Tomcats Trainingslog

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 10.10.2017 (GK A) - Dauer: 110 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 21. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Hyperextensions	kg				leicht
		Wh.	15	15	15
2.	Wadenheben	kg	77,5	77,5	77,5	mittel
		Wh.	25	25	25
3.	Bankdrücken (Maschine)	kg	47,5	52,5	57,5	schwer	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
4.	Latzug eng (Kabelturm)	kg	62,0	67,0	72,0	schwer
		Wh.	17	12	7		+5 Wh
5.	Dips (Maschine)	kg	45,0	52,5	60,0	mittel
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
6.	Rudern breit (Maschine)	kg	65,0	70,0	75,0	mittel	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
7.	Seitheben	kg je	6,0	7,0	8,0	leicht
		Wh.	18	13	8

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Heute wieder sehr voll, d.h. einige Wartezeiten. Schlecht geschlafen, daher etwas müde und unmotiviert.
Den Rückenstrecker hatte ich ausgereizt, maximal mögliches Gewicht und 30-27-24 Wh. Mache daher jetzt mal Hyperextensions stattdessen. Waren sehr leicht, dass nächste mal mit Zusatzgewicht.
Latzug ging heute wieder etwas besser, war trotzdem sauschwer.

Ernährung KW 40	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3647	361	143	153
Durchschnitt Trainingstage:	3950	361	155	190
Durchschnitt trainingsfrei:	3525	362	139	138

Körpergewicht/KFA (BIM) Mo. Morgen: 88,6kg/15,2 % (Vorwoche 88,9/15,3)

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Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 13.10.2017 (GK B) - Dauer: 120 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 21. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)	kg	60,0	75,0		schwer	+5,0 kg
		Wh.	3x20	3x20
2.	Beinbeuger	kg	87,5	92,5	97,5	schwer	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
3.	KH-SBD	kg je	20,0	22,0	24,0	mittel
		Wh.	18	13	8
4.	Latzug breit (Maschine)	kg	67,5	72,5	77,5	mittel
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
5.	Butterfly (Maschine)	kg	67,5	72,5	77,5	mittel
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
6.	Rudern eng (Kabelturm)	kg	62,0	67,0	72,0	mittel
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
7.	Seitheben (Maschine)	kg	25,0	30,0		mittel
		Wh.	18	13

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Alles relativ easy heute. Bei Latzug, Butterfly und Rudern die Soll-Wh. erreicht, können also erhöht werden.
Bauchtraining 4 Runden 10-20-30 in 7:35 Min, da brauchte ich heute mehr Pausen als beim letzten Mal,

Allen ein schönes Wochenende!

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 17.10.2017 (GK C) - Dauer: 130 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 20. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Kreuzheben	kg	85,0	95,0	105,0	schwer	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
2.	Wadenheben	kg	77,5	77,5	77,5	mittel
		Wh.	25	25	25
3.	Bankdrücken (Maschine)	kg	47,5	52,5	57,5	schwer
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
4.	Latzug eng (Kabelturm)	kg	62,0	67,0	72,0	schwer
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
5.	Seitheben	kg je	6,0	7,0	8,0	leicht
		Wh.	18	13	8
6.	Cable Flys	kg je	13,75	15,0	16,25	mittel
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
7.	Rudern breit (Maschine)	kg	65,0	70,0	75,0	mittel
		Wh.	16	11	6		+3 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
War brechend voll. Trotz Übungstausch viele Wartezeiten, war erst nach 130 Min. fertig mit den 7 Übungen, für Bauch war dann mal wieder keine Zeit.
Kreuzheben fiel mir heute sehr schwer, an den 2,5kg mehr wird's nicht gelegen haben, eher Tagesform. Musste auch ins andere Rack, da liegt die Hantel nicht auf Matten, also etwas tiefer.
Beim Latzug habe ich die 18-13-8 geschafft, die jeweils letzten Wh. sahen aber nicht mehr so gut aus. Vielleicht sollte ich bei der Ãœbung mal einen Reset machen.
Alles andere war OK.

Ernährung KW 41	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3660	384	133	169
Durchschnitt Trainingstage:	4058	447	132	202
Durchschnitt trainingsfrei:	3501	359	133	156

Körpergewicht/KFA (BIM) Mo. Morgen: 87,9kg/15,0 % (Vorwoche 88,6/15,2)

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 20.10.2017 (GK D) - Dauer: 115 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 21. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)	kg	60,0	75,0		schwer
		Wh.	3x20	3x20
2.	Beinbeuger	kg	87,5	92,5	97,5	schwer
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
3.	KH-SBD	kg je	20,0	22,0	24,0	mittel
		Wh.	18	13	8
4.	Latzug breit (Maschine)	kg	70,0	75,0	80,0	mittel	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
5.	Butterfly (Maschine)	kg	70,0	75,0	80,0	mittel	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
6.	Rudern eng (Kabelturm)	kg	64,5	69,5	74,5	mittel	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
7.	Seitheben (Maschine)	kg	25,0	30,0		mittel
		Wh.	18	13

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Training lief gut, war auch in 115 Min. mit allem durch. Bei drei Übungen habe ich die Gewichte erhöht, die gingen wegen der niedrigen Wh. relativ entspannt.
Beim Bauchtraining heute das erste Mal 5 Runden x 10-20-30, war in 9:10 Min damit durch und fix und fertig .

Allen ein schönes Wochenende!

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 24.10.2017 (GK A) - Dauer: 120 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 21. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Hyperextensions	kg	10,0	10,0	10,0	leicht	+10,0 kg
		Wh.	15	15	15
2.	Wadenheben	kg	77,5	77,5	77,5	mittel
		Wh.	25	25	25
3.	Latzug eng (Kabelturm)	kg	64,5	69,5	74,5	mittel	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
4.	Bankdrücken (Maschine)	kg	47,5	52,5	57,5	mittel
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
5.	Rudern breit (Maschine)	kg	65,0	70,0	75,0	mittel
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
6.	Dips (Maschine)	kg	45,0	52,5	60,0	mittel
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
7.	Seitheben	kg je	6,0	7,0	8,0	leicht
		Wh.	18	13	8

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Training war wieder gut, richtig schwer war heute nichts und ich war relativ schnell durch. Dips an der Maschine werden nächstes Mal erhöht.
Bauchtraining (5 Runden) heute in 9:15 Min.

Ernährung KW 42	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3746	393	137	161
Durchschnitt Trainingstage:	4108	421	148	192
Durchschnitt trainingsfrei:	3601	382	133	149

Körpergewicht/KFA (BIM) Mo. Morgen: 88,0kg/14,9 % (Vorwoche 87,9/15,0)

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 27.10.2017 (GK B) - Dauer: 105 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 21. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)	kg	60,0	75,0		schwer
		Wh.	3x20	3x20
2.	Beinbeuger	kg	87,5	92,5	97,5	schwer
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
3.	KH-SBD	kg je	20,0	22,0	24,0	mittel
		Wh.	18	13	8
4.	Latzug breit (Maschine)	kg	70,0	75,0	80,0	mittel
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
5.	Butterfly (Maschine)	kg	70,0	75,0	80,0	mittel
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
6.	Rudern eng (Kabelturm)	kg	64,5	69,5	74,5	mittel
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
7.	Seitheben (Maschine)	kg	25,0	30,0		mittel
		Wh.	18	13

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Schwer heute, aber gut.

Beim Bauchtraining habe ich allerdings nach 2 Runden (3:30) aufgegeben, da ich bei den Cocoons in der 2 Runde schon 3 mal kurz pausieren musste und dann keine Lust mehr hatte. 5 Runden zwei mal pro Woche ist wohl doch etwas viel. Werde das künftig nur noch einmal machen und in der anderen TE ne andere (leichtere) Übung.

Schönes Wochenende!

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Montag, 30.10.2017 (GK C) - Dauer: 115 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 20. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Kreuzheben	kg	85,0	95,0	105,0	schwer
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
2.	Wadenheben	kg	77,5	77,5	77,5	mittel
		Wh.	25	25	25
3.	Bankdrücken (Maschine)	kg	47,5	52,5	57,5	schwer
		Wh.	18	10	8
4.	Latzug eng (Kabelturm)	kg	64,5	69,5	74,5	schwer
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
5.	Cable Flys	kg je	15,0	16,25	17,5	mittel	+1,25 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
6.	Rudern breit (Maschine)	kg	65,0	70,0	75,0	schwer
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
7.	Seitheben	kg je	6,0	7,0	8,0	leicht
		Wh.	18	13	8

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Training vorgezogen, da morgen keine Zeit. War sehr voll, haben wohl alle einen Brückentag genommen.
Kreuzheben war heute etwas leichter als beim letzten Mal, dafür waren die Rückenübungen schwer. Rudern kann aber erhöht werden.
Beim Bankdrücken habe ich im 2. Satz die Ziel-Wh. nicht geschafft. Allerdings war die Pause sehr kurz, da ich mich an dem Gerät mit jemand abgewechselt habe und nur seine Satzlänge als Pause hatte. Vor dem 3. Satz habe ich dann länger pausiert und da war's OK. Wird also noch nicht erhöht.
Bauchtraining heute: 2 Sätze hängendes Beinheben (mit den Oberarmen in einer Schlaufe). Habe versucht, die Füße bis auf/über Kopfhöhe zu heben, was auch ganz gut geklappt hat, allerdings nicht mit gestreckten Beinen.

Ernährung KW 43	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3668	379	131	166
Durchschnitt Trainingstage:	4060	423	140	187
Durchschnitt trainingsfrei:	3512	361	127	157

Körpergewicht/KFA (BIM) Mo. Morgen: 88,0kg/14,9 % (Vorwoche 88,0/14,9)

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 03.11.2017 (GK D) - Dauer: 115 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 21. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)	kg	60,0	75,0		schwer
		Wh.	3x20	3x20
2.	Beinbeuger	kg	87,5	92,5	97,5	schwer
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
3.	KH-SBD	kg je	22,0	24,0	26,0	schwer	+2,0 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
4.	Rudern eng (Kabelturm)	kg	64,5	69,5	74,5	schwer
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
5.	Seitheben (Maschine)	kg	25,0	30,0		mittel
		Wh.	18	13
6.	Butterfly (Maschine)	kg	70,0	75,0	80,0	mittel
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
7.	Latzug breit (Maschine)	kg	70,0	75,0	80,0	mittel
		Wh.	17	12	7		+3 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Beim KH-SBD habe ich heute mal probiert, das Gewicht mal wieder zu erhöhen. War schwer, aber gut zu bewältigen. Beim 26er Satz hat es da allerdings leicht in der Schulter gezwickt. Wenn das beim nächsten Mal auch so ist, gehe ich wieder runter mit dem Gewicht. Schulter ist ja immer noch nicht ganz OK, will da nix riskieren.
Ansonsten alles nach Plan. Beinbeuger kann erhöht werden, hatte nicht gedacht, dass da immer noch minimal Luft ist.
Beim Bauch heute wieder "Nott", 5 Runden in 9:05 Minuten.

Allen ein schönes Wochenende!

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 07.11.2017 (GK A) - Dauer: 105 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 21. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Hyperextensions	kg	10,0	10,0	10,0	leicht
		Wh.	15	15	15
2.	Wadenheben	kg	40,0	40,0	40,0	mittel	-37,5 kg
		Wh.	25	25	25
3.	Bankdrücken (Maschine)	kg	47,5	52,5	57,5	schwer
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
4.	Latzug eng (Kabelturm)	kg	62,0	67,0	67,0	mittel	-7,5 kg
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
5.	Dips (Maschine)	kg	47,5	55,0	62,5	mittel	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
6.	Rudern breit (Maschine)	kg	67,5	72,5	77,5	mittel	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
7.	Seitheben	kg je	7,0	8,0	9,0	mittel	+1,0 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
8.	Bauch Hammerstrength Masch.	kg	15,0	15,0	15,0	mittel
		Wh.	20	19	16

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Beim Wadenheben habe ich heute das Gewicht drastisch reduziert, eigentlich nur, weil ich seit ein paar Tagen etwas Schmerzen im linken Fuß habe. K.A. woher die kommen, bin allerdings in letzter Zeit deutlich mehr rumgelaufen als sonst. Hab die Übung dafür deutlich langsamer und mit etwas größerer RoM gemacht. Was soll ich sagen - die Waden haben gebrannt wie nie, werde also bei niedrigeren Gewichten bleiben.
Beim Latzug habe ich dann auch gleich mal mit niedrigeren Gewichten experimentiert, da ich gerade bei dieser Übung seit längerem das Gefühl habe, dass ich viel zu schwer trainiere. Hab erstmal nur leicht reduziert, im dritten Satz dann aber deutlicher. Die 67kg waren für 7 Wh. OK, da habe ich dann auch den Latissimus mal wieder gespürt. Werde da im ersten und zweiten Satz auch noch weiter runtergehen (auf 57 / 62 kg).
Dagegen habe ich bei Dips, Rudern und Seitheben die Gewichte erhöht.

Allgemein werde ich zukünftig langsamer steigern und nicht mehr versuchen, jede TE 1 Wh. mehr rauszuhauen. Also mehr nach Muskelgefühl trainieren und nur steigern (Wh. oder Gewicht), wenn es sich gut anfühlt. Auch bei anderen Übungen werde ich die Gewichte daraufhin noch mal überprüfen.

Ernährung KW 44	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3762	359	149	171
Durchschnitt Trainingstage:	4109	382	161	190
Durchschnitt trainingsfrei:	3623	350	144	164

Körpergewicht/KFA (BIM) Mo. Morgen: 87,5kg/14,8 % (Vorwoche 88,0/14,9)

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 10.11.2017 (GK B) - Dauer: 120 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 21. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)	kg	60,0	75,0		schwer
		Wh.	3x20	3x20
2.	Beinbeuger	kg	90,0	95,0	100,0	schwer	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
3.	KH-SBD	kg je	22,0	24,0	26,0	schwer
		Wh.	18	10	5		+3 Wh
4.	Latzug breit (Maschine)	kg	70,0	75,0	80,0	mittel
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
5.	Butterfly (Maschine)	kg	70,0	75,0	80,0	schwer
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
6.	Rudern eng (Kabelturm)	kg	59,5	64,5	69,5	mittel	-5,0 kg
		Wh.	17	12	7
7.	Seitheben (Maschine)	kg	25,0	30,0		mittel
		Wh.	18	13

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Heute fehlte etwas die Motivation. Daher war ich auch "froh", dass ich eine Ausrede für das Bauchtraining hatte: noch ziemlichen Muskelkater vom Dienstag (probiert hab ich's aber trotzdem).
War nur anfangs etwas voll, die relativ lange Trainingszeit ist auf viel Quatschen zurückzuführen.

Beim KH-SBD habe ich im ersten Satz versehentlich 18 statt der geplanten 15 Wh. gemacht. War schwer und ich hatte schon Bedenken, dass sich das auf die Folgesätze auswirkt. Ging aber ganz gut, auch die Schulter habe ich diesmal nicht so gespürt, hab auch den Armwinkel etwas verkleinert.
Beim Kabelrudern habe ich auch noch mal 5 kg runter genommen und versucht aufrechter zu sitzen. Hatte mir kürzlich mal jemand gesagt, dass ich mich ziemlich zurücklehne.

Schönes Wochenende!