz nach 10 Sek. Pause
Angaben zu Steigerungen beziehen sich nur auf den Hauptsatz (S1).

Anmerkungen
Nur wenig Muskelkater vom Montag, etwas in Lat und Traps und merkwürdigerweise in den Oberschenkeln. Dabei hatte ich Beine ja gar nicht trainiert, die 2 x 15 Airsquats im Aufwärmprogramm haben offenbar gereicht. Bin gespannt, was die morgen nach dem heutigen Training sagen.

Kreuzheben lief gut, lediglich im letzten Satz vielleicht nicht mehr ganz sauber.
Die Gewichte für die HIT-Übungen habe ich wieder ganz gut eingeschätzt, lediglich beim Trizeps war's etwas eng.
Bei den Hyperextensions habe ich heute eine SZ-Stange verwendet, da eine 30er KH ziemlich blöd zu fassen ist. Allerdings wurde es dadurch mehr zu eine Bizeps-Übung , was die erzielten Wh. limitiert hat. Werde nächstes Mal versuchen, die Stange in die Armbeuge zu legen.

[Tomcat]

Tomcats HIT-Plan - Freitag, 13.07.2018 (Torso B) - Dauer: 65 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 1. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	S2	Steigerung
1.	Bankdrücken (Maschine)	62,5 kg	6		+7,5 kg / -5 Wh
2.	Latzug eng (Kabelturm)	74,5 kg	5		+10,0 kg / -3 Wh
3.	Butterfly	77,5 kg	6		+7,5 kg / -4 Wh
4.	Butterfly reverse	35,0 kg	12
5.	Rudern eng (Kabelturm)	67,0 kg	5		+7,5 kg / -4 Wh
6.	Seitheben (Maschine)	40,0 kg	4		+5,0 kg / -7 Wh
7.	Bauch (Cable Crunches)	63,0 kg	5		+11,5 kg / -3 Wh
8.	Ab Wheel Rollout	0,0 kg	12	12

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Alle HIT-Ãœbungen 10 Sek. pro Wh., 7-10 Wh, TuT also 70-100 Sekunden, Intens.-Satz nach 10 Sek. Pause
Angaben zu Steigerungen beziehen sich nur auf den Hauptsatz (S1).

Anmerkungen
Traning lief gut, die Gewichte passten wieder. Heute auch alles wieder bis zum MV (Schonzeit ist vorbei ).
Bei den Cable-Crunches war das Gewicht allerdings so hoch, dass ich die Knie nicht auf dem Boden halten konnte, konnte also die Kraft nicht richtig übertragen. Im Bauch gespürt habe ich es daher auch nicht wirklich. Muss mir da was anderes einfallen lassen, evtl. eine andere Maschine.
Hab daher noch 2 x 12 Ab Wheel Rollouts gemacht (nicht HIT, normales Tempo). Hab die mal wieder mit in den Plan genommen und werde die gelegentlich mit einbauen.

Schönes Wochenende!

[Tomcat]

Tomcats HIT-Plan - Montag, 16.07.2018 (Torso A) - Dauer: 60 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 2. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	Steigerung
1.	KH-SBD	je 26,0 kg	6	+1 Wh
2.	Rudern eng (Kabelturm)	67,0 kg	6	+1 Wh
3.	Cable Flys	je 16,88 kg	6	+1 Wh
4.	Latzug breit (Maschine)	85,0 kg	6	+1 Wh
5.	Butterfly reverse	35,0 kg	12
6.	Seitheben sitzend	je 7,0 kg	4

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Alle HIT-Ãœbungen 10 Sek. pro Wh., 4-7 Wh, TuT also 40-70 Sekunden, ggf. Intens.-Satz nach 10 Sek Pause.
Angaben zu Steigerungen beziehen sich nur auf den Hauptsatz (S1).

Anmerkungen
Bis heute massiven Bauch-Muskelkater vom Freitags-Training. Daher heute kein Bauchtraining.
Alles andere lief gut. Bis auf Seitheben bei allen HIT-Ãœbungen ne Wh. mehr.

Ernährung KW 28	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3831	398	134	171
Durchschnitt Trainingstage:	4121	396	145	193
Durchschnitt trainingsfrei:	3615	400	125	155

Körpergewicht/KFA (BIM) heute Morgen: 89,2kg/15,6 % (Vorwoche 89,5/15,6)

[Tomcat]

Tomcats HIT-Plan - Mittwoch, 18.07.2018 (Extr.) - Dauer: 75 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 2. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	Steigerung
1.	Kreuzheben	100,0 kg	5x5
2.	Beinstr, isom. 170°,100° (Wh=Sek)	65,0 kg	6x20	+2,5 kg
3.	Beinbeuger	85,0 kg	6	+1 Wh
4.	Wadenheben	60,0 kg	6	+1 Wh
5.	Hyperextensions	30,0 kg	6	+2 Wh
6.	Bizeps (Kabelturm, Tau)	35,0 kg	6	+1 Wh
7.	Trizeps (Kabelturm, Tau)	28,0 kg	6	+2 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Alle HIT-Ãœbungen 10 Sek. pro Wh., 4-7 Wh, TuT also 40-70 Sekunden, ggf. Intens.-Satz nach 10 Sek Pause.
Angaben zu Steigerungen beziehen sich nur auf den Hauptsatz (S1).

Anmerkungen
War eine Affenhitze im Studio trotz des frühen Morgens, nach dem Aufwärmen war ich schon durchgeschwitzt und nach dem Kreuzheben dann total nass.
Ansonsten lief's gut, bei allen HIT-Ãœbungen 1-2 Wh mehr.
Beim Beinstrecker habe ich mal leicht erhöht.

[Tomcat]

Tomcats HIT-Plan - Freitag, 20.07.2018 (Torso B) - Dauer: 60 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 2. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	Steigerung
1.	Bankdrücken (Maschine)	62,5 kg	7	+1 Wh
2.	Latzug eng (Kabelturm)	74,5 kg	7	+2 Wh
3.	Butterfly	77,5 kg	7	+1 Wh
4.	Butterfly reverse	35,0 kg	12
5.	Rudern breit (Maschine)	70,0 kg	6	+1 Wh
6.	Seitheben (Maschine)	40,0 kg	5	+1 Wh
7.	Ab Wheel Rollout	0,0 kg	7	-5 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Alle HIT-Ãœbungen 10 Sek. pro Wh., 4-7 Wh, TuT also 40-70 Sekunden, ggf. Intens.-Satz nach 10 Sek Pause.
Angaben zu Steigerungen beziehen sich nur auf den Hauptsatz (S1).

Anmerkungen
Training war gut.
Bei Bankdrücken, Latzug und Butterfly kann erhöht werden.
Statt Cable Crunches heute Ab Wheel im HIT Style, also 10 Sek. pro Wh. Wurden dann gleich 7, aber ich mache so weiter, beim Bauchtrainig macht's ja nichts wenn's paar Wh mehr werden.

Allen ein schönes Wochenende!

[Tomcat]

Tomcats HIT-Plan - Montag, 23.07.2018 (Torso A) - Dauer: 60 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 3. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	Steigerung
1.	KH-SBD	je 26,0 kg	7	+1 Wh
2.	Latzug breit (Maschine)	85,0 kg	7	+1 Wh
3.	Seitheben sitzend	je 7,0 kg	5	+1 Wh
4.	Butterfly reverse	35,0 kg	12
5.	Cable Flys	je 16,88 kg	7	+1 Wh
6.	Rudern eng (Kabelturm)	67,0 kg	7	+1 Wh
7.	Bauch (Hammerstrength)	17,5 kg	6

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Alle HIT-Ãœbungen 10 Sek. pro Wh., 4-7 Wh, TuT also 40-70 Sekunden, ggf. Intens.-Satz nach 10 Sek Pause.
Angaben zu Steigerungen beziehen sich nur auf den Hauptsatz (S1).

Anmerkungen
Lief gut, bei KH-SBD, Latzug, Flys und Rudern können die Arbeitsgewichte leicht erhöht werden.

Ernährung KW 29	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3895	353	149	180
Durchschnitt Trainingstage:	4126	378	132	202
Durchschnitt trainingsfrei:	3722	334	161	164

Körpergewicht/KFA (BIM) heute Morgen: 89,6kg/15,8 % (Vorwoche 89,2/15,6)