Tomcats Trainingslog

[Tomcat]

Moin Uli,

danke für den Hinweis auf ECT/Deininger. Hab mir gerade mal ein paar Videos dazu angesehen. Hört sich ja ganz gut an, aber auch brutal. Werde das wohl mal danach probieren. Ob ich damit klar komme, wird sich zeigen.

Gruß Jürgen

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 16.01.2018 (GK A) Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 55. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	Steigerung
1.	Hyperextensions	10,0 kg	12
2.	Wadenheben	40,0 kg	9
3.	Bankdrücken (Maschine)	45,0 kg	12
4.	Latzug eng (Kabelturm)	57,0 kg	10
5.	Dips (Maschine)	50,0 kg	13
6.	Rudern breit (Maschine)	40,0 kg	13
7.	Seitheben	je 5,0 kg	6
8.	Bauch Hammerstrength Masch.	10,0 kg	8

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Heute habe ich mal das oben erwähnte ECT (HIT) Training ausprobiert. Ziel ist es, nur einen Satz mit 7-10 Wh. zu machen, wobei eine Kadenz von 4-1-4-1 einzuhalten ist, also konzentrische Phase 4 Sekunden, 1 Sek. halten, exzentrische Phase ebenfalls 4 Sekunden und wieder 1 Sek halten. 7-10 Wh. dauern also 70-100 Sekunden. Das Ganze bis zum positiven Muskelversagen, also bis nix mehr geht. Wie Silbernacken schrieb, ziemlich brutal.
Ich habe heute erstmal die Übungen ausgeführt, die nach meinem derzeitigen Plan heute sowieso dran waren. Dabei geht es erstmal darum, die passenden Startgewichte zu finden. Ich bin da heute noch nicht so an meine Grenze gegangen, musste aber die Gewichte teilweise sehr stark reduzieren. Teilweise musste ich mehrmals beginnen und mehrfach reduzieren, bis es einigermaßen passte. Bei den wenigsten Übungen bin ich innerhalb des Zielfensters gelandet, da ist also noch viel Feinjustierung nötig. Hab heute mit Stoppuhr gearbeitet, um das Timing hinzubekommen.
Neben den Übungen des heutigen Plans habe ich noch Butterfly (50kg, 11Wh) und Beinbeuger (60kg, Wh nicht notiert), getestet. Nächstes Mal teste ich auch noch je eine Bizeps- und Trizeps-Übung)

Wie der endgültige Trainingsplan aussehen wird, überlege ich noch. Entweder GK 2x oder einen Split 3x pro Woche. Mehr als 6-8 Übungen sollten nicht in einer TE enthalten sein.

Ernährung KW 2	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3808	407	140	162
Durchschnitt Trainingstage:	4128	442	152	191
Durchschnitt trainingsfrei:	3680	393	135	151

Körpergewicht/KFA (BIM) Montag Morgen: 89,2kg/15,7 % (Vorwoche 89,3/15,7)

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 19.01.2018 (GK B) - Dauer: 105 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 55. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	S2	Steigerung
1.	Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)	60,0 kg	6x20
2.	Beinbeuger	60,0 kg	11
3.	KH-SBD	je 20,0 kg	10
4.	Latzug breit (Maschine)	60,0 kg	12
5.	Butterfly (Maschine)	55,0 kg	10
6.	Rudern eng (Kabelturm)	49,5 kg	11
7.	Seitheben (Maschine)	25,0 kg	10
8.	Bauch Hammerstrength Masch.	10,0 kg	9

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
ECT heute mit anderen Übungen, wieder die aus dem alten Plan. Hab mich da wieder ziemlich verschätzt mit den Gewichten, müssen alle noch etwas erhöht werden. Zusätzlich dann noch Trizeps am Kabelzug (mit Tau) 21,5 kg x 8, Bizeps am Kabelturm (mit Tau) 21,5 kg x 8 und Decline Chest Maschine 20kg pro Seite x 8 zur Gewichtsfindung. Gewichte scheinen zu passen, war da allerdings schon ziemlich platt.
Weil noch Zeit war, dann noch bisschen Reverse Flys nicht nach HIT mit sehr leichtem Gewicht und hoher Wh-Zahl für die Schulter.

Pausen zwischen den HIT-Übungen waren noch deutlich länger als die angestrebten 30 Sek. aber das wird im endgültigen Plan dann noch optimiert.

Allen ein schönes Wochenende!

[Tomcat]

Kein Training diese Woche, bin heftig erkältet.

Seit vorgestern kein DSL, mühsam hier über Handy zu schreiben, mein Datenvolumen ist auch schon fast aufgebraucht.

[Tomcat]

Kein Training, Erkältung dauert an. Hoffe, dass es Dienstag wieder geht.

DSL ist wieder da, 4 volle Tage hat 1&1 dafür gebraucht.

Schönes Wochenende!

[boba]

Gute Besserung!
Immerhin hast wieder Internet ;-)

[Tomcat]

Vielen Dank Boba.
Geht mir wieder gut, langsam ist auch alles raus (nächtliches Schwitzen wird weniger). Hab aber diese Woche noch pausiert, nächste Woche geht's dann wieder los.

Immerhin hast wieder Internet ;-)

Ja, ohne fehlt einem doch was, gerade wenn man krank ist ...
Immerhin zahlt 1&1 ne Entschädigung von 14,99€, das wurde mir sofort ohne Nachfrage beim 1. Anruf zugesagt.

Schönes Wochenende!

[Tomcat]

Tomcats HIT-Plan - Montag, 05.02.2018 (Torso A) - Dauer: 65 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 1. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	Steigerung
1.	KH-SBD	22,0 kg	7
2.	Latzug breit (Maschine)	55,0 kg	13
3.	Cable Flys	16,25 kg	6
4.	Butterfly reverse	15,0 kg	13
5.	Rudern eng (Kabelturm)	52,0 kg	9
6.	Seitheben	5,0 kg	12
7.	Bauch (Hammerstrength)	10,0 kg	9

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.

Anmerkungen
So, hab die Kranktage genutzt, einen neuen Plan zu machen. Werde erstmal beim HIT bleiben und habe beschlossen, 3 Tage pro Woche einen Torso/Extremitäten-Split zu trainieren, wobei ich für Montag und Freitag ein alternierendes Torso-Training vorgesehen habe und am Mittwoch dann Beine und Arme dran sind. Ich habe weitestgehend die Übungen aus dem letzten Plan übernommen, lediglich Armtraining und Butterfly reverse sind dazu gekommen.

Die Bein-/Arme-TE wird auch Kreuzheben und Hyperextensions beinhalten, obwohl das ja eigentlich keine Bein-Übungen sind, passte aber von der Aufteilung besser. Kreuzheben werde ich nur gelegentlich machen und auch nicht nach HIT (da halte ich nicht so viel von extrem langsamer Ausführung). Beinstrecker wird, mit Rücksicht auf meine angeschlagenen Kniegelenke weiterhin isometrisch trainiert. Kniebeugen mit Gewicht oder Beinpresse gibt's deshalb auch weiterhin nicht, 2x15 Airsquats habe ich aber in jeder TE in der Mobilitäts- und Aufwärmrunde mit drin.

Trainingszeit heute 65 Minuten, wobei 35 auf Aufwärmen und Mobility entfielen. Die 30 Minuten für die 7 Übungen erscheinen zwar wenig, sind aber sehr intensiv. Daher verzichte ich auch auf die Erfassung und Ausgabe der gefühlten Intensität, die ist immer hoch. Es wird nur ein Satz trainiert, der aber bis zum positiven Muskelversagen. Kadenz ist 4-1-4-1, eine Wh. dauert also etwa 10 Sek. Ziel-Wh. bei den HIT-Übungen sind 7-10 (TuT also 70-100 Sek.), da müssen die Gewichte tw. noch etwas angepasst werden. Beim Latzug sollten es eigentlich 65kg sein, hab aber versehentlich falsch gesteckt.

Ernährung KW 5	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3703	373	146	146

Körpergewicht/KFA (BIM) heute Morgen: 89,5kg/15,7 % (Vorwoche 88,9/15,5)

[Tomcat]

Tomcats HIT-Plan - Mittwoch, 07.02.2018 (Extr.) - Dauer: 65 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 1. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	Steigerung
1.	Kreuzheben	80,0 kg	5x5
2.	Beinstr, isom. 170°,100° (Wh=Sek)	60,0 kg	6x20
3.	Beinbeuger	65,0 kg	8
4.	Wadenheben	40,0 kg	9
5.	Hyperextensions	15,0 kg	8
6.	Bizeps (Kabelturm, Tau)	21,0 kg	9
7.	Trizeps (Kabelturm, Tau)	21,0 kg	9

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.

Anmerkungen
Kreuzheben jetzt als 5x5, heute sehr leicht angefangen, geschwitzt hab ich trotzdem, weil ich die Pausen sehr kurz gehalten habe.
Die Gewichte bei den HIT-Übungen passten ganz gut, Intensität war hoch, da ist aber noch Potential nach oben, wenn ich bei den nächsten TE versuche, ne Wh. mehr rauszuholen.

[Tomcat]

Tomcats HIT-Plan - Freitag, 09.02.2018 (Torso B) - Dauer: 65 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 1. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	Steigerung
1.	Bankdrücken (Maschine)	50,0 kg	10
2.	Latzug eng (Kabelturm)	57,0 kg	10
3.	Butterfly	60,0 kg	9
4.	Butterfly reverse	20,0 kg	12	+5,0 kg / -1 Wh
5.	Rudern breit (Maschine)	40,0 kg	12
6.	Seitheben (Maschine)	27,5 kg	9
7.	Bauch (Cable Crunches)	38,75 kg	11

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.

Anmerkungen
Hammer Bein-Muskelkater vom Mittwoch , v.a. Waden und Beinbizeps, aber die hatten ja heute Ruhe. Mobility am Anfang der TE war allerdings tw. recht schmerzhaft, Foam-Rolling ging gar nicht.

Training lief ansonsten sehr gut, einige Gewichte müssen aber noch angepasst werden. Ich erhöhe immer dann, wenn ich mehr als 10 Wh. schaffe, BD und Latzug bleiben also noch mal.

Allen ein schönes Wochenende!