Getting Stronger - Mein Trainingslog

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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 15 Aug 2016, 18:09

Hey Markus, immer noch im Urlaub oder ist es dir hier auch zu einsam geworden?
Hoffe es geht dir gut und du bist noch fleißig am Eisen ....

Gr√ľ√üe
J√ľrgen
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon boba » 20 Aug 2016, 09:00

Was ist hier los? :-??
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 21 Aug 2016, 12:38

Tomcat hat geschrieben:Hey Markus, immer noch im Urlaub oder ist es dir hier auch zu einsam geworden?
Hoffe es geht dir gut und du bist noch fleißig am Eisen ....

Gr√ľ√üe
J√ľrgen


Hi an alle,

und ja, ich lebe noch :)) . Bin nur in den letzten Wochen etwas nachl√§ssig geworden mit dem Posten. Das wird sich aber in Zukunft wieder √§ndern. Habe bis in meinen Urlaub rein noch nach meinem √ľblichen 2er Split 3x pro Woche trainiert.

Da sich aber in der letzten Zeit zwar krafttechnisch noch etwas getan hat, aber es optisch wenig Ver√§nderungen gab - vor allem bei meinen Schwachstellen (Waden, Arme, Unterarme), habe ich mal beschlossen was dagegen zu tun, bzw. jemand anderem Mal die Trainings- und Ern√§hrungsplanung zu √ľberlassen. Das ist auch mal sehr angenehm, weil die ganze Denkarbeit in Sachen Training und Ern√§hrung einem dann abgenommen wird, plus schaut sich Dich jemand von au√üen an und hat noch eine objektivere Sicht als man selbst.

Habe mir jetzt von einem Personaltrainer (Andreas Trienbacher) ein auf mich zugeschnittenen Trainings- und Ern√§hrungsplan mit dem Ziel Muskelaufbau (von meinem jetzigen Gewicht auf gut 86 kg bei 1,86 w√§ren mein Ziel) erstellen lassen. Zus√§tzlich nat√ľrlich noch die Verbesserung meiner Schwachstellen und auch die Ber√ľcksichtigung von meinem Bandscheibenvorfall.

Jetzt trainiere ich aktuell 3x pro Woche nach einem Ganzk√∂rperplan, haupts√§chlich mit Grund√ľbungen. Allerdings nicht in jeder TE die selben √úbungen sonder Varianten, bzw. an einem Tag z. B. 4-6 Whd., am zweiten Tag 8-10 und am 3 Tag 10-12 Whd. F√ľr die Beine habe ich Beinpresse, Beincurls im Sitzen und Hyperextensions dabei. Die genauen Pl√§ne seht ihr dann, wenn ich wieder das Training poste. Ern√§hrungsm√§√üig gab es schon eine deutliche Umstellung. Punkt 1 deutlich mehr Protein. Vorher waren es eher 1,8 g pro kg K√∂rpergewicht. Jetzt liege ich eher bei 2,5g pro Kilogramm. An Trainingstagen gibt es mehr Kohlenhydrate und Kalorien, an trainingsfreien Tagen weniger KH und Kalorien. Aber insgesamt ist meine KH-Zufuhr deutlich geringer als vorher. Sind jetzt an den Trainingstagen vielleicht rund 240 g und an den trainingsfreien Tagen knapp 140 g. Die Kohlenhydrate kommen auch haupts√§chlich von Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln und Obst und Gem√ľse. Zucker und Junk ist fast vollst√§ndig gestrichen bis auf 1 Tag pro Woche, den ich frei gestalten kann. Au√üerdem gibts an den freien Tagen auch Abends nur noch Gem√ľse als Beilage und keine st√§rkehaltigen KH mehr.

Habe auch Vorher-Bilder gemacht und nach 12 Wochen nach dem Plan werde ich mal Nachher-Bilder machen und diese Mal gegen√ľberstellen. Dann sieht man dann auch, was sich getan hat.

Jetzt nach 3 Wochen kann ich schon sagen, dass mein Energielevel den Tag √ľber konstanter bleibt und ich habe auch schon knapp 1 kg mehr drauf bei unver√§ndertem Bauchumfang. Oberarme haben auch schon um 0,5 cm zugelegt. Mal sehen wie das ganze dann nach 12 Wochen aussieht. Werde jedenfalls ab jetzt hier wieder regelm√§√üig posten.

Allen einen schönen Sonntag :-bd
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon Silbernacken » 22 Aug 2016, 06:57

Na, da bin ich mal gespannt. Es ist doch immer wieder interessant, wie unterschiedlich die Empfehlungen der Personaltrainer f√ľr das Training sind.
Ich probiere zur Zeit fast das Gegenteil, Old School (Volumentraining), 3-er Splitt, 3x die Woche.
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 22 Aug 2016, 18:33

Bin auch gespannt uns etwas skeptisch zugleich.
Du bist ja nicht gerade ein Anfänger und hast dich ja auch viel mit den theoretischen Grundlagen von Training und Ernährung beschäftigt und Erfolge hattest du ja auch vorher schon. Ob dir da ein Außenstehender jetzt tatsächlich noch besser funktionierende Methoden/Pläne an die Hand geben kann?
Aber egal, probieren schadet ja nicht, ich w√ľnsche dir auf alle F√§lle viel Erfolg. :-bd
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon G ixl23 » 25 Aug 2016, 08:24

Ich finds spannend und werde mitlesen.
3 mal die WOche Grund√ľbungen stell ich mir hart vor.

Darf ich fragen was so eine Betreuung kostet?
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 27 Aug 2016, 14:28

Tomcat hat geschrieben:Bin auch gespannt uns etwas skeptisch zugleich.
Du bist ja nicht gerade ein Anfänger und hast dich ja auch viel mit den theoretischen Grundlagen von Training und Ernährung beschäftigt und Erfolge hattest du ja auch vorher schon. Ob dir da ein Außenstehender jetzt tatsächlich noch besser funktionierende Methoden/Pläne an die Hand geben kann?
Aber egal, probieren schadet ja nicht, ich w√ľnsche dir auf alle F√§lle viel Erfolg. :-bd


Da hast Du Recht. Umso interessanter finde ich es, mal zu sehen, wenn man sich nicht selbst trainiert, sondern jemand anders sich die Sache von Außen anschaut. Man selbst kann bei sich ja recht schlecht unvoreingenommen sein.

Ich finds spannend und werde mitlesen.
3 mal die WOche Grund√ľbungen stell ich mir hart vor.

Darf ich fragen was so eine Betreuung kostet?


Ja, 3x pro Woche Grund√ľbungen haben es schon in sich. Vor allem weil die Pausen auch relativ knapp gehalten sind. 60-90 Sekunden zwischen den S√§tzen und 2 Minuten zwischen den √úbungen. Das war am Anfang schon ziemlich ungewohnt. Inzwischen habe ich mich aber daran gew√∂hnt.
Die Betreuung hat 150,- gekostet, allerdings musste ich auch Bilder hinschicken, Maße angeben, und muss auch nach den 12 Wochen Training Verlaufsbilder schicken sowie Maße und die Trainingsgewichte. Also ist kein 0815 Standard Plan und Coaching.

Woche 4 Tag 1


Beinpresse: 12/10 Whd. mit 110/112,5 kg
Beinbeuger sitzend: 12/10 Whd. mit 25/27,5 kg
Klimmzug UG: 1BL*/BW 8/6 Whd.
Rudern sitzend Parallelgriff: 6/6 Whd. mit 41 kg
LH-Schr√§gbankdr√ľcken: 6/4 Whd. mit 55/57,5 kg
LH-Bankdr√ľcken: 6/4 Whd. 62,5/65 kg
LH-Curls: 6/4 Whd. mit 27,5/30 kg
Frontdr√ľcken Multipresse: 6/4 Whd. mit 38,5/41 kg
Dips: 6/4 Whd. mit BW + 12,5/BW + 15 kg
Hyperextension: 12/12 Whd. mit BW + 1,25 kg
Wadenheben sitzend: 15/15/15 Whd. mit 17,5/15/12,5 (als Reduktionssätze)
Cable Crunch: 8/8/8 Whd. mit 50/45/40 kg (als Reduktionssätze)
*= 1 leichtes Deuserband

Tag 2


Beinpresse: 15/12 Whd. mit 107,5/110 kg
Beinbeuger sitzend: 15/12 Whd. mit 23,25/26,25 kg
Klimmzug weiter Obergriff (Maschine): 8/6 Whd. mit 27,5/22,5 kg
Latzug Parallelgriff: 8/6 Whd. mit 61/63,5 kg
Schr√§gbankdr√ľcken 30¬į KH: 8/6 Whd. mit 22,5/25 kg
LH-Bankdr√ľcken: 8/6 Whd. mit 60/62,5 kg
LH-Curl: 8/6 Whd. mit 22,5/23,5 kg
KH-Schulterdr√ľcken alternierend: 8/6 Whd. mit 15/17,5 kg
Dips: 8/6 Whd. mit BW+12,5/BW+15 kg
Hyperextension: 12/12 Whd. mit BW + 1,25 kg
Wadenheben sitzend: 25/25/25 Whd. mit 7,5/5/2,5 kg (als Reduktionssätze)
schräge Crunches: 15/15/15 Whd. mit 2,5/1,25/BW (als Reduktionssätze)

Tag 3

Beinpresse: 20/15 Whd. mit 100/107,5 kg
Beincurl sitzend: 20/15 Whd. mit 20/22,5 kg
Rudern sitzend Parallegriff: 12/10 Whd. mit 35/37,5 kg
Latzug im UG: 12/10 Whd. mit 55/56,25 kg
KH-Bankdr√ľcken: 12/10 Whd. mit 17,5/20 kg
KH-Schr√§gbankdr√ľcken 45¬į: 12/10 Whd. mit 15/17,5 kg
Scottcurls SZ: 12/10 Whd. mit 12,5/13,5 kg (Gewicht ohne Stange)
Seitheben sitzend vorgebeugt: 12/10 Whd. mit 5/6 kg
Trizepsdr√ľcken mit Seil: 12/10 Whd. mit 25/27,5 kg
Hyperextension: 12/12 Whd. mit BW + 1,25 kg
Wadenpresse: 30/30/30 Whd. mit 45/35/25 kg (als Reduktionssätze)
Cable Crunch: 15/15/15 Whd. mit 45/40/35 kg (als Reduktionssätze)

Wie man sieht haben es die Trainingseinheiten ganz sch√∂n in sich. Aber normalerweise bin ich so nach 1h 15 - 1,5 h durch. Vor allem die Reduktionss√§tze sind brutal, vor allem f√ľr die Waden. Das Brennen am Ende ist wirklich fast nicht mehr ertr√§glich :)) .

Und hier mal ein Beispiel meiner Ernährung an einem Trainingstag:

Fr√ľhst√ľck: 400 g Joghurt (1,5 %), 1 EL Lein√∂l, 50 g Basism√ľsli, 250 g Obst (Apfel, Banane, Blaubeeren, etc.)

Snack: 25 g Whey in 300 ml Wasser, 1 EL Lein√∂l, 50 g N√ľsse (Waln√ľsse, Mandeln, Paran√ľsse)

Mittag: 4 Scheiben Vollkornbrot, 200 g H√ľttenk√§se, 200 g Salatgurke, 2 Tomaten

Snack: 25 g Whey in 300 ml Wasser, 1 EL Lein√∂l, 50 g N√ľsse

Vorm Training (BCAAs, Creatin, Banane)
Nach dem Training: 30 g Whey, Banane

Abendessen: 200 g Hähnchenbrustfilet, ca. 150 g Vollkornnudeln (gekocht), gemischter Salat mit 30 g fettarmen Feta-Käse, 3 EL Olivenöl, 3 EL Essig

Vor dem Schlafen: 25 g Casein

Ich wei√ü, dass da ziemlich viele Supplemente dabei sind (vor allem ums Training herum) und ich pers√∂nlich habe mich auch gefragt, ob das unbedingt notwendig ist. Allerdings werde ich das ganze jetzt einfach f√ľr die 12 Wochen durchziehen und mir mal nicht den Kopf dar√ľber zerbrechen. Hinterher kann man sich dann immer noch ein Urteil dar√ľber bilden, ob das jetzt einen Unterschied gemacht hat oder nicht.

Allen noch ein schönes Wochenende :-bd
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon Silbernacken » 27 Aug 2016, 21:00

Das Trainingsvolumen ist ganz sch√∂n √ľppig und damit zeitaufwendig. Die optimale 45 Minutengrenze wird doch erheblich √ľberschritten. Auch die Ern√§hrung ist m.M.n. mit 6 EL √Ėl nicht gerade gesund. Langfristig kann man das sicher nicht machen. Ich w√ľnsche dir trotzdem viel Erfolg und bin gespannt auf die Ergebnisse.
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 28 Aug 2016, 07:57

Silbernacken hat geschrieben:Das Trainingsvolumen ist ganz sch√∂n √ľppig und damit zeitaufwendig. Die optimale 45 Minutengrenze wird doch erheblich √ľberschritten. Auch die Ern√§hrung ist m.M.n. mit 6 EL √Ėl nicht gerade gesund. Langfristig kann man das sicher nicht machen. Ich w√ľnsche dir trotzdem viel Erfolg und bin gespannt auf die Ergebnisse.


Ja, das Trainingsvolumen ist etwas √ľppiger, aber machbar. Und die optimale 45 Minutengrenze wird auch etwas √ľberbewertet. Zwar gibt es √Ąnderungen im Testosteron/Cortisol Level nach √ľber 45 Minuten, diese sind aber nur kurzfristig und haben auf die Leistung- bzw. langfristig keine Auswirkungen. Sogar der Shake nach dem Training mit Kohlenhydraten senkt den Testosteronspiegel. Und davon wird ja auch nicht abgeraten.

Und wegen dem √Ėl: Ich wei√ü jetzt nicht was daran ungesund sein soll. Ca. 70 % meiner Fettzufuhr besteht aus hochwertigen pflanzlichen Quellen (N√ľsse, Oliven√∂l, Lein√∂l)
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon Silbernacken » 28 Aug 2016, 10:14

Es ist die Menge an extrahiertem Pflanzen√∂l und die 3 EL zum Abendessen. Es mehren sich die Meinungen von √Ąrzten, dass extrahierte Pflanzen√∂le nicht unbedingt gesund sind und in gro√üen Mengen auch schaden k√∂nnen.
Ich war mal vor Jahren zu einem Gesundheitsscheck bei einem Gi Gong Meister aus China und der hat mir geraten, als Diabetes -Typ-II -Vorsorge Abends nicht mehr fett zu essen. Die ölfreie Ernährung wird ja auch zur Behandlung von Typ-II-Diabetes eingesetzt.
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