von Crixton » 26 Okt 2013, 16:33
kurzes update von mir:
der nabel ist mittlwerweile ohne probleme und sieht auch optisch gut aus, hat der chirurg gut gemacht
und auch beim training hält er die belastung ohne schmerzen aus
allerdings hatte ich eine bizepssehnen und schleimbeutelentzĂĽndung im sommer wodurch ich 6 wochen komplett pausieren musste
bin dann erst mal leicht mit nem GK plan für 6 wochen eingestiegen mit 2 TE/woche und danach hab ich auf einen Torso/Ex plan gewächselt mit 3 TE pro woche... die beste entscheidung in meinem bisherigen training
ich trainiere zwar ein recht hohes volumen aber es schlägt sehr gut an
zum muskelversagen gehe ich aber bewussst nicht, sondern hör 1-2 wdh davor auf
und dadurch dass ich die hintere schulter und außenrotatoren stärke ist meine schulter wieder gut geworden
Torso TE:
Bankdrücken flach 3 Sätze
KH Schrägbank 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze
Klimmzüge OG 3 Sätze
Latzug OG 3 Sätze
Kabelrudern 3 Sätze
Shrugs 3 Sätze
Waden 3 Sätze
Bauch 3 Sätze
Hyperextensions 3 Sätze
Butterfly Reverse/ Face Pulls/ L Flys je 3 Sätze
Extremitäten TE:
SZ Curls 3 Sätze
KH Curls 3 Sätze
Skull Crusher 3 Sätze
Pushdowns 3 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Bauch 3 Sätze
Waden 3 Sätze
Butterfly Reverse/ Face Pulls/ L Flys je 3 Sätze
also leute, die nach einem GK plan trainieren und das problem haben, dass die arme nicht richtig mitziehen wollen, probiert einen Torso/Ex 2er split aus und die arme werden wachsen
v.a. macht auch ein höheres volumen für mich auch mehr spaß und das ist auch wichtig
schulterdrĂĽcken hab ich jetzt bewusst rausgelassen, weil ich das schultergelenk nicht gleich ĂĽberlasten will
beim bankdrĂĽcken achte ich vor allem auf angewinkelte oberarme damit die schulter nicht zu arg belastet wird
schmerzen hab ich zwar keine mehr in der schulter aber ich will nichts provozieren
ich muss zwar dieses jahr noch mal unters messer (chronische mandelentzündung) aber danach setze ich den plan auf alle fälle fort
"Seien wir realistisch, versuchen wir das Unmögliche" Ernesto Che Guevara