Tomcats Trainingslog

Website · von **Tomcat** » 26 Mär 2018, 13:22

Tomcats HIT-Plan - Montag, 26.03.2018 (Torso A) - Dauer: 75 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 8. Woche

#	Übung	Gewicht	S1	S2	Steigerung
1.	KH-SBD	je 24,0 kg	7		+2,0 kg / -3 Wh
2.	Cable Flys	je 15,0 kg	8	2	-1 Wh
3.	Latzug breit (Maschine)	70,0 kg	11	2	+1 Wh
4.	Butterfly reverse	37,5 kg	9	2	+2,5 kg / -2 Wh
5.	Rudern eng (Kabelturm)	54,5 kg	10	1	+1 Wh
6.	Seitheben	je 7,0 kg	7	2
7.	Bauch (Hammerstrength)	12,5 kg	10	1	+1 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Angaben zu Steigerungen beziehen sich nur auf den Hauptsatz (S1).

Anmerkungen
Beim KH BD hab ich die Uhr versehentlich gleich wieder gestoppt, stand am Ende des Satzes bei 2 Sek. Bin insofern nicht ganz sicher, ob Wh-Zahl und TuT stimmten.
Bei den Cable Flys war's heute ne Wh. weniger (dafür im Pausensatz eine mehr). Lag vielleicht daran, dass ich die Flys direkt nach dem BD gemacht habe, weil alles besetzt war.
Latzug war gut, da kann das Gewicht erhöht werden.
Beim Seitheben hab ich heute bemerkt, dass ich durch nach hinten Biegen des Oberkörpers ziemlich abfälsche. Werde daher die Übung zukünftig sitzend angelehnt machen, dann geht das Abfälschen nicht mehr. Dazu wird aber nochmal ein deutlicher Gewichts-Reset notwendig sein.

Ernährung KW 12	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3601	362	136	160
Durchschnitt Trainingstage:	3825	368	143	180
Durchschnitt trainingsfrei:	3432	358	131	145

Körpergewicht/KFA (BIM) heute Morgen: 90,4kg/16,1 % (Vorwoche 91,0/16,2)

Website · von **Tomcat** » 28 Mär 2018, 13:07

Tomcats HIT-Plan - Mittwoch, 28.03.2018 (Extr.) - Dauer: 70 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 8. Woche

#	Übung	Gewicht	S1	S2	Steigerung
1.	Kreuzheben	95,0 kg	5x5
2.	Beinstr, isom. 170°,100° (Wh=Sek)	60,0 kg	6x20
3.	Beinbeuger	65,0 kg	11	1	+1 Wh
4.	Wadenheben	42,5 kg	10	2
5.	Hyperextensions	16,0 kg	11		+1 Wh
6.	Bizeps (Kabelturm, Tau)	27,0 kg	11	1	+1,25 kg / -1 Wh
7.	Trizeps (Kabelturm, Tau)	22,25 kg	10	2

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Angaben zu Steigerungen beziehen sich nur auf den Hauptsatz (S1).

Anmerkungen
Kreuzheben war schwer heute, gut dass ich das Gewicht nicht erhöht habe.
Beim Beinbeuger, bei den Hyperextensions und bei den Bizeps-Curls kann das Gewicht erhöht werden, bei den Curls zum zweiten Mal in Folge.

Beim Wadenheben und beim Trizeps-Training habe ich die anvisierten 11 Wh. nicht erreicht, heute waren da leider keine Steigerungen drin.

Website · von **Tomcat** » 30 Mär 2018, 13:04

Tomcats HIT-Plan - Freitag, 30.03.2018 (Torso B) - Dauer: 70 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 8. Woche

#	Übung	Gewicht	S1	S2	Steigerung
1.	Bankdrücken (Maschine)	55,0 kg	8	1	+2,5 kg / -3 Wh
2.	Latzug eng (Kabelturm)	62,0 kg	9	2	+2,5 kg / -2 Wh
3.	Butterfly	62,5 kg	11	2	+1 Wh
4.	Butterfly reverse	37,5 kg	10	2	+1 Wh
5.	Rudern breit (Maschine)	47,5 kg	11	2	+1 Wh
6.	Seitheben (Maschine)	30,0 kg	10	1
7.	Bauch (Cable Crunches)	47,5 kg	11	2	+2 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Angaben zu Steigerungen beziehen sich nur auf den Hauptsatz (S1).

Anmerkungen
War voll, fast überall warten, aber Training lief gut (trotz etwas Alk gestern Abend

).
Butterfly, Rudern und Cable Crunches können in der nächsten TE erhöht werden.

Wünsche schöne Ostertage!

Website · von **Tomcat** » 02 Apr 2018, 13:12

Tomcats HIT-Plan - Montag, 02.04.2018 (Torso A) - Dauer: 80 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 9. Woche

#	Übung	Gewicht	S1	S2	Steigerung
1.	KH-SBD	je 24,0 kg	6		-1 Wh
2.	Latzug breit (Maschine)	72,5 kg	9	1	+2,5 kg / -2 Wh
3.	Cable Flys	je 15,0 kg	9	1	+1 Wh
4.	Butterfly reverse	37,5 kg	11	2	+1 Wh
5.	Rudern eng (Kabelturm)	54,5 kg	10	2
6.	Seitheben sitzend	je 4,0 kg	9	2	-3,0 kg / +2 Wh
7.	Bauch (Hammerstrength)	12,5 kg	11		+1 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Angaben zu Steigerungen beziehen sich nur auf den Hauptsatz (S1).

Anmerkungen
Lange Trainingszeit durch überfülltes Gym.

Beim Bankdrücken lief heute die Uhr, mein Zählen und die gemessene TuT stimmten auch überein, allerdings waren es nur 6 Wh/60 Sek. Da ich letztes Mal hins. der Wh und TuT nicht sicher war, weiß ich nicht, ob das heute schwächer war. Egal, das ist jetzt die Basis und nächstes Mal werden das 7! :-bd

Cable Flys: wurden auch wieder 9 heute, nach dem leichten Einbruch beim letzten Mal.
Butterfly reverse: auch eine mehr, kann erhöht werden.
Rudern: die anvisierten 11 nicht geschafft aber immerhin eine mehr im Intens. Satz.
Seitheben: heute also sitzende Ausführung. Nachdem ich endlich eine Bank ergattert hatte, hat mir dann jemand die (eigentlich geplanten) 5er vor der Nase weggeschnappt. Hab dann 4er genommen, was auch gut war, denn sitzende Ausführung ist nochmal zwei Nummern schwerer, da in Verbindung mit der 10-Sek.-Ausführung kaum noch ein Abfälschen möglich ist.
Bauchtraining: auch endlich die 11 geschafft, so dass da auch nächstes Mal erhöht werden kann.

Ernährung KW 13	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3615	356	141	159
Durchschnitt Trainingstage:	3677	373	141	176
Durchschnitt trainingsfrei:	3554	340	141	142

Körpergewicht/KFA (BIM) heute Morgen: 90,0kg/16,0 % (Vorwoche 90,4/16,1)

Website · von **Tomcat** » 04 Apr 2018, 12:22

Tomcats HIT-Plan - Mittwoch, 04.04.2018 (Extr.) - Dauer: 75 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 9. Woche

#	Übung	Gewicht	S1	S2	Steigerung
1.	Kreuzheben	95,0 kg	5x5
2.	Beinstr, isom. 170°,100° (Wh=Sek)	62,5 kg	6x20		+2,5 kg
3.	Beinbeuger	67,5 kg	9	2	+2,5 kg / -2 Wh
4.	Wadenheben	42,5 kg	11	1	+1 Wh
5.	Hyperextensions	18,0 kg	10		+2,0 kg / -1 Wh
6.	Bizeps (Kabelturm, Tau)	28,0 kg	11	1	+1,0 kg
7.	Trizeps (Kabelturm, Tau)	22,25 kg	10	2

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Angaben zu Steigerungen beziehen sich nur auf den Hauptsatz (S1).

Anmerkungen
Kreuzheben: nochmal das gleiche Gewicht, war etwas leichter heute. Ich denke, ich bleibe trotzdem noch etwas bei 95kg.
Beinstrecker: habe auch mal das Gewicht etwas erhöht, muss da aber weiter sehr vorsichtig sein.
Beinbeuger: wurden mit dem erhöhten Gewicht gleich wieder 9 und sogar 1 mehr im Pausensatz.
Wadenheben: 11 geschafft, kann erhöht werden. Im Pausensatz war die eine Wh. nur knapp möglich und die Pause war sogar ca. 20 Sek.
Bizeps Curls: mit erhöhtem Gewicht gleich wieder 11 geschafft, kann also wieder erhöht werden.

Trizepsdrücken: leider zum 3. Mal in Folge keine Steigerung. Während ich mich beim Bizeps-Training über die 9 Wochen schon um 7 kg gesteigert habe, sind's beim Trizeps gerade mal 1,25 kg - komisch. :-??

Website · von **Tomcat** » 06 Apr 2018, 13:12

Tomcats HIT-Plan - Freitag, 06.04.2018 (Torso B) - Dauer: 65 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 9. Woche

#	Übung	Gewicht	S1	S2	Steigerung
1.	Bankdrücken (Maschine)	55,0 kg	9	1	+1 Wh
2.	Latzug eng (Kabelturm)	62,0 kg	9	2
3.	Butterfly	65,0 kg	8	2	+2,5 kg / -3 Wh
4.	Butterfly reverse	40,0 kg	8	2	+2,5 kg / -3 Wh
5.	Rudern breit (Maschine)	50,0 kg	9	2	+2,5 kg / -2 Wh
6.	Seitheben (Maschine)	30,0 kg	11	1	+1 Wh
7.	Bauch (Cable Crunches)	48,75 kg	9	2	+1,25 kg / -2 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Angaben zu Steigerungen beziehen sich nur auf den Hauptsatz (S1).

Anmerkungen
Heute gab's gleich 4 Gewichtserhöhungen, das ist dann immer ein "Freispiel", da ich dann keine Wh. zu toppen habe, Hauptsache >=7.

Ansonsten leichte Steigerungen bei BD und Seitheben (SH kann erhöht werden).
Lediglich beim Latzug gab's heute keine Steigerung.
Insgesamt bin ich aber mit dem Training und den Fortschritten sehr zufrieden.

Schönes Wochenende!

Website · von **Tomcat** » 09 Apr 2018, 11:59

Tomcats HIT-Plan - Montag, 09.04.2018 (Torso A) - Dauer: 80 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 10. Woche

#	Übung	Gewicht	S1	S2	Steigerung
1.	KH-SBD	je 24,0 kg	8		+2 Wh
2.	Latzug breit (Maschine)	72,5 kg	11	2	+2 Wh
3.	Cable Flys	je 15,0 kg	9	2
4.	Butterfly reverse	40,0 kg	10	2	+2 Wh
5.	Rudern eng (Kabelturm)	54,5 kg	11	2	+1 Wh
6.	Seitheben sitzend	je 4,0 kg	10	2	+1 Wh
7.	Bauch (Hammerstrength)	15,0 kg	8	2	+2,5 kg / -3 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Angaben zu Steigerungen beziehen sich nur auf den Hauptsatz (S1).

Anmerkungen
Lief gut heute, bis auf dass überall besetzt war.
KH-SBD: heute wurden es echte 8 Wh. waren auch genau 80 Sek.
Latzug: hier wurden es auch 2 Wh. mehr und im Pausensatz dann noch mal 1 mehr.
Cable-Flys: da stagniert es momentan, wurden wieder nur 9, aber eine mehr im Pausensatz.
Butterfly revers: auch hier 2 Wh. mehr geschafft.
Rudern: mit Ach und Krach 11 Wh.

Ernährung KW 14	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3653	382	137	166
Durchschnitt Trainingstage:	3842	409	148	168
Durchschnitt trainingsfrei:	3511	362	129	164

Körpergewicht/KFA (BIM) heute Morgen: 91,8kg/16,4 % (Vorwoche 90,0/16,0)
Die Gewichtszunahme hat überwiegend am Wochenende stattgefunden, wo ich ernährungsmäßig etwas über die Stränge geschlagen habe.

Wird morgen wieder bei 91 sein.

Website · von **Tomcat** » 11 Apr 2018, 11:53

Tomcats HIT-Plan - Mittwoch, 11.04.2018 (Extr.) - Dauer: 75 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 10. Woche

#	Übung	Gewicht	S1	S2	Steigerung
1.	Kreuzheben	95,0 kg	5x5
2.	Beinstr, isom. 170°,100° (Wh=Sek)	62,5 kg	6x20
3.	Beinbeuger	67,5 kg	10	2	+1 Wh
4.	Wadenheben	45,0 kg	8	1	+2,5 kg / -3 Wh
5.	Hyperextensions	18,0 kg	10
6.	Bizeps (Kabelturm, Tau)	29,25 kg	10	1	+1,25 kg / -1 Wh
7.	Trizeps (Kabelturm, Tau)	22,25 kg	11	1	+1 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Angaben zu Steigerungen beziehen sich nur auf den Hauptsatz (S1).

Anmerkungen
Wadenheben: wäre wohl noch eine Wh mehr gegangen. Habe mich aber etwas zurückgehalten, weil ich nach dem letzten Training bis zum Sonntag mit heftigem Muskelkater rumgelaufen bin.
Hyperextensions: heute keine Steigerung möglich.
Bizeps: nach Erhöhung gleich wieder 10 Wh, die Steigerungsraten verwirren mich etwas.
Trizeps: im 4. Anlauf endlich die 11 geschafft, kann also erhöht werden.

Website · von **Tomcat** » 13 Apr 2018, 11:59

Tomcats HIT-Plan - Freitag, 13.04.2018 (Torso B) - Dauer: 75 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 10. Woche

#	Übung	Gewicht	S1	S2	Steigerung
1.	Bankdrücken (Maschine)	55,0 kg	9
2.	Latzug eng (Kabelturm)	62,0 kg	10	2	+1 Wh
3.	Butterfly	65,0 kg	10	2	+2 Wh
4.	Butterfly reverse	40,0 kg	11	1	+1 Wh
5.	Rudern breit (Maschine)	50,0 kg	11	2	+2 Wh
6.	Seitheben (Maschine)	32,5 kg	8	1	+2,5 kg / -3 Wh
7.	Bauch (Cable Crunches)	48,75 kg	10	2	+1 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Angaben zu Steigerungen beziehen sich nur auf den Hauptsatz (S1).

Anmerkungen
Beim Bankdrücken gab's keine Steigerung, heute war auch nach 10 Sek. keine weitere Wh. möglich.
Alles andere lief aber gut, beim Butterfly und Rudern sogar jeweils 2 Wh. mehr.
Butterfly reverse und Rudern können erhöht werden.

Schönes Wochenende!

Website · von **Tomcat** » 16 Apr 2018, 11:54

Tomcats HIT-Plan - Montag, 16.04.2018 (Torso A) - Dauer: 75 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 11. Woche

#	Übung	Gewicht	S1	S2	Steigerung
1.	KH-SBD	je 24,0 kg	8
2.	Rudern eng (Kabelturm)	57,0 kg	8	2	+2,5 kg / -3 Wh
3.	Cable Flys	je 15,0 kg	10	1	+1 Wh
4.	Butterfly reverse	42,5 kg	9	2	+2,5 kg / -2 Wh
5.	Latzug breit (Maschine)	75,0 kg	8	2	+2,5 kg / -3 Wh
6.	Seitheben sitzend	je 4,0 kg	11	2	+1 Wh
7.	Bauch (Hammerstrength)	15,0 kg	8	2

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Angaben zu Steigerungen beziehen sich nur auf den Hauptsatz (S1).

Anmerkungen
KH-SBD: an der 9.Wh. knapp gescheitert.
Cable Flys: 1 Wh. mehr im Hauptsatz, dafür 1 weniger im Pausensatz.
Seitheben: 11 geschafft, kann jetzt auf 5 kg erhöht werden.
Bauch: keine Steigerung möglich heute.

Ernährung KW 15	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3768	379	142	165
Durchschnitt Trainingstage:	3978	393	149	186
Durchschnitt trainingsfrei:	3610	369	136	149

Körpergewicht/KFA (BIM) heute Morgen: 90,2kg/16,0 % (Vorwoche 91,8/16,4)

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