[Ausländer] Ich weiß das. Ich bin ein Hardgainer

Fragen und Antworten

[Ausländer] Ich weiß das. Ich bin ein Hardgainer

Beitragvon CJ91 » 18 Mai 2018, 19:27

Hallo an alle. Ich bin kein Deutscher. Ich entschuldige mich f√ľr die Fehler. Ich schreibe mit einem √úbersetzer.
Ich kann kein Deutsch.


Ich trainiere seit 2009. Ich wog 100 kg, ich hatte eine BF größer als 20%.
Ich habe √ľber 40 kg abgenommen. Ich habe ein paar Monate gebraucht - 12% BF, Krafttraining + Cardio (Fahrrad).
Während dieser Zeit erhöhte sich meine Stärke:

Bench Press: 48 kg to 60
Squat: 40 to 65

Die Muskeln wuchsen √ľberhaupt nicht!

Ich sehe wie typisch aus "skinny-fat". Wenn ich Muskeln baue. Kalorien√ľberschuss = Ich mache Fett.
Unabhängig von Protein, Fett, Kohlenhydraten, mache ich immer Fett.
Ich werde niemals mehr als 60 kg auf der Bank machen.
Meine Stärke ist immer dieselbe. Ich habe GVT, Standardabteilung (chest + bi, back + tri, legs, shouders), FBW (Rippetoe, Reg Park...) gemacht.
Es ist immer das Gleiche... @-)

Ich habe ein Buch von Brawn Stuart McRobert gefunden.
Er empfiehlt minimalistische Trainingspläne.
Auf deiner Seite in der FAQ schreibst du, dass der Hardgainer ein großvolumiges Workout machen sollte (volumen).

Was ist deine Idee?

Meine beste Form nach Gewichtsreduktion (2012-2013):

Bild

Derzeit nach Monaten kalorischen Überschusses (erneut Ausfall, Null Muskel und Stärke):

Bild

Ich werde wieder eine Gewichtsreduktion vornehmen m√ľssen..... :((
Ich habe wieder Fett auf meinem Bauch. 80 kg.
27 Jahre war ich immer schwach. Fähigkeit, Fett zu machen.
TSH +/- 3-4
Testosterone: 10-12 nmol/l
Estradiol: 40-50 pg/ml

Ich weiß nicht, was ich machen soll, damit meine Muskeln und meine Kraft wachsen.
Ich bin immer noch m√ľde. Nach dem Training f√ľhle ich mich schlecht. Ich habe lange "DOMS". 5-7 Tage.

Meine Routine jetzt:

Montag/Mittwoch/Freitag: Bench Press / Rows / Squat - 3 x 10, 8, 6 reps

In meinem Land weiß selbst ein Trainer - Bodybuilder nicht, was er mit meinem Fall machen soll.
CJ91
 
Beiträge: 2
Registriert: 18 Mai 2018, 18:50

Re: [Ausländer] Ich weiß das. Ich bin ein Hardgainer

Beitragvon Tomcat » 21 Mai 2018, 11:41

Hallo CJ91 und herzlich Willkommen in unserem kleinen Forum! :-bd :)

Der Übersetzer ist jedenfalls gut - alles verständlich! :)
In welchem Land lebst du denn? Kannst auch englisch schreiben, wenn du kannst und magst.

Mir geht es ganz √§hnlich wie dir, schlechte Kraftleistungen, kaum Muskelzuwachs und habe auch schon etliches ausprobiert. Ich bin allerdings auch schon √ľber 60 Jahre alt, da kann man ja nicht mehr so viel erwarten. Mit 27 sollte da eigentlich noch einiges gehen, wenn man motiviert ist.

CJ91 hat geschrieben:Ich habe ein Buch von Brawn Stuart McRobert gefunden.
Er empfiehlt minimalistische Trainingspläne.
Auf deiner Seite in der FAQ schreibst du, dass der Hardgainer ein großvolumiges Workout machen sollte (volumen).
Das hast du, glaube ich, falsch interpretiert. Ich weiß nicht, wo du das in den FAQ gelesen hast, meinst du Punkt 33 hier? :-??
Da steht das Gegenteil, dass Hardgainer oftmals hohes Volumen nicht tolerieren.

Minimalistische Trainingpläne und kurze Traininseinheiten, wie sie Stuart McRobert empfiehlt, sind auf jeden Fall erstmal die bessere Wahl. Aber jeder Mensch ist anders, ohne Ausprobieren geht es nicht.
Evtl. sind auch 3 Trainingseinheiten pro Woche schon zu viel f√ľr dich. 5-7 Tage Muskelkater (DOMS) ist bei regelm√§√üigem Training eher ungew√∂hnlich, das kann auch ein Zeichen daf√ľr sein, dass du zu viel machst.
Auch mit Cardio solltest du es nicht √ľbertreiben, damit dein Energieverbrauch eingeschr√§nkt wird.

Vor etwas K√∂rperfett sollte man aber keine Angst haben, das ist bei einem leichten Kalorien√ľberschuss kaum zu vermeiden. Aber der √úberschuss sollte sich nat√ľrlich in Grenzen halten.

Das allerwichtigste ist aber die Konstanz bei Training und Ernährung. Wer immer wieder Trainingspausen einlegt ("weil es ja sowieso nichts bringt") und unregelmäßig isst, wird keinen Erfolg haben. Auch der Schlaf ist ein wichtiger Faktor.

Viele Gr√ľ√üe und viel Erfolg!

J√ľrgen
Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Gr√ľnde.
Benutzeravatar
Tomcat
 
Beiträge: 2130
Registriert: 24 Okt 2012, 18:20
Wohnort: Flensburg

Re: [Ausländer] Ich weiß das. Ich bin ein Hardgainer

Beitragvon Silbernacken » 21 Mai 2018, 20:01

Der Personaltrainer John Alvino (johnalvino.com/skinny-fat-solution-part-2/) hat einen ähnlich schwierigen Fall gelöst. Vielleicht funktioniert das auch bei dir.

- Maximal 2 Trainingseinheiten (2er Split) pro Woche.
- Jeden Muskel nur 1x pro Woche trainieren.
- Pro Trainingseinheit maximal 8...10 Sätze gesamt.
- Nach 4 Wochen Training eine Woche Pause.

Uli
Silbernacken
 
Beiträge: 184
Registriert: 23 Apr 2014, 08:48

Re: [Ausländer] Ich weiß das. Ich bin ein Hardgainer

Beitragvon CJ91 » 23 Mai 2018, 15:09

Danke!

Derzeit habe ich entschieden:

Montag

Legs:
Bild
2 sets 20-40 reps
Bild
2 sets 20-40 reps

Back:
Bild
3 sets: 20-30 reps

Biceps:
Bild
2 sets: 20-30 reps

9 sets f√ľr Sitzungen, Viele Wiederholungen, Mangel an Kniebeugen = Ich werde vom Nervensystem nicht m√ľde.

Donnerstag:

Chest:
Bild
3 sets: 20-30 reps

Shouders:
Bild
2 sets: 20-30 reps

Triceps:
Bild
2 sets: 20-30 reps

Viele Wiederholungen. Trizepsisolierung, weil es der Extrusion m√ľde wird.

Der Personaltrainer John Alvino (johnalvino.com/skinny-fat-solution-part-2/) hat einen ähnlich schwierigen Fall gelöst. Vielleicht funktioniert das auch bei dir.

- Maximal 2 Trainingseinheiten (2er Split) pro Woche.
- Jeden Muskel nur 1x pro Woche trainieren.
- Pro Trainingseinheit maximal 8...10 Sätze gesamt.
- Nach 4 Wochen Training eine Woche Pause.


In seiner Geschichte hörte ich von mir.
Ich habe viele Wiederholungen gewählt, um meine Nerven nicht zu stören.
Kniebeuge f√ľr eine Zeit, die ich wegwerfe (Nervensystem).
Ich werde es f√ľr 4 Wochen tun und es beschreiben.
Ein Tag ohne Training = Kälberarbeit (2 sets).

Diät:

Proteins: 120-140
Carbs: 120-150
Fats: 90-110

Eine Menge Kohlenhydrate = Ich mache Fett.
Eine Menge Protein = Verdauungsproblem.

Erg√§nzung: HCl f√ľr Mahlzeiten, D3, Jod in Tabletten (vom Arzt), B12.

Ziel: 12-14 % BF, Bench Press: 80-90 kg, Gute Beine, breitere Schultern, kleinere H√ľften.
CJ91
 
Beiträge: 2
Registriert: 18 Mai 2018, 18:50


Zur√ľck zu Training

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 4 Gäste

cron