Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 16.01.2018 (GK A) Download Trainingsplaner V 3.32. Zyklus - 55. Woche# | Übung | Gewicht | S1 | Steigerung |
1. | Hyperextensions | 10,0 kg | 12 | |
2. | Wadenheben | 40,0 kg | 9 | |
3. | Bankdrücken (Maschine) | 45,0 kg | 12 | |
4. | Latzug eng (Kabelturm) | 57,0 kg | 10 | |
5. | Dips (Maschine) | 50,0 kg | 13 | |
6. | Rudern breit (Maschine) | 40,0 kg | 13 | |
7. | Seitheben | je 5,0 kg | 6 | |
8. | Bauch Hammerstrength Masch. | 10,0 kg | 8 | |
Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.AnmerkungenHeute habe ich mal das oben erwähnte ECT (HIT) Training ausprobiert. Ziel ist es, nur einen Satz mit 7-10 Wh. zu machen, wobei eine Kadenz von 4-1-4-1 einzuhalten ist, also konzentrische Phase 4 Sekunden, 1 Sek. halten, exzentrische Phase ebenfalls 4 Sekunden und wieder 1 Sek halten. 7-10 Wh. dauern also 70-100 Sekunden. Das Ganze bis zum positiven Muskelversagen, also bis nix mehr geht. Wie Silbernacken schrieb, ziemlich brutal.
Ich habe heute erstmal die Übungen ausgeführt, die nach meinem derzeitigen Plan heute sowieso dran waren. Dabei geht es erstmal darum, die passenden Startgewichte zu finden. Ich bin da heute noch nicht so an meine Grenze gegangen, musste aber die Gewichte teilweise sehr stark reduzieren. Teilweise musste ich mehrmals beginnen und mehrfach reduzieren, bis es einigermaßen passte. Bei den wenigsten Übungen bin ich innerhalb des Zielfensters gelandet, da ist also noch viel Feinjustierung nötig. Hab heute mit Stoppuhr gearbeitet, um das Timing hinzubekommen.
Neben den Übungen des heutigen Plans habe ich noch Butterfly (50kg, 11Wh) und Beinbeuger (60kg, Wh nicht notiert), getestet. Nächstes Mal teste ich auch noch je eine Bizeps- und Trizeps-Übung)
Wie der endgültige Trainingsplan aussehen wird, überlege ich noch. Entweder GK 2x oder einen Split 3x pro Woche. Mehr als 6-8 Übungen sollten nicht in einer TE enthalten sein.
Ernährung KW 2 | kcal | KH | Fett | EW |
Durchschnitt Woche: | 3808 | 407 | 140 | 162 |
Durchschnitt Trainingstage: | 4128 | 442 | 152 | 191 |
Durchschnitt trainingsfrei: | 3680 | 393 | 135 | 151 |
Körpergewicht/KFA (BIM) Montag Morgen: 89,2kg/15,7 % (Vorwoche 89,3/15,7)
Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Gründe.