Vorstellung Ragnar

[Ragnar]

Schönen Sonntag wünsche ich!

Ich bin 21 Jahre alt, 1,87m groß und nur 68 kilogramm schwer. Viel zu wenig, ich weiß.
Ich komme aus Oberösterreich, bz. Kirchdorf.
Meinen KFA weiß ich nicht, dürfte aber nicht allzuviel sein.
In meiner Vergangenheit habe ich Kampfsport betrieben, damit aber schon aufgehört.
Seit 2 Monaten trainiere ich mit Freeletics zuhause.
Meine Motivation lässt zu wünschen übrig, was daher rührt, dass ich keine Masse aufbaue. Dies wiederum lässt sich von meiner Ernährung ableiten.
Mein Problem ist, dass ich zu wenig Zeit zum Essen habe, da ich von 5:00 bis 16:00 arbeite.
Ich suche desshalb Tipps und Tricks meinen Kcal bedarf zu decken, trotz meiner eingeschränkten Freizeit.
Und ich hoffe ihr könnt mir ein bisschen dabei weiterhelfen.
Mfg !

[Dr_Frottee]

Moin Ragnar und herzlich willkommen hier!

Wenn Du für Dich schon ausgemacht hast, daß es an der Ernährung liegt, dann ist es doch ein Leichtes, da gegenzusteuern. Im Wesentlichen dürften es zu wenig Kalorien sein, die du futterst -- richtig? Dann nimm Dir doch einfach kalorienreiches Essen mit auf die Arbeit wie z.B. Nüsse oder Studentenfutter. Nüsse kann man schnell mal nebenbei futtern. Und 100g Nüsse haben rund 600kcal und je nach Sorte 18-25g Protein. Das geht auch auf der Arbeit.

Ihr werdet da ja sicherlich auch eine Mittagspause haben. Gib dir da was Kalorienreiches oder eben Nüsse zum "Nachtisch". Vorausgesetzt natürlich, Du verträgst Nüsse.

Und morgens machste Dir einfach nen Shake aus z.B. Bananen, Haferflocken (über Nacht in Wasser oder Milch einweichen, dann quellen sie auf, sind weich und Du spürst sie fast nicht mehr), Milch, Quark (oder wenn es sein muß: Proteinpulver), Trockenfrüchten (Rosinen, Datteln etc.) und Nüssen. Eine Avocado und (Lein)Öl kannste noch reinkippen. Da kommen schnell mal 1.000 kcal oder mehr zusammen.

Vorschlag für ne Kalorienbombe: 100g Erdnußbutter/Nüsse, 300-500ml Milch, 200g Quark, 100g Datteln --> ca. 100g KH, 65g P, 90g F, 20g B und knapp 1.500g Kalorien. Kannst ja auch jeweils die Hälfte an Zutaten nehmen.

Als erstes würde ich aber mal schauen, wie viele Kalorien Du im Schnitt pro Tag zu Dir nimmst und diese Menge in den 24 Stunden nach dem Krafttraining um 300-500 kcal erhöhen. Um 500 kcal nach einem Ganzkörpertraining. Um 300 kcal nach einem Training im 2er-Split.

Damit solltest Du weiterkommen. Denn irgendwo muß der Kalorienüberschuß ja hin. Wenn Du Muskelmasse aufbaust, wirst Du nach und nach auch Deine Grundzufuhr an Kalorien erhöhen müssen, weil Muskelmasse in Ruhe Energie verbrennt -- ca. 50-100 kcal pro Kilo Muskelmasse. Nur als grobe Orientierung.


Grüße
Doc

[Ragnar]

Danke für deine sehr überlegte und präzise Antwort, Dr Frottee.

Ja, wahrscheinlich sind die Kalorien die ich zu wenig bekomme.
Da ich nicht Lust habe noch früher aufzustehen, und 5 uhr schon früh genug ist, muss ich mir mein Frühstück zukünftig Abends zubereiten.
Mein Kalorienbedarf dürfte ca bei 3300 liegen.
Das mit Mittag ist so eine Sache, natütlich habe ich eine Pause, allerdings 5 Tage die woche in ein Gasthaus zu gehn, geht ins Geld.
Eine passende Alternative muss ich mir noch einfallen lassen.
Werde deine Ernährungstipps mal befolgen, ein paar Sachen habe ich ohnehin schon zuhause
Achja und ich verstehe nicht ganz warum unbedingt Magerquark und 1.5% Milch.. anstatt 3.5%?

[Dr_Frottee]

Gerne.

Fakt ist: Wer nicht zunimmt, futtert zu wenig Kalorien.

Du mußt ja nicht in ein Gasthaus gehen. Mach Dir zuhause belegte Brote. Dazu ne Packung Nüsse oder Studentenfutter. Da biste schnell bei 1.500 kcal. Koch dir Eier hart und nimm sie mit. Oder mach Dir nen Eiersalat (6-10 Eier hartkochen, kleinschnibbeln und 100-200g Mayonnaise dran. Vielleicht noch ein paar Cornichons dazu kleinschnibbeln. Das reicht dann für 2-3 Mahlzeiten). Oder nen Kartoffelsalat mit Eiern, Erbsen, Tomaten etc. Gibt doch vieles, was man zuhause relativ schnell für mehrere Mahlzeiten/Tage vorbereiten kann.

Für's Frühstück hatte ich ja schon nen Shake erwähnt. Oder -- wenn Du körperlich arbeitest und KH als Treibstoff brauchst: Abends 100g Haferflocken in Milch einweichen und dann am nächsten Morgen mit Quark oder Proteinpulver, 50-100g Datteln und 20-30g Leinöl in den Mixer geben. Da brauchst Du für's Frühstück keine 10 min (mixen, trinken, Mixer abwaschen). So viel Zeit sollte drin sein. Ist halt die Frage, ob Du morgens schon Hunger hast und das da schon runterkriegst.

Versteh das Problem irgendwie nicht. Als Studi hatte ich damals wenig Geld. Da war ich seltenst auswärts essen. Hab eigentlich immer alles zuhause selber gekocht/zubereitet. Wieso muß man heute immer alles fertig kaufen oder in Gasthäuser einkehren? Komm ich nicht mit klar. Wenn man das selber macht zuhause, kommt man mit 150€ gut über den Monat. Ich mein: Ein Sack Kartoffeln (2,5kg -- 1.750kcal) bekommt man tw. für unter 1€ ... Mehl und Haferflocken sind auch günstig. Reis etwas teurer. 150g geröstete und gesalzene Erdnüsse (900 kcal) bekommt man für 65 ct.

Wer hat denn von Magerquark (1,5%) und Magermilch (1,5%) geschrieben? Ich würde die vollfetten Produkte nehmen. Also 40% fetten Quark und 3,5% Milch. Da haste leicht verdauliches Fett mit dabei, das Kalorien liefert.

Wer alles verträgt von Obst und Gemüse über Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Milchprodukte bis hin zu Fisch, Schalentieren und Fleisch, der hat es unglaublich leicht, alle seine Nährstoffbedarfe zu decken. Da ist man ganz schnell bei 100-120g Protein und 3.000 kcal.

Ich persönlich würde auf unverarbeitete Nahrungsmittel zurückgreifen. Also frisches Obst und Gemüse. Fleisch -- und keine Wurst etc. Milchprodukte in der "Natur"-Form ohne "chemische" Zusätze wie Geschmacks- und Konservierungsstoffe. Hülsenfrüchte in getrockneter Form, die man dann über Nacht (12-24 Stunden) einweichen muß anstatt der Dosenware usw.

Da kann man sich auch ganz leicht und schnell Dinge in Masse für 2-3 Tage vorkochen/zubereiten. Und Obst braucht man gar nicht zuzubereiten. Das nimmt man einfach so mit und ißt es auf.

Ich weiß nicht, wie viel Du Dich schon in anderen Foren rumgetrieben hast oder wie viele "bunte Magazine" Du schon gelesen hast -- aber ich würd das alles mal vergessen und mit gesundem Menschenverstand an die Sache herangehen. Und mich so ernähren, wie es Deine Urgroßeltern taten. Die aßen auch nur frische bzw. frisch zubereitete Nahrungsmittel, weil es den ganzen "Fertigfraß" damals noch nicht gab -- von Supplements mal ganz zu schweigen.

Will sagen: Halt es einfach und natürlich. Dann klappt's auch.

[Ragnar]

Das mit dem Gasthaus meinte ich nur qeil ich sehr wenig Zeit habe.
auch öfters 1 Monat im Ausland bin arbeiten, und auch viele Überstunden schiebe.
Ich esse auch keine Fertigprodukte.
Maximal eine Sauce Hollandaise in die Richtung, die ich mal fertig kaufe, aber hauptsächlich Bio.
Morgens darf ich nicht mixen, da killt mich meine Liebste :D
Aber ich kann mir den Shake abends machen, kühlen und morgens trinken.

Das winzige was ich in anderen Foren gelesen habe, ist dass man die fettarmen Produkte kaufen sollte.
Prinzipiell schmeckn tut mir alles.
Ich habe auch keine Allergien oder ähnliches.
Meist scheitert es einfach an der Zeit..
Ich muss nur auch Kompromisse mit meiner Freundin finden, die Kost kann ich nicht nur alleine entscheiden, würde ich auch nicht verlangen, immerhin will sie keine Masse aufbauen.

[boba]

Herzlich Willkommen auch von meiner Seite!

Im Prinzip kann man Docs Beitrag nicht viel hinzufügen ;-)
So ganz kann ich dein Zeitproblem jedoch nicht nachvollziehen. Du hast eine Mittagspause, also hast du dort Zeit zu essen. Am Abend davor einfach wie vorgeschlagen Sachen vorbereiten (herzhafte Pfannkuchen oder ähnliches sind auch lecker) und am nächsten Mittag essen.
Und du kannst ja genau die Sachen essen, die deine Freundin isst. Nur halt das doppelte
Von Fettarm würde ich mich auch verabschieden, immerhin willst du zunehmen.

Wird schon werden

[Ragnar]

Das Zeitproblem - 14 Stunden arbeiten, duschen und ins Bett fallen
Natürlich nicht täglich, aber hin und wieder machts mir einen Strich durch die Rechnung.
Geht matürlich auch :D

[Rockwell]

Hallo und Herzlich Willkommen!

Das Zeitproblem - 14 Stunden arbeiten, duschen und ins Bett fallen

Auf Montage kenne ich dieses problem nur zu gut!
Ein paar kleinigkeiten hier mal ein Brot da mal eine Semmel oder ein Yoghurt, Nüsse, Ew-Riegel oder mein Favorit Trockenfleisch gefällig?
2 solche kleinen menüs bei der Arbeit einschieben und du hast in 6Monaten 5-10Kg mehr auf den Rippen.

[Tomcat]

Hallo Ragnar und herzlich Willkommen auch von mir!

Ich habe zwar noch nie das Problem gehabt, keine Zeit zum Essen zu haben und kann dir daher kaum Tipps geben. Aber ich denke, da sind von den anderen schon einige Tipps zusammengekommen. Du wirst jedenfalls nicht drum herumkommen, Essen am Vortag zuzubereiten und mitzunehmen, denn ohne kontrollierte, regelmäßige Nährstoffzufuhr wird es auf alle Fälle nichts mit dem Aufbau.

Ich hatte, als ich in deinem Alter war, immer genug Zeit für ausgiebige Mahlzeiten, habe gefressen wie ein Scheunendrescher und trotzdem nicht zugenommen (73kg auf 1,93m). Insofern würde ich Rockwells Ausage mit 5-10kg in 6 Monaten eher vorsichtig bewerten. Auch heute habe ich noch einen sehr schnellen Stoffwechsel und nehme ab, wenn ich nur nach dem Hungergefühl gehe.

Ich wünsche dir viel Spaß hier im Forum und interessante Diskussionen.

Grüße
Jürgen

[Rockwell]

Naja bei 2 kleinen Mahlzeiten wie ein Brot und eine Banane, Nüsse was auch immer, sind 500kcal mehr am Tag leicht möglich, insofern man die Zeit aufwenden kann, und sich am Morgen in 5 min. etwas richtet und noch 2x5-10 min. um es auch zu essen. Da es zu essen an sich ja nicht als problem genannt wird...

Damit sind in der ersten Woche 500g gewichtszunahme möglich, tendenz abnehmend.
Hier währe Doc sicher der bessere ratgeber um zu sagen bei wieviel kcal. die woche eine Gewichtszunahme von X Kg möglich ist.

EDIT:
Ich würde also vorerst dazu raten nur eine kleine Mahlzeit einzuschieben um nicht über das Ziel hinaus zu schießen.