Tomcats Trainingslog

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 06.06.2017 (GK A) - Dauer: 105 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 21. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Rückenstrecker	kg	152,5	152,5	152,5	schwer
		Wh.	29	26	23		+3 Wh
2.	Bankdrücken (Maschine)	kg	40,0	45,0	50,0	mittel
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
3.	Latzug eng (Kabelturm)	kg	59,5	67,0	74,5	mittel	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
4.	Dips (Maschine)	kg	45,0	52,5	60,0	mittel
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
5.	Rudern breit (Maschine)	kg	60,0	65,0	70,0	mittel
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
6.	Seitheben	kg je	9,0	10,0	12,0	schwer
		Wh.	20	15	6		+2 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Wadenheben musste heute ausfallen, da ich nach einer längeren Wattwanderung am Sonntag Schmerzen in den Füßen habe. K.A. ob das Muskelkater ist oder irgend ne Sehnenreizung (gibt's da überhaupt Muskeln an der Fußoberseite?). Ist gegenüber gestern schon deutlich besser, aber Wadenheben ging gar nicht heute.
Ansonsten alles nach Plan, Bankdrücken und Dips (beides Maschine) können nächstes Mal erhöht werden.
Bauchtraining lief heute wieder besser (ca. 5:20).

Ernährung KW 22	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3598	360	141	163
Durchschnitt Trainingstage:	3882	393	135	199
Durchschnitt trainingsfrei:	3485	347	143	149

Körpergewicht/KFA (BIM) Mo. Morgen: 90,8 kg/16,1 % (Vorwoche 90,8/16,2)

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 09.06.2017 (GK B) - Dauer: 105 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 21. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)	kg	60,0	75,0		mittel
		Wh.	3x20	3x20
2.	Beinbeuger	kg	85,0	90,0	95,0	schwer	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
3.	KH-SBD	kg je	24,0	26,0	28,0	schwer
		Wh.	16	10			-5 Wh
4.	Latzug breit (Maschine)	kg	65,0	70,0	75,0	mittel
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
5.	Butterfly (Maschine)	kg	65,0	70,0	75,0	mittel
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
6.	Rudern eng (Kabelturm)	kg	57,0	64,5	72,0	mittel
		Wh.	16	11	6		+3 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Nachdem ich heute Nacht einmal mit heftigen Schulterschmerzen rechts aufgewacht bin, gab sich das sofort, als ich mich anders hingelegt habe. Auch heute Morgen keine Probleme. Beim Training fing dann aber die Schulter an rumzuzicken, so dass beim Bankdrücken nur 16/10 Wh drin waren und ich den 3. Satz gar nicht erst probiert habe. Später das Seitheben habe ich dann nach 2, 3 Wh. auch abgebrochen.
Alles andere lief nach Plan.
Bauchtraining mit 5 x 8-16-15 in knapp 6 Minuten (je eine Wh. mehr pro Runde bei Situps und Cocoons).

K.A. was das wieder mit der Schulter ist. Bessert sich hoffentlich wieder. Vielleicht ist auch mal wieder ein Reset nötig, aber hab eh nur noch 2 Wochen/4 TE bis zum Urlaub (2 Wochen Trainingspause).

Allen ein schönes Wochenende!

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 13.06.2017 (GK C) - Dauer: 115 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 20. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Kreuzheben	kg	85,0	95,0	105,0	schwer
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
2.	Wadenheben	kg	77,5	77,5	77,5	mittel
		Wh.	25	25	25
3.	Bankdrücken (Maschine)	kg	42,5	47,5	52,5	mittel	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
4.	Latzug eng (Kabelturm)	kg	59,5	67,0	74,5	schwer
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
5.	Cable Flys	kg je	15,0	16,25	17,5	mittel
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
6.	Rudern breit (Maschine)	kg	60,0	65,0	70,0	mittel
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
7.	Seitheben	kg je	7,0	8,0	9,0	leicht	-3,0 kg
		Wh.	15	10	5		-11 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Schulter zickt immer noch rum, beim Training aber nichts davon gespürt, lief alles gut. Trotzdem habe ich beim Seitheben mal ein Reset gemacht und hab um 2 kg (im 3. Satz 3kg) reduziert. Zumindest bei den 12 kg war einfach zu viel Schwung im Spiel.
Kreuzheben war vom Gewicht her wieder gut machbar, "schwer" besonders hinsichtlich Herz-Kreislauf-Belastung bei 39 Gesamt-Wh. Kann erhöht werden.
Bauchtraining musste aus Zeitgründen entfallen, vielleicht schaffe ich es ja diesmal, das zu Hause nachzuholen.

Ernährung KW 23	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3594	373	142	153
Durchschnitt Trainingstage:	3729	386	139	166
Durchschnitt trainingsfrei:	3540	368	143	148

Körpergewicht/KFA (BIM) Mo. Morgen: 89,8 kg/15,8 % (Vorwoche 90,8/16,1)

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 16.06.2017 (GK D) - Dauer: 105 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 21. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)	kg	60,0	75,0		mittel
		Wh.	3x20	3x20
2.	Beinbeuger	kg	85,0	90,0	95,0	schwer
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
3.	KH-SBD	kg je	20,0	22,0	24,0	mittel	-4,0 kg
		Wh.	15	12	8		+9 Wh
4.	Latzug breit (Maschine)	kg	65,0	70,0	75,0	mittel
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
5.	Butterfly (Maschine)	kg	65,0	70,0	75,0	schwer
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
6.	Rudern eng (Kabelturm)	kg	57,0	64,5	72,0	schwer
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
7.	Seitheben (Maschine)	kg	30,0	35,0		mittel	-7,5 kg
		Wh.	18	13

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Wegen der anhaltenden leichten Schulterprobleme habe ich heute die Gewichte beim KH-SBD und Seitheben deutlich reduziert. Die Schulter schmerzt zwar eher bei bestimmten Bewegungen im Alltag und nachts, aber ich glaube schon, dass das Training ursächlich ist. Vermutlich trainiere ich für meine Verhältnisse zu schwer.
Alles andere lief normal. Das bei der letzten TE ausgefallene Bauchtraining zu Hause nachzuholen, hat natürlich wieder nicht geklappt. Wird jetzt nicht mehr geschwänzt! Heute 5 x 8-16-15 in ca. 6 Min.

Allen ein schönes Wochenende!

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 20.06.2017 (GK A) - Dauer: 97 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 21. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Rückenstrecker	kg	152,5	152,5	152,5	schwer
		Wh.	30	27	24		+3 Wh
2.	Wadenheben	kg	77,5	77,5	77,5	mittel
		Wh.	25	25	25
3.	Bankdrücken (Maschine)	kg	42,5	47,5	52,5	mittel
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
4.	Rudern breit (Maschine)	kg	60,0	65,0	70,0	mittel
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
5.	Dips (Maschine)	kg	47,5	55,0	62,5	mittel	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
6.	Latzug eng (Kabelturm)	kg	59,5	67,0	74,5	schwer
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
7.	Seitheben	kg je	7,0	8,0	9,0	leicht
		Wh.	16	11	7		+4 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Beim Rückenstrecker jetzt die 30 Wh. erreicht. Muss mir da ne andere Übung einfallen lassen, da das das maximale Gewicht an der Maschine ist. Werde wohl mal wieder Hyperextensions mit Gewichtsscheibe machen.

Ansonsten alles nach Plan, während des Trainings keine Probleme mit der Schulter, aber der schmerzfreie Bewegungsumfang des Gelenks ist stark eingeschränkt. Hoffe jetzt auf Besserung im Urlaub.
Bauchtraining 5 x 8-16-15 in 5:50

Ernährung KW 23	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3594	373	142	153
Durchschnitt Trainingstage:	3729	386	139	166
Durchschnitt trainingsfrei:	3540	368	143	148

Körpergewicht/KFA (BIM) Mo. Morgen: 89,2 kg/15,6 % (Vorwoche 90,8/16,1)

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 23.06.2017 (GK B) - Dauer: 87 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 21. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)	kg	60,0	75,0		mittel
		Wh.	3x20	3x20
2.	Beinbeuger	kg	85,0	90,0	95,0	schwer
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
3.	KH-SBD	kg je	20,0	22,0	24,0	schwer
		Wh.	16	12	8		+1 Wh
4.	Latzug breit (Maschine)	kg	65,0	70,0	75,0	mittel
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
5.	Butterfly (Maschine)	kg	65,0	70,0	75,0	schwer
		Wh.	18	12	8		+2 Wh
6.	Rudern eng (Kabelturm)	kg	57,0	64,5	72,0	mittel
		Wh.	18	13	8		+3 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Aus Zeitgründen heute etwas verkürztes Training, Seitheben und Bauchtraining (schon wieder) mussten ausfallen.
Schulter habe ich heute auch beim Training (insb. SBD) teilweise etwas unangenehm gespürt, aber jetzt ist ja erstmal 2 Wochen Trainingspause zur Erholung.
Beim Butterfly habe ich die Ziel Wh. (13) im 2. Satz knapp verfehlt, was aber nicht an der Schulter lag, vielleicht eher an der etwas zu kurzen Pause wegen der Eile.

Verabschiede mich dann mal in den Urlaub, allen ein schönes Wochenende!

[boba]

Schönen Urlaub!
Berichte wie es war ;-)

[G ixl23]

Wünsche dir auch einen schönen Urlaub!

Wieder in Dänemark?

[Tomcat]

Danke Euch!
Jo, wieder in Dänemark im Ferienhaus.
Leider momentan kein Sommerwetter, aktuell Regen bei 16° und die Aussicht für die nächsten Tage ist auch nicht berauschend.

LG

[Henry]

Ich wünsche dir trotzdem eine gute Erholung - Dänemark ist immer wieder schön ... und für dich ja auch nah dran ;-)