1. Zyklus - 2. Woche
# | Übung | Gewicht | S1 | Steigerung |
1. | KH-SBD | je 22,0 kg | 8 | +1 Wh |
2. | Latzug breit (Maschine) | 65,0 kg | 9 | +10,0 kg / -4 Wh |
3. | Seitheben | je 6,0 kg | 8 | +1,0 kg / -4 Wh |
4. | Cable Flys | je 15,0 kg | 7 | -1,25 kg / +1 Wh |
5. | Butterfly reverse | 25,0 kg | 10 | +5,0 kg / -2 Wh |
6. | Rudern eng (Kabelturm) | 52,0 kg | 9 | |
7. | Bauch (Hammerstrength) | 10,0 kg | 10 | +1 Wh |
Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Anmerkungen
Jetzt sind alle Gewichte so eingestellt, dass die Wh im Zielbereich sind. Beim KH-SBD und beim Bauchtraining konnte ich je 1 Wh. mehr rausholen, beim SBD allerdings seeehr knapp. Bei allen anderen Übungen habe ich ja noch an den Gewichten "geschraubt".
Bei Butterfly reverse trainiere ich noch nicht am Limit, da wären mehr Gewicht/Wh. möglich. Bei der Übung geht es mir aber erstmal darum, zusammen mit anderen Maßnahmen, meine Schultermobilität wiederherzustellen. Merke da auch schon Fortschritte.
Inzwischen klappt es auch mit dem Timing (10 Sek./Wh.) auch ohne Stoppuhr ganz gut, ich schau da während der Wh. nur noch wenig drauf (beim BD geht das sowieso nicht) und lasse sie mehr dafür mitlaufen, um am Ende die Gesamtzeit des Satzes zu überprüfen.
Wenn sich nach ein paar TE alles eingespielt hat, werde ich auch noch mal mit Intensitätstechniken experimentieren (Pausensätze/Dropsätze).
Ernährung KW 6 | kcal | KH | Fett | EW |
Durchschnitt Woche: | 3883 | 352 | 160 | 170 |
Durchschnitt Trainingstage: | 4218 | 394 | 173 | 185 |
Durchschnitt trainingsfrei: | 3632 | 321 | 150 | 159 |