Trainingstagebuch

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Trainingstagebuch

Beitragvon tfg » 26 Okt 2012, 22:53

Titel: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 13.06.10 um 11:44:47
Werde hier meine Aufzeichnungen w├Ąhrend der Hardgainer-Challenge posten.

Training, Ern├Ąhrung, Regeneration

Gruss
tfg


Titel: Wochenziele KW24
Beitrag von tfg am 13.06.10 um 13:23:54
Wochenziele KW 24


3 Trainingseinheiten bestehend aus zwei PITT Trainingseinheiten und einer Kettelbell-Einheit durchf├╝hren
Trainingstage: Mo, Do, Sa

Einheit 1: KB, SBD, rudern revers
Einheit 2: KH, BD, Klimmz├╝ge
Einheit 3: Swings, TGU, Snatch

Diese Woche keinerlei Rekordversuche, diese Aktion
hier ist schon Stress und Arbeit genug ;-)
Nahrungsaufnahme planen, protokollieren und durchf├╝hren wie geplant
22:30 Uhr im Bett liegen
Schlafenszeiten protokollieren
sonnt├Ągliches Wiegen, d.h. 1x pro Woche



Das sind erstmal mehr als genug Ziele f├╝r die n├Ąchste Woche, au├čerhalb des "wirklichen" Lebens.


Titel: Planung der Mittagsmahlzeiten
Beitrag von tfg am 13.06.10 um 15:31:44
"Hauptmahlzeiten" KW 24

Mo: Salat mit Kr├Ąutern und H├Ąhnchenspie├č, Reis
Di: Strau├čensteak, kl. Salat, Romnesco, Reis
Mi: H├Ąhnchenbrust, Karottengem├╝se, kl. Salat, Reis
Do: Pangasious (Fisch) Salzkartoffeln, kl. Salat
Fr: Putengyros, Resi, kl. Salat, Obstsalat

Der Rest des Tages wird "aufgef├╝llt" mit weiteren hochwertigen Dingen (Fortsetzung im n├Ąchsten Post).



Titel: Mahlzeitenschablone KW 24
Beitrag von tfg am 13.06.10 um 22:09:44
Mahlzeitenschablone KW 24

Die Mahlzeiten werden sich von Mo-Fr folgenderma├čen gestalten. Bis auf das Mittagessen, werde ich nur noch minimal variieren bei Gem├╝se + Obst. Alles andere wird beibehalten, der Einfachkeit halber.

Mahlzeit 1: 25g Wheyprotein in Wasser
Mahlzeit 2: 1 Ei + 1 Apfel + 100g Magerquark mit Erdbeeren
Mahlzeit 3: Essen des jeweiligen Tages (siehe voriger Post)
Mahlzeit 4: 150g Magerquark mit Erdbeeren
Mahlzeit 5: 150g Thunfisch + 150g Broccoli (gekocht)
Mahlzeit 6: 100g Mandeln + 1 Kiwi
Mahlzeit 7: 20g MK-Protein in fettarmer Milch 1.5% + 1 Essl├Âffel Lein├Âl

Dazwischen gibt's noch den Post-Workout-Shake aus 2 Bananen + 30 g Whey-Protein + 300ml fettarmer Milch montags, donnerstags und samstags.



Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Wishmaster am 14.06.10 um 21:27:13
Ich finde es bewundernswert, wenn ein Mensch soviel essen kann. 150g Thunfisch (oder etwas anderes) zu essen...davon kann ich nur tr├Ąumen.

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 14.06.10 um 22:06:25
150g sind doch nur ein klitzekleines D├Âschen...

Essen

Hat alles gut geklappt heute. Habe den kompletten Tag mal in Kaloma eingeklimpert.

M├╝sste so bei 2700 kcal liegen bei 98g Fett, 232g KH und 227g EW :o

Mandeln so sp├Ąt am Abend bekommen mir nicht. Da kann ich schlechter schlafen. WErde sie wohl ├╝ber den Tag verteilt nehmen.

Trinken

Hatte bis ca. 16:30 Uhr bereits 3 Liter Wasser intus, ohne die 2 Tassen Kaffee, ein Glas Wasser am Morgen und das Wasser f├╝r das Whey.

Training

Heute neuen Plan gestartet. Nach k├╝rzlicher "Antibiotika-Kur" (zwangsweise) will/muss ich die Sache erstmal moderat angehen lassen.

Aufw├Ąrmen bestand aus myofaszialer Massage der Muskulatur mittels meines gestern gebauten Foamrollers. Danach einige Kettlebell-Swings und Kniebeugen mit und ohne Kettlebell.

├ťbung | S├Ątze x Wdh. x Gewicht
einbeinige Kniebeugen 1x10xK├Ârpergewicht (PITT)
Schr├Ągbankdr├╝cken 1x10x50kg (PITT)
Rudern revers 1x20xKG (PITT)
+ Bauch (Crunches revers) + Waden


Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Crixton am 14.06.10 um 22:13:35
eiwei├č haste dann ja genug drin :D
ansonsten gut durchdachtes konzept

bez├╝glich den einbeinige kniebeugen:
gehst du so weit runter wie m├Âglich, oder h├Ârst du bei oberschenkel parallel zu boden auf um die knie zu schonen?

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 15.06.10 um 07:46:12

Zitat:
gehst du so weit runter wie m├Âglich, oder h├Ârst du bei oberschenkel parallel zu boden auf um die knie zu schonen?


Ich gehe so tief, dass sich Wade und hinterer Oberschenkel ber├╝hren. Ich sp├╝re die Belastung im Knie speziell in der Kniescheibe eher, wenn ich nur bis zum rechten Winkel gehe, was auch logisch ist, da hier die Kraft, die auf die Knie wirkt am gr├Â├čten ist.

Gruss
tfg

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 15.06.10 um 08:28:26

Zitat:
M├╝sste so bei 2700 kcal liegen


Hab' mir mal meinen Leistungsumsatz mit so 'nem Kalorienrechner (ausgerechnet https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/i ... giebed.htm). Der spuckt mir f├╝r Nichttrainingstage 3218 kcal und f├╝r Trainingstage 3681 Kcal aus. :o

Da muss ich wohl noch gute 1000 kcal t├Ąglich zuf├╝hren, damit ich auch Substanz zulege. :o

na gut, wenn's sein muss...

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Tomcat am 15.06.10 um 10:10:06
Der Rechner spuckt mir f├╝r einen Trainingstag 4140 kcal aus.
Gestern habe ich 4130 aufgenommen. Das passt ja wie Faust aufs Auge. :)

Dachte schon das war zu viel, denn dieser (http://fitness7.de/coach.php?akt=grundumsatz) sagt nur 3620. Das sind ja schon erhebliche Unterschiede. Welches ist denn nun der richtige Rechner? :-/

Grunds├Ątzlich denke ich, dass man also Hardgainer/Ekto die Verluste durch den schnellen Stoffwechsel durch eher noch h├Âhere Kalorienaufnahme, als die Rechner sie ausspucken, kompensieren sollte.

Gru├č
J├╝rgen

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 15.06.10 um 13:33:51
Ich schlage jetzt auch nochmal die Empfehlungen zur Berechnung von Jan Kralle nach. Werd's dann posten.


Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Tomcat am 15.06.10 um 14:13:05

tfg schrieb am 15.06.10 um 13:33:51:
Ich schlage jetzt auch nochmal die Empfehlungen zur Berechnung von Jan Kralle nach.

Da f├Ąllt mir ein, dass ich die Empfehlungen von Jan auch schon mal irgendwo gelesen habe und sogar schon mal in Excel umgesetzt habe. Da ist ja sogar die Unterscheidung Ekto/Meso/Endo drin.

Hab's grad mal rausgesucht und hochgeladen: http://www.toofiles.com/de/oip/document ... msatz.html

In der Ekto-Einstellung kommt da bei mir auch nur 3651 raus. Muss aber nochmal ├╝berpr├╝fen, ob ich die Formeln korrekt umgesetzt habe. Wei├č nur nicht mehr, wo ich das gelesen habe, vermutlich damals im v-body Forum, im blauen Buch jedenfalls nicht.

Gru├č
J├╝rgen

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 15.06.10 um 15:45:08
Danke f├╝r das Sheet. Also bei mir kommt f├╝r den Trainingstag 3073 kcal raus und f├╝r den trainingsfreien Tag 2641 kcal. Das w├Ąren im Schnitt 2826 kcal pro Tag auf eine Woche.

Da lag ich ja mit meinen 2700 gestern auch nicht schlecht. Das heisst ich esse weiter wie geplant + ein bisschen mehr an den Nachtrainingstagen, da habe ich sowieso instinktiv mehr Hunger.

Bin der Meinung der Onlinerechner (siehe oben) gewichtet die t├Ąglichen Aktivit├Ąten zu hoch.



Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 15.06.10 um 22:29:04
so, nur ganz kurz, ich muss ins Bett:

Ern├Ąhrung hat heute wieder ganz gut geklappt. Bin bei 2900 kcal gelandet. Daf├╝r musste ich mir aber noch zum Tagesabschluss ein Glas Milch mit 15ml Lein├Âl reinhauen [smiley=kotz.gif]

Beispielhaft mal der Tagesplan:
# Mahlzeit
1 Whey mit Wasser 25g
2 1 Ei
3 300g Quark mit Mandarinen
4 kl. Salat Strau├čensteak, Reis, So├če, Romanescu
5 1 Ei + 1 Banane
6 100g Broccoli
7 150g Thunfisch + 1/2 Kiwi
8 75g Mandeln + 1 Apfel
9 50g Dinkelflocken + 50g Haferflocken in 300ml Milch
10 250ml Milch + 15ml Lein├Âl

Gruss
tfg

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 16.06.10 um 20:33:55
So langsam gehen die Vorr├Ąte zur Neige. Morgen muss ich nachkaufen: Gem├╝se, Obst, Thunfisch, Quark, Mandeln, Waln├╝sse und 'nen paar Putenbr├╝ste f├╝r's Wochenende.

Jetzt trink ich noch 'nen halben Liter Milch mit 30g Eiwei├čpulver und dann bin ich heute wieder bei 2700 kcal.

Aktuell habe ich durch die ganze Chose hier ein leichtes Schlafdefizit. Die Zeiten werde ich am Ende der Woche wohl noch posten. Ich denke, ab n├Ąchste Woche wird das protokollieren und das posten der Daten leichter von der Hand fallen und nicht mehr soviel Zeit in Anspruch nehmen.


Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 17.06.10 um 23:34:39
Heute trainiert, allerdings HIIT in Form von Fussballtraining (ca. 80min).

Ern├Ąhrung war heute leicht unterkalorisch bei 2400kcal. Dadurch das ich 2 Stunden insgesamt in Sachen Fu├čball unterwegs war, fehlte diese Zeit f├╝r die t├Ągliche Portion Mandeln.... trotzdem: Hauptsache das Wochenmittel liegt dann noch im gew├╝nschten Rahmen. Eiwei├čgehalt liegt bei 152g, was in Ordnung ist. Da bin immer noch bei 1,76g/kg K├Ârpergewicht. Pro Kilo fettfreie Masse bei gesch├Ątztem KFA von 15% w├Ąren es noch knapp ├╝ber 2 Gramm [smiley=thumbsup.gif]






Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 19.06.10 um 00:13:37
Es wird wieder nichts mit den 7 Stunden Schlaf [smiley=thumbdown.gif]

Die Kalorien waren heute bei ca. 2800kcal. 226g Eiwei├č habe ich zu mir genommen. 65g Fett und 261g Kohlenhydrate. Es war ein mandelfreier Tag heute.

Bei der Berechnung rechne ich eher konservativ (ich denke meine Sch├Ątzungen, was die Mengen beim Mittagessen betreffen, sind eher niedriger).

Auch z├Ąhle ich nicht jedes Schnitzchen Obst oder Gem├╝se mit. Es f├Ąllt auch mal 'nen bisschen So├če unter den Tisch.

Training habe ich jetzt f├╝r Sonntag geplant.

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 20.06.10 um 21:40:03
Heute 8:00 - 9:00 Uhr Training:

Kreuzheben 10x75kg PITT
Bankdr├╝cken 10x65kg PITT
Klimmz├╝ge 5xK├Ârpergewicht PITT


Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 23.06.10 um 11:47:21
ganz kurzes Update:

nachdem ich in der letzten Woche eine durchschnittliche Schlafenszeit von weit unter 7 Stunden hatte, musste ich erst mal die Reissleine ziehen und die Aufw├Ąnde so weit mir m├Âglich reduzieren, um wenigstens wieder fr├╝her ins Bett zu kommen. Deshalb wurden auch meine Postings immer weniger. Auch die Trainings muss ich in flexibel in sich auftuende Zeitfenster legen, da ich famili├Ąre, h├Ąusliche und berufliche Verpflichtungen momentan nur bedingt zur├╝ckfahren kann.
Das hatte ich mir selbst anders vorgestellt. Ich notiere mir es soweit wie's geht alles auf Papier, muss aber bis n├Ąchste Woche Donnerstag von Postings hier weitestgehend absehen, da mich das nur noch mehr stressen w├╝rde.

Ern├Ąhrung ist noch sauber, aber ein wenig unterkalorisch.

Jetzt heisst es, nicht in alte Ern├Ąhrungsgewohnheiten zur├╝ckzufallen und den Trainings- und Regenerationsbetrieb so gut wie m├Âglich aufrecht zu erhalten.




Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von gixl23 am 23.06.10 um 13:16:01
Ist ja auch interessant zu wissen wie man i├čt/schlaft/traininert wenn das allt├Ągliche Leben mit seinen Verpflichtungen den Tagesablauf bestimmt, und man nicht den Tag um bzw f├╝r das Training, der Reg. usw strukturieren kann.
Deshalb find ich es gut wenn auch solche Tage oder Wochen in die Dokumentaion einfliessen. Das Ergebniss sollte ja aus langfristigen Beobachtungen entstehen und nicht f├╝r einen Zeitraum von beispielsweise 4 Wochen wo man sich jeglichen ├ärger vom Hals h├Ąlt.

LG
gixl

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von the will of Bill am 26.09.10 um 22:33:09
Hey TFG,

lange nichts mehr hier gepostet :-?

noch alles fit? und ├╝berhaupt?

gru├č Bill

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 28.09.10 um 11:48:01
Hallo,

Danke f├╝r die Nachfrage. Mal sehen, ob ich demn├Ąchst wieder mehr posten kann.

Das Training habe ich seit dem 27.07. haupts├Ąchlich auf den Kettlebell-Snatch-Test ausgerichtet.

Der September wurde aber ├╝berschattet von einem grippalen Infekt (ca. 1 Woche) und ca. 1 Woche Ausfall wg. B├Ąnderanri├č im OSG.

Gestern habe ich wieder einmal trainiert und praktiziere zur Zeit wieder eine abgeschw├Ąchte Form der K├Ąmpferdi├Ąt.

Momentan versuche ich das Training auf "Mini"-Trainingseinheiten runterzubrechen, um das Training besser in den Tagesablauf einzubinden...

Mehr dazu kommt noch.

Gru├č
tfg


Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von the will of Bill am 22.11.10 um 13:05:47
na, wie l├Ąufts mit dem einbinden der "mini" te s?


Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 22.11.10 um 13:41:42
...sch├Ân, dass Du mich aus der Reserve lockst. ;)

Nein, ich gebe nicht auf, es geht immer weiter....

Habe nach mehreren k├╝rzeren Einheiten wieder ein wenig Best├Ąndigkeit reinbekommen. Momentan trainiere ich mit zuweilen relativ viel (Zwangs)pausentagen nach einem GK-Plan, der wie folgt aussieht:


Kreuzheben 15-25 Gesamtwiederholungen
Bankdr├╝cken 15-25 Gesamtwiederholungen
Klimmz├╝ge 5-15 Gesamtwiederholungen
Schulterdr├╝cken 15-25 Gesamtwiederholungen


Ich teile das Gesamtvolumen nicht mehr in S├Ątze + Wiederholungzahlen ein. Es z├Ąhlt nur die Gesamtwiederholungszahl, die es zu erreichen gilt. Hier habe ich mit 15 Wiederholungen angefangen und befinde mich derzeit bei 20 Wiederholungen nach der f├╝nften Einheit.

Die "Wiederholungscluster" halte ich variabel. D.h. zu Beginn der ├ťbung gehen mehr Wiederholungen am St├╝ck als am Ende. Wobei ich immer versuche nicht zuviel aus einem Cluster herauszuquetschen.

Die Pausenzeiten zwischen den Clustern liegen bei 10-max. 30 Sekunden.

Obwohl ich sehr moderat eingestiegen sind, befinde ich mich schon seit ca. 2 Wochen auf einem sehr sehr schmalen Grad zwischen Gesundheit und Krankheit. Das Training scheint mich in Verbindung mit meinen Alltagsbelastungen mehr zu schw├Ąchen als gedacht.

Ich protokolliere seit ein paar Monaten meine Schlafenszeiten und sehe da auf alle F├Ąlle Optimierungspotential. Die Schlafdauer bewegt sich zwischen 7 und 8 Stunden durchaus im Normbereich, ist aber an vielen Tagen von einigen Unterbrechungen gekennzeichnet, die ich auch nicht "abstellen" kann - die sind einfach fremdgesteuert (Stichwort Kinder).

Momentan scheine ich einfach "nur" dazu verdammt zu sein, meinen Trainingsstand zumindest einfach nur zu halten.

Gru├č
tfg


Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Cruisser Wien am 22.11.10 um 13:59:02
Was ist reverses Rudern?

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von the will of Bill am 22.11.10 um 18:20:27

tfg schrieb am 22.11.10 um 13:41:42:
...sch├Ân, dass Du mich aus der Reserve lockst.


Gerne doch! Bei anderen f├Ąllt mit sowas auch eher auf, als bei mir ::)

tfg schrieb am 22.11.10 um 13:41:42:
Ich teile das Gesamtvolumen nicht mehr in S├Ątze + Wiederholungzahlen ein. Es z├Ąhlt nur die Gesamtwiederholungszahl, die es zu erreichen gilt. Hier habe ich mit 15 Wiederholungen angefangen und befinde mich derzeit bei 20 Wiederholungen nach der f├╝nften Einheit.



Bin ja gespannt wie es damit voran geht. Man lernt immer wieder neue Arten der TE-Gestaltung kennen hier.

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Tomcat am 22.11.10 um 19:10:22

Cruisser Wien schrieb am 22.11.10 um 13:59:02:
Was ist reverses Rudern?
http://www.youtube.com/watch?v=dvkIaarnf0g


tfg schrieb am 22.11.10 um 13:41:42:
Ich teile das Gesamtvolumen nicht mehr in S├Ątze + Wiederholungzahlen ein. Es z├Ąhlt nur die Gesamtwiederholungszahl, die es zu erreichen gilt. Hier habe ich mit 15 Wiederholungen angefangen und befinde mich derzeit bei 20 Wiederholungen nach der f├╝nften Einheit.

BILL.I.AM schrieb am 22.11.10 um 18:20:27:
Man lernt immer wieder neue Arten der TE-Gestaltung kennen hier.
Das sieht ja so ein bisschen nach Jan Kralle's Methode aus, wobei danach die Clustergr├Â├če nicht ├╝ber eine TuT von 6-10 Sekunden hinausgehen sollte, was dann teilweise nur 2 Wdh w├Ąren.

Gru├č
J├╝rgen


Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 23.11.10 um 11:08:42

Zitat:
Das sieht ja so ein bisschen nach Jan Kralle's Methode aus, wobei danach die Clustergr├Â├če nicht ├╝ber eine TuT von 6-10 Sekunden hinausgehen sollte, was dann teilweise nur 2 Wdh w├Ąren.


Genau, das basiert auf Jans Ausf├╝hrungen im "blauen Buch". Ist ein bi├čchen 'ne Mischung aus PITT (Hardcore) und Jans Muskelworkshop.

Ich will das nicht zu sehr verwissenschaftlichen und will beim Training nicht mehr (gedanklich) Protokoll f├╝hren m├╝ssen als n├Âtig. Z├Ąhlen der Cluster, z├Ąhlen der Einzelwiederholungen, auf die Uhr schauen und und und..... das ist mir zu "bl├Âd".

Gru├č
tfg

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 26.12.10 um 00:20:25
Zusammenfassung 2010

http://www.hardgainer.de/cgi-bin/yabb/Y ... 612278/0#9

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Tomcat am 26.12.10 um 12:26:31
Das h├Ârt sich ja alles nicht so gut an. Erk├Ąltungen und Verletzungen sind ja nahezu nahtlos ineinander ├╝bergegangen. Offensichtlich hat ja immer dann der Erk├Ąltungsvirus zugeschlagen, wenn du das Training gerade wieder ein wenig angezogen hast. Kann nat├╝rlich mit dem sonstigen beruflichen und privaten Stress zusammenh├Ąngen, w├╝rde ich aber ansonsten schon mal genauer ├Ąrztlich abkl├Ąren lassen.

Ansonsten herzlichen Gl├╝ckwunsch zum C-Lizens ├ťbungsleiter. Da hast du ja noch ne ganze Menge zus├Ątzlichen Stress auf dich genommen. Wenn's denn auch noch mal mit dem KB-Instruktor klappt, freuen wir uns auf die dann von dir angebotenen Seminare.

Ansonsten w├╝nsche ich dir, dass es im n├Ąchsten Jahr besser l├Ąuft.

Gru├č
J├╝rgen



Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 20.02.11 um 21:23:04
So, der grippale Infekt hat mich wieder. Ich werde die Tage mal posten, der wievielte das in diesem Winter war. Ich wei├č nicht, ob es eine sich selbsterf├╝llende Prophezeiung war, oder aber einfach zu viele Viren, die ich ├╝ber mich ergehen lassen musste: Kinder erk├Ąltet, Arbeitskollegen erk├Ąltet...

Eine Vorahnung hatte ich auch/aber schon, nachzulesen hier:

http://www.hardgainer.de/cgi-bin/yabb/Y ... 7741/75#82

Zitat:
In meinem derzeitigen Lebensabschnitt wohl immer noch zuviel.... ich glaube es w├╝rde mich auch ohne Training umhauen. Das Kratzen im Hals f├Ąngt heute gerade wieder an. Aber was will ich machen: Kollegen erk├Ąltet, Kinder erk├Ąltet, Zugfahrer...


Ich hatte jetzt erstmal wieder 5 Einheiten + 2 Einheiten Fu├čball hinter mir.

Krafttraining verhielt sich wie folgt:


Zitat:
Kreuzheben 15-25 Wdh. in Clustern von 1-4
Bankdr├╝cken 15-25 Wdh. in Clustern von 1-4
Klimmz├╝ge 8-18 Wdh. in Clustern von 1-3

alle 3-4 Tage


War jetzt, wie gesagt, in der 5 Einheit und hatte 4x das Volumen um eine Wiederholung gesteigert.



Nunja, habe ich jetzt erstmal wieder Zeit mich um andere Dinge zu k├╝mmern. Werde versuchen mich mit ein paar lockeren Joint-Mobility ├╝ber Wasser zu halten und wieder die Ern├Ąhrung "back on track" bringen. Hierzu will ich wieder meine Mahlzeitenschablone benutzen:


Zitat:
Mahlzeit 1: 25g Wheyprotein in Wasser
Mahlzeit 2: 1 Ei + 1 Apfel + 100g Magerquark mit Erdbeeren
Mahlzeit 3: Essen des jeweiligen Tages (siehe voriger Post)
Mahlzeit 4: 150g Magerquark mit Erdbeeren
Mahlzeit 5: 150g Thunfisch + 150g Broccoli (gekocht)
Mahlzeit 6: 100g Mandeln + 1 Kiwi
Mahlzeit 7: 20g MK-Protein in fettarmer Milch 1.5% + 1 Essl├Âffel Lein├Âl


+ ein Mittagessen nach Kantinenplan.

Bin f├╝r jegliche Tipps von euch und allen trainierenden V├Ątern dankbar.

Gru├č
tfg

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von GeeK am 20.02.11 um 22:00:08
Bzgl der erkrankens w├╝rde ich auch an meiner Einstellung arbeiten.

Hier mal ein klasse Video: http://www.youtube.com/watch?v=RVPL7I-adPA f├╝r mehr such bei Youtube nach Louise L. Hay, bzw sie hat auch ein klasse Buch geschrieben "Geundheit f├╝r K├Ârper und Seele"

Deine Ern├Ąhrung erscheint mir stark wie eine Di├Ąt. Das sind doch h├Âchstens 3000kcal.

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Tomcat am 20.02.11 um 22:50:30

tfg schrieb am 20.02.11 um 21:23:04:
In meinem derzeitigen Lebensabschnitt wohl immer noch zuviel....ich glaube es w├╝rde mich auch ohne Training umhauen. Das Kratzen im Hals f├Ąngt heute gerade wieder an. Aber was will ich machen: Kollegen erk├Ąltet, Kinder erk├Ąltet, Zugfahrer...
Sicherlich hast du da ne Menge Risikofaktoren. Ich glaube aber eigentlich auch nicht, dass es am Training liegt. Nat├╝rlich k├Ânnte das Training das Tr├Âpfchen sein, dass das "Stress"-Fass zum ├╝berlaufen bringt.
Bei mir hilft ├╝brigens Sauna sehr gut. W├Ąhrend ich in der letzen "Saison" auch mindestens 4-mal erk├Ąltet war, habe ich in dieser Saison noch keinen einzigen Infekt gehabt. Unterschied (bei etwa gleichen sonstigen Bedingungen): ich bin seit Herbst einmal w├Âchentlich (an Nicht-Trainingstagen) in die Sauna gegangen (2-3 G├Ąnge). 2009/10 war ich da nur sehr selten, und wenn dann nur mal schnell nach dem Training.

Gru├č & Gute Besserung
J├╝rgen

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 21.02.11 um 07:19:38
@geek: Ja, das sind so ca. 3000kcal. Hatte das f├╝r mich mal ausgerechnet nach den Formeln im Buch vom Doc.


Zitat:
Also bei mir kommt f├╝r den Trainingstag 3073 kcal raus und f├╝r den trainingsfreien Tag 2641 kcal. Das w├Ąren im Schnitt 2826 kcal pro Tag auf eine Woche.


Ich kann allerdings sagen, dass es an der Nahrungsmenge nicht zu liegen scheint. Zumindest nehme ich mit meiner derzeitigen Zufuhr nicht ab. Im Gegenteil, ich habe sogar 1,5kg zugenommen.

Die Sache mit Louise Hay, habe ich vor einiger Zeit mal quergelesen. Muss ich mich nochmal genauer mit besch├Ąftigen. Fand das Buch damals 'nen bi├čchen zu "esoterisch" und nur f├╝r die ganz schweren F├Ąlle brauchbar.

@Tomcat
Mit der Sauna, das k├Ânnte ich mal probieren und vielleicht mal 1x die Woche einplanen. Vor kurzem habe ich bereits wieder Wechselduschen eingef├╝hrt. Was ich mir auch noch gedacht habe, w├Ąre vielleicht ein wenig mehr aerobes Training an der frischen Luft einzuplanen. Meiner Frau, die 2-3x die Woche locker joggt, geht es n├Ąmlich meistens immer blendend.

Gru├č und Danke f├╝r die Anregungen
tfg

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Dr_Frottee am 21.02.11 um 10:32:18
Moin tfg,

also h├Ąufige Erk├Ąltungen (regelm├Ą├čig 3 oder mehr pro Jahr) deuten mMn schon darauf hin, da├č Du entweder erh├Âhten Belastungen ausgesetzt bist oder Deine Infektabwehr angegriffen ist (oder beides). Ein Kind, gerade, wenn es schon in die Krabbelgruppe/Kita oder in den Kindergarten oder Schule geht (wie lat ist euer L├╝tter/Eure L├╝tte denn?), ist aufgrund der vielen Kontakte h├Ąufiger erk├Ąltet und damit ein Ansteckungsherd. (Kenn ich selber -- hab selber zwei Zwerge; ist einer krank, ist es ne Woche sp├Ąter die ganze Familie ...)

Hast Du denn f├╝r Dich feststellen k├Ânnen, da├č Du h├Ąufiger erk├Ąltet bist, seit Euer Kind da ist bzw. viel Kontakt zu anderen Kindern bzw. Menschen generell hat? Oder kamen/kommen die Erk├Ąltungen geh├Ąuft zum Ende bzw. 4-6 Wochen nach Beginn eines neuen Trainingszyklus?

15-25 Gesamt-WH k├Ânnen f├╝r manche Menschen schon zuviel Belastung darstellen -- ich selbst geh├Âre bei einigen Muskelgruppen auch dazu. Das ist zun├Ąchst mal schwierig, sich selbst gegen├╝ber einzugestehen. Aber h├Ąufig kann man die negativen Nebeneffekte deutlich verringern, wenn man das Problem erkannt und beseitigt hat.

Ich w├╝rde mal den Max-Vol-Test machen (beschrieben unter TE 5 hier). Bei mir kam bei einigen ├ťbungen ein max. tolerierbares Volumen von gerade mal 7-10 WH mit 80% 1RM heraus. Und wenn ich mich daran halte, geht's mir gut und ich mache Fortschritte.


Gr├╝├če
Doc

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 21.02.11 um 15:32:05
Danke f├╝r die Hinweise, Doc.

Ich schaue nochmal im Trainingslog nach und versuche herauszufiltern, wann genau die Erk├Ąltungen auftraten. Aber es war, vom Gef├╝hl her, schon so, dass zumindest immer ein Kind (Kinder sind 3 und 5) vorher krank war. Und bis auf zwei Monate im Sommer, war immer irgendwas.

Ein Blutbild vor etwa 2 Wochen hat nichts auff├Ąlliges zu Tage gebracht. Da waren alle Werte im Normbereich.

Den Max-Vol-Test werde ich auf jeden Fall mal machen. Ist ja f├╝r meine drei ├ťbungen schnell gemacht. Bin gespannt, was da raus kommt.

Gru├č und nochmal Danke
tfg

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von gixl23 am 23.02.11 um 07:33:00
Hey tfg,

Hab erst neulich einen Artikel gelesen "was M├Ąnner gesund macht".

die Top 3 waren:

1. K├╝ssen :-*
2. Kuscheln
3. kaltes Leitungswasser trinken

Also dann mal ran an das Vergn├╝gen 8-)

LG
gixl

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von GeeK am 23.02.11 um 12:46:34
Sex und Vitamin D (Sonnenlicht) sind auch nicht zu vernachl├Ąssigen.

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 22.04.11 um 11:36:44
So,

seid dem letzten Post sind zuf├Ąllig genau zwei Monate vergangen. Was ging:

20.02. - 26.02 Die Kinder waren krank mit Fieber. Mich hat's dann auch geschw├Ącht und ich hatte wie eigentlich st├Ąndig im Winter mit verstopfter Nase und einem Brennen im Hals zu k├Ąmpfen.

27.02. Habe versucht ein leichtes Training wieder aufzunehmen nach folgendem Schema:
Kreuzheben 10x70kg 3,3,3,1
Bankdr├╝cken 10x50kg 3,3,3,1
Klimmz├╝ge 7xKG 3,3,1

Versp├╝rte noch ein Druckgef├╝hl im Kopf, weil die Nebenh├Âlen anscheinend zu waren. Auch der Kreislauf war nicht auf der H├Âhe.

01.03.2011 Wiederholung des Trainings wie vor. Das Gesamtvolumen blieb gleich. Ging besser als beim ersten Mal.

03.03. lockeres L├Ąufchen von 30 Min. und Joint Mobility. Die Nase ist immer noch verstopft, scheint aber besser zu werden.

04.03. Joint Mobility f├╝r Schulter, Hals und Nacken. Habe schon seit geraumer Zeit mit massiven Verspannungen im langen Kopf- und Halsmuskel zu tun.

05.03. Regeneration: 3 Stunden B├Ąume schneiden

06.03. Regeneration: Spaziergang ca. 80 Minuten

07.03. Massive Probleme mit Hals und Nacken. Schulterblick ist nur sehr bedingt m├Âglich und unter starken Schmerzen.

10.03. Die Nackenmuskulatur scheint sich wieder etwas zu lockern. Heute geht es, im Vergleich zum 07.03., wesentlich besser.

10.03. Leichtes Training mit Kettlebells: 10 Swings gefolgt von Turkish Getup (jeweils re + li) mit 12'er Kettlebell -> 5 Runden

13.03. F├╝hle mich wieder bereit f├╝r ein Krafttraining. Werde mit einem h├Âheren Gesamtvolumen, im Vergleich zum letzten Training, starten.
Kreuzheben 15x70kg 3,3,3,3,3
Bankdr├╝cken 15x50kg keine Aufz.
Klimmz├╝ge 12xKG 1,2,3,1,2,3

16.03. Habe Schmerzen beim Schn├Ąuzen der Nase. Ein Besuch beim HNO-Arzt best├Ątigt meinen Verdacht: Nebenh├Âhlenentz├╝ndung -> Antibiotikabehandlung.

20.05.-25.05. Dienstreise. Nach Feierabend gehe ich viel zu Fu├č. Minimum 5km pro Tag. Nehme immer noch Antibiotika. Abends: Joint Mobility

26.03. - 31.03. Wieder hat uns ein fieser Erk├Ąltungsvirus in der Familie eingeholt. Mein Sohn fiebert. Meine Frau ebenfalls stark erk├Ąltet.
Prophylaktisch nehme ich 600mg Vitamin C zus├Ątzlich ein.

Zuf├Ąllig am 01. April, habe ich mich, frisch motiviert, an mein Zielbriefing f├╝r dieses Jahr gemacht:
1. Kettlebell Snatch-Test Norm erf├╝llen (65x24kg mit einem Handwechsel) Ende Juni
2. Kreuzheben 25x100kg (3'er Cluster) Ende 2011
3. Bankdr├╝cken 25x80kg (3'er Cluster) Ende 2011
4. Klimmz├╝ge 15xKG ohne Unterbrechung Ende 2011
5. 92kg K├Ârpergewicht bei 9% KFA Ende 2011

Just am gleichen Tag habe ich ein lang gehegtes Vorhaben umgesetzt: Ich hab' mir ein neues Mountain-Bike gekauft.

03.04. Erstes Krafttraining nach Antibiotikagabe
Die Nase ist frei, momentan keinerlei Anzeichen f├╝r eine Erk├Ąltung. Es ist sch├Ân nach ├╝ber 4 Monaten wieder richtig Luft durch die Nase zu bekommen.
Kreuzheben 15x70kg 3,3,3,3,3
Bankdr├╝cken 15x50kg keine Aufz.
Klimmz├╝ge 12xKG 3,2,1,3,2,1

Bewusst habe ich das gleiche Gesamtvolumen genommen wie beim letzten Training, welches ja schon wieder ├╝ber drei Wochen her ist.

05.04. Training: Kettlebell Snatches 3,1,1,1 x 24kg

06.04. 1:15 Std. Moutainbike, flache Strecke

09.04. Wiegen auf Tanita-K├Ârperfettwaage (ohne Athletenmodus): 88,2 kg bei 21%
Training:
Kreuzheben 16x70kg 4,4,4,4
Bankdr├╝cken 16x50kg keine Aufz.
Klimmz├╝ge 13xKG 2,2,2,2,2,1,1,1
+ 3 Runden Frontst├╝tz - 30 Sek. Belastung/12 Sek. Pause
Seitst├╝tz (1x rechts/ 1x links) jew. 30 Sek. Belastung

10.04. Training: Fu├čball 25 Minuten

11.04. 1:15 Std. Moutainbike, flache Strecke

14.04. Training
Kreuzheben 17x70kg 3,3,3,3,3,2
Bankdr├╝cken 17x50kg 4,4,4,3,2
Klimmz├╝ge 13xKG 2,2,2,2,2,2,1,1
+ 3 Runden Frontst├╝tz - 30 Sek. Belastung/12 Sek. Pause
Seitst├╝tz (1x rechts/ 1x links) jew. 30 Sek. Belastung

17.04. Regeneration: 2 Std. Spazierengehen
Abends: leichtes KB-Workout mit 12 kg (15 Min.)

18.04. leichtes Brennen im Hals, leichte Schleimbildung
Training: Mountainbike 1 Std (flache Strecke) + 1 Std. (Berg)

19.04. Halsschmerzen wieder etwas besser
Training: Mountainbike 1:25 Std. im kleinen Gang -> Regeneration

21.04. Wiegen: 87,8kg bei 20% KFA

22.04. Training
Kreuzheben 17x70kg 3,3,3,3,3,2
Bankdr├╝cken 17x50kg 4,4,4,3,2
Klimmz├╝ge 13xKG 2,2,2,2,2,2,1,1
+ 3 Runden Frontst├╝tz - 30 Sek. Belastung/12 Sek. Pause
Seitst├╝tz (1x rechts/ 1x links) jew. 30 Sek. Belastung

Training lief ganz gut. Nach dem Aufstehen hatte ich allerdings wieder dieses Brennen im Rachen :-(













Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 23.04.11 um 14:19:37
Ergebnisse Doc Frottee Test:

├ťbung: LH-Bankdr├╝cken
Datum xRM Gewicht
12.02. 27 35,0 kg
31.01 21 40,0 kg
08.02. 20 39,0 kg
16.02. 17 44,0 kg
13.03. 16 50,0 kg
03.04. 11 56,0 kg
09.04. 5 65,0 kg

Der Max-Vol-Test fehlt noch. Wird n├Ąchste Woche nachgeliefert.


Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Dr_Frottee am 23.04.11 um 17:45:53
Moin tfg,

ich bin jetzt etwas verwirrt:


tfg schrieb am 23.04.11 um 14:19:37:
Datum xRM Gewicht
12.02. 27 35,0 kg
31.01 21 40,0 kg
08.02. 20 39,0 kg
16.02. 17 44,0 kg
13.03. 16 50,0 kg
03.04. 11 56,0 kg
09.04. 5 65,0 kg


Du schaffst also 17 WH mit 44kg und 16 WH mit 50kg?

Da bitte ich Dich, die Daten nochmal zu ├╝berpr├╝fen, bevor ich mit der Auswertung anfange, okay? ;)


Gr├╝├če
Doc

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Zed am 23.04.11 um 21:43:27

gixl23 schrieb am 23.02.11 um 07:33:00:
3. kaltes Leitungswasser trinken


Dabei mu├č ich immer an die "Ritter der Kokosnuss" von Monty Python denken als der Franzose K├Ânig Artus zurief:

"Ihr trinkt doch nach dem Onanieren kaltes Wasser!"

Gr├╝├če

Sorry f├╝rs Off-Topic

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 23.04.11 um 22:19:12
@Doc: Ich denke wir k├Ânnen den 14.02. streichen. Habe nochmal im Tagesjournal nachgeschaut und gesehen, dass ich just an diesem Tag in der Nacht anderthalb Stunden wach gelegen hab. Der Schlaf war also dementsprechend schlecht und das Training wurde noch durch ein 7-min├╝tiges wichtiges Telefongespr├Ąch unterbrochen.

Am 08.02. habe ich noch notiert "schlechter Tag". Hier war ich sicherlich psychisch nicht voll auf der H├Âhe, da ich einen Todesfall in der Familie hatte und der Kopf alles andere als frei war.

Gru├č
tfg

PS: Den Max-Volume-Test habe ich doch schon gemacht. Und zwar am 14.04. mit folgendem Ergebnis:

5x65kg | 4x65kg | 2x65kg

Pausenzeit zw. den S├Ątzen: 1 Minute

Gru├č
tfg

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Dr_Frottee am 24.04.11 um 01:53:10
Moin tfg,

der Todesfall in Deiner Familie tut mir leid. Ich hoffe, Ihr habt den mittlerweile zumindest halbwegs verarbeitet ... sowas wirkt ja doch deutlich l├Ąnger nach, als man es sich i.d.R. eingesteht ...

Zum Test: Ich bin jetzt mittlerweile vollends verwirrt und blicke nicht mehr durch. (!)


tfg schrieb am 23.04.11 um 22:19:12:
Ich denke wir k├Ânnen den 14.02. streichen.


Der 14.2. tauchte doch gar nicht auf? Das "Problem" ist immer noch dieses hier:


tfg schrieb am 23.04.11 um 14:19:37:
31.01 21 40,0 kg
08.02. 20 39,0 kg
16.02. 17 44,0 kg
13.03. 16 50,0 kg


Du schaffst 21 WH mit mehr Gewicht als 20 WH. Und Du schaffst f├╝r eine WH weniger (16 WH statt 17WH) satte 6kg mehr an Gewicht? Das pa├čt nicht zusammen.

Aus dem Max-Vol-Test


tfg schrieb am 23.04.11 um 22:19:12:
5x65kg | 4x65kg | 2x65kg


w├╝rde ich jetzt f├╝r Dich 5 bis absolut maximal 9 WH ableiten f├╝r's LH-Bankdr├╝cken. Das ist eine "Gr├Â├čen"ordnung, bei der die meisten Leute sagen: "Was soll das denn? Daf├╝r w├Ąrme ich mich nicht auf! Daf├╝r geh ich nicht zum Training!"

Da mu├č man erstmal f├╝r sich selber akzeptieren, da├č die eigene Trainingstoleranz so niedrig liegt. Ich kenne das aus Eigenerfahrung. Ebenfalls beim Bankdr├╝cken. Da hatte ich l├Ąngere Zeit schon deutlich reduziert auf 9-12 WH ... und kam nicht voran.

Der Max-Vol-Test ergab dann ein Max-Vol von 7 WH. Da hab ich gedacht: "Schei├če! Bl├Âdsinn!" ... hab es dann aber ausprobiert und mich auf den WH-Bereich von 4-7 WH konzentriert -- also nach meinem damaligen Regime mit 4 WH anfangen, pro TE 1 WH mehr machen und sobald ich 7 WH erreicht hatte, 5% Gewicht draufpacken.

Der Witz war: ab da begann ich wieder Fortschritte zu machen.

Bei Zed hatten wir etwas ├ähnliches (nicht ganz so "krass" niedrig) -- er hat sich dran gehalten und seine Bankdr├╝ckleistung steigern k├Ânnen.

Grob ├╝ber den Daumen gepeilt sch├Ątze ich Deinen ST-Anteil beim Bankdr├╝cken auf rund 30% und somit den FT-Anteil auf 70%. Dein 1RM d├╝rfte bei 71-72kg liegen.

Dementsprechend w├╝rde ich f├╝r's FT-Training 50-57kg (~70-80% 1RM) verwenden mit einem Volumen von 5-9 WH.

Ich w├╝rde innerhalb von 5 TE von 5 auf 9 WH steigern (2TE pro Woche / Load) und dann eine ebenso lange Deload machen mit nur 1 TE pro Woche und nur 3 WH. In allen Phasen w├╝rde ich nur 1er oder 2er Cluster machen.

Nach Abschlu├č eines kompletten Zyklus (FT-Load + FT-Deload) steigerst Du das Gewicht um wahlweise 5% oder 0,5-1kg. Nach 3-6 Monaten w├╝rde ich einen erneuten Test machen und die Gewichte entsprechend justieren.

Zeitgleich zur FT-Load-Phase w├╝rde ich eine ST-Deloadphase machen mit 30-50 WH (5er-Cluster) und ca. 20-30 Sek. Pause zwischen den Clustern mit 17-18kg. 1-2 TE pro Woche davon.

Als ST-Load (zeitgleich zur FT-Deload) steigerst Du Dich pro TE um 1 Cluster.

Hier w├╝rde ich das Gewicht beibehalten und alle 3-6 Monate an die Ergebnisse des Tests anpassen.

Bin gespannt, ob Du es umsetzen wirst und welche Ergebnisse Du damit erzielst. :)


Viele Gr├╝├če
Doc


Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 24.04.11 um 21:58:43
@doc: Was hast Du denn eigentlich f├╝r Tagesabl├Ąufe? ;) 1:53 Uhr ts ts ts...

Sorry, der 14.02. war ein Vertipper. Ich meinte den 16.02., wo ich in der Nacht mehr wach war als ich geschlafen habe. Und ich w├Ąhrend der Trainingseinheit auch durch ein Telefonat gest├Ârt wurde.. Wahrscheinlich h├Ątte ich da bei besserer Tagesform mehr Wiederholungen geschafft. Wobei viel mehr h├Ątten es auch nicht sein d├╝rfen, da sich dann mit der Wiederholungszahl am 08.02. "beissen" w├╝rde :-?
Also, es muss irgendwie an der Tagesform bzw. derzeitigen Verfassung gelegen haben (siehe auch Chronik weiter oben). Was mir noch auff├Ąllt, ist, dass zwischen den Tests (17x44kg und 16x50kg) fast 4 Wochen liegen. :-/

Momentan f├╝hle ich mich gesundheitlich einigerma├čen stabil, so dass ich den Test nochmal durchf├╝hren werde (hoffentlich zeitlich besser gestaucht).

Gru├č und Danke f├╝r die bisherigen Anmerkungen. Ich werde Deine Vorschl├Ąge auf jeden Fall aufgreifen und sukzessive f├╝r die anderen ├ťbungen das Prozedere auch durchziehen.

tfg


Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 24.04.11 um 22:11:22
Zur Faserverteilung h├Ątte ich noch eine Frage:

Es handelt sich ja, wie hier am Beispiel Bankdr├╝cken, ja um eine Komplex├╝bungen, die ziemlich viel der Oberk├Ârpermuskulatur (Schultern, Trizeps, Brust) miteinbezieht. Kann ich dann davon ausgehen, dass *alle* an der Dr├╝ckbewegung beteiligten Muskeln eher FT-lastig sind? Wenn es nicht so ist, dann w├Ąre die Frage, warum die Rechnung trotzdem aufgeht? Wahrscheinlich, weil ich mich dann nach dem "schw├Ąchsten" Glied in der Kette richten sollte, oder?! Zumindest, wenn ich bei dieser ├ťbung bleiben und keine andere (Isolations)├╝bung machen will?!

Hoffe Du verstehst, wie ich es meine und kannst mir hier mal "Licht ans Fahrrad" machen.

Gru├č
tfg

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Dr_Frottee am 24.04.11 um 22:58:15
Moin tfg,

frag nicht nach Tageszeiten ... ;) ... bei uns ist gerade Holland in Not: wir sind alle 4 krank (die L├╝tten haben eine eitrige Bindehautentz├╝ndung mit Schnupfen und Husten und wir haben uns da angesteckt mit Halsentz├╝ndung, Schnupfen und Auswirkungen in Richtung Lunge. Hinzu kommt noch ziemlich ├╝bel Heuschnupfen) und die beiden L├╝tten (knapp 1 Jahr und knapp ├╝ber 3 Jahre alt) k├Ânnen nachts nicht bzw. nur sehr unruhig schlafen ... mitunter gibt's dann auch Gebr├╝ll.

Kurz zu Deiner Frage:

Das Ergebnis bei Mehrgelenks├╝bungen ist nat├╝rlich ein "Kuddelmuddelmischmasch". Deshalb schreibe ich in einem solchen Fall ja auch von der Faserverteilung bei der entsprechenden ├ťbung.

Ich verwende den Test bei Mehrgelenks├╝bungen auch mehr zur Trainingsplanung als zur Bestimmung der muskul├Ąren Faseranteile. Denn f├╝r jene m├╝├čte man den jeweiligen Muskel isolieren.

MMn d├╝rften aber bei den verschiedenen Muskeln einer Muskelkette keine gravierenden Unterschiede bestehen. Sollte man trotzdem festellen, da├č beim Bankdr├╝cken z.B. ein hoher FT-Anteil ermittelt wurde und die Brust mit dem entsprechend aufgebauten Training super Fortschritte macht, der Trizeps aber hinterherhinkt (z.B. nach 1-2 Jahren), kann man immer noch die einzelnen Muskeln mittels Isos gezielt testen und dann entsprechend trainieren.

Aber, wie gesagt: Ich halte die Wahrscheinlichkeit daf├╝r f├╝r sehr klein. Und sollte diese kleine Wahrscheinlichkeit im Einzelfall doch einmal eintreten, kann man ja immer noch isoliert nachtesten.


Viele Gr├╝├če
Doc


Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 24.04.11 um 23:04:35

Zitat:
bei uns ist gerade Holland in Not: wir sind alle 4 krank (die L├╝tten haben eine eitrige Bindehautentz├╝ndung mit Schnupfen und Husten und wir haben uns da angesteckt mit Halsentz├╝ndung, Schnupfen und Auswirkungen in Richtung Lunge. Hinzu kommt noch ziemlich ├╝bel Heuschnupfen) und die beiden L├╝tten (knapp 1 Jahr und knapp ├╝ber 3 Jahre alt) k├Ânnen nachts nicht bzw. nur sehr unruhig schlafen ... mitunter gibt's dann auch Gebr├╝ll.


Meine allerh├Âchstes Mitgef├╝hl und gro├če Hochachtung. Dr├╝cke Euch die Daumen, dass hoffentlich bald ein Schauer die Pollen aus der Luft sp├╝lt und sich das Lazarett recht bald auch aufl├Âst.

Gru├č und gute Besserung
der andere Vater

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Dr_Frottee am 25.04.11 um 14:08:18
Danke Dir!

Dem "Gro├čen" geht's langsam besser, der Kleine steckt noch voll drin, meiner Frau geht's besser aber immer noch besch... und bei mir geht's derzeit noch bergab ...

Arztbesuch morgen scheint unumg├Ąnglich ...


Gr├╝├če
Doc

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Tomcat am 25.04.11 um 19:32:39
@Doc - von mir auch gute Besserung!

Gru├č
J├╝rgen

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Milchmann am 28.04.11 um 20:08:03
Hallo Dr-Frottee,

das sind meine Daten f├╝r die drei ├ťbungen Beinpresse,Bankdr├╝cken und Rudern. Habe selbstverst├Ąndlich auf strikte Technik geachtet, also nicht abgef├Ąlscht. Bin bisher meistens im Wdh.-Bereich von 5-10 gewesen, kenne also kaum das Training mit h├Âheren Wdh.zahlen, sowie kurze Satzpausen von 1 Minute.Musste vor allem beim Bankdr├╝cken richtig k├Ąmpfen, da meine Schulter nur noch gebrannt hat.

Beinpresse:
TE1:26 x 109kg
TE2:20 x 118kg
TE3:16 x 127kg
TE4:11 x 136kg
TE5:145kg x 5,5,4,4,3,3,3,2

Bankdr├╝cken:
TE1:25 x 30kg
TE2:19 x 40kg
TE3:15 x 50kg
TE4:11 x 60kg
TE5:70kg x 5,3,3,3,2

Rudern:
TE1:26 x 36kg
TE2:21 x 43kg
TE3:15 x 50kg
TE4:9 x 57kg
TE5:64kg x 5,5,5,5,4,4,4,3,3,2

Gru├č

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Dr_Frottee am 28.04.11 um 21:23:15
Ich poste Deine Daten und meine Antwort mal im Mini-Studien-Thread, okay? Dann "spammen" wir hier tfg's Trainingslog nicht offtopic zu.



Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 28.04.11 um 22:18:49
@Milchmann: Das kostet Dich mindestens einen Whey-Shake beim n├Ąchsten Forentreffen :(

Was ich mich frage, is' wie Du in so kurzer Zeit, das alles durchgetestet hast?! :-/

Ok, heute habe ich wieder trainiert und habe auch gleich einen Max-Volume Test f├╝r Kreuzheben eingestreut.

Ich habe mich mit 'ner 8'er Kettlebell ca. 10 Minuten in Joint-Mobility Manier aufgew├Ąrmt und dann spezifisch f├╝r's Kreuzheben. Kettlebell-Swings kann ich jedem nur w├Ąrmstens zur Verbesserung der H├╝ftbeweglichkeit empfehlen. Gerade Kreuzheben und Kniebeugen f├╝hlen sich danach, durch die bessere Beweglichkeit, ganz anders an.

Spezifisch aufgew├Ąrmt habe ich mich dann nur mit der Stange (10kg) mit ca. 10 Wdh. Danach 10x30 kg, 5x50kg, 1x70kg, 1x80 und nochmal einen Anf├╝hler mit 1x90kg, der mir signalisierte, dass damit nur so um die 5 Wiederholungen gehen sollten.

Dann folgten ca. 5 Minuten Pause, in der ich mein Handy aus der K├╝che holte und die Stoppuhr-App f├╝r die 1-min├╝tige Pausenzeit einstellte. Genauer gesagt stellte ich sie auf 50 Sek., da ich immer 'nen bi├čchen l├Ąnger brauche bis ich mich zur ersten Wiederholung aufraffen kann und bis die Grundstellung eingenommen ist. Was im 1. Satz ging, waren 9 Wiederholungen. Gesamtheitlich betrachtet sah es dann so aus:

9 | 6 | 5 | 5 | 5 | 4 (3) x 90kg

Die 3 in Klammern soll signalisieren, dass sich die letzte der 4 Wiederholungen im letzten Satz nicht mehr so gut anf├╝hlte. Generell muss ich sagen, dass, rein kraftm├Ą├čig, ich schon noch in der Lage gewesen w├Ąre, die ein oder andere Wiederholung rauszuholen, aber die h├Ątte auch nicht mehr optimal ausgesehen und sich auch nicht mehr so angef├╝hlt.
Die Wiederholungen selbst habe ich durchg├Ąngig gemacht, wie man, meiner Meinung nach, Kreuzheben machen sollte: Kurz absetzen, den Griff ein wenig l├Âsen, ohne von der Stange zu lassen, und dann wieder unter Spannung hochziehen. D.h. man ist ca. 1-2 Sek. in der Ausgangsstellung. Wenn's mir l├Ąnger vorkam, habe ich den Satz beendet.

Nach der Formel von Maurice und Rydin, erl├Ąutert in "Beyond Brawn" auf S.95, d├╝rfte mein 1RM zwischen 101 und 102 kg liegen. Ich habe das anhand der Tabelle bestimmt, weil ich noch keine Werte f├╝r andere Wiederholungsbereiche habe und somit auch kein absolutes Kraftdelta zu bestimmen.

80% vom 1RM w├Ąren dann ca. 80/81kg mit denen ich nun mit Einzelwdh. (1'er Cluster) bis zu 9 Gesamtwdh. machen w├╝rde. Pro Einheit w├╝rde ich um eine Wdh. steigern bis ich bei 15 Gesamtwdh. angelangt bin, oder?!

Gru├č
tfg

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Dr_Frottee am 28.04.11 um 23:21:11
Moin tfg,

also von diesen Tabellen halte ich nicht viel, da hier ein und dasselbe Kraftdelta f├╝r alle Menschen und alle Muskeln angenommen wird. Da├č das nicht pa├čt, wird ganz schnell deutlich, wenn man einmal einen FT-ler und einen ST-ler betrachtet und vor allem testet.

Ich kenne Menschen, die machen mit 80% 1RM volle 20 WH am St├╝ck ohne Pause ... und ich kenne andere, die "kacken" nach 5-6 WH ab. Diese Tabellen rechnen aber i.d.R. mit irgendeinem Wert f├╝r das Kraftdelta im Bereich von 2-2,2% ... manche bauen darauf sogar ihre Doktorarbeit auf (als Mathematiker kann ich dar├╝ber nur den Kopf sch├╝tteln und frage mich, wie man f├╝r eine 7.-Kl├Ąssler Hausaufgabe nen Doktortitel verliehen bekommen kann ... :-/ )

Okay, genug gest├Ąnkert. ;)

In Ermangelung der Kraftdeltas w├╝rde ich von dem wahrscheinlichsten (weil h├Ąufigsten) Wert ausgehen (2%). Beim KH kommt jetzt aber noch einiges anderes Kompliziertes zusammen (K├Ârpergewicht=80kg?, Hebel, Biomechanik ...) ... alles mal (hoffentlich recht gut) ├╝ber den Daumen gepeilt, und von Deinem 9RM=90kg ausgehend erhalte ich als 1RM=112kg.

80% von der echten Maxkraft (es wirken, wie gesagt, noch Teile des K├Ârpergewichts mit) entsprechen ca. 85kg. Oder k├╝rzer: 80% 1RM (Maxkraft) entsprechen bei 2% rel. Kraftdelta dem 11RM.

Das Max-Vol w├╝rde ich aufgrund Deines Tests und aufgrund des massiven Einbruchs schon im zweiten Satz bei 9 WH sehen. Steigern w├╝rde ich insofern von 6 auf 9 WH und dann das Gewicht um 5% (ca. 4kg) erh├Âhen. Im Zweifelsfall eher abrunden als aufrunden. Will sagen: Wenn f├╝r Dioch nur 2,5kg Steigerungen m├Âglich sind, dann lieber um 2,5kg steigern als um 5kg. ;)

Mach das solange, bis die Leistung nachl├Ą├čt oder sogar einbricht (2-3 TE in Folge) -- "einbrechen" hei├čt hier: Wenn Du die angestrebte WH nicht mehr hinkriegst. Bei mir war es tats├Ąchlich so, da├č ich in einer TE noch 12 geclusterte WH geschafft hatte, in der darauffolgenden nur noch 7 udn dann nur noch 3. (!).

An diesem Punkt machst Du am besten erstmal 1-2 Woche gar kein KH und dann eine Deload (1TE pro Woche, gleiches Gewicht, 4-5 Einzel-WH), die genauso lange dauert, wie die Load-Phase.

Danach startest du dann mit einer neuen Load-Phase und terminierst sie auf die H├Ąlfte (Wochen bzw. TE) wie die oben ausgetestete mit einer dann direkt folgenden genauso langen Deload.

... ich ├╝berlege gerade ... Dein Max-Vol-Test sieht mEn recht stark nach FT aus ... aber selbst bei 3% Kraftdelta w├╝rden 80% Maxkraft Deinem 8RM entsprechen. Von daher denke ich, da├č Du mit 85-90kg vollst├Ąndig im anvisierten Bereich liegst.


Viele Gr├╝├če
Doc


PS@Tomcat: Danke Dir. War heute beim Doc ... mal wieder ein Antibiotikum. Bald k├Ânnen die mein Blut nutzen als antibiotische Infusionstherapie ... :-/

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 04.05.11 um 15:01:19
Nach dem Max-Volume-Test im Kreuzheben habe ich mich auch noch ein paar Tage so gef├╝hlt. Seit gestern l├Ąsst der Hunger und seit heute die M├╝digkeit der letzten Tage nach.

Den Ergebnissen entsprechend werde ich nun die Gesamtwiederholungszahl f├╝r Kreuzheben und Bankdr├╝cken reduzieren. Das Gewicht werde ich nach oben anpassen.


Zitat:
Dementsprechend w├╝rde ich f├╝r's FT-Training 50-57kg (~70-80% 1RM) verwenden mit einem Volumen von 5-9 WH.



Zitat:
Das Max-Vol w├╝rde ich aufgrund Deines Tests und aufgrund des massiven Einbruchs schon im zweiten Satz bei 9 WH sehen. Steigern w├╝rde ich insofern von 6 auf 9 WH und dann das Gewicht um 5% (ca. 4kg) erh├Âhen.



Kreuzheben 6-9 Wh x 85kg (1'er Cluster)
Bandr├╝cken 5-9 WH x 55kg (2'er Cluster)
Klimmz├╝ge 10-20 WH x KG (2'er Cluster)*

*Max-Volume-Test f├╝r Klimmz├╝ge steht noch aus!

@Doc: Wie soll ich die Deloadphase f├╝r das Bankdr├╝cken in 2 Trainingstage/Woche einbauen?
Mache ich pro Training Load und Deload, oder soll ich einen extra Tag spendieren?

Gru├č
tfg

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Dr_Frottee am 04.05.11 um 15:21:44
Deload


Frequenz: 1 TE pro Muskel pro Woche
Intensit├Ąt: das in der Load-Phase zuletzt verwendete Gewicht
Volumen: die H├Ąlfte oder sogar nur 1/3 des in der Load-Phase verwendeten Volumens
Progression: keine! Es ist eine De-Load-Phase! ;)
Dauer: genauso lange die die Load-Phase. Evtl. doppelt so lange (abh├Ąngig von der Faserverteilung: ST-ler halb so lange / "Normale" genau so lange / FT-ler doppelt so lange ... nur eine grobe Richtschnur! Im Zweifelsfall immer pers├Ânlich austesten bzw. Trainingstagebuch f├╝hren und auswerten.)



Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 05.05.11 um 16:18:57
Du schriebst:


Zitat:
Zeitgleich zur FT-Load-Phase w├╝rde ich eine ST-Deloadphase machen mit 30-50 WH (5er-Cluster) und ca. 20-30 Sek. Pause zwischen den Clustern mit 17-18kg. 1-2 TE pro Woche davon.


Wahrscheinlich habe ich eine andere Interpretation von "zeitgleich" :-/

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Dr_Frottee am 05.05.11 um 19:52:55
Dann w├Ąr's hilfreich, wenn du uns/mir Deine Interpretation mitteilst und auch Deine Frage nochmal so pr├Ązise wie m├Âglich formulierst.

Ich steh n├Ąmlich auch gerade auf dem Schlauch, weil ich das dumme Gef├╝hl habe, da├č dir meine Antwort ├╝berhaupt ichts gebracht hat.

Also -- la├č uns erstmal genau kl├Ąren, was Deine Frage/Dein Problem ist, okay?


Gr├╝├če
Doc

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 05.05.11 um 21:33:14
zeitgleich = gleichzeitig?

Beispiel Bankdr├╝cken: Wenn ich zwei Einheiten pro Woche Bankdr├╝cken im FT-Bereich mache, soll ich dann in einer von den 2 Trainingseinheiten Training noch Deload-Training f├╝r die ST-Fasern machen?

Wird das nicht zuviel?

Gru├č
tfg

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Dr_Frottee am 05.05.11 um 22:57:36
Das sollte nicht zuviel werden. Denn das ST-Training orientiert sich ja an Deinem ST-Faseranteil (abz├╝glich 20%). Will sagen: Wenn du in einem Muskel 80% FT-Fasern hast, befinden sich in diesem Muskel notgedrungen nur 20% ST-Fasern. Abz├╝glich 20% macht 16%. Ich denke nicht, da├č ein Training mit 16% 1RM das Fa├č zum ├ťberlaufen bringt. vor allem, weil hier ja nahezu ausschlie├člich (durch die Wahl der clustergr├Â├če und der Pausen) die ST-Fasern getroffen werden. Und die sind widerstandsf├Ąhig und vertragen auch 2.000-5.000 WH.


Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Tomcat am 06.05.11 um 09:10:12
Ich mach beim Frontdr├╝cken das ST-Deload-Training auch direkt nach dem FT-Load-Training. Geht (bisher) vollkommen problemlos.

Gru├č
J├╝rgen

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 06.05.11 um 12:40:54

Zitat:
Ich mach beim Frontdr├╝cken das ST-Deload-Training auch direkt nach dem FT-Load-Training. Geht (bisher) vollkommen problemlos.


Das sagt das Volumenmonster und der Vollprofi ;D ;D ;D

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Tomcat am 06.05.11 um 13:25:40
Lol - das ich mit viel Volumen relativ gut zurecht komme, muss ja nicht hei├čen, dass das auch f├╝r mich gut ist. W├Ąre ich "Vollprofi" h├Ątte ich sicher schon l├Ąngst mein Volumen nach unten angepasst. :-/

Und beim Frontdr├╝cken probiere ich ja nun auch gerade mal FST aus - mit sehr niedrigem Volumen (5-8 Einzelwdh.).

Gru├č
Der Vollprofi

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 07.05.11 um 10:50:44
Habe heute Morgen trainiert.

Kreuzheben 1|1|1|1|1|1 = 6 x 85kg
Bankdr├╝cken 2|2|2 = 6 x 55kg
Klimmz├╝ge 2|2|2|2|2|2|2|1 = 15 x KG

Irgendwie habe ich mich die ganze Woche m├╝de gef├╝hlt, obwohl ich relativ viel Schlaf bekam und auch recht gut geschlafen habe. Auch das Training heute war ziemlich beschwerlich (gerade das Kreuzheben).
Wahrscheinlich steckt mir das Kreuzheben von letzter Woche noch massiv in den Knochen, obwohl ich jetzt die ganze Woche nichts gemacht hab. Ich muss nat├╝rlich sagen, dass ich in meinem ganzen Leben noch nie 35 Gesamtwiederholungen Kreuzheben mit einem f├╝r mich schon hohen Gewicht gemacht habe.

Die ST-Deload Einheit mache ich heute Abend oder morgen fr├╝h.

Gru├č
tfg

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Zed am 07.05.11 um 14:06:51
Seltsam, hatte diese Woche ├Ąhnliche Probleme, besonders gestern war ich regelrecht platt, obwohl ich diese Woche sehr wenig gemacht habe. Habe auch von Freunden geh├Ârt, da├č sie die gleichen Probs hatten. Da fragt man sich wirklich, woran so was liegen k├Ânnte.

Gr├╝├če

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Dr_Frottee am 07.05.11 um 15:15:20
Der Mathematiker sagt: Zufall!

Ich mein: Welche M├Âglichkeiten gibt es denn, sich zu f├╝hlen? Grob gesehen doch drei: Saugut, so lala oder schlecht. Und die Wahrscheinlichkeit, da├č es mind. 2 Menschen (von 80 Mio in Deutschland) gleichzeitig (eher) schlecht geht, liegt bei deutlich ├╝ber 99%. :D ;)

Oder IOhr werdet einfach alt und vertragt die Sonne nicht mehr. :o 8-)


Viele Gr├╝├če und ein sch├Ânes Wochenende!
Doc


PS: Seht es als einen deutlichen Hinweis an, eine Deload durchzuf├╝hren.

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Zed am 07.05.11 um 20:13:50

Dr_Frottee schrieb am 07.05.11 um 15:15:20:
Der Mathematiker sagt: Zufall!


Zufall ist cool. Dann trifft es morgen einen anderen. :D

Gr├╝├če

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Dr_Frottee am 07.05.11 um 20:24:31
Neeee! Wenn du das mit Gewi├čheit sagen kannst, ist es kein Zufall mehr. ;) 8-) ::)

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Zed am 07.05.11 um 20:33:26
Sch... Mathe! >:(

Gr├╝├če

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Dr_Frottee am 07.05.11 um 20:43:42
Och Manno ... immer wird auf der armen Mathe rumgehackt. Die kann doch gar nichts daf├╝r?! Das ist nunmal so ... :D ;) 8-) ;D

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 07.05.11 um 22:16:22

Zitat:
Seht es als einen deutlichen Hinweis an, eine Deload durchzuf├╝hren.


Nun lass mich doch erstmal ├╝berhaupt 'ne Loadphase machen.... Ich kann doch nicht das ganze Jahr nur De-Loaden :o

Ich kann dagegen nichts machen... es kommt immer wieder "No Pain, no Gain" durch :D

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Dr_Frottee am 08.05.11 um 00:46:08

tfg schrieb am 07.05.11 um 22:16:22:
Nun lass mich doch erstmal ├╝berhaupt 'ne Loadphase machen.... Ich kann doch nicht das ganze Jahr nur De-Loaden


Wenn du durch reines Deloaden aufbaust, dann w├╝rde ich nur noch deloaden!!! Ich mein, wie geil w├Ąr das denn: "Alter -- du bis gut auseinander gegangen! Wie trainierst Du???" -- "Och, einmal die Woche Bankdr├╝cken, Kniebeugen und Kreuzheben. Jeweils 6 WH mit dem 10RM. Das war's ... "

Ich glaube, damit wirst du der meistgeha├čte Mann in Deinem Gym! :D ;D 8-)


Gr├╝├če
Doc

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 08.05.11 um 11:20:44
Nein, dann m├╝sste ich mich selbst hassen als einziges Mitglied in meinem Heimstudio!!! ;D ;D

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Dr_Frottee am 08.05.11 um 12:32:04
Ach so ... Du liebst Dich also lieber selbst ... ;D ;D ;D

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 09.05.11 um 11:38:24
Das eine muss das andere nicht implizieren.
;)

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Dr_Frottee am 09.05.11 um 13:17:25
Mu├č nicht, aber kann. ;)

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 31.07.11 um 11:20:38
Soooo....

Kinder, wie die Zeit vergeht...

habe mir p├╝nktlich nach der letzten Trainingseinheit f├╝r das FT-Load / ST-Deload eine saftige Erk├Ąltung eingefangen. :( >:( Mal schauen, wie lang die anh├Ąlt.

Details zu den letzen 3 Monaten und zur vergangenen Aufteilung folgen noch.

Gru├č
tfg

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von GeeK am 31.07.11 um 12:03:20
Gute Besserung, willkommen im Club ;D

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Tomcat am 31.07.11 um 20:49:01


Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 31.07.11 um 20:53:05
Danke Euch!!!


Zitat:
Details zu den letzen 3 Monaten und zur vergangenen Aufteilung folgen noch.


Ich hab' ja jetzt Zeit zum Schreiben ;)

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von Vitalis am 12.09.11 um 16:17:23
Und Peter, wie l├Ąuft es so? :)

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 12.09.11 um 17:05:30
Zumindest die Nase l├Ąuft jetzt nicht mehr ;)

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 28.05.12 um 19:32:17
So, wo ist meine "Mahlzeitenschablone" f├╝r die HG-Challenge???

Gru├č
tfg

Titel: Re: Trainingstagebuch - schonungslos und unverbl├╝mt
Beitrag von tfg am 17.09.12 um 20:52:09
Bin gerade beruflich unterwegs. Will trotzdem den "Trainingsbetrieb" beibehalten.

Heute habe ich, inspiriert durch "Convict Conditioning" von Paul Wade einige BWEs durchgef├╝hrt:

- Liegest├╝tze 1x17 1x10
- Kniebeugen 2x20
- Latdr├╝cken 2x15
- Knieanziehen (Knee Tucks) 2x15
- Short Bridges 2x10
- Kopfstand 1x20sec

Dann habe ich mal geschaut, was bei ALDI S├╝d an K├Ąmpfernahrung zu holen ist ;-)
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Re: Trainingstagebuch

Beitragvon tfg » 26 Okt 2012, 22:58

So, ich bl├Ąttere auch gerade durch meine Aufzeichnungen von 2010.

Der November 2009 begann mit einer 5x5 Phase. K├Ârpergewicht lag bei 86,8 kg (19% KFA lt. K├Ârperfettwaage*). Mitte Dezember nach ca. 6 Wochen stagnierte die ganze Sache und die Zwangspause folgte auf den Fu├č in Form eines grippalen Infektes.

In der ersten Januarh├Ąlfte arbeitete ich mich langsam wieder mit Kettlebell-Training heran und es lief ganz gut. Habe dort u.a. auch 2x das 300'er Programm durchgezogen. Wie so oft, wenn man meint, man ist unverletzbar, folgt die Strafe auf den Fu├č: Ich verletzte mich beim Skilanglauf, als ich auf einer vereisten Br├╝cke das Gleichgewicht verlor und auf den R├╝cken platschte. An Kreuzheben und Kniebeugen war die n├Ąchsten Wochen nicht zu denken. Am 19.01. lag mein Gewicht bei 88,2kg (19% KFA lt. KF-Waage*)
Ich behalf mir mit Beinbeuger und Beinstrecker├╝bungen. Klimmz├╝ge und Bankdr├╝cken ging noch ganz gut auszuf├╝hren. Da mit meiner Beinstreck- und Beinbeugeeinrichtung kein Staat zu machen ist, stieg ich am 22.01. auf einbeinige Kniebeugen um. Ich behielt das Schema "niedriger Wiederholungsbereich (Zielwiederholungszahl 5), h├Âhere Satzanzahl (bis 5)" bis Ende M├Ąrz bei. Die ├ťbungen bestanden aus dieser Zeit im Wesentlichen aus einbeinigen Kniebeugen, Bankdr├╝cken, Klimmz├╝gen und Kreuzheben. Die Trainingsfrequenz war sehr niedrig, da ich zu dieser Zeit einige Erfahrungen machen musste, auf die man gerne auch verzichten k├Ânnte im Leben, die aber leider zum Leben dazu geh├Âren (schwere Krankheit eines nahen Verwandten). Das zog sich dann auch hin bis der Sommer kam.

Im April fing ich an wieder auf PITT umzustellen. Kraft war gestern, es sollte jetzt Muskelmasse f├╝r den Sommer her Die ├ťbungen behielt ich bei. Bei den Kniebeugen gab ich der einbeinige Kniebeuge den Vorzug vor der Hantelkniebeuge. Das ging 5 Einheiten ├╝ber einen Zeitraum von dreieinhalb Wochen gut, dann war er wieder da: Der Erk├Ąltungsvirus!!! Ich reduzierte dann die Gewichte als ich anfing mich vor der Trainingeinheit m├╝de zu f├╝hlen. Es war aber schon zu sp├Ąt, die Pause h├Ątte ich vielleicht schon fr├╝her machen sollen bzw. die Intensit├Ąt generell nicht zu hoch fahren sollen.

Erst Mitte Mai habe ich dann wieder eine Trainingseinheit im Log stehen. Das war aber dann auch die einzige im Mai. Der Virus plagte mich bis dahin und dar├╝ber hinaus noch bis in den Juni hinein (Ich f├╝hlte mich schlapp, kraftlos und st├Ąndig m├╝de). Ich hatte zudem ein Augenlidzucken bis in Mitte/Ende Juli, was sicherlich auch von diesem grippalen Infekt kam.

Im Juni gab's auch insgesamt nur 3 Einheiten mit halber Kraft, da ich mich einer Antibiotikabehandlung unterziehen musste. Grund war eine eitrige Nagelbettentz├╝ndung am Daumen.

Juni war auch zugleich der Monat, in dem ich vollmundig die Hardgainer-Challenge ausrief, aber selbst dann auch nicht mehr mit der Protokollierung hinterher kam (und sp├Ąter auch nicht mehr mit der Umsetzung). Es war einfach beruflich, famili├Ąr und weiterbildungstechnisch** (sportbezogen) soviel im Tagesplan, dass ich, zumindest was das Krafttraining betraf, es leider einfach hinten anstellen musste.
Ende Juli gings streng fokussiert in Richtung RKC- Kettlebell-Snatch-Test. Ich wollte versuchen im Herbst einen Instruktor-Lehrgang zu machen und da dort zur Teilnahme das Bestehen des Snatch-Tests gefordert werden w├╝rde, wollte ich mich nun vorbereiten. Trainiert habe ich jeden zweiten bis dritten Tag vom 27.07. bis 21.08. (geplant war bis Ende Oktober).

Nach dem Training am 21.08. merkte ich schon wie der Akku wieder langsam leer wurde. Trotz Ausdehnung der Pausentage, folgte wieder ein grippaler Infekt nach einer vorerst letzten Trainingseinheit am 31.08. So wurde das Vorhaben Snatch-Test-Vorbereitung j├Ąh beendet.

Bis auf das ein oder andere Fu├čballtraining und/oder Spiel (aushilfsweise) lief bis zum 19.10. nicht viel. Hierzu trug neben der Erk├Ąltungsproblematik in der ersten Septemberh├Ąlfte eine Au├čenbandruptur im oberen linken Sprunggelenk (zugezogen beim Fu├čballspielen) am 19.09. bei

Am 19. Oktober finde ich wieder einen Eintrag ├╝ber ein PITT-Training im Logbuch. Ein zarter Versuch eines Neuanfangs.... (Geplant war in Clustern von 1-4 Wiederholungen im Wiederholungsbereich von 15-25 zu trainieren. Die ├ťbungen wurden nun nicht mehr strikt nach S├Ątzen eingeteilt, sondern es wurde einzig die Gesamtzahl der Wiederholungen als Intensit├Ątsmesser herangezogen. Pausenzeiten zwischen den Clustern sollten 30 Sekunden nicht ├╝berschreiten.)

Es waren 5 weitere Einheiten absolviert, bis am 07.11. wieder ein "Kratzen im Hals" und eine "verschleimte Lunge" von mir aufgezeichnet wurden, die ich bis zum heutigen Tage noch habe (ohne Unterbrechung)

"Orthomol Immun" sei dank, f├╝hlte ich mich 2 Tage sp├Ąter am 09.11. trotzdem ganz gut und konnte trainieren. Das Training 21.11. weiterf├╝hren, wobei ich hier schon abgewandelte und weniger intensive Einheiten einbaute (Joint-Mobility, Kettlebell-Swings), weil ich mich zwischenzeitlich schlapp f├╝hlte. Die letzte Einheit bestehend aus Kettlebell-Snatches mit 24kg. , 21 Wdh. Kreuzheben mit 70kg, 21 Wdh. Bankdr├╝cken mit 50kg, 11 Wdh. Klimmz├╝gen mit K├Ârpergewicht absolvierte ich am 25.11.

Der Instruktor-Lehrgang im Oktober konnte ich wegen anderweitiger (famili├Ąrer) Verpflichtungen nicht wahrnehmen. Deshalb war der Plan sich nun ab Ende November auf den n├Ąchsten Termin hin (Ende Januar 2011) vorzubereiten. F├╝r eine Einheit lief auch alles nach Plan. Ich beschlo├č etwas straffer in den Trainingsplan einzusteigen und begann gleich mit 3 S├Ątzen a 5 statt 3 Wdh.

Sollte das der einzige Grund gewesen sein, der mich dann nach nur 2 Einheiten in die Welt der Erk├Ąltungsviren zur├╝ckholte? Trotz "Orthomol immun" und "Metavirulent" waren letztendlich am Nikolaustag die Ohren und die Nase zu und der Hals schmerzte.

Jetzt schmerzt zwar der Hals nicht mehr, aber der Schleim in den Bronchien, der Nase und den Nebenh├Âhlen will nicht weichen.... auch heute nicht!!!

Was soll ich sagen: Ich hatte trainingstechnisch schon bessere Jahre. Die Motivation ist da, vielleicht ist sie zu gro├č, f├╝r meine derzeitigen Rahmenbedingungen?!

Mein Kraftniveau konnte ich stabilisieren. Ich konnte nicht wesentlich nach oben kommen, bin aber auch nicht abgefallen. Mein Gewicht ist ├╝ber das ganze Jahr gleich geblieben (um die 87/88kg) , ebenso der KFA*

Insgesamt komme ich ├╝ber's Jahr auf 59 aufgezeichnete Einheiten. Das ist nicht viel, aber auch nicht so schlecht, wenn man die Ausf├╝hrungen oben gelesen hat. Das Gesamtvolumen wenn man es auf ├ťbungen, S├Ątze und/oder Wiederholungen herunter bricht, d├╝rfte aber eher in den Bereich "highly abbreviated" geh├Âren. Es waren des├Âfteren auch Einheiten mit nur wenigen ├ťbungen und/oder S├Ątzen/Wdhs. dabei.

* Die Waage hat keinen Athletenmodus. Im Vergleich zu der 3-Falten-Mess-Methoden mit dem Caliper ist der angezeigte Wert auf der Waage ungef├Ąhr 5-6% h├Âher als der mit dem Caliper ermittelte. Mein tats├Ąchlicher KFA sollte also so zwischen 13 und 15% schwanken.

** Geklappt hat dieses Jahr die Ausbildung zum ├ťbungsleiter (C-Lizenz) vom LSB (120 Stunden), die ich als Vorstufe zum KB-Instruktor gemacht habe. Das war ein Hauptziel, dass ich mir gesetzt hatte.

Was habe ich noch hingekriegt:
- Ein Tau gekauft, um mehr Trainingsalternativen zu haben, Stichw├Ârter Seilklettern und "Wilde Seile"

- Einen Bulgarian Bag gebaut, ebenfalls aus den o.g. Gr├╝nden

- Einen Foamroller zur Triggerpunktmassage selbst gebaut.

Gru├č
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Re: Trainingstagebuch

Beitragvon markus2611 » 27 Okt 2012, 11:45

Deine ├ťbersicht ├╝ber Dein Trainingsjahr ist sehr interessant. Werde in Zukunft auch weiterhin Dein Log verfolgen. Aber das mit den gezwungenen Trainingspausen kenne ich auch nur zu gut. Wie sch├Ân waren mal 52 Wochen perfektes Training :-). Aber wie hei├čt es so sch├Ân: "M├╝hsam ern├Ąhrt sich das Eichh├Ârnchen" :-D. Das Wichtigste ist sowieso, dass man langfristig am Ball bleibt, dann erreicht man seine Ziele auch. W├╝nsche Dir weiterhin ein erfolgreiches Training!
markus2611
 
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Re: Trainingstagebuch

Beitragvon tfg » 30 Okt 2012, 23:41

Vielen Dank Markus. Bist mir mit Deiner Best├Ąndigkeit eine stetige Inspiration!!!

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