Tomcats Trainingslog

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Re: Tomcats Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 19 Dez 2017, 15:08

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 19.12.2017 (GK A) - Dauer: 110 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 51. Woche

# Ăśbung S1 S2 S3 Intens. Steigerung
1.Hyperextensionskg10,010,010,0mittel
Wh.181818+3 Wh
2.Wadenhebenkg40,040,040,0mittel
Wh.252525
3.BankdrĂĽcken (Maschine)kg50,055,060,0schwer
Wh.16116+1 Wh
4.Latzug eng (Kabelturm)kg59,564,569,5schwer
Wh.17117+2 Wh
5.Dips (Maschine)kg47,555,062,5mittel
Wh.18138+3 Wh
6.Rudern breit (Maschine)kg70,075,080,0schwer
Wh.16115+2 Wh
7.Seithebenkg je7,08,09,0mittel
Wh.18128+2 Wh
8.Bauch Hammerstrength Masch.kg15,015,015,0schwer
Wh.282320+4 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Training lief wieder gut. Beim BD wäre noch je eine Wh. mehr drin gewesen, zumindest in den ersten beiden Sätzen.
An der Dip-Maschine kann das Gewicht erhöht werden, wird aber auch langsam schwer.

Ernährung KW 50kcalKHFettEW
Durchschnitt Woche:3768380147156
Durchschnitt Trainingstage:4131449145178
Durchschnitt trainingsfrei:3623352147148
Körpergewicht/KFA (BIM) Mo. Morgen: 87,9kg/15,0 % (Vorwoche 88,0/15,1)
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Re: Tomcats Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 22 Dez 2017, 14:27

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 22.12.2017 (GK B) - Dauer: 115 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 51. Woche

# Ăśbung S1 S2 S3 Intens. Steigerung
1.Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)kg60,075,0schwer
Wh.3x203x20
2.Beinbeugerkg92,597,5102,5schwer
Wh.15105
3.KH-SBDkg je22,024,026,0schwer
Wh.17127
4.Latzug breit (Maschine)kg72,577,582,5schwer
Wh.17138+2 Wh
5.Butterfly (Maschine)kg72,577,582,5schwer
Wh.18128+1 Wh
6.Rudern eng (Kabelturm)kg62,067,072,0schwer
Wh.17127+2 Wh
7.Seitheben (Maschine)kg25,030,0mittel
Wh.1813

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Puh, alles wieder sehr schwer heute. Es waren kaum Steigerungen bei den Wh. drin.
Beim Bauchtraining 5 Runden in 9:05 Minuten.

Allen ein schönes Wochenende und schöne Feiertage! :)
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Re: Tomcats Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 26 Dez 2017, 15:00

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 26.12.2017 (GK C) - Dauer: 120 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 52. Woche

# Ăśbung S1 S2 S3 Intens. Steigerung
1.Kreuzhebenkg85,095,0105,0schwer
Wh.17121-5 Wh
2.Cable Flyskg je16,2517,518,75schwer+1,25 kg
Wh.15105-9 Wh
3.Latzug eng (Kabelturm)kg59,564,569,5schwer
Wh.17127+1 Wh
4.Wadenhebenkg40,040,040,0mittel
Wh.252525
5.Rudern breit (Maschine)kg70,075,080,0schwer
Wh.16115
6.BankdrĂĽcken (Maschine)kg50,055,060,0schwer
Wh.16116
7.Seithebenkg je7,08,09,0mittel
Wh.18138+1 Wh
8.Bauch Hammerstrength Masch.kg15,015,015,0schwer
Wh.302311-7 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Heute Nacht nur 4-5 Std. geschlafen, entsprechend platt war ich schon vor dem Training. Chaotische Ăśbungsreihenfolge, weil offensichtlich alle Mitglieder das BedĂĽrfnis hatten, nach der Weihnachstfresserei trainieren zu gehen.
Beim Kreuzheben habe ich gemerkt, dass der schwere Satz nichts vernĂĽnftiges wird heute und nach der 1. Wh. abgebrochen.
Cable Flys mit erhöhtem Gewicht jetzt auch als "schwer" eingestuft, obwohl ziemlich am Anfang der TE ausgeführt, vermutlich auch die miese Tagesform.
Beim Bauchtraining ging im 3. Satz nix mehr (Mischung aus Erschöpfung und keine Lust mehr :d ).

Ernährung KW 51 (Mo.-Fr.)kcalKHFettEW
Durchschnitt Woche:3742367144166
Durchschnitt Trainingstage:3951373151191
Durchschnitt trainingsfrei:3602363140150
Körpergewicht/KFA (BIM) heute Morgen: 88,4kg/15,1 % (Vorwoche 87,9/15,0)
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Re: Tomcats Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 29 Dez 2017, 14:17

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 29.12.2017 (GK D) - Dauer: 120 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 52. Woche

# Ăśbung S1 S2 S3 Intens. Steigerung
1.Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)kg60,075,0schwer
Wh.3x203x20
2.KH-SBDkg je22,024,026,0schwer
Wh.18128+2 Wh
3.Latzug breit (Maschine)kg72,577,582,5schwer
Wh.18138+1 Wh
4.Butterfly (Maschine)kg72,577,582,5schwer
Wh.18138+1 Wh
5.Rudern eng (Kabelturm)kg62,067,072,0schwer
Wh.18138+3 Wh
6.Seitheben (Maschine)kg25,030,0mittel
Wh.1813

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Heute lief es ausgesprochen gut. :) Beinbeuger musste ich allerdings ausfallen lassen, da ich vom Kreuzheben am Di. noch ziemlich krassen Muskelkater habe. Dabei hatte ich da doch nicht mal den schweren Satz gemacht. Hab den Beinbeuger probiert, aber ging gar nicht, auch nicht mit 20kg. :d
Beim KH-SBD gingen schon die 18 im ersten Satz sehr locker. Der zweite war dann etwas schwerer, so dass ich auf die 13. Wh. verzichtet habe, um noch etwas Luft für den 3. Satz zu haben, wäre aber wohl noch gegangen. Die 8 im 3. dann wieder relativ locker.
Auch Latzug, Butterfly und Rudern lief sehr gut, da konnte ich überall die 18-13-8 Wh. voll machen, so dass die Gewichte erhöht werden können.
Bauchtraining 5 Runden in 9:10 Min., also etwa die Zeit wie beim letzten Mal. Ich denke, ich werde das demnächst mal mit 5kg Scheibe statt 2,5kg probieren.

War jedenfalls ein schönes Jahres-Abschluss-Training heute. Möchte ja mein Training im nächsten Jahr etwas umstellen, aber (zumindest) nächste Woche mache ich noch mit diesem Plan weiter.

Wünsche allen einen guten Rutsch und alles gute für's nächste (Trainings-)Jahr! :) :-bd %%-
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Re: Tomcats Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 02 Jan 2018, 16:04

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 02.01.2018 (GK A) - Dauer: 110 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 53. Woche

# Ăśbung S1 S2 S3 Intens. Steigerung
1.Hyperextensionskg15,015,010,0mittel+5,0 kg
Wh.121212-18 Wh
2.Wadenhebenkg40,040,040,0leicht
Wh.252525
3.BankdrĂĽcken (Maschine)kg50,055,060,0schwer
Wh.17127+3 Wh
4.Latzug eng (Kabelturm)kg59,564,569,5mittel
Wh.18138+3 Wh
5.Dips (Maschine)kg50,057,565,0mittel+2,5 kg
Wh.15105-9 Wh
6.Rudern breit (Maschine)kg70,075,080,0schwer
Wh.17127+4 Wh
7.Seithebenkg je7,08,09,0mittel
Wh.18138
8.Bauch Hammerstrength Masch.kg17,517,517,5schwer+2,5 kg
Wh.211714-12 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Lief wieder sehr gut, keine Ahnung wo der offensichtliche Kraftzuwachs so plötzlich her kommt. Hab zwar über Weihnachten mehr als sonst gegessen und auch ca. 2kg zugenommen, so schnell werden es aber keine Muskeln gewesen sein. :-s Werde trotzdem mal versuchen, das Gewicht zu halten oder sogar noch etwas zu steigern und dann mal sehen, wie es mit der Kraftentwicklung weitergeht.

Ernährung wurde nicht geloggt die letzte Woche, habe aber gestern wieder damit begonnen.
Körpergewicht heute Morgen war 89,7 kg.

WĂĽnsche allen ein gesundes und erfolgreiches 2018! :)
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Re: Tomcats Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 05 Jan 2018, 14:01

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 05.01.2018 (GK B) - Dauer: 115 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 53. Woche

# Ăśbung S1 S2 S3 Intens. Steigerung
1.Beinbeugerkg92,597,5102,5schwer
Wh.15105
2.KH-SBDkg je22,024,026,0schwer
Wh.18138+1 Wh
3.Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)kg60,075,0schwer
Wh.3x203x20
4.Latzug breit (Maschine)kg75,080,085,0schwer+2,5 kg
Wh.15105-9 Wh
5.Butterfly (Maschine)kg75,080,085,0schwer+2,5 kg
Wh.15105-9 Wh
6.Rudern eng (Kabelturm)kg64,569,574,5schwer+2,5 kg
Wh.15105-9 Wh
7.Seitheben (Maschine)kg25,030,0mittel
Wh.1813

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
DafĂĽr, dass ich letzte Nacht nur 4 Std. geschlafen habe, lief es wieder sehr gut.
Beim KH-SBD jetzt auch im 2. Satz die 13 geschafft, Gewichte werden aber erstmal noch bleiben. Bei Latzug, Butterfly und Rudern die Gewichte erhöht und zurück auf 15-10-5.
Bauchtraining nur 3 Runden in 5:00, fĂĽr mehr fehlte die Energie. i-)

Schönes Wochenende! :)
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Re: Tomcats Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 09 Jan 2018, 14:27

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 09.01.2018 (GK C) - Dauer: 120 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 54. Woche

# Ăśbung S1 S2 S3 Intens. Steigerung
1.Kreuzhebenkg85,095,0105,0schwer
Wh.17124+3 Wh
2.Wadenhebenkg40,040,040,0leicht
Wh.252525
3.BankdrĂĽcken (Maschine)kg50,055,060,0schwer
Wh.18138+3 Wh
4.Rudern breit (Maschine)kg70,075,080,0schwer
Wh.18138+3 Wh
5.Cable Flyskg je16,2517,518,75schwer
Wh.16116+3 Wh
6.Seithebenkg je7,08,09,0mittel
Wh.18138
7.Latzug eng (Kabelturm)kg62,067,572,0mittel+2,5 kg
Wh.15105-9 Wh
8.Bauch Hammerstrength Masch.kg17,517,517,5schwer
Wh.242115+8 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Lief wieder gut. Beim Kreuzheben wären im 3. Satz auch noch mehr Wh. gegangen, Ausführung war bei der 4. aber nicht mehr optimal, daher Abbruch.
BankdrĂĽcken konnte ich wieder um je eine Wh. steigern, im letzten Satz war's allerdings ziemlich eng.
Rudern war sehr schwer (obwohl heute ziemlich am Anfang des OK-Trainings). Ziel-Wh. erreicht, Gewicht kann also erhöht werden, aber da geht nicht mehr viel.

Ernährung KW 1kcalKHFettEW
Durchschnitt Woche:3887406141172
Durchschnitt Trainingstage:4316447155199
Durchschnitt trainingsfrei:3716390135161
Körpergewicht/KFA (BIM) Montag Morgen: 89,3kg/15,7 % (Vorwoche 89,7/15,6)
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Re: Tomcats Trainingslog

Beitragvon G ixl23 » 12 Jan 2018, 09:59

Hast einen guten Lauf momentan :-bd
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Re: Tomcats Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 12 Jan 2018, 14:56

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 12.01.2018 (GK D) - Dauer: 100 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 54. Woche

# Ăśbung S1 S2 S3 Intens. Steigerung
1.Beinbeugerkg92,597,5102,5schwer
Wh.16116+3 Wh
2.Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)kg60,075,0schwer
Wh.3x203x20
3.KH-SBDkg je22,024,026,0schwer
Wh.18138
4.Latzug breit (Maschine)kg75,080,085,0schwer
Wh.16116+3 Wh
5.Butterfly (Maschine)kg75,080,085,0schwer
Wh.16116+3 Wh
6.Seitheben (Maschine)kg25,030,0mittel
Wh.1813
7.Rudern eng (Kabelturm)kg64,569,574,5schwer
Wh.16116+3 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Verschlafen heute Morgen, daher etwas später ins Gym. Lief ganz gut, aber alles sehr schwer. Für Bauchtraining war dann keine Zeit mehr, nur schnell ein "Alibi"-Satz aufgestütztes Beinheben.

G ixl23 hat geschrieben:Hast einen guten Lauf momentan :-bd
Danke, ja läuft ganz gut. Eigentlich wollte ich ja mit einem neuen Plan starten im neuen Jahr, aber erstens habe ich da noch nicht wirklich ne Planung begonnen und zweitens "never touch a running ....".
Der neue Plan sollte wieder 3 TE / Woche beinhalten, mehr Fokus auf die hintere Schulter setzen (um endlich mal meine Schulterprobleme ganz los zu werden) und extra Armtraining enthalten. Außerdem möchte ich es mal mit deutlich erhöhter TuT ausprobieren, d.h. sehr langsame Ausführung und damit verbunden natürlich deutlich weniger Load. Grund dafür ist, dass ich die Zielmuskeln bei einigen Übungen nicht richtige erreiche/spüre. Hab mal so einige "Kanten" bei uns im Gym beobachtet und die trainieren tw. mit sehr viel weniger Gewicht als ich, aber eben mit extrem langsamer Ausführung. Nebenbei ist das vielleicht auch insgesamt etwas "altergerechter" weil gelenkschonender. Ist jedenfalls mal einen Versuch wert.
Muss mich endlich mal an die Planung machen. 8-|

Allen ein schönes Wochenende! :)
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Re: Tomcats Trainingslog

Beitragvon Silbernacken » 12 Jan 2018, 18:13

Trainingstipps fĂĽr das HIT(Heavy Duty) mit langsamer Kadenz findest du beim ECT von Stephan Deininger.

Ich trainiere auch seit 2 Monaten danach und konnte die Gewichte teilweise um 50% steigern. Die langsame AusfĂĽhrung bis zum Muskelversagen ist aber brutal, deshalb sollte man die Anzahl der Ăśbungen begrenzen und lange Pausen einhalten. Damit kann sich nicht jeder anfreunden.

Ich führe einen 2er-Split (UnterKörper/Oberkörper) pro Woche durch, d.h., der Muskel hat 7 Tage Pause. Die Trainingszeit liegt bei 30 Minuten.
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