Tomcats Trainingslog

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 11.07.2017 (GK C) Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 20. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Kreuzheben	kg	75,0	85,0	95,0	mittel	-10,0 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
2.	Wadenheben	kg	70,0	70,0	70,0	mittel	-7,5 kg
		Wh.	25	25	25
3.	Bankdrücken (Maschine)	kg	37,5	42,5	47,5	schwer	-5,0 kg
		Wh.	15	10	5		-3 Wh
4.	Latzug eng (Kabelturm)	kg	54,5	62,0	69,5	schwer	-5,0 kg
		Wh.	15	10	5		-6 Wh
5.	Cable Flys	kg je	12,5	13,75	15,0	mittel	-2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-6 Wh
6.	Rudern breit (Maschine)	kg	55,0	60,0	65,0	leicht	-5,0 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
7.	Seitheben	kg je	6,0	7,0	8,0	leicht	-1,0 kg
		Wh.	15	10	5		-4 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
So, Urlaub beendet, zum Wetter sage ich jetzt nichts mehr. Während der 2 Wochen habe ich, außer witterungsbedingt sehr wenig Fahrradfahren (130km in zwei Wochen) und Spaziergängen gar nichts gemacht, nicht mal Bauchtraining, Liegestütze o.ä.
Demzufolge, und weil meine Schulterprobleme immer noch nicht weg sind, habe ich heute für den Einstieg alle Gewichte um ca. 10% gesenkt. Trotzdem war einiges sauschwer.
Bauchtraining nur 3 Runden (8-16-15) in 3:20

Ernährungsaufzeichnungen habe ich im Urlaub natürlich keine gemacht, Körpergewicht und KFA haben sich aber kaum verändert, heute Morgen waren es 88,9 kg / 15,4% auf der BIM-Waage.

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 14.07.2017 (GK D) - Dauer: 95 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 21. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)	kg	60,0	75,0		mittel
		Wh.	3x20	3x20
2.	Beinbeuger	kg	77,5	82,5	87,5	mittel	-7,5 kg
		Wh.	15	10	5		-6 Wh
3.	KH-SBD	kg je	20,0	22,0	24,0	schwer
		Wh.	15	10	5		-6 Wh
4.	Latzug breit (Maschine)	kg	60,0	65,0	70,0	mittel	-5,0 kg
		Wh.	17	12	7		-3 Wh
5.	Butterfly (Maschine)	kg	60,0	65,0	70,0	schwer	-5,0 kg
		Wh.	15	10	5		-8 Wh
6.	Rudern eng (Kabelturm)	kg	52,0	59,5	67,0	mittel	-5,0 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
7.	Seitheben (Maschine)	kg	25,0	30,0		schwer	-5,0 kg
		Wh.	15	10

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Auch in TE D die Gewichte noch mal reduziert. Alles ziemlich locker, allerdings die Schulter bei Bankdrücken, Flys und Seitheben etwas unangenehm gespürt, was diese Übungen dann subjektiv "schwer" erscheinen ließ.
Sollte vielleicht doch mal zum Arzt mit der Schulter, ist zwar nicht sooo schlimm, aber wird ja irgendwie nicht besser. Auch die Urlaubspause hat rein gar nichts gebracht.

Bauchtraining: heute wieder ne Runde mehr, also 4 in 4:45 Min.

Allen ein schönes Wochenende!

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 18.07.2017 (GK A) - Dauer: 110 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 21. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Rückenstrecker	kg	152,5	152,5	152,5	mittel
		Wh.	24	21	18		-18 Wh
2.	Wadenheben	kg	72,0	72,5	72,5	mittel	+2,5 kg
		Wh.	25	25	25
3.	Bankdrücken (Maschine)	kg	40,0	45,0	50,0	mittel	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5
4.	Latzug eng (Kabelturm)	kg	57,0	64,5	72,0	schwer	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5
5.	Dips (Maschine)	kg	42,5	50,0	57,5	mittel	-5,0 kg
		Wh.	15	10	5
6.	Rudern breit (Maschine)	kg	57,5	62,5	67,5	mittel	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5
7.	Seitheben	kg je	6,0	7,0	8,0	mittel
		Wh.	18	13	8		+9 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Bei den Ãœbungen, die ich nach dem Urlaub noch nicht gemacht hatte, heute noch mal etwas reduziert, bei den anderen wieder leicht gesteigert.
Bauchtraining 5 Runden (8-14-15) in 5:40 - lief ganz gut aber sehr schwer!

Ernährung KW 28	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3602	346	147	153
Durchschnitt Trainingstage:	3711	330	157	178
Durchschnitt trainingsfrei:	3559	353	143	143

Körpergewicht/KFA (BIM) Mo. Morgen: 88,7 kg/15,2 % (Vorwoche 89,4/15,5)

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 21.07.2017 (GK B) - Dauer: 105 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 21. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)	kg	60,0	75,0		mittel
		Wh.	3x20	3x20
2.	Beinbeuger	kg	80,0	85,0	90,0	mittel	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5
3.	KH-SBD	kg je	20,0	22,0	24,0	schwer
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
4.	Latzug breit (Maschine)	kg	60,0	65,0	70,0	mittel
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
5.	Butterfly (Maschine)	kg	60,0	65,0	70,0	schwer
		Wh.	18	13	8		+9 Wh
6.	Rudern eng (Kabelturm)	kg	52,0	59,5	67,0	mittel
		Wh.	18	13	8		+9 Wh
7.	Seitheben (Maschine)	kg	25,0	30,0		mittel
		Wh.	18	13			+6 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Bei fast allen Ãœbungen wieder leicht gesteigert.

Beim Bauchtraining (5:45 Min.) waren heute ein paar kurze Pausen mehr notwendig.

Schönes Wochenende!

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 25.07.2017 (GK C) - Dauer: 115 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 20. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Kreuzheben	kg	77,5	87,5	97,5	mittel	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5
2.	Wadenheben	kg	75,0	75,0	75,0	mittel	+2,5 kg
		Wh.	25	25	25
3.	Bankdrücken (Maschine)	kg	40,0	45,0	50,0	mittel
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
4.	Latzug eng (Kabelturm)	kg	57,0	62,0	67,0	schwer	-5,0 kg
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
5.	Cable Flys	kg je	12,5	13,75	15,0	mittel
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
6.	Rudern breit (Maschine)	kg	57,5	62,5	67,5	mittel
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
7.	Seitheben	kg je	6,0	7,0	8,0	mittel
		Wh.	18	13	8

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Beim Latzug habe ich das Gewicht im 2. Satz um 2,5 kg und im 3. um 5 kg gesenkt, um auf 5 kg Abstände zwischen den Sätzen zu kommen. War trotzdem schwer. Habe da aber auch die Technik etwas geändert, was die Übung etwas schwerer macht. Evtl. gehe ich da insgesamt noch etwas runter damit ich wieder bei "mittel" lande.
Beim Seitheben werde ich wegen der Schulter erstmal nicht weiter erhöhen.
Bauchtraining heute 5:35 Minuten.

Ernährung KW 29	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3665	353	134	166
Durchschnitt Trainingstage:	4237	370	154	200
Durchschnitt trainingsfrei:	3436	346	126	153

Körpergewicht/KFA (BIM) Mo. Morgen: 88,1 kg/15,2 % (Vorwoche 88,7/15,2)

[Tomcat]

^Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 28.07.2017 (GK D) - Dauer: 85 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 21. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)	kg	60,0	75,0		schwer
		Wh.	3x20	3x20
2.	Beinbeuger	kg	80,0	85,0	90,0	schwer
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
3.	KH-SBD	kg je	20,0	22,0	24,0	schwer
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
4.	Latzug breit (Maschine)	kg	62,5	67,5	72,5	mittel	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
5.	Butterfly (Maschine)	kg	62,5	67,5	72,5	schwer	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
6.	Rudern eng (Kabelturm)	kg	54,5	62,0	67,0	mittel
		Wh.	15	10	6		-8 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Beim Rudern im 1. und 2. Satz das Gewicht erhöht, nächstes Mal erhöhe ich noch mal im 1. Satz, so dass ich da auch auf 5 kg Abstände zwischen den Sätzen komme.
Ansonsten musste heute Seitheben und Bauchtraining aus Zeitgründen ausfallen.

Allen ein schönes Wochenende!

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 01.08.2017 (GK A) - Dauer: 110 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 21. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Rückenstrecker	kg	152,5	152,5	152,5	mittel
		Wh.	26	23	20		+6 Wh
2.	Wadenheben	kg	77,5	77,5	77,5	mittel	+2,5 kg
		Wh.	25	25	25
3.	Bankdrücken (Maschine)	kg	40,0	45,0	50,0	mittel
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
4.	Latzug eng (Kabelturm)	kg	57,0	62,0	67,0	mittel
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
5.	Dips (Maschine)	kg	42,5	50,0	57,5	schwer
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
6.	Rudern breit (Maschine)	kg	57,5	62,5	67,5	mittel
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
7.	Seitheben	kg je	6,0	7,0	8,0	mittel
		Wh.	18	13	8

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Alles nach Plan.
Bauchtraining 5 Runden in 5:30 Min.

Ernährung KW 30 (ohne Sa./So.)	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3788	379	138	167
Durchschnitt Trainingstage:	3983	392	149	190
Durchschnitt trainingsfrei:	3658	370	131	153

Körpergewicht/KFA (BIM) Mo. Morgen: 89,2 kg/15,6 % (Vorwoche 88,1/15,2)

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 04.08.2017 (GK B) - Dauer: 105 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 21. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)	kg	60,0	75,0		mittel
		Wh.	3x20	3x20
2.	Beinbeuger	kg	80,0	85,0	90,0	schwer
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
3.	KH-SBD	kg je	20,0	22,0	24,0	schwer
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
4.	Latzug breit (Maschine)	kg	62,5	67,5	72,5	mittel
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
5.	Butterfly (Maschine)	kg	62,5	67,5	72,5	schwer
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
6.	Rudern eng (Kabelturm)	kg	57,0	62,0	67,0	mittel
		Wh.	16	11	6		+2 Wh
7.	Seitheben (Maschine)	kg	25,0	30,0		schwer
		Wh.	18	13

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Beim KH-SBD die Ziel-Wh. erreicht, werde aber trotzdem erstmal nicht erhöhen, bis die Schulter wieder OK ist. Momentan würde auch nicht viel mehr gehen.
Beim Rudern das Gewicht im ersten Satz erhöht, die Anpassung an 5kg-Abstände ist damit abgeschlossen.
Auch Seitheben werde ich erstmal nicht erhöhen.
Das Bauchtraining lief heute sehr gut, die ersten 3 Runden konnte ich ohne Pause durchziehen und insgesamt mit 5:10 neue Bestzeit.

Allen ein schönes Wochenende!

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 08.08.2017 (GK C) - Dauer: 115 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 20. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Kreuzheben	kg	80,0	90,0	100,0	mittel	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5
2.	Wadenheben	kg	77,5	77,5	77,5	schwer
		Wh.	25	25	25
3.	Bankdrücken (Maschine)	kg	40,0	45,0	50,0	schwer
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
4.	Rudern breit (Maschine)	kg	57,5	62,5	67,5	mittel
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
5.	Cable Flys	kg je	12,5	13,75	15,0	leicht
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
6.	Seitheben	kg je	6,0	7,0	8,0	leicht
		Wh.	18	13	8
7.	Latzug eng (Kabelturm)	kg	57,0	62,0	67,0	schwer
		Wh.	18	13	8		+3 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Kreuzheben ging auch heute recht locker, dafür waren andere Übungen teilweise schwer (Bankdrücken, Latzug, Wadenheben). Flys und Seitheben habe ich dagegen dieses Mal sogar als "leicht" eingestuft.
Bauchtraining war auch gut, mit 4:55 nochmal 15 Sek. schneller als letztes Mal. Ist also an der Zeit, die Wh. mal wieder etwas hoch zu schrauben.
Obwohl ich mit dem Fahrrad ins Gym gefahren bin (endlich mal wieder - das Sommerwetter ist seit Wochen ne Katastrophe ), das Aufwärmen auf dem Ergometer also entfiel, war die Trainingszeit sehr lang. War voll und es gabe mehrere Idioten, die sich beim Quatschen an den Geräten festgehalten haben. Unter anderem hat einer geschlagene 20 Min. den Kabelturm (Flys) blockiert, zwei Leuten (nacheinander) wohl sein Leben erzählt und während der Zeit nicht einen Satz ausgeführt. Als ich fragte, wie lange er denn noch da "trainieren" wolle, sagte er "geht gleich weiter" und quatschte weiter. Als ich ihm sagte, dass ich sein Verhalten etwas unsportlich finde, meinte er, ich könne mich ja bei der Studioleitung beschweren und er würde jetzt nicht mehr mit mir reden wollen. Idioten gibt's ... Für die letzten 3 Übungen hab ich die Hälfte der Trainingszeit gebraucht.

Ernährung KW 31	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3782	351	151	161
Durchschnitt Trainingstage:	4004	338	164	207
Durchschnitt trainingsfrei:	3671	357	144	138

Körpergewicht/KFA (BIM) Mo. Morgen: 87,8 kg/15,1 % (Vorwoche 89,2/15,6)

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 11.08.2017 (GK D) - Dauer: 110 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 21. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)	kg	60,0	75,0		schwer
		Wh.	3x20	3x20
2.	Beinbeuger	kg	80,0	85,0	90,0	schwer
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
3.	KH-SBD	kg je	20,0	22,0	24,0	schwer
		Wh.	18	13	8
4.	Latzug breit (Maschine)	kg	62,5	67,5	72,5	mittel
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
5.	Butterfly (Maschine)	kg	62,5	67,5	72,5	mittel
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
6.	Rudern eng (Kabelturm)	kg	57,0	62,0	67,0	mittel
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
7.	Seitheben (Maschine)	kg	25,0	30,0		schwer
		Wh.	18	13

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Alles nach Plan, KH-SBD und Seitheben bewusst ohne Steigerungen.
Beim Bauchtraining die Wh. bei den Twists und Cocoons erhöht, statt 8-14-15 jetzt 8-16-20. Zielsetzung ist ja 10-20-30 pro Runde. Daher bei den Cocoons gleich mal 5 drangehängt. Bei den Situps bin ich ja schon relativ dicht dran, daher diesmal keine Erhöhung.
War hart, war aber mit 6:30 für 5 Runden sehr zufrieden. Gibt auch keine Bauchmuskelkrämpfe mehr, davor hatte ich etwas Angst. Meine Magnesiumkapseln sind fast alle, mal sehen wie es dann ohne läuft.

Allen ein schönes Wochenende!