Getting Stronger - Mein Trainingslog

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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 29 Mai 2016, 13:58

Training vom 25.05.16 (Woche 1 - Push)

LH-Schrägbankdrücken: 4/6/8 Whd. mit 70,5/64,5/57,5 kg (=)
LH-Schulterdrücken sitzend: 4/5/7 Whd. mit 59/54/49 kg (=)
Seitheben: 12/8/8 Whd. mit 9 kg (+ 2 Whd.)
French Press SZ: 10/9/7 Whd. mit 23,5 kg (=)
Pallof Press: 12/12 Whd. mit 5 kg

Training vom 27.05.16 (Woche 1 - Pull)


Klimmzug UG: 4/6/8 Whd. mit BW + 8 kg/1BL/2B (=)
Reverse Butterfly TRX: 12/12/12 Whd.
Frontkniebeuge: 5/6 Whd. mit 35/30 kg
Wadenheben stehend einbeinig: 8/8/8 Whd. mit BW + 8 kg
LH-Curl: 10/9/7 Whd. mit 21,5 kg
Plank: 3 x 60s

Training vom 29.05.16 (Woche 1 - Push)


LH-Schrägbankdrücken: 5/6/8 Whd. mit 70,5/64,5/57,5 kg (+ 1 Whd.)
LH-Schulterdrücken sitzend: 5/5/7 Whd. mit 59/54/49 kg (+ 1 Whd.)
Seitheben: 12/9/8 Whd. mit 9 kg (+ 1 Whd.)
French Press SZ: 10/10/7 Whd. mit 23,5 kg (+ 1 Whd.)
Pallof Press: 12/12/12 Whd. mit 5 kg

Die erste Trainingswoche des neuen Zyklus lief wieder richtig gut. Beim Bankdrücken und Schulterdrücken und bei den Klimmzügen geht's jetzt wieder aufwärts :). Mein Ziel-Bauchumfang von 83 cm habe ich inzwischen wieder erreicht. Da ich jetzt auch 2 Wochen die Kalorien etwas erhöht habe um mein Gewicht zu halten, werden Sie jetzt wieder leicht erhöht (+ 200 kcal pro Tag) um wieder etwas aufzubauen. Da dürften jetzt wieder einige Monate Aufbauphase drin sein :)

Allen noch einen schönen Sonntag :-bd
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 04 Jun 2016, 13:46

So,

kleines Update: Diese Woche lief das Training wieder super. Überall waren wieder Steigerungen möglich. Auch beim Bankdrücken konnte ich das Gewicht steigern und mit dem neuen Gewicht wieder alle Wiederholungen packen. Auch beim LH-Curl bei dem ich einige Zeit im vorherigen Zyklus stagniert war, gehts wieder aufwärts.

Hier mal ein kleiner Zwischenstand nach knapp 6 Monaten mit dem neuen Training:

Schrägbankdrücken LH:
Start: 60 kg x 5 Whd. -----> Aktuell: 71 kg x 5 Whd. (+ 18,3 %)

LH-Schulterdrücken sitzend:
Start: 50 kg x 5 Whd. -----> Aktuell: 59 kg x 5 Whd. (+ 18 %)

Klimmzug UG:
Start: 77,9 kg Gesamtgewicht x 4 -----> Aktuell: 85,4 kg x 5 (+ 10 %)

Hier die körperlichen Veränderungen:

Nacken:
Start: 40 cm -----> Aktuell: 40 cm

Brust:
Start: 104,5 cm -----> Aktuell: 107 cm (+ 2,5 cm)

Oberarm:
Start: 35,5 cm -----> Aktuell: 37 cm (+ 1,5 cm)

Unterarm:
Start: 27,5 cm -----> Aktuell: 28 cm (+ 0,5 cm)

Bauchumfang:
Start: 84 cm -----> Aktuell: 82 cm (- 2 cm)

Hüfte:
Start: 93,5 cm -----> Aktuell: 91 cm (- 2,5 cm)

Oberschenkel:
Start: 59,5 cm -----> Aktuell: 59 cm (- 0,5 cm)

Waden:

Start: 35,7 cm -----> Aktuell: 36 cm (+ 0,3 cm)

Gewicht:

Start: 77,9 kg -----> Aktuell: 77,4 kg (- 0,5 kg)

Man sieht also es hat sich einiges positiv verändert, vor allem an Brust- und Armen und gleichzeitig 2 cm weniger Bauchumfang und 2,5 cm weniger um die Hüfte bei fast gleichbleibendem Körpergewicht.

Mein Ziel für die nächsten 6 Monate ist es noch mal ordentlich aufzubauen und das Schrägbankdrücken auf 80 kg x 5 hochzubringen und das Zusatzgewicht bei den Klimmzügen vielleicht noch mal um 8 kg steigern zu können. Evtl. bin ich dann am Ende des Jahres auf knapp 110 cm Brustumfang und die Arme sind dann vielleicht bei 38,5 cm. Die Waden würde ich mir auch in diesem Bereich wünschen. Wenn die nach diesem Trainingszyklus auch nicht so richtig wachsen wollen, werde ich vielleicht mal das Volumen beibehalten allerdings die Frequenz erhöhen.

Allen noch ein schönes Wochenende :-bd
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 11 Jun 2016, 09:38

Training vom 07.06.2016 (Woche 3 - Push)

LH-Schrägbankdrücken: 4/6/8 Whd. mit 71,5/65,5/58,5 kg (+ 0,5 kg)
LH-Schulterdrücken sitzend: 4/6/7 Whd. mit 59/54/49 kg (=)
Seitheben: 12/11/8 Whd. mit 9 kg (+ 1 Whd.)
French Press SZ: 10/10/8 Whd. (=)
Pallof Press: 2 x 12 Whd. mit 5 kg
Waden stehend einbeinig: 8/8 Whd. mit 10 kg (+ 1,5 kg)

Training vom 10.06.16 (Woche 3 - Pull)


Klimmzug UG: 4/6/7 Whd. BW + 10 kg/BW/1BS (+ 2 kg)
Butterfly Reverse TRX: 12/8/10 Whd.
Romanian Deadlift: 5/6/8 Whd. mit 35/30/25 kg (+ 5 kg)
Wadenheben stehend einbeinig: 8/8 Whd. mit 11 kg (+ 1 kg)
LH-Curl: 10/10/10 Whd. mit 21,5 kg (+ 4 Whd.)
Plank: 3 x 60s mit BW + 1,25 kg (+ 1,25 kg)

Diese Woche lief es im Training wieder richtig gut. Fast überall waren wieder Steigerungen möglich. Vor allem im Klimmzug geht es gut vorwärts :) . Gewicht ging diese Woche auch wieder nach oben auf 78,5 kg bei gleichbleibendem KFA.

War jetzt beim Orthopäden wegen den MRT-Bildern und herausgekommen ist, dass es sich um einen "kleinen" Bandscheibenvorfall im Bereich L4/L5 handelt, der nur minimal auf den Nerv drückt. Da sich die Schmerzen auch hauptsächlich auf den Hüftbereich beschränken und nicht stark ins Bein ausstrahlen, meinte er auch, dass es mit hoher Wahrscheinlichkeit möglich ist, dass ich nach einiger Zeit wieder komplett beschwerdefrei sein werde.

Habe jetzt jedenfalls noch mal 6x Krankengymnastik verschrieben bekommen (fängt ab Ende des Monats an) und werde dann mal sehen, was der Physio so für mich für Übungen und Dehnungen parat hat. Die Frontkniebeugen und das rumänische Kreuzheben kann ich ja weiterhin ausführen, im Gegenteil, die Übungen fühlen sich richtig gut für meinen Rücken an, aber mal sehen was der Physio meint. Wenn ich jetzt auf Beinstrecker- und beuger Maschine wechseln müsste, würde mich das auch nicht stören, da es meinen Beinen relativ egal ist, wie sie trainiert werden, solange sie trainiert werden und einen Wachstumsreiz bekommen.

Allen noch ein schönes Wochenende :-bd
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 13 Jun 2016, 20:31

markus2611 hat geschrieben:... dass es mit hoher Wahrscheinlichkeit möglich ist, dass ich nach einiger Zeit wieder komplett beschwerdefrei sein werde.
Jo, so war es bei mir auch. Hatte auch einen Bandscheibenvorfall (ca. 1993) zwischen L4/L5 der ca. 2 Jahre lang für erhebliche Probleme gesorgt hat. Dadurch bin ich auch zum Krafttraining gekommen, was den BSV dann endgültig kuriert hat.
Also immer schön den Rücken durch Training stärken. Kreuzheben und Kniebeugen sind super, aber bitte besonders bei diesen Übungen auf perfekte Ausführung achten und erstmal vielleicht nicht voll ans Limit gehen.

Weiter gute Besserung!
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 18 Jun 2016, 09:02

Tomcat hat geschrieben:
markus2611 hat geschrieben:... dass es mit hoher Wahrscheinlichkeit möglich ist, dass ich nach einiger Zeit wieder komplett beschwerdefrei sein werde.
Jo, so war es bei mir auch. Hatte auch einen Bandscheibenvorfall (ca. 1993) zwischen L4/L5 der ca. 2 Jahre lang für erhebliche Probleme gesorgt hat. Dadurch bin ich auch zum Krafttraining gekommen, was den BSV dann endgültig kuriert hat.
Also immer schön den Rücken durch Training stärken. Kreuzheben und Kniebeugen sind super, aber bitte besonders bei diesen Übungen auf perfekte Ausführung achten und erstmal vielleicht nicht voll ans Limit gehen.

Weiter gute Besserung!


Schön, dass ich nicht der Einzige bin, der Erfahrungen damit gemacht hat. Ja bei den Kniebeugen und dem Kreuzheben bin ich sehr vorsichtig, daher bin ich auch erst mit deutlich reduzierten Gewichten eingestiegen und die Technik geht auf jeden Fall vor der Last. Zudem mache ich jetzt noch die Übungen die von Stuart McGill empfohlen werden 3x pro Woche, also Curl Up, Side Planks und Bird Dogs um die tiefliegende Muskulatur noch zu stärken.

Training vom 12.06.2016 (Woche 3 - Push)

LH-Schrägbankdrücken: 5/6/8 Whd. mit 71,5/65,5/58,5 kg (+ 1 Whd.)
LH-Schulterdrücken sitzend: 4/6/7 Whd. mit 59/54/49 kg (=)
Seitheben: 12/12/8 Whd. mit 9 kg (+ 1 Whd.)
French Press SZ: 10/10/9 Whd. mit 23,5 kg (+ 1 Whd.)
Wadenheben stehend einbeinig: 8/7 Whd. mit 12 kg (+ 1 kg)
Bauch (Zirkel aus Curl Ups, Side Plank und Bird Dog

Training vom 14.06.2016 (Woche 4 - Pull)

Klimmzug UG: 4/6/8 Whd. mit BW+10 kg/BW/1BS (+ 1 Whd.)
Reverse Butterfly TRX: 12/12/12 Whd.
Frontkniebeuge: 5/6/8 Whd. mit 45/40/35 kg (+ 5 kg)
Wadenheben stehend einbeinig: 8/8 Whd. mit 12 kg (+ 1 Whd.)
LH-Curl: 10/9/7 Whd. mit 22 kg (+ 0,5 kg)
Bauch-Zirkel

Training vom 17.06.2016 (Woche 4 - Push)


LH-Schrägbankdrücken: 4/6/8 Whd. mit 72,5/66,5/59,5 kg (+ 1 kg)
LH-Schulterdrücken sitzend: 5/6/8 Whd. mit 59/54/49 kg (+ 1 Whd.)
Seitheben: 12/12/9 Whd. mit 9 kg (+ 1 Whd.)
French Press SZ: 10/10/9 Whd. mit 23,5 kg (=)
Wadenheben stehend einbeinig: 8/6 Whd. mit 15 kg (+ 3 kg)
Bauch-Zirkel

Training diese Woche lief richtig super. Überall waren wieder Steigerungen möglich, vor allem beim Schrägbankdrücken und beim Wadenheben lief es überdurchschnittlich gut. Gewicht und Bauchumfang bleibt momentan relativ stabil. Im Vergleich zu 3 Wochen vorher habe ich wieder 200 g mehr zugelegt. Werde noch mal bis Ende nächster Woche abwarten, dann sehe ich mal wie viel Gewicht ich über 4 Wochen zugelegt habe. Wenn es dann knapp 500 g sind, habe ich genau das richtige Tempo und werde dann wahrscheinlich ab nächste Woche wieder die Kalorien leicht erhöhen, damit ich über die nächsten 4 Wochen dann wieder 500 g zulege.

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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 26 Jun 2016, 12:59

Training vom 18.06.2016 (Woche 4 - Pull)

Klimmzug UG: 4/6/8 Whd. mit BW + 10 kg/BW/1BS (=)
Reverse Butterly TRX: 12/12/12 Whd.
Romanian Deadlift: 5/6/8 Whd. mit 40/35/30 kg (+ 5 kg)
Wadenheben stehend einbeinig: 8/7 Whd. mit BW + 15 kg (+ 1 Whd.)
LH-Curl: 10/10/7 Whd. mit 22 kg
Bauch-Zirkel

Diese Woche war nur eine leichte Deload-Woche, hat aber sehr gut getan. Gewicht ging jetzt über die letzten 4 Wochen um 0,2 kg nach oben, Bauchumfang blieb allerdings gleich. Habe die Kalorien ab jetzt noch mal um 100 kcal pro Tag erhöht, damit ich über die nächsten 4 Wochen wieder ca. 250 - 500 g zunehme, dass scheint momentan das optimale Tempo zu sein. Nächste Woche gehts dann wieder mit den üblichen Gewichten weiter.

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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 02 Jul 2016, 11:07

Training vom 29.06.2016 (Woche 1 - Push)

LH-Schrägbankdrücken: 4/6/8 Whd. mit 72,5/66,5/59,5 kg
LH-Schulterdrücken sitzend: 4/6/6 Whd. mit 59,5/54/49,5 kg
Seitheben: 12/12/9 Whd. mit 9 kg
French Press SZ: 10/10/9 Whd. mit 23,5 kg
Wadenheben stehend einbeinig: 8/7 Whd. mit BW + 15 kg
Bauchzirkel

Training vom 01.07.2016 (Woche 1 - Pull)


Klimmzug UG: 4/6/8 Whd. mit BW + 10 kg / BW/1BS
Butterfly Reverse TRX: 12/12/8 Whd.
Romanian Deadlift: 5/6/8 Whd. mit 40/35/30 kg
Wadenheben einbeinig stehend: 8/8 Whd. mit BW + 15 kg (+ 1 Whd.)
Hammercurl: 10/9/7 Whd. mit 10 kg
Bauchzirkel

Training diese Woche lief wieder gut. Gewicht ging durch die leichte Kalorienerhöhung auch wieder nach oben (+ 0,7 kg). Wird sich dann durch Schwankungen in den nächsten 4 Wochen wahrscheinlich wieder bei 250-500 g mehr einpendeln.

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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 09 Jul 2016, 08:43

Training vom 03.07.2016 (Woche 1 - Push)

LH-Schrägbankdrücken: 4/6/8 Whd. mit 72,5/66,5/59,5 kg (=)
LH-Schulterdrücken sitzend: 5/6/8 Whd. mit 59,5/54,5/49,5 (+ 1 Whd.)
Seitheben: 12/12/10 Whd. mit 9 kg (=)
French Press SZ: 10/10/10 Whd. mit 23,5 kg (+ 1 Whd.)
Wadenheben einbeinig stehend: 8/8 Whd. mit 15 kg (+ 1 Whd)
Bauch: 3 x 20 Whd.

Training vom 06.07.2016 (Woche 2 - Pull)


Klimmzug UG: 5/6/8 Whd. mit BW + 10 kg/BW/1BS (+ 1 Whd.)
Reverse Butterfly TRX: 12/8/8 Whd.
Frontkniebeuge: 5/6/8 Whd. mit 45/40/35 kg (=)
Wadenheben einbeinig stehend: 8/8 Whd. mit 15 kg (=)
Hammercurl: 10/10/7 Whd. mit 10 kg (+ 1 Whd.)
Bauch: 3 x 20 Whd.

Training vom 08.07.2016 (Woche 2 - Push)


LH-Schrägbankdrücken: 5/6/7 Whd. mit 72,5/66,5/59,5 kg (=)
LH-Schulterdrücken sitzend: 4/6/6 Whd. mit 60/55/50 kg (+ 0,5 kg)
Seiteheben: 12/12/11 Whd. mit 9 kg (+ 1 Whd.)
French Press SZ: 10/8/6 Whd. mit 24 kg (+ 0,5 kg)
Wadenheben einbeinig stehend: 8/8 Whd. mit 16 kg (+ 1 kg)
Bauch: 3 x 20 Whd.

Training diese Woche lief wieder ziemlich gut. Einzig im Schrägbankdrücken scheine ich momentan etwas zu stagnieren. Wenn ich allerdings im Schulterdrücken stärker werde, wird das SBD auch nicht mehr lange auf sich warten lassen. Optisch sehe ich auch einige positive Veränderungen.
Hatte jetzt diese Woche Termin beim Physio. Ab jetzt soll ich am besten täglich die tiefliegende Bauchmuskulatur trainieren. Er hat mir dazu eine Art Reverse Crunch gezeigt. Ich liege auf dem Rücken, Beine sind in der Luft und im 90° Winkel und ich hebe dabei nur das Becken vielleicht 2 cm vom Boden ab und die Knie gehen eher nach oben in Richtung Decke und nicht nach vorne. Das Ganze mache ich jetzt auch täglich für 3 Sätze a 20 Whd., macht ja Spaß den Bauch zu trainieren :d . Jetzt habe ich auch erst Mal 2 Wochen Urlaub, kann also mal schön ausspannen und trainieren :)

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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 11 Jul 2016, 19:21

Na denn mal schönen Urlaub! :-bd
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon boba » 16 Jul 2016, 16:08

Jo, schönen Urlaub!
Gehts wohin oder steht Balkonien an?
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