Garfield - ein Kater erzählt ...

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Garfield - ein Kater erzählt ...

Beitragvon Garfield » 30 Okt 2012, 14:11

Mahlzeit!

Ein Log werde ich hier nicht führen; das passiert nach wie vor auf mehr oder weniger ordentlich geführten (Papier)Blättern. Was soll das Ganze also?

Ich werde hier hin und wieder mal ĂĽber neue Trainingsmethodiken berichten, die mir geholfen haben, mal wieder einen winzig kleinen Schritt nach vorne zu kommen, vor allem, weil ich jetzt doch schon ein recht langes Weilchen trainiere.

Garnieren werde ich das hin und wieder mit neuen oder wieder erreichten Bestleistungen. Nicht zuletzt, weil sich der Einzelne dann doch fragen mag - was kam denn dabei raus?

Kommentare, Anregungen und Fragen sind natürlich äußerst erwünscht, damit das hier nicht in einen Monolog ausartet.

Welchen Prinzipien folgt mein Training also momentan. Hierzu hatte ich im alten hardgainer.de Forum einmal das Folgende gepostet (http://www.hardgainer.de/cgi-bin/yabb/Y ... 41667/105; 30.10.2012):

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* Training mit Gewichten findet zwei Mal die Woche statt. Zum Einen bin ich nicht (mehr)bereit, mehr Zeit zu investieren. Zum Anderen konnte ich häufigeres Training in der Vergangenheit, aufgrund von kontinuierlich ansteigender Müdigkeit, nie sehr lange durchziehen.

* Müdigkeit ist ebenfalls ein gutes Stichwort. Es gab Trainingseinheiten, nach denen ich auch die Tage danach, die Konzentrationsfähigkeit eines Goldfisches hatte. Dank meines jetzigen Jobs, in dem ich 'nur' mit meiner Birne arbeite, kann ich mir das absolut nicht mehr leisten. Bei der Gestaltung des Trainings spielt dieser Gesichtspunkt daher also eine entscheidende Rolle. Müdigkeit nach dem Training, wie sie bei mir (leider) sehr leicht auftritt, minimieren, besser noch, ganz ausschalten.

* Wenige WH pro Satz. Jenseits der fünf habe ich mich eigentlich noch nie wohl gefühlt. Gut möglich, dass das an meiner recht besch*ssenen KA liegt. Auf der anderen Seite hatte ich aber von Seiten Krafttraining nie den Ehrgeiz, dagegen was zu tun, da mir solche Sätze einfach keinen Spass machen. 3er Sätze und/ oder 3er Cluster haben sich die letzten Jahre recht gut bewährt.

* Kraftausdauer: Um für meine bescheidene KA was zu tun, habe ich mir ein Concept2 Rudergerät geleistet. Das versuche ich, zweimal die Woche zu benutzen. Mein persönlicher Eindruck ist, dass ich mich mit dem Rudern fitter fühle als zuvor. Auch die Faserbelastung dürfte sich etwas mehr zu Gunsten der ST Fasern verschieben - also ein weiterer positiver Gesichtspunkt ...

* Die 3er Sätze/ Cluster erlauben natürlich recht hohe Gewichte/ Intensitäten im Sinne von %RM. Hier sollte/ muss ich also bezüglich meiner potentiell einsetzenden Goldfischkonzentrationsfähigkeit aufpassen.

* Zu meiner besten Kniebeugenzeit (um die 155 Kilo) konnte ich was Interessantes beobachten. Mit einem normalen Aufwärmen wäre ich nie fähig gewesen, meine für mich schweren Trainingssätze zu absolvieren. Ich habe mich dem eigentlichen Trainingsgewicht immer schrittweise genähert: 50 Kilo für die Technik, 70, 80, 90 usw., bzw. so ähnlich und mit wenigen WH (glaube so um die fünf)in diesen Sätzen. Oder anders: der Weg zu den Trainingssätzen war insgesamt umfangreicher, als die Trainingssätze selbst.

* Ich denke, dass ein autoregulativer Ansatz beim Gewichtstrainings sehr viel Sinn macht. Meine AnsprĂĽche an diesen sind im Idealfall:
** möglichst objektiv; Trainingsunlust und an der Schwelle zu Übertraining sollte man mit ein wenig Ehrlichkeit, klar unterscheiden können.
** sollte die Frequenz des Trainings bestimmen
** sollte die Intensität des Trainings bestimmen (an guten Tagen mehr; an schlechten Tagen weniger)

* Übungsauwahl. Im erstellten Plan sind ausnahmslos Übungen drin, die mir auch Spass machen. Es ist noch nicht lange her, da war ich kurz davor, das Gewichtstraining an den Nagel zu hängen (insbesondere nachdem das Rudergerät kam, wollte ich eigentlich nur noch rudern). Übungen, die mich sowieso nur ankotzen, sind dann nicht grade förderlich, dabei zu bleiben. Außerdem denke ich, ist es leichter sich bei etwas zu fordern, was man gerne tut.

* Ich komme immer mehr zu der Überzeugung, dass standardisierte Trainingspläne vom Einzelnen angepasst werden müssen; vielleicht sogar, dass man sich bei einzelnen Systemen dort bedienen sollte, was aufgrund der eigenen Trainingserfahrung den größten Erfolg versrpricht. Was man dann letzten Endes tut, hat vielleicht keinen wohlklingenden Namen mehr - aber who cares. Letzten Endes gibt es doch nur "funktioniert für mich" und "funktioniert nicht für mich".

Also, nach dem ganzen 'Vorgeplänkel', jetzt zur Hauptsache:

Samstag:
1.) Bauchroller: wies mir an dem Tag grade liegt
2.) Rudern Maschine: 6-10 * 3
3.) LH BankdrĂĽcken: ~
4.) Special (etwas anders gebogen) SZ Scott Curls: ~
5.) Trap Bar Kniebeugen oder Kreuzheben (irgendwas dazwischen; Leicht "erhöht" -> hatte bei Std Kniebeugen und auch Kreuzheben viel zu häufig Schmerzen in den Knieen; das habe ich damit nicht): 6-10 * 4

Dienstag oder Mittwoch (je nachdem was mir besser in den Kram passt):
1.) Bauchroller: wie Samstag
2.) KlimmzĂĽge: 6 - 10 * 3
3.) SchulterdrĂĽcken von Sicherheitsablagen 6 -10 * 3

Die Wahl des Gewichts und damit der Trainingsintensität folgt diesem Prinzip: "Perform 6 sets of 3 repetitions, ramping (increasing) the load each set. Begin the work sets of the ramp with approximately 50% of 1RM and add 10 or 20 pounds on each subsequent set. Ramp for 6 sets, ending with the weight that's the heaviest you can lift without slowing down through sticking points. For advanced lifters, the load should be between 85% and 90%. For everyone else, the load should be between 70% and 80% 1RM. On each rep of every set, always lift the weight with maximum force (as hard and as explosive as possible). Rest no more than 90 seconds between sets, only taking the time required to give maximum effort. " (Quelle: t-nation.com; abgerufen am 19.05.2012; Bsp. Link siehe unten).

Was ist daran autoregulativ? CT geht von der Formel Kraft = Masse * Beschleunigung aus. Wie ersichtlich, verbieten sich die "gequetschten" Wiederholungen (und damit Muskelversagen; bevor das eintritt, fangen zumindest bei mir an, die Wiederholungen langsamer zu werden und danach kommt es zu "Stoppunkten"). Wenn die Wiederholungen des Clusters, später Satzes ausreichend schnell waren, geht man an dem Tag mit der Gewichtssteigerung einen Schritt weiter. Eben so lange bis man am jeweiligen Tag zwischen 6 und 10 Clustern/ Sätzen gemacht hat (das schreibt CT woanders). Das autoregulative Element ist also die mögliche Beschleunigung, mit der man seine WH ausführen kann.
Wie man sieht hat man hier also zumindest eine Autoregulation im Training selbst. So lange man schwerer als im letzten Training hebt, kann man mMn also nicht all zu viel falsch gemacht haben.

Mit ein wenig Erfahrung funktioniert das mit dem Ziel der 6 Sätze/ Cluster bei mir übrigens sehr gut.

Autoregulation, die die Frequenz bestimmt, wende ich also derzeit nicht an. Wer daran interessiert ist, findet Ansätze in Jans Buch zu seinem FST Training.

Wie man sieht, ist das Ganze nichts wirklich revolutionär Neues. Die Ähnlichkeiten zum Pyramidentraining dürften jedem offensichtlich sein. Interessant/ bemerkenswert finde ich bei mir jedoch die Parallelen zu meiner Kniebeugenerfahrung (Trainingssätze damals noch herkömmlich); Stichwort Natürlichkeit (soweit man es als natürlich ansieht, Gewichte auf Stangen hochzuheben).

Noch ein paar Worte zur Müdigkeit nach dem Training: diese hält sich glücklicherweise in Grenzen; und das obwohl ich (für meine Verhältnisse) momentan recht schwer trainiere. DIe Gestaltung schiesst mich nicht mehr so ab, wie es nach den meissten "Stuart McRobert Sessions" der Fall gewesen ist (nichts gegen den guten alten Stu!).

M.E. vielleicht interessant, mal zu lesen:
Ramping allgemein; auch Variationen davon: http://www.t-nation.com/testosterone-magazine-639
I Bodybuilder Programm mit Alternativen zum Ramping: http://www.t-nation.com/free_online_pro ... anaconda...
Hardgainer und Low Volume Work; z.T. auch um den Ein oder anderen zum Nachdenken anzuregen: http://www.t-nation.com/free_online_art ... ance/all...

AbschlieĂźend: Das Ganze ist personalisiert auf mich. Es ist auch kein Bekehrungsversuch. Vielleicht findet der Ein oder Andere aber Ideen oder einen frischen Wind fĂĽr sein eigenes Training.
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Was hat sich seitdem geändert: Das mit dem Rudern ist leider wieder eingeschlafen. Arbeiten ist extrem stressig und abends bin ich sehr oft sehr froh, wenn ich einfach nur noch nichts tun kann und darf.

Auch die Ăśbungen sind jetzt ein klein wenig anders:

Samstag:
* BauchĂĽbung, nicht notwendigerweise das Ab Wheel
* (leicht positives) Schrägbankdrücken; eine Wiederholung startet und endet auf den Sicherheitsablagen des Power Racks
* Rudern Maschine
* Kreuzheben

Dienstag oder Mittwoch; oder Dienstag, Mittwoch
* BauchĂĽbung: wie oben
* Military Press im Sitzen: eine Wiederholung startet und endet auf den Sicherheitsablagen des Power Racks
* Rudern stehend mit der Langhantel

Im letzten "Zyklus" hatte ich 3er anstatt 6er Ramps.

... und Folgendes kam dabei raus:
* Schrägbankdrücken: 80 => 6 Wh
* Rudern Maschine: 92,5 => 6 Wh
* Kreuzheben: 100 => 6 Wh
* Military Press: 70 => 6 Wh
* Rudern LH: 80 => 6 Wh

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Re: Garfield - ein Kater erzählt ...

Beitragvon markus2611 » 31 Okt 2012, 16:09

Dein Trainingsansatz gefällt mir. Und Du hast schon Recht, man sollte die Übungen wählen die einem Spaß machen, sicher ausführen kann und progessiv trainieren kann. Mit dem Trap Bar habe ich bereits auch schon sehr gute Erfahrungen gemacht. Interessant ist auch, dass Du erwähnt hast, das Du früher nach typischen Trainings-Sessions deutlich müde und erschöpft warst. Das habe ich in letzter Zeit auch verstärkt bemerkt, als ich 2 x pro Woche einen GK-Plan trainiert habe und jedes Mal entweder schwere Kniebeugen oder Kreuzheben drin war. Seit ich jetzt 3 x pro Woche einen Upper/Lower Split trainiere, ist die systemische Erschöpfung so gut wie weg und ich bin am Folgetag nach dem Training nicht mehr so platt wie vorher.
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Re: Garfield - ein Kater erzählt ...

Beitragvon Garfield » 01 Nov 2012, 12:37

Hm ... ich glaube, die MĂĽdigkeit kann man gut provozieren, indem man:
* Kniebeugen und/ oder Kreuzheben (für einen selbst) schwer und/ oder mit höherem Volumen trainiert
* in möglichst vielen Übungen möglichst nahe an die Grenze des Muskelversagens geht. Also recht viele von den gequetschten, langsamen WH absolviert.

In normalen Programmen macht man tendenziell ja beides. Insbesondere, wenn man KH / KB schwer trainiert, muss man sich an das eigentliche Satzgewicht ja rantasten. Und "viele" WH pro Satz haben mich hier immer besonders abgeschossen.

Was die langsamen, gequetschten WH angeht, sind die ja eigentlich Voraussetzung, um MV zu erreichen. Bis ich dort bin gehen bei mir eine oder mehr dieser langsamen WH voran. Ich vermute, dass all das in Kombi dann das oder insbesondere mein ZNS sehr schlaucht. Als Resultat ist man dann am oder gar die nächsten Tage voll im A*rsch.

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