Getting Stronger - Mein Trainingslog

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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 29 Aug 2016, 20:26

Silbernacken hat geschrieben:Es ist die Menge an extrahiertem Pflanzenöl und die 3 EL zum Abendessen.
Naja, erstens sind 3 EL √Ėl ja nun auch nicht sooo viel und zweitens muss man ja den Fettkonsum zwangsl√§ufig steigern, wenn man sich kohlenhydrat√§rmer ern√§hren m√∂chte, denn den Kalorienbedarf √ľber massenweise Eiwei√ü zu decken ist ja auch nicht besonders sinnvoll. Ich denke √ľber die Frage, ob fettarmer oder kohlenhydratarmer Ern√§rung der Vorzug zu geben ist, kann man lange streiten, im Zweifelsfall w√ľrde ich aber mehr Fett und weniger Kohlenhydrate vorziehen. Ist aber auch bei jedem unterschiedlich, wie er mit wenig KH zurechtkommt.

markus2611 hat geschrieben:Allerdings werde ich das ganze jetzt einfach f√ľr die 12 Wochen durchziehen und mir mal nicht den Kopf dar√ľber zerbrechen. Hinterher kann man sich dann immer noch ein Urteil dar√ľber bilden, ob das jetzt einen Unterschied gemacht hat oder nicht.
Ich w√ľrde auch erstmal alles genau nach den Vorgaben des Trainers machen, ansonsten kannst du ja gar nicht beurteilen, ob das Coaching was bringt.
Ist das eigentlich eine durchgehende Online-Betreuung oder wurden nur die Trainings- und Ernährungspläne erstellt? Was passiert nach den 12 Wochen?
Wie wurden die Startgewichte festgelegt und nach welchen Kriterien wird gesteigert?

markus2611 hat geschrieben:Ja, das Trainingsvolumen ist etwas √ľppiger, aber machbar. Und die optimale 45 Minutengrenze wird auch etwas √ľberbewertet.
26 Trainingssätze sind in der Tat viel, da komm ich ja nicht mal ran. :d
Ich halte diese 45-Min-Grenze auch f√ľr √ľberbewertet. Hab auch zeitweise krampfhaft versucht, unter einer Stunde zu bleiben, gebracht hat's auch nix. Ich liege momentan auch um die 90 Min.

Bin jedenfalls sehr gespannt, wie sich dieses vollkommen andere Training und die Ernährungsumstellung bei dir auswirkt.
Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Gr√ľnde.
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 03 Sep 2016, 16:22

Tomcat hat geschrieben:
Silbernacken hat geschrieben:Es ist die Menge an extrahiertem Pflanzenöl und die 3 EL zum Abendessen.
Naja, erstens sind 3 EL √Ėl ja nun auch nicht sooo viel und zweitens muss man ja den Fettkonsum zwangsl√§ufig steigern, wenn man sich kohlenhydrat√§rmer ern√§hren m√∂chte, denn den Kalorienbedarf √ľber massenweise Eiwei√ü zu decken ist ja auch nicht besonders sinnvoll. Ich denke √ľber die Frage, ob fettarmer oder kohlenhydratarmer Ern√§rung der Vorzug zu geben ist, kann man lange streiten, im Zweifelsfall w√ľrde ich aber mehr Fett und weniger Kohlenhydrate vorziehen. Ist aber auch bei jedem unterschiedlich, wie er mit wenig KH zurechtkommt.

markus2611 hat geschrieben:Allerdings werde ich das ganze jetzt einfach f√ľr die 12 Wochen durchziehen und mir mal nicht den Kopf dar√ľber zerbrechen. Hinterher kann man sich dann immer noch ein Urteil dar√ľber bilden, ob das jetzt einen Unterschied gemacht hat oder nicht.
Ich w√ľrde auch erstmal alles genau nach den Vorgaben des Trainers machen, ansonsten kannst du ja gar nicht beurteilen, ob das Coaching was bringt.
Ist das eigentlich eine durchgehende Online-Betreuung oder wurden nur die Trainings- und Ernährungspläne erstellt? Was passiert nach den 12 Wochen?
Wie wurden die Startgewichte festgelegt und nach welchen Kriterien wird gesteigert?

Ich habe die Vorgabe bekommen den Ern√§hrungs- und Trainingsplan erst mal f√ľr 12 Wochen durchzuziehen. Danach mache ich wieder Fotos, gebe Verlaufsdaten an (z. B. Gewicht Woche 1, Woche 3, Umf√§nge Woche 1, Woche 3, Trainingsgewichte etc.). Die Startgewichte habe ich durch Trial & Error in den ersten 1-2 Wochen festgelegt. Nach den 12 Wochen werden dann die neuen Daten und der Verlauf mit den alten Daten verglichen und dementsprechend das Training und die Ern√§hrung wieder angepasst.

markus2611 hat geschrieben:Ja, das Trainingsvolumen ist etwas √ľppiger, aber machbar. Und die optimale 45 Minutengrenze wird auch etwas √ľberbewertet.
26 Trainingssätze sind in der Tat viel, da komm ich ja nicht mal ran. :d
Ich halte diese 45-Min-Grenze auch f√ľr √ľberbewertet. Hab auch zeitweise krampfhaft versucht, unter einer Stunde zu bleiben, gebracht hat's auch nix. Ich liege momentan auch um die 90 Min.

Bin jedenfalls sehr gespannt, wie sich dieses vollkommen andere Training und die Ernährungsumstellung bei dir auswirkt.


Woche 5 Tag 1

Beinpresse 45¬į: 12/10 Whd. mit 112,5/115 kg (+ 2,5 kg)
Beincurl sitzend: 12/10 Whd. mit 25/27,5 kg (=)
Klimmzug UG: 7/6 Whd. mit KG
Rudern sitzend Parallegriff: 6/6 Whd. mit 42,5 kg (+ 1,25 kg)
LH-Schr√§gbankdr√ľcken: 6/4 Whd. mit 56/58,5 kg (+ 1 kg)
LH-Bankdr√ľcken: 6/4 Whd. mit 62,5/65 kg (=)
LH-Curl: 6/4 Whd. mit 28,5/31 kg (+ 1 kg)
Frontdr√ľcken sitzend Multipresse: 6/4 Whd. mit 38,5/41 kg (=)
Dips: 6/4 Whd. mit KG + 15/17,5 kg (+ 2,5 kg)
Hyperextension: 12/12 Whd. mit KG + 2,5 kg (+ 1,25 kg)
Wadenheben sitzend: 15/15/15 Whd. mit 17,5/15/12,5 kg (=) (Reduktionssätze)
Cable Crunch: 8/8/8 Whd. mit 55/50/45 kg (+ 5 kg) (Reduktionssätze)

Woche 5 Tag 3

Beinpresse: 20/15 Whd. mit 102,5/110 kg (+ 2,5 kg)
Beincurl sitzend: 20/15 Whd. 20/22,5 kg (=)
Rudern sitzend Parallegriff: 12/10 Whd. mit 37,5/40 kg (+ 2,5 kg)
Latzug Untergriff: 12/10 Whd. mit 55/56,25 kg (=)
KH-Bankdr√ľcken: 12/13 Whd. mit 17,5/20 kg (+ 3 Whd.)
KH-Schr√§gbankdr√ľcken: 12/10 Whd. mit 15/17,5 kg (=)
Scottcurls SZ: 12/10 Whd. mit 13,5/15 kg* (+ 1 kg)
Seitheben sitzend vorgebeugt: 12/10 Whd. mit 5/6 kg (=)
Trizepsdr√ľcken mit Seil: 12/10 Whd. mit 25/27,5 kg (=)
Hyperextension: 12/12 Whd. mit KG + 2,5 kg (=)
Wadenpresse: 30/30/30 Whd. mit 45/35/25 kg (=) (Reduktionssätze)
Cable Crunch: 15/15/15 Whd. mit 45/40/35 kg (=) (Reduktionssätze)

Diese Woche gab es nur 2 TE, da ich mehrfach als Umzugshelfer eingespannt war und dadurch schon ziemlich geschlaucht war. Hat sich aber positiv bemerkbar gemacht. Die Gewichte gingen wieder nach oben, vor allem beim Bankdr√ľcken heute hatte ich einen guten Kraftschub. Gewicht ist auch wieder 0,7 kg nach oben gegangen, Bauchumfang blieb gleich. Mein Gewicht blieb in den bisherigen 5 Wochen zwar relativ gleich (+ 0,2 kg) der KFA ist lt. BIM allerdings runtergegangen von 15,8 auf 14,4 %. Das w√§ren + 1,2 kg FFM und - 1 kg FM in 5 Wochen, was ein ziemlich gutes Ergebnis ist. Sehe auch schon optisch im Spiegel deutliche Verbesserungen auch wenn sich die Waage nicht dramatisch ver√§ndert hat. Ach und mein R√ľcken macht momentan keine Probleme mehr. Die Beschwerden und Schmerzen sind praktisch nicht mehr vorhanden. Ich glaube das 3-malige Bauch- und untere R√ľckentraining pro Woche hat wirklich was gebracht.

Allen noch ein schönes Wochenende :-bd
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 11 Sep 2016, 11:47

Woche 6 Tag 1

Beinpresse 45¬į: 12/10 Whd. mit 115/117,5 kg (+2,5 kg)
Beincurl sitzend: 12/10 Whd. mit 27,5/30 kg (+ 2,5 kg)
Klimmzug UG: 8/6 Whd. mit KG (+ 1 Whd.)
Rudern sitzend Parallegriff: 6/6 Whd. mit 45 kg (+ 2,5 kg)
LH-Schr√§gbankdr√ľcken: 6/4 Whd. mit 56/58,5 kg (=)
LH-Bankdr√ľcken: 6/4 Whd. mit 63,5/66 kg (+ 1 kg)
LH-Curl: 6/4 Whd. mit 28,5/31 kg (=)
Frontdr√ľcken sitzend Multipresse: 6/4 Whd. mit 38,5/41 kg (=)
Dips: 6/4 Whd. mit KG + 15/17,5 kg (=)
Hyperextension: 12/12 Whd. mit KG + 3,75 kg (+ 1,25 kg)
Wadenheben sitzend: 15/15/15 Whd. mit 17,5/15/12,5 kg (=) (Reduktionssätze)
Cable Crunch: 8/8/8 Whd. mit 55/50/45 kg (=) (Reduktionssätze)


Woche 6 Tag 2:

Beinpresse: 15/12 Whd. mit 112,5/115 kg (+ 2,5 kg)
Beincurl sitzend: 15/12 Whd. mit 25/27,5 kg (+ 1,75 kg)
Klimmzug weit Obergriff Maschine: 8/6 Whd. mit 27,5/22,5 kg (=)
Latzug Parallegriff: 8/6 Whd. mit (+ 1,5 kg)
KH-Schr√§gbankdr√ľcken 30¬į: 8/6 Whd. mit 22,5/25 kg (=)
LH-Bankdr√ľcken: 8/6 Whd. mit 60/62,5 kg (=)
LH-Curl: 8/6 Whd. mit 22,5/23,5 kg (=)
KH-Dr√ľcken sitzend alternierend: 8/6 Whd. mit 15/17,5 kg (=)
Dips: 8/6 Whd. mit KG + 12,5/15 kg (=)
Hyperextension: 12/12 Whd. mit KG + 3,75 kg (=)
Wadenheben sitzend: 25/25/25 Whd. mit 7,5/5/1,25 kg (=) (Reduktionssätze)
schräger Crunch: 15/15/15 Whd. mit 2,5/1,25/KG (=) (Reduktionssätze)

Woche 6 Tag 3

Beinpresse: 20/15 Whd. mit 105/112,5 kg (+ 2,5 kg)
Beincurl sitzend: 20/15 Whd. 20/22,5 kg (=)
Rudern sitzend Parallegriff: 12/10 Whd. mit 40/42,5 kg (+ 2,5 kg)
Latzug Untergriff: 12/10 Whd. mit 55/56,25 kg (=)
KH-Bankdr√ľcken: 12/10 Whd. mit 20/22,5 kg (+ 2,5 kg)
KH-Schr√§gbankdr√ľcken: 12/9 Whd. mit 15/17,5 kg (-1 Whd.)
Scottcurls SZ: 12/7 Whd. mit 13,5/15 kg* (-3 Whd.)
Seitheben sitzend vorgebeugt: 12/10 Whd. mit 5/6 kg (=)
Trizepsdr√ľcken mit Seil: 12/10 Whd. mit 27,5/30 kg (+ 2,5 kg)
Hyperextension: 12/12 Whd. mit KG + 4 kg (+ 0,25 kg)
Wadenpresse: 30/30/30 Whd. mit 45/35/25 kg (=) (Reduktionssätze)
Cable Crunch: 15/15/15 Whd. mit 45/40/35 kg (=) (Reduktionssätze)

Diese Woche lief wieder ziemlich gut. Waren wieder einige Steigerungen dabei. K√∂rpergewicht ging wieder etwas nach unten. Geht aber jede Woche mal rauf und in der folgenden Woche wieder runter. Sch√§tze mal, dass dan die Kalorien nach den 12 Wochen etwas nach oben angepasst werden m√ľssen.

Allen noch einen schönen Sonntag :-bd
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon Silbernacken » 12 Sep 2016, 08:32

Der erwartete ganz große Durchbruch scheint es aber nicht zu werden. Da du auch schon eine ganze Weile am Eisen bist, bewegst du dich eventuell doch schon nahe an deinem genetischen Limit.
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 12 Sep 2016, 20:36

Den ganz großen Durchbruch kann man ja auch nicht erwarten. Wie du sagst, trainiert Markus ja schon ein Weilchen und hat sich ja auch sehr viel mit der Materie beschäftigt und nicht so viel falsch gemacht. Also innerhalb von 6 Wochen lässt sich da sicherlich nicht eindeutig feststellen, ob das Konzept sinnvoll ist, da muss muss man sicherlich langfristiger denken.
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 15 Sep 2016, 16:00

Silbernacken hat geschrieben:Der erwartete ganz große Durchbruch scheint es aber nicht zu werden. Da du auch schon eine ganze Weile am Eisen bist, bewegst du dich eventuell doch schon nahe an deinem genetischen Limit.


Naja, ich habe momentan einen FFMI von rund 19. Aber ein FFMI von 22-23 sollte schon drin sein. So nahe bin ich dem genetischen Limit auch noch nicht, aber umso länger man trainiert, umso langsamer baut man eben auf und umso länger dauert es dann, bis man wieder deutliche Ergebnisse sieht.

Hier aber mal ein paar Vergleichsfotos. Die Fotos links sind vor dem neuen Trainingsplan gemacht, die Fotos rechts 6 Wochen sp√§ter. H√§tte ehrlich gesagt nicht gedacht, dass man nach 6 Wochen solche Unterschiede sieht. Hab eine deutliche bessere Form bekommen und der R√ľcken sieht nun auch deutlich besser aus.

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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon Silbernacken » 16 Sep 2016, 20:00

Ich weiß, die Sache mit der Genetik ist schwer zu akzeptieren, denn die Hoffnung stirbt zuletzt.
Mit schlechter Genetik wird man vielleicht gerade so ein FFMI von 20, mit normaler von 22 erreichen. Nur mit guter Genetik sind die 24 drin.
Karsten Pf√ľtzenreuter, der Erfinder von PITT-Force, hat mal gesagt, dass Kraft und damit auch die Muskeln erst anfangen, wenn man mindestens 2 gro√üe Scheiben rechts und links auf der Handel hat (>100kg). Darunter ist man ein Nichts bzw.
blutiger Anfänger und sieht auch so aus.
Wer zum Beispiel nur 10 kg Gewichtssteigerung beim Bankdr√ľcken in einem Jahr schafft, wird immer ein Anf√§nger bleiben und auch so aussehen. Ich habe selbst Leute gekannt, die vorher nie eine Hantel angefasst haben und in einem halben Jahr bereits 120kg gedr√ľckt haben. Es scheint bez√ľglich der Genetik doch erhebliche Unterschiede zu geben.
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon Tomcat » 16 Sep 2016, 20:38

markus2611 hat geschrieben:Hier aber mal ein paar Vergleichsfotos.
Schön, dass du so gut vergleichbare Bilder gemacht hast. Perspektive, Licht und Posen scheinen fast gleich zu sein :-bd .
Der KFA scheint rechts minimal geringer zu sein, ansonsten sehe ich ehrlich gesagt nicht so deutliche Unterschiede, wie du sie zu sehen scheinst. :-?? Insgesamt siehts aber sehr gut aus. :-bd
Bin aber gespannt, wie das am Ende des Programms aussieht.

@Silbernacken - Mensch Uli, kannst du nicht mal was Motivierendes schreiben! x( :(( %-( Aber unter dem Strich hast du wohl recht ...
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon Silbernacken » 17 Sep 2016, 12:38

J√ľrgen, ich m√∂chte doch nur, dass ihr den m√∂glichen Muskelaufbau realistisch seht und euch keine falschen Hoffnungen macht. Mich pers√∂nlich betrifft das leider auch. :((
Oh, oben habe ich Hantel mit "d" geschrieben, der Handel war aber nicht gemeint.
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 18 Sep 2016, 11:01

Hi,

also diese Woche war erst mal Pause angesagt, da ich mir eine Erk√§ltung eingefangen habe. Das kommt davon, wenn der Chef 2 Wochen lang hustend auf der Arbeit ruml√§uft und seine Bazillen verteilt :)) . Mit etwas extra Zink und Vitamin C war das ganze zum Gl√ľck nach 2-3 Tagen weg.

Ich weiß, die Sache mit der Genetik ist schwer zu akzeptieren, denn die Hoffnung stirbt zuletzt.
Mit schlechter Genetik wird man vielleicht gerade so ein FFMI von 20, mit normaler von 22 erreichen. Nur mit guter Genetik sind die 24 drin.
Karsten Pf√ľtzenreuter, der Erfinder von PITT-Force, hat mal gesagt, dass Kraft und damit auch die Muskeln erst anfangen, wenn man mindestens 2 gro√üe Scheiben rechts und links auf der Handel hat (>100kg). Darunter ist man ein Nichts bzw.
blutiger Anfänger und sieht auch so aus.
Wer zum Beispiel nur 10 kg Gewichtssteigerung beim Bankdr√ľcken in einem Jahr schafft, wird immer ein Anf√§nger bleiben und auch so aussehen. Ich habe selbst Leute gekannt, die vorher nie eine Hantel angefasst haben und in einem halben Jahr bereits 120kg gedr√ľckt haben. Es scheint bez√ľglich der Genetik doch erhebliche Unterschiede zu geben.


Danke f√ľr Deinen Beitrag. Also ich gehe mal davon aus, dass ich eine "normale" Genetik habe. Ich denke mal insgesamt das der Gro√üteil der Trainierenden eine normale Genetik hat (80 %). Und dann gibt es noch die statistischen Ausrei√üer in beide Richtungen, d. h. Leute mit schlechter Genetik und Leute mit extrem guter Genetik.

Da gibt es z. B. Eric Helms, der schon seit √ľber 10 Jahren trainiert, eine Pro Card im Natural Bodybuilding hat und auch gerade mal einen FFMI von 23 hat. Das w√ľrde ich jetzt noch als normale Genetik einstufen; wobei auch schon eher am oberen Ende. Aber ich denke ein FFMI von 22 sollte realistisch sein. Das hei√üt, das w√§ren in meinem Fall ungef√§hr 86 kg auf 1,86 bei 10 % K√∂rperfett, was auch meinem Endziel entsprechen w√ľrde. Damit w√§re ich schon mehr als zufrieden.

Und zu der Sache mit der 100 kg-Marke. Da gebe ich Dir zum Teil recht. Allerdings spielen auch noch Faktoren wie Muskelfaserverteilung, Knochenbau, L√§nge der Gliedma√üen etc. mit in die Sache. Mir ist z. B. im Laufe der Zeit aufgefallen, dass ich zwar 20-30 kg weniger auf der Bank dr√ľcke wie ein Bekannter von mir, allerdings sieht meine Brustmuskulatur deutlich besser aus. Also sind da anderen Faktoren auch noch im Spiel.

Ich habe mich diese Woche noch mal mit meinen Ergebnissen der letzten 6 Wochen auseinandergesetzt und folgendes konnte ich feststellen:

- Proteinzufuhr: Es gibt bei mir keinen Unterschied ob ich jetzt 1,8 - 2 g pro kg Körpergewicht oder 2,5 g pro kg Körpergewicht zu mir nehme. Daher werde ich mich eher wieder bei 2 g einpendeln

- Nährstoff-Timining und keine KH am Abend: Keine Unterschiede ob ich jetzt mehr oder weniger KH esse oder wie ich diese auf den Tag verteile

- Training: Musste in einigen √úbungen meine Gewichte am Anfang deutlich reduzieren, da die Satzpausen zu kurz waren (60-90 Sekunden) und 2 Minuten zwischen den √úbungen, also eher kontraproduktiv

- Zu viele Übungen/Volumen: Nach ein paar Wochen waren mir die TE wirklich zu lang und teilweise zu viele Übungen und Sätze pro Muskelgruppe

- Wadentraining mit Reduktionssätzen: Hat nichts gebracht und durch die Reduktionssätze bin ich auch nicht stärker geworden, eher kontraproduktiv

- Umf√§nge sind fast √ľberall gleichgeblieben, au√üer beim Bauchumfang der 1 cm abgenommen hat, habe allerdings in der Zeit auch gut 1 kg abgenommen, daher die Abnahme

Fazit: Im Endeffekt stehe ich jetzt wieder so da wie vorher. Gewichtszunahme hat ja auch keine stattgefunden, eher Abnahme. Da ich mir schon vor einiger Zeit mal das PITT-Force Buch von Karsten Pf√ľtzenreuter durchgelesen habe und auch seinen Youtube Channel verfolge, werde ich eher in den n√§chsten 12 Wochen mal PITT Force ausprobieren und dort erst mal mit dem Basic Plan starten. Habe in der Vergangenheit schon bei einigen √úbungen ab und an mal PITT Force ausprobiert, was mir auch ziemlich gut gefallen hat und gute Ergebnisse gebracht hat.

Aber keine Angst: Denkt jetzt nicht ich springe von Programm zu Programm :)) . Werde PITT-Force jetzt definitv mal längere Zeit geben. Vor allem, weil es sich momentan gut anbietet. Relativ kurze TE, 1 Satz pro Muskelgruppe und in 30-45 Minuten ist man durch. Werde Euch da in nächster Zeit auf dem Laufenden halten.

Allen noch ein schönes Restwochenende :-bd
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