Tomcats Trainingslog

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Tomcats HIT-Plan - Montag, 12.02.2018 (Torso A) - Dauer: 65 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 2. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	Steigerung
1.	KH-SBD	je 22,0 kg	8	+1 Wh
2.	Latzug breit (Maschine)	65,0 kg	9	+10,0 kg / -4 Wh
3.	Seitheben	je 6,0 kg	8	+1,0 kg / -4 Wh
4.	Cable Flys	je 15,0 kg	7	-1,25 kg / +1 Wh
5.	Butterfly reverse	25,0 kg	10	+5,0 kg / -2 Wh
6.	Rudern eng (Kabelturm)	52,0 kg	9
7.	Bauch (Hammerstrength)	10,0 kg	10	+1 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.

Anmerkungen
Jetzt sind alle Gewichte so eingestellt, dass die Wh im Zielbereich sind. Beim KH-SBD und beim Bauchtraining konnte ich je 1 Wh. mehr rausholen, beim SBD allerdings seeehr knapp. Bei allen anderen Ãœbungen habe ich ja noch an den Gewichten "geschraubt".
Bei Butterfly reverse trainiere ich noch nicht am Limit, da wären mehr Gewicht/Wh. möglich. Bei der Übung geht es mir aber erstmal darum, zusammen mit anderen Maßnahmen, meine Schultermobilität wiederherzustellen. Merke da auch schon Fortschritte.
Inzwischen klappt es auch mit dem Timing (10 Sek./Wh.) auch ohne Stoppuhr ganz gut, ich schau da während der Wh. nur noch wenig drauf (beim BD geht das sowieso nicht) und lasse sie mehr dafür mitlaufen, um am Ende die Gesamtzeit des Satzes zu überprüfen.
Wenn sich nach ein paar TE alles eingespielt hat, werde ich auch noch mal mit Intensitätstechniken experimentieren (Pausensätze/Dropsätze).

Ernährung KW 6	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3883	352	160	170
Durchschnitt Trainingstage:	4218	394	173	185
Durchschnitt trainingsfrei:	3632	321	150	159

Körpergewicht/KFA (BIM) heute Morgen: 89,8kg/15,8 % (Vorwoche 89,5/15,7)

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Tomcats HIT-Plan - Mittwoch, 14.02.2018 (Extr.) - Dauer: 75 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 2. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	Steigerung
1.	Kreuzheben	82,5 kg	5x5	+2,5 kg
2.	Beinstr, isom. 170°,100° (Wh=Sek)	60,0 kg	6x20
3.	Beinbeuger	65,0 kg	9	+1 Wh
4.	Wadenheben	40,0 kg	9
5.	Hyperextensions	15,0 kg	9	+1 Wh
6.	Bizeps (Kabelturm, Tau)	21,0 kg	11	+2 Wh
7.	Trizeps (Kabelturm, Tau)	21,0 kg	8

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.

Anmerkungen
Dauerte heute etwas länger, da ich lange auf einen Kabelturm warten musste.
Beim Wadenheben waren es 9 1/2 Wh., bei der letzten nur die Positive, da ich sonst von unten das Gewicht nicht mehr nach oben in die Ablage bekommen hätte.
Bizeps gleich 2 Wh mehr, kann also erhöht werden.
Trizeps keine Steigerung, wieder 8 wie auch beim letzten Mal (nach meinem Zettel) nicht 9 wie letzte Woche hier angegeben.

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Tomcats HIT-Plan - Freitag, 16.02.2018 (Torso B) - Dauer: 60 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 2. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	Steigerung
1.	Latzug eng (Kabelturm)	57,0 kg	11	+1 Wh
2.	Bankdrücken (Maschine)	50,0 kg	11	+1 Wh
3.	Butterfly reverse	27,5 kg	11	+2,5 kg / +1 Wh
4.	Butterfly	60,0 kg	9
5.	Rudern breit (Maschine)	42,5 kg	11	+2,5 kg / -1 Wh
6.	Seitheben (Maschine)	27,5 kg	9
7.	Bauch (Cable Crunches)	38,75 kg	12	+1 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.

Anmerkungen
Gestern war ich wegen Zeitmangel etwas schneller. Konnte auch Ãœbungen tauschen, war immer was frei.
Außer Butterfly und Seitheben können bei allen Übungen die Gewichte erhöht werden.

Allen ein schönes Wochenende!

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Tomcats HIT-Plan - Montag, 19.02.2018 (Torso A) - Dauer: 70 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 3. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	Steigerung
1.	KH-SBD	je 22,0 kg	9	+1 Wh
2.	Latzug breit (Maschine)	65,0 kg	11	+2 Wh
3.	Cable Flys	je 15,0 kg	8	+1 Wh
4.	Butterfly reverse	30,0 kg	9	+2,5 kg / -2 Wh
5.	Rudern eng (Kabelturm)	52,0 kg	9
6.	Seitheben	je 6,0 kg	9	+1 Wh
7.	Bauch (Hammerstrength)	10,0 kg	11	+1 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.

Anmerkungen
Lief sehr gut heute, fast überall Steigerungen (außer Rudern).

Ernährung KW 7	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3873	381	156	162
Durchschnitt Trainingstage:	4147	369	166	193
Durchschnitt trainingsfrei:	3668	390	148	139

Körpergewicht/KFA (BIM) heute Morgen: 89,8kg/15,8 % (Vorwoche 89,8/15,8)

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Tomcats HIT-Plan - Mittwoch, 21.02.2018 (Extr.) - Dauer: 70 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 3. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	S2	Steigerung
1.	Kreuzheben	85,0 kg	5x5		+2,5 kg
2.	Beinstr, isom. 170°,100° (Wh=Sek)	60,0 kg	6x20
3.	Beinbeuger	65,0 kg	10		+1 Wh
4.	Wadenheben	40,0 kg	10		+1 Wh
5.	Hyperextensions	15,0 kg	9
6.	Bizeps (Kabelturm, Tau)	22,25 kg	12		+1,25 kg / +1 Wh
7.	Trizeps (Kabelturm, Tau)	21,0 kg	9	2	+3 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.

Anmerkungen
Lief wieder gut.
Kreuzheben ist immer noch leicht, können also wieder 2,5kg drauf.
Beim Bizepstraining mit erhöhtem Gewicht wurde es sogar eine Wh. mehr, werde da jetzt einen größeren Schritt machen und auf 24,5 kg gehen.
Beim Trizepstraining habe ich noch einen Pause-Satz drangehängt, also nach 10 Sek. Pause nochmal bis zum MV, wurden zus. 2 Wh. Das werde ich beim Armtraining (Biz. und Triz.) zukünftig immer machen, denn da spüre ich beim und nach dem Training noch nicht so viel.

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Tomcats HIT-Plan - Freitag, 23.02.2018 (Torso B) - Dauer: 65 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 3. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	S2	Steigerung
1.	Bankdrücken (Maschine)	52,5 kg	8	1	+2,5 kg / -2 Wh
2.	Latzug eng (Kabelturm)	59,5 kg	9		+2,5 kg / -2 Wh
3.	Butterfly	60,0 kg	10		+1 Wh
4.	Butterfly reverse	30,0 kg	10		+1 Wh
5.	Rudern breit (Maschine)	45,0 kg	8	2	+2,5 kg / -1 Wh
6.	Seitheben (Maschine)	27,5 kg	10		+1 Wh
7.	Bauch (Cable Crunches)	41,25 kg	12		+2,5 kg

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.

Anmerkungen
Beim BD einen Pausensatz als Intensitätstechnik, wurde aber nur 1 Wh.
Beim Rudern auch, da gingen noch 2 Wh.
Bei den Cable Crunches wurden es wieder 12 trotz erhöhtem Gewicht, da werde ich nächstes Mal gleich um 5 kg erhöhen.

Allen ein schönes Wochenende!

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Tomcats HIT-Plan - Montag, 26.02.2018 (Torso A) - Dauer: 65 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 4. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	Steigerung
1.	KH-SBD	je 22,0 kg	9
2.	Latzug breit (Maschine)	67,5 kg	9	+2,5 kg / -2 Wh
3.	Cable Flys	je 15,0 kg	8
4.	Butterfly reverse	30,0 kg	11	+1 Wh
5.	Rudern eng (Kabelturm)	52,0 kg	9
6.	Seitheben	je 6,0 kg	10	+1 Wh
7.	Bauch (Hammerstrength)	12,5 kg	9	+2,5 kg / -2 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.

Anmerkungen
Heute fehlte mir etwas der Biss, so dass es weniger Steigerungen gab. Beim Rudern hänge ich schon 4 TE bei 9 Wh. und heute war die letzte sogar schon arg gecheatet.

Ernährung KW 8	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3723	403	130	163
Durchschnitt Trainingstage:	4172	450	134	187
Durchschnitt trainingsfrei:	3386	367	127	144

Körpergewicht/KFA (BIM) heute Morgen: 89,6kg/15,9 % (Vorwoche 89,8/15,8)

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Tomcats HIT-Plan - Mittwoch, 28.02.2018 (Extr.) - Dauer: 70 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 4. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	S2	Steigerung
1.	Kreuzheben	87,5 kg	5x5		+2,5 kg
2.	Beinstr, isom. 170°,100° (Wh=Sek)	60,0 kg	6x20
3.	Beinbeuger	65,0 kg	10
4.	Wadenheben	40,0 kg	11		+1 Wh
5.	Hyperextensions	15,0 kg	10		+1 Wh
6.	Bizeps (Kabelturm, Tau)	24,5 kg	9	2	+2,25 kg / -1 Wh
7.	Trizeps (Kabelturm, Tau)	21,0 kg	10	2	+1 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.

Anmerkungen
Aufgewärmt mit Schneeschippen (über Nacht 30cm , nachdem den ganzen Winter über bisher nix war).

Training lief gut, Gym war wegen Wetter sehr leer. Beim Kreuzheben versuche ich immer noch, die Pausen zwischen den Sätzen sehr kurz zu halten (< 1 Min.). Mit 90 kg wird das wohl nächstes Mal auch noch klappen, hab aber heute schon ganz gut geschnauft.
Bis auf Beinbeuger (Beinstrecker wird ja eh vorerst nicht gesteigert) ansonsten überall entweder 'ne Wh. mehr oder mehr Gewicht. Wadenheben wird nächstes Mal erhöht.

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Tomcats HIT-Plan - Freitag, 02.03.2018 (Torso B) - Dauer: 70 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 4. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	S2	S3	Steigerung
1.	Bankdrücken (Maschine)	52,5 kg	9	2		+2 Wh
2.	Latzug eng (Kabelturm)	59,5 kg	10	2		+3 Wh
3.	Seitheben (Maschine)	27,5 kg	11			+1 Wh
4.	Butterfly	60,0 kg	10	1	1	+2 Wh
5.	Butterfly reverse	32,5 kg	8			+2,5 kg / -3 Wh
6.	Rudern breit (Maschine)	45,0 kg	9	2		+1 Wh
7.	Bauch (Cable Crunches)	46,25 kg	8			+5,0 kg / -4 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.

Anmerkungen
Wegen Schneechaos (gestern war's richtig schlimm) nur ne Handvoll Leute im Gym, aber immer gerade da, wo ich hin wollte *grummel*.
Ansonsten lief's gut, hab heute vermehrt mit Intensitäts-/Pausensätzen gearbeitet.
Wünsche ein schönes Wochenende!

[Tomcat]

Tomcats HIT-Plan - Montag, 05.03.2018 (Torso A) - Dauer: 60 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
1. Zyklus - 5. Woche

#	Ãœbung	Gewicht	S1	S2	Steigerung
1.	KH-SBD	je 22,0 kg	10		+1 Wh
2.	Latzug breit (Maschine)	67,5 kg	11		+2 Wh
3.	Cable Flys	je 15,0 kg	7	2	+1 Wh
4.	Butterfly reverse	32,5 kg	9		+1 Wh
5.	Seitheben	je 6,0 kg	11		+1 Wh
6.	Rudern eng (Kabelturm)	52,0 kg	10		+1 Wh
7.	Bauch (Hammerstrength)	12,5 kg	9

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.

Anmerkungen
War gut. Latzug und Seitheben können erhöht werden.
Bei den Flys war es allerdings eine Wh. weniger heute, hab aber dann noch einen Pausensatz mit 2 Wh. nachgeschoben. Lag vielleicht daran, dass ich die Ãœbungen heute in sehr schneller Folge machen konnte und die Pausen daher sehr kurz waren.
Beim Bauch war heute keine Steígerung drin.

Ernährung KW 9	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3863	399	137	172
Durchschnitt Trainingstage:	4222	428	144	179
Durchschnitt trainingsfrei:	3594	377	131	167

Körpergewicht/KFA (BIM) heute Morgen: 90,6kg/16,2 % (Vorwoche 89,6/15,9)