Tomcats Trainingslog

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Tomcats Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 25 Okt 2012, 09:27

Sooo, hier also die Fortsetzung meines Logs aus einem anderen Forum.

Ich hab jetzt nur mal die Trainingseinheiten aus dem aktuellen Push/Pull Plan, den ich seit Februar im neuen Studio trainiere hier gepostet. Da ich die Eintr√§ge nicht aus dem bisherigen Forum kopiert, sondern aus meinem Trainingsplaner generiert habe, fehlen bis Ende Oktober 2012 nat√ľrlich die Kommentare anderer Forenmitglieder.

Leider war dieses Jahr bisher (25.10.) gesundheitlich/sportlich nicht so positiv f√ľr mich, da ich Anfang des Jahres erhebliche Knieproblemen (Meniskusschaden/Arthrose) hatte und daraufhin mein Training umstellen musste und seit Ende August Schulterprobleme (Schleimbeutelentz√ľndung) habe, die bis heute kein vern√ľnftiges Oberk√∂rpertraining zulassen.

In den Jahren davor habe ich eigentlich nur nach Ganzk√∂rperpl√§nen bzw. alternierenden Ganzk√∂rperpl√§nen trainiert. Auch eine PITT-Phase war dabei. Ich bitte um Verst√§ndnis daf√ľr, dass ich keine Lust habe, alle alten Trainingseinheiten seit 2008 hier neu einzuf√ľgen. Aber wer Fragen hat, kann diese gerne an mich stellen.
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Re: Tomcat's Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 25 Okt 2012, 09:28

Tomcat's Push/Pull Plan - Montag, 06.02.2012 (Push) - Dauer: 50 Min. Download Trainingsplaner V 3.21
4. Zyklus, 1. Woche

# √úbung Gewicht S1 S2 S3 Steigerung
1.Dips0,0 kg107
2.Kabelz√ľge √ľ. Kreuz (vorgeb.) *je 30,0 kg1212
3.Frontdr√ľcken stehend42,0 kg221
4.Beinstr. (isom., 4 Winkel, 10s) **25,0 kg121212
5.Beinheben (Roman Chair)0,0 kg1212
6.KH-SBD27,0 kg129

Alle Gewichte inclusive Hantelstange. --- Trainingszeit incl. 5. Minuten allgem. Aufwärmen
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.
* √úbersetzung 2:1 - ** Gewicht nur Scheiben

Anmerkungen
Erste TE lief gut, muss aber tw noch die richtigen Gewichte finden. Da die TE sehr kurz war, werde ich vielleicht bei einigen Übungen noch auf 3 Sätze gehen.
KH-SBD: die mit "27" beschrifteten Hanteln kamen mir auch heute wieder sehr schwer vor. Aber m√ľsste eigentlich passen: 4x5 kg und 2x2,5 kg plus Stange. Vielleicht waren die im alten Studio leichter, k.A. Jedenfalls war ich da mit 28,75kg bei den gleichen Wh-Zahlen.
Frontdr√ľcken: an dem Rack ist eine 30mm Hantelstange, die ich auf 10kg gesch√§tzt hatte. Aber das war mit 35kg Scheiben drauf dann zu schwer, so dass ich 5kg runter genommen habe. Aber 15kg wird die Stange sicher nicht wiegen. Werd mal den Chef fragen, was die wiegt. K√∂nnte auch ne Olympia-Stange nehmen, aber die und die passenden Scheiben m√ľsste ich mir aus der anderen Ecke ranschleppen. Bevor man sich in einem neuen Studio so eingew√∂hnt hat ...
Beinstrecker: mit relativ leichtem Gewicht und langsamer Ausf√ľhrung ohne volles Durchstrecken hat mein Knie nicht gemeckert.
Dips: waren sehr schwer. Ewig nicht gemacht, da muss ich mich erst wieder hocharbeiten.
Anschließend noch die Sauna ausprobiert, kam sehr gut bei der Kälte draussen. :)
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Re: Tomcat's Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 25 Okt 2012, 09:28

Tomcat's Push/Pull Plan - Mittwoch, 08.02.2012 (Pull) - Dauer: 59 Min. Download Trainingsplaner V 3.21
4. Zyklus, 1. Woche

# √úbung Gewicht S1 S2 S3 Steigerung
1.Vorgebeugtes Rudern35,0 kg101010
2.L-Flys Kabelzug5,0 kg151513
3.Latzug weit Obergriff55,0 kg121210
4.√úberz√ľge KH quer zur Bank50,0 kg101010
5.Seitheben (Maschine)20,0 kg121212
6.SZ Curls27,5 kg1087
7.Abs-Roller (Hantelsch. auf R√ľcken)0,0 kg151515

Alle Gewichte inclusive Hantelstange. --- Trainingszeit incl. 5. Minuten allgem. Aufwärmen
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Erste Pull-TE lief auch gut, gibt's eigentlich nichts weiter dazu zu sagen, außer dass mir jetzt schon die komplexen Übungen (KB und hier KH) fehlen.

Habe heute mal Beinbeuger mit leichtem Gewicht probiert, dass mochte aber mein Knie nicht, da ich bei dem Ger√§t aus der vollen Streckung starten muss. War die erstmal √ľberwunden, gings eigentlich ganz gut. Werde vielleicht bald mal KH mit fast gestreckten Beinen ausprobieren, um auch die Beinr√ľckseite etwas zu trainieren.

Werde zuk√ľnftig mal ein etwas anderes Progressions-Schema probieren und dann erh√∂hen, wenn ich im ersten Satz 8-10 Wh sauber schaffe (au√üer Rotatoren und Bauch). Im 2. und 3. Satz dann soviele, wie ohne MV sauber gehen. Das Ganze auch etwas mehr nach Gef√ľhl und Tagesform, muss dann auch nicht in jeder TE ne Steigerung sein. Werde auch versuchen, die gef√ľhlte Intensit√§t √ľberwiegend bei "mittel" zu halten, um eine saubere Ausf√ľhrung zu gew√§hrleisten.

War gestern beim Orthop√§den zur Besprechung der MRT Ergebnisse. Hab mir auch eine Kopie des Berichtes des Radiologen geben lassen. Danach ist die Abnutzung der Knorpel wohl teilweise schon deutlich √ľber das Anfangsstadium hinaus, besonders im Bereich der Kniescheibe. Da kommen die aktuellen Schmerzen allerdings nicht her, sondern eindeutig aus dem Bereich des Innenmeniskus. Was da jetzt die Beschwerden verursacht, konnte aber auch der Orthop√§de nicht sagen. Ich habe mich jedenfalls erstmal f√ľr abwarten entschieden und hoffe dass sich das durch mehr Bewegung, mehr Trinken und Gymnastik-√úbungen weiter bessert.
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Re: Tomcat's Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 25 Okt 2012, 09:29

Tomcat's Push/Pull Plan - Freitag, 10.02.2012 (Push) - Dauer: 57 Min. Download Trainingsplaner V 3.21
4. Zyklus, 1. Woche

# √úbung Gewicht S1 S2 S3 Steigerung
1.Dips0,0 kg1086+7 Wh
2.Kabelz√ľge √ľ. Kreuz (vorgeb.) *je 32,5 kg1088+2,5 kg / +2 Wh
3.Frontdr√ľcken stehend42,5 kg222+0,5 kg / +1 Wh
4.Beinstr. (isom., 4 Winkel, 10s) **25,0 kg151515+9 Wh
5.Beinheben (Roman Chair)0,0 kg121212+12 Wh
6.KH-SBD27,0 kg1298+8 Wh

Alle Gewichte inclusive Hantelstange. --- Trainingszeit incl. 5. Minuten allgem. Aufwärmen
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.
* √úbersetzung 2:1 - ** Gewicht nur Scheiben

Anmerkungen
TE lief ganz gut, die tollen Steigerungen bei den Wh kommen daher, dass ich jetzt auf 3 Sätze erhöht habe.
Frontdr√ľcken: hab heute eine Olympiastange verwendet, musste dann aber feststellen, dass 45 kg nach dem SBD zu schwer waren. Hab dann auf 42,5 reduziert. ST-Training dann nur mit der 30mm-Stange, von der ich immer noch nicht wei√ü, wie schwer die ist. Hab jetzt gerade mal gegoogelt, d√ľrften bei 2m L√§nge etwa 11kg sein, da m√ľssten dann noch wieder 2,5kg drauf n√§chstes Mal. Werde dann f√ľr's FT-Training zuk√ľnftig auch die 30er Stange nehmen und dann auf 43,5 gehen. Muss da ohnehin l√§nger mit dem Gewicht trainieren, da es keine 0,5er Scheiben gibt und ich also nur in 2,5kg Schritten steigern kann.
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Re: Tomcat's Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 25 Okt 2012, 09:29

Tomcat's Push/Pull Plan - Montag, 13.02.2012 (Pull) - Dauer: 62 Min. Download Trainingsplaner V 3.21
4. Zyklus, 2. Woche

# √úbung Gewicht S1 S2 S3 Steigerung
1.Vorgebeugtes Rudern36,25 kg101010+1,25 kg
2.Kreuzheben gestreckt52,0 kg121212
3.L-Flys Kabelzug5,0 kg151515+2 Wh
4.Latzug weit Obergriff60,0 kg12118+5,0 kg / -3 Wh
5.√úberz√ľge KH quer zur Bank55,0 kg121211+5,0 kg / +5 Wh
6.Seitheben (Maschine)25,0 kg121212+5,0 kg
7.SZ Curls27,5 kg1297+3 Wh
8.Abs-Roller (Hantelsch. auf R√ľcken)0,0 kg151518+3 Wh

Alle Gewichte inclusive Hantelstange. --- Trainingszeit incl. 5. Minuten allgem. Aufwärmen
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
TE lief wieder ganz gut. Hab jetzt noch gestrecktes KH mit reingenommen, um die Beinbeuger ein wenig zu fordern, da ich in der Push-TE ja nur Beinstrecker drin habe.
Kreuzheben: Gewicht war heute noch sehr leicht, da kann noch was drauf. Hab die √úbung allerdings noch nie vorher gemacht, aber im Spiegel sah es gut aus.
T-Bar: dass wären sicher keine 10 im 2. und 3. Satz geworden, wenn die Pausen durch Rumquatschen nicht so lang gewesen wären.
√úberz√ľge, Kreuzheben, Seitheben und Scott-Curls werden erh√∂ht.

Ernährung KW 6 kcal KH Fett EW
Durchschnitt Woche: 3871 427 109 222
Durchschnitt Trainingstage: 4278 451 128 249
Durchschnitt trainingsfrei: 3567 409 95 201

Körpergewicht heute Morgen: 92,8 kg (Vorwoche 93,6)
Die beiden letzten Wochenenden waren von √ľberm√§√üiger Fresserei und auch etwas Alkoholkonsum gepr√§gt (jeweils zwei Einladungen zu Feiern), so dass das Gewicht am Montag Morgen jeweils h√∂her lag, als im Wochenschnitt (wiege mich momentan jeden Morgen). Werde versuchen die Energiezufuhr diese Woche mal etwas zu drosseln (keine Ausschweifungen am n√§chsten WE in Sicht).
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Re: Tomcat's Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 25 Okt 2012, 09:30

Tomcat's Push/Pull Plan - Mittwoch, 15.02.2012 (Push) - Dauer: 60 Min. Download Trainingsplaner V 3.21
4. Zyklus, 2. Woche

# √úbung Gewicht S1 S2 S3 S4 Steigerung
1.Dips0,0 kg1086
2.Kabelz√ľge √ľ. Kreuz (vorgeb.) *je 32,5 kg1298+3 Wh
3.Frontdr√ľcken stehend44,5 kg2221+2,0 kg / +1 Wh
4.Beinstr. (isom., 4 Winkel, 10s) **26,25 kg151515+1,25 kg
5.Cuban Rotation16,0 kg13129
6.Beinheben (Roman Chair)0,0 kg151212+3 Wh
7.KH-SBD27,0 kg12117+1 Wh

Alle Gewichte inclusive Hantelstange. --- Trainingszeit incl. 5. Minuten allgem. Aufwärmen
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.
* √úbersetzung 2:1 - ** Gewicht nur Scheiben

Anmerkungen
Wieder ne gute TE. Habe heute noch Cuban Rotations mit rein genommen, da ich in dieser TE noch kein Rotatorentraining drin hatte.Konnte bei den meisten √úbungen wieder das Gewicht oder die Wh steigern.
Frontdr√ľcken: diesmal wieder mit der 30mm Stange, daher 1kg mehr. Muss allerdings sagen, dass das Gewicht nach dem Bankdr√ľcken grenzwertig ist. Das sind keine Cluster mehr, sondern eigentlich S√§tze im Kraft-Wh-Bereich. Ich w√ľrde zwar, zumindest in den letzten "Clustern" keine Wh mehr schaffen, dennoch sp√ľre ich 5 Minuten sp√§ter keinerlei Ersch√∂pfung, auch am n√§chsten Tag habe ich nie Muskelkater oder auch nur eine Spannung der Muskulatur versp√ľrt. Da ich mich auch im letzten halben Jahr nicht steigern konnte (eher umgekehrt), √ľberlege ich, meinen FST-Versuch zumindest zeitweise auszusetzen, und wieder mit mehr Volumen zu trainieren.
Dips: hier war heute bei exakt den gleichen Wh Schluss, wie in der letzten TE. Allerdings habe ich heute in den Satzpausen die Cuban Rotations gemacht.
Cuban Rotation: nach den ganzen Schulter√ľbungen vorher war das Gewicht zu schwer. Werde da vorerst nochmal auf 13,5kg reduzieren und die √úbung nicht mehr in den Dip-Satzpausen machen.

Ansonsten gef√§llt mir das Training nach dem Split Plan bisher gut. Trotz Rest-Muskelkater im Beinbizeps konnte ich alles problemlos ausf√ľhren.

Auch das neue Studio gef√§llt mir gut. Heute war ich die √ľberwiegende Zeit alleine und konnte die Musik (da steht eine Stereoanlage) und Lautst√§rke selbst bestimmen, allerdings nur Radio. Werde mir mal vorsorglich ne CD einpacken, falls das √∂fter vorkommt.

Auch meinem Knie geht es wieder deutlich besser. :) Wenn das so weitergeht, sind vielleicht bald wieder leichte KB drin. Was bleibt, ist nat√ľrlich die Arthrose-Diagnose. :( Werde vermutlich bei den KB daher dann besser "Hofknickse" im h√∂heren Wh-Bereich machen, um den Druck und die Reibung der Patella auf dem Kniegelenk zu reduzieren, denn bei st√§rkerer Beugung steigt der Druck ja stark an, was bei l√§dierten Knorpeln vielleicht nicht so gut ist. Da m√ľsste man jetzt mal einen wirklich f√§higen Physio haben, der einem sagt, welches Training da zu empfehlen ist.
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Re: Tomcat's Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 25 Okt 2012, 13:08

Tomcat's Push/Pull Plan - Freitag, 17.02.2012 (Pull) - Dauer: 63 Min. Download Trainingsplaner V 3.21
4. Zyklus, 2. Woche

# √úbung Gewicht S1 S2 S3 Steigerung
1.Vorgebeugtes Rudern36,25 kg11109
2.Kreuzheben gestreckt62,0 kg121212+10,0 kg
3.L-Flys Kabelzug5,0 kg151512-3 Wh
4.Latzug weit Obergriff60,0 kg12128+1 Wh
5.√úberz√ľge KH quer zur Bank60,0 kg11108+5,0 kg / -6 Wh
6.Seitheben (Maschine)30,0 kg121212+5,0 kg
7.SZ Curls30,0 kg985+2,5 kg / -6 Wh
8.Abs-Roller (Hantelsch. auf R√ľcken)0,0 kg181615+1 Wh

Alle Gewichte inclusive Hantelstange. --- Trainingszeit incl. 5. Minuten allgem. Aufwärmen
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
TE war anstrengend aber gut. Hinterher noch in der Sauna erholt, um den Weg mit dem Fahrrad nach Hause zu schaffen.
SL-Deadlift: ist schon ne andere Nummer als klassisches KH. Die K√∂rperspannung √ľber den Wh-Bereich aufrechtzuerhalten um den R√ľcken gerade zu halten, finde ich deutlich schwerer. Insofern waren die 61kg auch schon ziemlich anstrengend. Werde erstmal bei dem Gewicht bleiben. Hatte auch immer noch etwas Rest-MK vom Montag(!), den ich jetzt vermutlich wieder aufgew√§rmt habe. Hoffentlich wird's nicht wieder so schlimm.

Ansonsten alles Paletti, nur Seitheben wird erhöht.
Schönes Wochenende! :)
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Re: Tomcat's Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 25 Okt 2012, 13:09

Tomcat's Push/Pull Plan - Montag, 20.02.2012 (Push) - Dauer: 62 Min. Download Trainingsplaner V 3.21
4. Zyklus, 3. Woche

# √úbung Gewicht S1 S2 S3 S4 Steigerung
1.Dips0,0 kg885-3 Wh
2.Kabelz√ľge √ľ. Kreuz (vorgeb.) *je 32,5 kg121212+7 Wh
3.Frontdr√ľcken stehend32,0 kg12108-12,5 kg / +23 Wh
4.Beinstr. (isom., 4 Winkel, 10s) **27,5 kg15151515+1,25 kg / +15 Wh
5.Cuban Rotation14,5 kg151515-1,5 kg / +11 Wh
6.Beinheben (Roman Chair)0,0 kg151512+3 Wh
7.KH-SBD27,0 kg4876-5 Wh

Alle Gewichte inclusive Hantelstange. --- Trainingszeit incl. 5. Minuten allgem. Aufwärmen
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.
* √úbersetzung 2:1 - ** Gewicht nur Scheiben

Anmerkungen
Da anfangs keine Bank frei war, musste ich SBD und Frontdr√ľcken tauschen, was die Ergebnisse/Leistungen ziemlich durcheinander gebracht hat. Insgesamt anstrengende TE, belohnt wurde das durch kalte Duschen hinterher, da das Heiz√∂l alle war.
Frontdr√ľcken: jetzt erstmal wieder als normale S√§tze und ohne zus√§tzliches ST-Trainining. Das Gewicht war ganz gut gew√§hlt, kann allerdings bei anderer Reihenfolge wieder anders aussehen.
Kabelz√ľge: nach dem Frontdr√ľcken offenbar deutlich leichter als nach dem SBD, jedenfalls waren 3x12 kein Problem.
KH-SBD: nach der Vorerm√ľdung durch Frontdr√ľcken und vor allem Kabelz√ľge und einer offensichtlich zu kurzen Pause zwischen den √úbungen, fehlte im ersten Satz totat die Kraft. Hab dann etwas l√§nger pausiert und auch den ersten Satz Beinstrecker zwischendurch gemacht und dann gings etwas besser. Wegen der niedrigen Wh dann noch nen Satz drangeh√§ngt.
Dips: direkt nach dem SBD auch deutlich schwerer als nach dem Frontdr√ľcken. Hat ein paar Wh gekostet, obwohl ich f√ľr eine l√§ngere Pause extra einen Satz Beinstrecker mehr gemacht habe.

Ernährung KW 7 kcal KH Fett EW
Durchschnitt Woche: 3555 376 113 199
Durchschnitt Trainingstage: 3886 431 111 230
Durchschnitt trainingsfrei: 3307 334 114 177
Hab's endlich hinbekommen, die kcal-Aufnahme etwas zu senken.
Das Körpergewicht hat aber noch nicht reagiert, lag heute Morgen bei 92,8 kg (unverändert).
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Re: Tomcat's Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 25 Okt 2012, 13:09

Tomcat's Push/Pull Plan - Mittwoch, 22.02.2012 (Pull) - Dauer: 68 Min. Download Trainingsplaner V 3.21
4. Zyklus, 3. Woche

# √úbung Gewicht S1 S2 S3 Steigerung
1.Vorgebeugtes Rudern36,25 kg12119+2 Wh
2.Kreuzheben gestreckt62,0 kg121212
3.L-Flys Kabelzug5,0 kg151515+3 Wh
4.Latzug weit Obergriff60,0 kg121210+2 Wh
5.√úberz√ľge KH quer zur Bank60,0 kg121212+7 Wh
6.Seitheben (Maschine)35,0 kg121212+5,0 kg
7.SZ Curls30,0 kg1086+2 Wh
8.Abs-Roller (Hantelsch. auf R√ľcken)0,0 kg181815+2 Wh

Alle Gewichte inclusive Hantelstange. --- Trainingszeit incl. 5. Minuten allgem. Aufwärmen
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Gute TE, fast √ľberall Steigerungen m√∂glich.
√úberz√ľge: f√ľhlten sich ziemlich leicht an heute.
Kreuzheben: auch hier ziemlich easy (nach der letzten TE auch kaum MK), die Luft war allerdings etwas knapp nach den Sätzen.
T-Bar: immer noch sehr schwer, das angegebene Gewicht sind nur die aufgelegten Scheiben, dazu kommt ja noch das (unbekannte) Gewicht der Mechanik. Ist √ľbrigens dieses Ger√§t.
Abs-Roller: war ziemlich brutal heute, lag vielleicht daran, dass ich heute so kleine "Räder" auf der Stange hatte, dass die Knöchel fast am Boden schleiften.

Werde jetzt bei fast allen √úbungen das Gewicht steigern, auch weil als Ziel-Wh. ja eigentlich 8-10 geplant sind.
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Re: Tomcat's Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 25 Okt 2012, 13:09

Tomcat's Push/Pull Plan - Freitag, 24.02.2012 (Push) - Dauer: 67 Min. Download Trainingsplaner V 3.21
4. Zyklus, 3. Woche

# √úbung Gewicht S1 S2 S3 S4 Steigerung
1.Dips0,0 kg977+2 Wh
2.Kabelz√ľge √ľ. Kreuz (vorgeb.) *je 35,0 kg1088+2,5 kg / -10 Wh
3.Beinpresse 45¬į **40,0 kg121212
4.Frontdr√ľcken stehend29,5 kg81210-2,5 kg
5.Beinstr. (isom., 4 Winkel, 10s) **28,75 kg15151515+1,25 kg
6.Cuban Rotation14,5 kg151515
7.Beinheben (Roman Chair)0,0 kg151515+3 Wh
8.KH-SBD27,0 kg12128+7 Wh

Alle Gewichte inclusive Hantelstange. --- Trainingszeit incl. 5. Minuten allgem. Aufwärmen
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.
* √úbersetzung 2:1 - ** Gewicht nur Scheiben

Anmerkungen
Frontdr√ľcken: der erste Satz war mit 31kg, hab dann aber auf 28,5 reduziert, da das nach dem BD doch noch etwas zu viel ist.
Dips: immer noch extrem schwer, aber bei der 3. OK-Druck√ľbung darf man auch keine Rekorde mehr erwarten, das K√∂rpergewicht ist nat√ľrlich auch zu ber√ľcksichtigen, an Zusatzgewicht ist jedenfalls erstmal nicht zu denken. Trotzdem bin ich ganz zufrieden, ist ne geile √úbung.
Beinpresse 45¬į: habe ich jetzt noch mit reingenommen. Zun√§chst mal sehr leicht mit nur 40kg an Scheiben und mit eingeschr√§nkter ROM, die Knie haben sich auch nicht beschwert. Zu den Scheiben kommt nat√ľrlich noch das Schlittengewicht, sieht ziemlich massiv aus, aber k.A. was der wiegt. Z√§hlt ihr das bei euren Aufzeichnungen/Angaben mit?

Schönes Wochenende! :)
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