1. Zyklus - 8. Woche
# | Übung | Gewicht | S1 | S2 | Steigerung |
1. | KH-SBD | je 24,0 kg | 7 | +2,0 kg / -3 Wh | |
2. | Cable Flys | je 15,0 kg | 8 | 2 | -1 Wh |
3. | Latzug breit (Maschine) | 70,0 kg | 11 | 2 | +1 Wh |
4. | Butterfly reverse | 37,5 kg | 9 | 2 | +2,5 kg / -2 Wh |
5. | Rudern eng (Kabelturm) | 54,5 kg | 10 | 1 | +1 Wh |
6. | Seitheben | je 7,0 kg | 7 | 2 | |
7. | Bauch (Hammerstrength) | 12,5 kg | 10 | 1 | +1 Wh |
Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Angaben zu Steigerungen beziehen sich nur auf den Hauptsatz (S1).
Anmerkungen
Beim KH BD hab ich die Uhr versehentlich gleich wieder gestoppt, stand am Ende des Satzes bei 2 Sek. Bin insofern nicht ganz sicher, ob Wh-Zahl und TuT stimmten.
Bei den Cable Flys war's heute ne Wh. weniger (dafür im Pausensatz eine mehr). Lag vielleicht daran, dass ich die Flys direkt nach dem BD gemacht habe, weil alles besetzt war.
Latzug war gut, da kann das Gewicht erhöht werden.
Beim Seitheben hab ich heute bemerkt, dass ich durch nach hinten Biegen des Oberkörpers ziemlich abfälsche. Werde daher die Übung zukünftig sitzend angelehnt machen, dann geht das Abfälschen nicht mehr. Dazu wird aber nochmal ein deutlicher Gewichts-Reset notwendig sein.
Ernährung KW 12 | kcal | KH | Fett | EW |
Durchschnitt Woche: | 3601 | 362 | 136 | 160 |
Durchschnitt Trainingstage: | 3825 | 368 | 143 | 180 |
Durchschnitt trainingsfrei: | 3432 | 358 | 131 | 145 |