Kniebeugen Tomcat

[Tomcat]

So, nach langer Zeit mal wieder ein Video von mir:

phpBB [video]

Eigentlich eher ungünstig heute, da selbst die 72kg sich nach meiner 10-tägigen Trainingspause heute deutlich schwerer anfühlten als die 79,5kg in der letzten TE vor dem Urlaub. Passte aber gut, da im Studio wenig los war. Für 15 Wh war das Gewicht heute eigentlich zu schwer, was man an der Verschlechterung der Form über den Satz sieht. War der letzte von 3 Sätzen mit je 15 Wh.

Zur Ausführung:
Für eine High-Bar Beuge ist meine Hüftbewegung ziemlich stark, daraus resultiert eine stärkere Oberkörpervorneigung und Rückenbelastung. Ich mache das allerdings bewusst, da ich andernfalls die Knie weiter nach vorne schieben müsste und das wegen meiner angeschlagenen Knie vermeiden möchte. Eigentlich müsste ich daher eine Low-Bar Ablage wählen, komme aber damit nicht gut zurecht, da mir das starke Austtellen der Ellenbogen nach hinten zur Zeit Probleme macht.
Auch die Beugetiefe ist wegen der Knie etwas begrenzt, also nicht ganz parallel aber deutlich unter 90°.
Was mir speziell heute (auch schon während des Satzes) auffiel, ist das nach vorne Sacken des Oberkörpers so ab Mitte des Satzes, was sich zum Ende hin verstärkt. Dadurch verlässt die Hantel die Lotlinie durch den Mittelfuss und wandert etwas nach vorne aus. Ich habe auch erst im Video gesehen, dass ich die Ellenbogen nicht richtig nach vorne drücke, sonst halte ich sie möglichst weit unter der Stange, was die Aufrichtung des Oberkörpers unterstützt.

Auch wenn die ersten beiden Sätze etwas besser waren, alles in allem eine schlampige Ausführung heute, werde demnächst noch mal wieder ein Video mit hoffentlich besserer Ausführung machen, wenn ich wieder bei 80kg bin.

Was fällt Euch noch auf?

[Tomcat]

Niemand?

[Wishmaster]

Ich trau mich nicht, weil ich keine falschen Ratschläge geben will...

Was mir auffällt ist, dass sich die Übungsausführung nach 1:10 verändert. Dann "hebst" du das Gewicht mehr aus dem Rücken als es aus den Beinen zu "beugen".

[Hernando]

Was soll man groß sagen? Wirkliche Aussagen über ein "besser" oder "schlechter" verschiedener Ausführungen sind m.E. i.d.R. eh Spekulation.

Was mir auffällt ist, dass Du beim Hochgehen das Geäß irgendwie lange hinten lässt und den Oberkörper eher spät aufrichtest (vergleiche hier die exzentrische Phase mit der Konzentrischen). Ebenso empfinde ich die Ausführung, hier spreche ich von der exzentrischen Phase, als tendenziell eher "hektisch". Hast Du da wirkliche Kontrolle über die Bewegungsausführung? Kopf-Nackenhaltung ist nicht zu sehen, daher kann man da nix sagen.

Fragen:

Für eine High-Bar Beuge ist meine Hüftbewegung ziemlich stark, daraus resultiert eine stärkere Oberkörpervorneigung und Rückenbelastung.

Ist das beschreibend gemeint oder im Sinne von "das ist negativ"?

Auch die Beugetiefe ist wegen der Knie etwas begrenzt, also nicht ganz parallel aber deutlich unter 90°.

Deutlich unter 90° was? Ich würde sagen, in den meisten Fällen kriegst Du ca. 90° Kniewinkel hin.

[Tomcat]

Erstmal vielen Dank für euer Feedback.

Ich trau mich nicht, weil ich keine falschen Ratschläge geben will...

Falsche Ratschläge würde ich wohl erkennen, aber nicht unbedingt eigene Fehler. Deshalb ist jedes Feedback willkommen.

Was mir auffällt ist, dass sich die Übungsausführung nach 1:10 verändert. Dann "hebst" du das Gewicht mehr aus dem Rücken als es aus den Beinen zu "beugen".

Das stimmt, allerdings schon eher noch früher, finde ich. Dass sich die Ausführung über den Satz stark verschlechert, hatte ich ja auch schon geschrieben. Wie gesagt, dass Gewicht (obwohl 7,5kg niedriger) war in der TE eigentlich zu hoch, auch wenn die ersten beiden Sätze sicher besser aussahen.

Was mir auffällt ist, dass Du beim Hochgehen das Geäß irgendwie lange hinten lässt und den Oberkörper eher spät aufrichtest (vergleiche hier die exzentrische Phase mit der Konzentrischen).

Ich finde, dass exzentrische und konzentrische Phase zu Anfang ziemlich gleich aussehen, aber zum Ende hin gibt es halt das auch von Wishmaster angesprochene Problem, dass das dann eher Good Mornings werden.

Ebenso empfinde ich die Ausführung, hier spreche ich von der exzentrischen Phase, als tendenziell eher "hektisch". Hast Du da wirkliche Kontrolle über die Bewegungsausführung?

Eigentlich schon, werde mich aber bemühen, die negative Phase etwas langsamer zu machen.

Ist das beschreibend gemeint oder im Sinne von "das ist negativ"?

Ist hier beschreibend gemeint, Begründung folgt ja auch. Insgesamt aber eher negativ, da eine High-Bar Beuge eigentlich anders aussehen sollte.

Deutlich unter 90° was?

Ja, ich meine den Kniewinkel. OK, das deutlich streichen wir vielleicht besser. Aber unter 90° sind's mMn schon, ist aber wegen des Racks auch etwas schlecht zu sehen. Die erste Wh. ist nicht ganz so tief, dass mache ich aber eigentlich immer so, um mich zu Beginn des Satzes an meine "Soll-Tiefe" heranzutasten und zu prüfen ob alles passt (Standbreite etc.).

Wie gesagt, ich mach bald auch ein neues Video ohne "Urlaubsschwäche" mit hoffentlich deutlich besserer Ausführung.

[tfg]

Hallo Jürgen,

sieht für mich mehr aus wie eine Rückenübung, das Stichwort Good Mornings ist bereits gefallen. Vielleicht kommt es daher, dass Du Dich zuviel auf die Hüftbewegung und das Nachhintenschieben der Hüfte konzentriert hast.

MIr gefällt das "Gesamtpaket" der Beuge nicht - ich habe immer ein wenig Angst gehabt, dass Du Dir gleich wehtust. Irgendwie führt die Hüfte bei der ganzen Bewegung. Versuch Dir vielleicht einfach vorzustellen, dass Du bei der Aufwärtsbewegung am Kopf hochgezogen wirst. Und dran denken: Brust raus und Rücken lordorsiert, Schultern nach hinten und unten, Bauch, Pobacken und Beckenboden anspannen, quasi alle unteren Körperöffnungen schliessen und dann ein kraftvolle Streckung in der Hüfte.

Gruß
tfg

[Tomcat]

Hallo tfg,

danke auch dir für dein Feedback.

Das was du schreibst ist natürlich richtig, ich weiß ja selbst sehr genau, wie eine gute Beuge ausgeführt werden und aussehen muss. Ich schrieb ja auch, dass ich an dem Tag selbst kein gutes Gefühl bei der Beuge hatte und an dem Tag 1.) relativ kraftlos war ("Urlaubsdegeneration"? ) und 2.) alle Regeln für eine gute Beuge, wie ich sie selbst immer propagiere, irgendwie außer acht gelassen habe.

Etwas problematisch ist natürlich grundsätzlich meine spezielle Ausführung (Mischung zwischen Low-Bar Beuge und High-Bar Ablage), die per se eine höhere Rückenbelastung erzeugt. Geht aber momentan nicht anders und das habe ich ja auch vor dem Urlaub mit 7,5kg mehr auf der Hantel sehr gut hinbekommen und auch heute lief es mit entsprechender Konzentration auf die Übung wieder deutlich besser ohne Einknicken nach vorne.

War halt ein schlechter Tag und ich hätte vielleicht das Video gar nicht hochladen sollen, zumal ich die Fehler ja eigentlich selbst erkannt habe. Aber so kann es jedenfalls als abschreckendes Beispiel dienen.

sieht für mich mehr aus wie eine Rückenübung, das Stichwort Good Mornings ist bereits gefallen.

Tatsächlich habe ich trotz der grottigen Ausführung keine deutliche Rückenbelastung gespürt, der unterer Rücken bleibt mMn auch gerade, was allerdings durch das Rack etwas schlecht zu sehen ist.

Irgendwie führt die Hüfte bei der ganzen Bewegung.

Weiß nicht, wie du das jetzt genau meinst, aber das soll sie ja grundsätzlich auch! Die Hüftbewegung steuert bei Kniebeugen und auch bei Kreuzheben den Bewegungsablauf. Wer das vernachlässigt, geht einfach nur in die Knie und rundet zwangsläufig im LWS-Bereich ein. Der Fehler im Video ist halt, dass ich mich vom Gewicht nach unten drücken lasse, zuerst mit dem Hintern hochkomme und dann ein Goodmorning draus wird.

Gruß
Jürgen

[tfg]

Hi Jürgen,

ich meinte damit, wie Du schon angemerkt hast, dass Du mit der Hüfte zuerst hochkommst.

Was Du auch probieren könntest, ist, statt der klassischen Kniebeuge, auf die einbeinige Kniebeuge (Pistol) zu wechseln. Natürlich unter Nutzung der zur Verfügung stehenden Progressionsstufen - also nicht gleich die tiefe einbeinige Kniebeuge. Sebastian hat dazu ein tolles Video gemacht: http://www.youtube.com/watch?v=h0OVvRdJu78

Eine weitere Alternative wäre der Goblet Squat, wo Du das Gewicht, eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust hast.

Gruß
tfg

[Tomcat]

Nee, werde vorerst bei der klassischen Kniebeuge bleiben. Funktioniert auch inzwischen wieder sehr gut, wenn ich auch noch nicht wieder ganz beim alten Gewicht bin. Das entscheidende (nicht nur) bei mir ist die Konzentration auf die Ausführung. Da war ich bei der ersten TE nach dem Urlaub bei der Aufnahme etwas unkonzentriert und ich hätte wohl auch mit dem Gewicht erstmal noch etwas weiter runtergehen sollen. Ich hatte z.B. "vergessen", die Ellenbogen nach vorne zu drücken, was bei mir extrem wichtig für die Aufrichtung des Oberkörpers ist.

Pistols habe ich mal probiert (am Türrahmen festgehalten), das mögen aber meine Knie irgendwie gar nicht, was sich aber bei intensivem Training sicherlich bessern würde. Ich finde aber die Übung insgesamt nicht so toll, da die Knie deutlich weiter nach vorne müssen und der Rücken immer rund ist.

[Dr_Frottee]

Auch wenn es jetzt schon 2 Monate her ist -- hier mein Senf zu Deinen Beugen. Ich greife einfach mal die Einzelpunkte heraus, die mir auffallen:

• Kniegelenkswinkel: Einen Winkel von deutlich unter 90° kann ich bei keiner einzigen WH feststellen. Bei den ersten 6 Beugen kommst Du auf knapp unter 90°. Ab der 7. Beuge sehe ich es wie Hernando: Da erreichst Du ca. 90°.
• Abwärtsbewegung: Die ist mir persönlich viel zu schnell. Auf mich wirkt das wie ein "Fallenlassen". Und dann wird unten auf den letzten ca. 20cm das gesamte Gewicht abgefangen.
• Knieposition: Denke ich, ist in Ordnung.
• Rücken: Gefällt mir bis zur ca. 10. WH. Danach fängst Du an, ganz leicht einzurunden.
• Kraft: Bis zur 6. WH sehe ich, daß du genügend Kraft hast, um das Gewicht zu beherrschen. Ab der 6./7. WH dauert es deutlich länger, bis Du das Gewicht aus der tiefsten Position herausgeschoben bekommst. Ab da beginnst Du auch mit "Ausweichbewegungen". Vorher ist die Hantel immer relativ gut im Lot. Ab der 6./7. WH (kann auch die 8. sein -- will nicht ausschließen, daß ich mich verzähle ) weicht die Hantel von der Lotbewegung durch den Mittelfuß ab. MMn ganz deutlich auch zu sehen: Vorher sind die Knie in der tiefsten Position vor der Hantel. Hinterher sind sie auf ungefähr gleicher Höhe oder sogar leicht hinter der Hantel. Will sagen: Ab der ca. 7.-8. WH sind das in meinen Augen keine Kniebeugen mehr, sondern Good-Mornings mit Beinbewegung -- um es mal krass zu formulieren.

Veränderungs-/Verbesserungsvorschläge:

• Kniegelenkswinkel: Du bist verdammt groß mit langen Beinen. Um highbar (und d.h.: mit möglichst aufrechtem Oberkörper) ass to grass beugen zu können, ohne die Knie großartig nach vorne zu schieben, hast Du nur eine Chance: breit stehen. Denn dadurch verkürzt Du von der Seitenansicht (Profil) Deine Oberschenkel. Und je kürzer Deine Oberschenkel, desto aufrechter können Unterschenkel und Oberkörper bleiben. Evtl. wirst Du dafür an Deiner Hüftbeweglichkeit arbeiten und die Adduktoren dehnen müssen.
• Abwärtsbewegung: Versuch die mal langsamer und kontrollierter auszuführen.
• Kraft/Gewicht: Ich würde bei KB zu allererst mal vermeiden, auch nur in die Nähe von Muskelversagen zu kommen. Mehr noch: Ich würde klein clustern. In Deinem Fall mit Deinem 15RM kann man mMn erkennen, daß Dir ab der 6./7. WH die Kraft für eine korrekte Ausführung fehlt bzw. daß dir ab der 6./7. WH die Kraft fehlt, um das Gewicht zu beherrschen. Anstatt 3 Sätze mit jeweils 15 WH mit dem 15RM zu machen, würde ich eher 9 Cluster zu je 5 WH mit dem 15RM machen. Oder eben mit dem Gewicht heruntergehen. Aber so, wie Du es in dem Video machst, scheint mir zu 60-70% eine grenzwertige Belastung/Ausführung zu sein.

Ich hoffe, das hilft Dir. *?*


Viele Grüße
Doc