Getting Stronger - Mein Trainingslog

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Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 27 Okt 2012, 13:39

So, hier nun mein frisches Trainingslog im neuen Forum :)

Training vom 26.10.2012
Upper II (Deload)


Dips am Holm: 2 x 6 x BW + 5 kg
Klimmzug UG: 3 + 3N/3 + 3N x BW
LH-SchulterdrĂĽcken, sitzend: 2 x 6 x 40 kg
Hammercurls, alternierend: 2 x 12 x 8 kg
Liegender L-Fly: 1 x 20 x 0,5 kg

Wieder eine leichte TE, dieses Mal das zweite Oberkörper-Training. Dips liefen gut und ich hatte sofort ein gutes Muskelgefühl in der Brust. Bei den Klimmzügen sind 2 x 6 Whd. geplant. Da ich momentan nur 3 Whd. am Stück schaffe, absolviere ich die letzten 3 Whd. mit Negativen. LH Drücken lief auch gut, das Gewicht hat sich aber schwerer angefühlt wie gedacht (wahrscheinlich wegen den Dips davor). Alternierende Hammercurls liefen auch gut und dieses Mal hat dann der Bizeps ein bißchen höhere Whd.-Zahlen abgekriegt. Zum Abschluss noch einen leichten Satz L-Flies.

Gewicht heute morgen lag bei 84,2 kg. KFA ist wieder leicht gesunken. 13,8 % sind es momentan. Mein aktuelles Ziel ist es, über die nächsten 4-5 Monate noch langsam etwas aufzubauen und noch ein bißchen Gewicht zuzulegen. Dann im Frühjahr nächsten Jahres gibt es dann eine kleine "Definitionsphase" in der ich den KFA wieder auf 10-12 % runterbringe.
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 29 Okt 2012, 20:33

Training vom 29.10.2012
Lower II (Deload)


Romanian Deadlift: 2 x 8 x 89,5 kg
LH-Wadenheben im Rack: 1 x 8 x 72,5 kg
LH-Wadenheben, sitzend: 1 x 24 x 80 kg
Split Squat: 2 x 10 x BW
Beincurls, liegend am Kabelzug: 2 x 10 x 5 kg
Cable Chop (von unten nach oben): 2 x 10 x 2,5 kg

Heute hat die Woche wieder mit einem Beintraining begonnen :) . RDL hat sich gut angefühlt. Beim Wadenheben im Sitzen muss ich erst noch ein bißchen experimentieren, bis ich das richtige Gewicht gefunden habe. Möchte zumindest nicht mehr wie 15-20 Whd. pro Satz schaffen. Seit langem mal wieder Split Squats gemacht, war aber ein richtig gutes Gefühl und von der Koordination her lief es auch ganz gut. Danach haben erst mal meine Beine und Gluteus gezittert :d . Danach noch Beincurls am Kabelzug und Cable Chops für die schräge Bauchmuskulatur. Morgen ein bißchen Cardio und am Mittwoch dann wieder ein Oberkörper-Workout.

Allen eine erfolgreiche Trainingswoche! ;)
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 31 Okt 2012, 15:56

Training vom 31.10.2012
Upper I (Deload)


KH-Schrägbankdrücken: 2 x 8 x 21 kg
KH-Rudern, einarmig: 30 kg x 8, 27,5 kg x 8
Seitheben, sitzend: 2 x 10 x 5 kg
Incline Shrugs: 2 x 10 x 7,5 kg
Alternierende KH Curls: 2 x 6 x 10 kg
Timed hold: 1 x 55 s x 59,5 kg

Heutiges Training lief wieder ganz gut. SBD hat sich schon relativ schwer angefühlt, deswegen wird beim nächsten Mal das Gewicht noch mal beibehalten. KH-Rudern war immer noch zu schwer gewählt, daher beim nächsten Mal 27,5 kg für beide Sätze. Seitheben lief gut und bleibt weiterhin auf dem Gewicht, Incline Shrugs können beim nächsten Mal erhöht werden, ebenso wie KH-Curls. Im Timed Hold konnte ich mich heute wieder ein bißchen steigern. Nächstes Mal versuche ich dann die Minute voll zu bekommen. Morgen eine lockere Cardio Einheit und am Freitag wieder Beintraining.
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 02 Nov 2012, 20:07

Training vom 2.11.2012
Lower I (Deload)

Front Squat: 2 x 8 x 30 kg
Donkey calf raise, einbeinig: 1 x 8 x BW + 10 kg
Waden, sitzend: 1 x 12 x 90 kg
Swiss Ball Crunch: 2 x 8 x 0,5 kg
Back extensions: 2 x 8 x 0,5 kg

Heutiges Training lief richtig gut. Die Gewichte bei der FKB dieses Mal reduziert und es lief auch besser. Kann auch schön tief beugen, da der Oberkörper wesentlich aufrechter ist wieder in der regulären KB. Beim nächsten Mal experimentiere ich mit einer noch etwas tieferen Beugeposition. Dieses Mal Donkey Calf Raise ausprobiert, mit einem Dip Gürtel um die Hüften. Läuft wesentlich besser als mit der Hantel auf den Schultern und ist schneller aufgebaut. Danach noch ein Satz sitzendes Wadenheben. Anschließend noch Swiss Ball Crunch und Back extensions. Alles in allem gute TE und ich bin zuversichtlich, dass dieser Zyklus richtig gut laufen wird. Merke auch das ich durch das splitten in OK/UK deutlich besser regeneriere :) . Morgen noch ein lockeres Cardio Training und am Montag dann wieder OK.

Allen ein schönes Wochenende ;)
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 05 Nov 2012, 19:40

Training vom 5.11.2012
Upper II (Deload)


Dips: 2 x 6 x BW + 12 kg
Chin Up: 4+2N/ 3+3N
LH-SchulterdrĂĽcken, sitzend: 2 x 6 x 40 kg
Alternierende Hammercurls: 2 x 12 x 8 kg
Liegende L-Flies: 1 x 20 x 1 kg

Heute wieder eine gute TE. Dips liefen sauber und bei den Klimmzügen im Untergriff konnte ich mich um 1 Wiederholung steigern. Hätte im 2 Satz auch 1 mehr geschafft, aber will mir damit lieber etwas Zeit lassen und ein bißchen was im Tank lassen damit ich meine Kraft in der Übung noch gut ausbauen kann. Schulterdrücken lief dieses Mal auch sicher und fühlte sich nicht mehr so schwer an. Hammercurls waren auch gut und werden beim nächsten Mal dann etwas gesteigert. L-Flies liefen auch wieder gut und werden erhöht.

Körpergewicht dieses Wochenende waren wieder 84,2 kg bei 14,2 % Körperfett. Mal sehen was die nächsten Trainingswochen bringen. :)
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 07 Nov 2012, 19:58

Training vom 7.11.2012
Lower II (Deload)


Romanian Deadlift: 8/7 Whd. mit 94 kg
Donkey calf raise, einbeinig: 1 x 8 x BW+12,5 kg
Waden, sitzend: 1 x 12 x 92,5 kg
Split Squat: 2 x 10 x BW+2,5 kg
Leg Curls am Kabelzug: 2 x 10 x 7,5 kg
Cable Chop knieend (v. unten nach oben): 2 x 10 x 5 kg

Heutiges Training lief ganz okay. Beim RDL hat im 2 Satz die Griffkraft nachgelassen und ich habe nur 7 Whd. geschafft. Werde daher das Gewicht beim nächsten Mal etwas reduzieren und mir ein paar Wochen länger Zeit lassen, mich auf das aktuelle Gewicht hochzuarbeiten. Dann dürfte auch die Griffkraft hinterhergekommen sein. Donkey Wadenheben lief gut und kann gesteigert werden, ebenso das sitzende Wadenheben. Split Squats dieses Mal mit etwas Zusatzgewicht liefen auch gut, die anschließenden Beincurls haben dann den Beinen den Rest gegeben :d . Danach noch Cable Chops für die schräge Bauchmuskulatur. Morgen lockeres Cardio, am Freitag noch mal Oberkörper.
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 09 Nov 2012, 20:02

Training vom 9.11.2012
Upper I (Deload)


KH-Schrägbankdrücken: 2 x 8 x 21,5 kg
KH-Rudern, einarmig: 2 x 8 x 27,5 kg
Seitheben, sitzend: 2 x 10 x 5 kg
Incline Shrugs: 2 x 10 x 10 kg
Alternierende KH Curls: 2 x 6 x 10,25 kg
V-Bar Pressdowns: 2 x 12 x 15 kg
Timed hold: 1 x 60 s x 59,5 kg

Super Training heute. SBD konnte wieder gesteigert werden und wird im nächsten Training auch wieder erhöht. Rudern lief heute auch besser, werde das Gewicht aber erst noch mal beibhalten und dann übernächste Woche steigern. Seitheben lief sauber und wird nächstes Mal leicht erhöht. Die Incline Shrugs waren heute schon anspruchsvoller. Ab der nächsten TE dann kleinere Steigerungen. Curls liefen wieder gut und werden nochmal beibehalten und dann wieder gesteigert. Da sie mir fehlen, hab ich noch 2 Sätze Pressdowns mit dem V-Griff eingebaut. Hatte danach einen Super-Pump in den Armen :d . Jetzt erst mal 2 Tage Pause dann gehts nächste Woche ans intensive Training.

Habe mich aber dazu entschieden, mich für die nächsten 8-12 Wochen erst mal auf Fettabbau zu konzentrieren. Danach steht einer ordentlichen Aufbauphase nichts im Weg.
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon G ixl23 » 12 Nov 2012, 09:52

Morgen markus,

kurze frage: Wie unterscheidet sich die Deload Phase von der Load Phase in deinem Training?
Du steigerst dich in der Deload Phase und schreibst auch das es tlw anstrengend ist. Da frage ich mich wie es dann erst in der Load aussieht?
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 12 Nov 2012, 19:43

G ixl23 hat geschrieben:Morgen markus,

kurze frage: Wie unterscheidet sich die Deload Phase von der Load Phase in deinem Training?
Du steigerst dich in der Deload Phase und schreibst auch das es tlw anstrengend ist. Da frage ich mich wie es dann erst in der Load aussieht?


Ja, dieses Mal war die Deload-Phase etwas anstrengender, weil ich in manchen Übungen die Gewichte etwas zu schwer gewählt habe. Beim nächsten Mal werde ich die Deload-Phase eher mit 80 % der Bestgewichte beginnen.

Training vom 12.11.2012
Lower I (Woche 1)


Front Squat: 2 x 8 x 35 kg
Donkey calf raise, einbeinig: 1 x 8 x BW+15 kg
Waden, sitzend LH: 1 x 12 x 95 kg
Back extensions: 2 x 8 x BW+1 kg
Swiss Ball Crunches: 2 x 8 x BW+1 kg

Heutiges Workout lief einfach super! Front Squats dieses Mal wieder etwas tiefer probiert und ich kann jetzt schön tief beugen, so dass die Oberschenkeloberseite parallel zum Boden ist :) . Ich liebe die Frontkniebeuge :) . Danach ein Satz Donkey Wadenheben, lief gut und kann wieder gesteigert werden. Wadenheben sitzend war heute von der Intensität her bei 100 %. Führe die Übung mit kontrollierter und langsamer Kadenz aus, ungefähr 2-3 Sekunden für die positive und negative Phase und ich pausiere im unteren Teil für 2 Sekunden damit ich das ganze ohne Schwung und sauber ausführe und halte die Kontraktion im oberen Teil dann für 1-2 Sekunden. Danach sind die Waden gegrillt :d . Danach noch je 2 Sätze Back extensions und Swiss Ball Crunches die auch wieder gut laufen.

Heute war dann auch der erste Tag im Kaloriendefizit. Halte ein moderates Defizit von -500 kcal und bin momentan bei 2300 kcal am Tag. Mal sehen was dieser Zyklus dann noch mit sich bringt

Allen eine erfolgreiche Trainingswoche :-bd
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Re: Getting Stronger - Mein Trainingslog

Beitragvon markus2611 » 14 Nov 2012, 19:25

Training vom 14.11.2012
Upper 2 (Woche 1)


Dips: 2 x 6 x BW+17 kg
Chin Up (BW): 4+2N/4+2N
SchulterdrĂĽcken LH, sitzend: 2 x 6 x 42,5 kg
Alternierende Hammercurls: 2 x 12 x 8 kg
Rope Pushdowns: 2 x 12 x 10 kg
Liegender L-Fly: 1 x 15 x 1,5 kg

Heute wieder ein Super-Training. Dips liefen mit dem schwereren Gewicht gut, werden aber nächstes Mal noch mal beibehalten. Bei den Klimmzügen im Untergriff heute im 2 Satz 1 Whd. mehr geschafft. Nächste Woche versuche ich dann im 1 Satz auf 5 Whd. zu kommen. Schulterdrücken lief dieses Mal auch sehr gut und kann nächstes Mal wieder gesteigert werden. Hammercurls liefen dieses Mal einfacher wie beim letzten Mal und können daher in der nächsten TE gesteigert werden. Rope Pushdowns werden erst mal gleichgelassen. L-Flies dieses Mal mit etwas mehr Gewicht und 15 Whd.

Morgen wieder lockeres Cardio und dann am Freitag noch mal UK-Training.
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