[Ausländer] Ich weiß das. Ich bin ein Hardgainer

[CJ91]

Hallo an alle. Ich bin kein Deutscher. Ich entschuldige mich für die Fehler. Ich schreibe mit einem Übersetzer.
Ich kann kein Deutsch.

Ich trainiere seit 2009. Ich wog 100 kg, ich hatte eine BF größer als 20%.
Ich habe über 40 kg abgenommen. Ich habe ein paar Monate gebraucht - 12% BF, Krafttraining + Cardio (Fahrrad).
Während dieser Zeit erhöhte sich meine Stärke:

Bench Press: 48 kg to 60
Squat: 40 to 65

Die Muskeln wuchsen überhaupt nicht!

Ich sehe wie typisch aus "skinny-fat". Wenn ich Muskeln baue. Kalorienüberschuss = Ich mache Fett.
Unabhängig von Protein, Fett, Kohlenhydraten, mache ich immer Fett.
Ich werde niemals mehr als 60 kg auf der Bank machen.
Meine Stärke ist immer dieselbe. Ich habe GVT, Standardabteilung (chest + bi, back + tri, legs, shouders), FBW (Rippetoe, Reg Park...) gemacht.
Es ist immer das Gleiche...

Ich habe ein Buch von Brawn Stuart McRobert gefunden.
Er empfiehlt minimalistische Trainingspläne.
Auf deiner Seite in der FAQ schreibst du, dass der Hardgainer ein großvolumiges Workout machen sollte (volumen).

Was ist deine Idee?

Meine beste Form nach Gewichtsreduktion (2012-2013):



Derzeit nach Monaten kalorischen Überschusses (erneut Ausfall, Null Muskel und Stärke):



Ich werde wieder eine Gewichtsreduktion vornehmen müssen.....
Ich habe wieder Fett auf meinem Bauch. 80 kg.
27 Jahre war ich immer schwach. Fähigkeit, Fett zu machen.
TSH +/- 3-4
Testosterone: 10-12 nmol/l
Estradiol: 40-50 pg/ml

Ich weiß nicht, was ich machen soll, damit meine Muskeln und meine Kraft wachsen.
Ich bin immer noch müde. Nach dem Training fühle ich mich schlecht. Ich habe lange "DOMS". 5-7 Tage.

Meine Routine jetzt:

Montag/Mittwoch/Freitag: Bench Press / Rows / Squat - 3 x 10, 8, 6 reps

In meinem Land weiß selbst ein Trainer - Bodybuilder nicht, was er mit meinem Fall machen soll.

[Tomcat]

Hallo CJ91 und herzlich Willkommen in unserem kleinen Forum!

Der Übersetzer ist jedenfalls gut - alles verständlich!
In welchem Land lebst du denn? Kannst auch englisch schreiben, wenn du kannst und magst.

Mir geht es ganz ähnlich wie dir, schlechte Kraftleistungen, kaum Muskelzuwachs und habe auch schon etliches ausprobiert. Ich bin allerdings auch schon über 60 Jahre alt, da kann man ja nicht mehr so viel erwarten. Mit 27 sollte da eigentlich noch einiges gehen, wenn man motiviert ist.

Ich habe ein Buch von Brawn Stuart McRobert gefunden.
Er empfiehlt minimalistische Trainingspläne.
Auf deiner Seite in der FAQ schreibst du, dass der Hardgainer ein großvolumiges Workout machen sollte (volumen).

Das hast du, glaube ich, falsch interpretiert. Ich weiß nicht, wo du das in den FAQ gelesen hast, meinst du Punkt 33 hier?
Da steht das Gegenteil, dass Hardgainer oftmals hohes Volumen nicht tolerieren.

Minimalistische Trainingpläne und kurze Traininseinheiten, wie sie Stuart McRobert empfiehlt, sind auf jeden Fall erstmal die bessere Wahl. Aber jeder Mensch ist anders, ohne Ausprobieren geht es nicht.
Evtl. sind auch 3 Trainingseinheiten pro Woche schon zu viel für dich. 5-7 Tage Muskelkater (DOMS) ist bei regelmäßigem Training eher ungewöhnlich, das kann auch ein Zeichen dafür sein, dass du zu viel machst.
Auch mit Cardio solltest du es nicht übertreiben, damit dein Energieverbrauch eingeschränkt wird.

Vor etwas Körperfett sollte man aber keine Angst haben, das ist bei einem leichten Kalorienüberschuss kaum zu vermeiden. Aber der Überschuss sollte sich natürlich in Grenzen halten.

Das allerwichtigste ist aber die Konstanz bei Training und Ernährung. Wer immer wieder Trainingspausen einlegt ("weil es ja sowieso nichts bringt") und unregelmäßig isst, wird keinen Erfolg haben. Auch der Schlaf ist ein wichtiger Faktor.

Viele Grüße und viel Erfolg!

Jürgen

[Silbernacken]

Der Personaltrainer John Alvino (johnalvino.com/skinny-fat-solution-part-2/) hat einen ähnlich schwierigen Fall gelöst. Vielleicht funktioniert das auch bei dir.

- Maximal 2 Trainingseinheiten (2er Split) pro Woche.
- Jeden Muskel nur 1x pro Woche trainieren.
- Pro Trainingseinheit maximal 8...10 Sätze gesamt.
- Nach 4 Wochen Training eine Woche Pause.

Uli

[CJ91]

Danke!

Derzeit habe ich entschieden:

Montag

Legs:

2 sets 20-40 reps

2 sets 20-40 reps

Back:

3 sets: 20-30 reps

Biceps:

2 sets: 20-30 reps

9 sets für Sitzungen, Viele Wiederholungen, Mangel an Kniebeugen = Ich werde vom Nervensystem nicht müde.

Donnerstag:

Chest:

3 sets: 20-30 reps

Shouders:

2 sets: 20-30 reps

Triceps:

2 sets: 20-30 reps

Viele Wiederholungen. Trizepsisolierung, weil es der Extrusion müde wird.

Der Personaltrainer John Alvino (johnalvino.com/skinny-fat-solution-part-2/) hat einen ähnlich schwierigen Fall gelöst. Vielleicht funktioniert das auch bei dir.

- Maximal 2 Trainingseinheiten (2er Split) pro Woche.
- Jeden Muskel nur 1x pro Woche trainieren.
- Pro Trainingseinheit maximal 8...10 Sätze gesamt.
- Nach 4 Wochen Training eine Woche Pause.

In seiner Geschichte hörte ich von mir.
Ich habe viele Wiederholungen gewählt, um meine Nerven nicht zu stören.
Kniebeuge für eine Zeit, die ich wegwerfe (Nervensystem).
Ich werde es für 4 Wochen tun und es beschreiben.
Ein Tag ohne Training = Kälberarbeit (2 sets).

Diät:

Proteins: 120-140
Carbs: 120-150
Fats: 90-110

Eine Menge Kohlenhydrate = Ich mache Fett.
Eine Menge Protein = Verdauungsproblem.

Ergänzung: HCl für Mahlzeiten, D3, Jod in Tabletten (vom Arzt), B12.

Ziel: 12-14 % BF, Bench Press: 80-90 kg, Gute Beine, breitere Schultern, kleinere Hüften.