Henrys Trainings-Tagebuch

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Re: Henrys Trainings-Tagebuch

Beitragvon Henry » 02 Jan 2016, 01:06

Donnerstag, 10.12.15 (TE 114/15)

Lockere TE zur Erholung, da die vorherige TE extrem anstrengend war ...
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Re: Henrys Trainings-Tagebuch

Beitragvon Henry » 02 Jan 2016, 01:12

Sonntag, 13.12.15 (TE 115/15)

Allgemeines Erwärmen (Boxen/Sandsack), leichtes Beintraining (Kniebeugen, Wadenheben)
Bankdr√ľcken: 40 kg x 12 Wh, 80 kg x 4 Wh, 60 kg x 8 Wh
Klimmz√ľge: 3 x +0 kg x jew. 8 Wh (versch. Griffe)

Bauchpressen und Seitheben ...

--> beim Bankdr√ľcken heute erneut mit 80 kg getestet und endlich mal wieder die 4. Wh geschafft, Klimmz√ľge mit weitem Obergriff, danach engem Parallelgriff und abschlie√üend mittelweitem Untergriff
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Re: Henrys Trainings-Tagebuch

Beitragvon Henry » 02 Jan 2016, 01:27

Mittwoch, 16.12.15 (TE 116/15)

Lockere TE mit Liegest√ľtzen und Klimmz√ľgen (hierbei nur die weite Variante durchgef√ľhrt mit 4 - 3 - 2 - 1 Wh)



Samstag, 19.12.15 (TE 117/15)

3 S√§tze Brust/Trizeps: Liegest√ľtze, Bankdr√ľcken weiter Griff, Bankdr√ľcken enger Griff (jew. 10 Wh)
3 S√§tze R√ľcken/Bizeps: Klimmz√ľge (weiter Obergriff, enger Parallelgriff, mittlerer Untergriff) mit jew. 5 Wh




Dienstag, 22.12.15 (TE 118/15)

Bei einem langwierigen Umzug geholfen und viel geschleppt, abends dann nur ein paar Liegest√ľtze und Klimmz√ľge



Freitag, 25.12.15 (Te 119/15)

3 S√§tze Brust/Trizeps: Liegest√ľtze, Bankdr√ľcken weiter Griff, Bankdr√ľcken enger Griff (jew. 10 Wh)
3 S√§tze R√ľcken/Bizeps: Klimmz√ľge (weiter Obergriff, enger Parallelgriff, mittlerer Untergriff) mit jew. 5 Wh




Montag, 28.12.15 (TE 120/15)

3 S√§tze Brust/Trizeps: Liegest√ľtze, Bankdr√ľcken weiter Griff, Bankdr√ľcken enger Griff (jew. 10 Wh)
3 S√§tze R√ľcken/Bizeps: Klimmz√ľge (weiter Obergriff, enger Parallelgriff, mittlerer Untergriff) mit jew. 5 Wh




Zum Jahresende habe ich es ab Mitte Dezember (die letzten 5 TE) locker ausklingen lassen ...
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Re: Henrys Trainings-Tagebuch

Beitragvon Henry » 07 Jan 2016, 11:22

Auswertung des Trainingsjahres 2015

Krafttraining:

- Insgesamt 120 TE (9-11 pro Monat), i. d. R. jeden dritten Tag ca. 30-60 Minuten trainiert

- Klimmz√ľge (enger Parallelgriff) --> 16 Wh (Nov.) / Steigerung zum April d. J. um 4 Wh

- Bankdr√ľcken --> 16 Wh mit 60 kg (Nov.), 8 Wh mit 70 kg (Nov.), 4 Wh mit 80 kg (Dez.)

Ausdauertraining:

- Ebenfalls ca. 120 TE, meistens eher locker an den freien Tagen zwischen dem Kraftraining

- Laufen --> 5 km in 23:20 Min. (Okt.) / im April noch 24:59 Min.

Körpergewicht:

- im Bereich von ca. 84-85 kg mit etwas geringerem Körperfettanteil als noch Anfang 2015
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Re: Henrys Trainings-Tagebuch

Beitragvon Silbernacken » 07 Jan 2016, 12:49

Hallo Henry,
gute Leistungen. Ja, in deinem Alter geht noch was. Wenn man wie ich 20 Jahre weiter ist, kann man schon froh sein, wenn sich der Kraftverlust in Grenzen hält.

Uli
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Re: Henrys Trainings-Tagebuch

Beitragvon Henry » 08 Jan 2016, 16:39

Silbernacken hat geschrieben:Hallo Henry,
gute Leistungen. Ja, in deinem Alter geht noch was. Wenn man wie ich 20 Jahre weiter ist, kann man schon froh sein, wenn sich der Kraftverlust in Grenzen hält.

Uli


Danke dir lieber Uli ...

Ich denke auch, die Kraftwerte im höheren Alter zu halten, stellt schon eine Riesen-Leistung dar - viel wichtiger finde ich aber auch, die Freude bzw. den Spaß am Training zu behalten und v. a. gesund zu bleiben ...
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Re: Henrys Trainings-Tagebuch

Beitragvon Henry » 08 Jan 2016, 17:00

Meine Trainingsziele f√ľr 2016

Krafttraining:

- Weiterhin jeden dritten Tag ein (wechselndes) Ganzk√∂rperprogramm mit dem Fokus auf Klimmz√ľge/Bankdr√ľcken
(Hat sich f√ľr mich absolut bew√§hrt und stellt m. E. den besten Kompromiss aus Aufwand, Ertrag und Spa√ü dar ...)

- Klimmz√ľge (in der leichtesten Griffvariante) --> 20 Wh (+ 4 Wh zu 2015)

- Bankdr√ľcken --> 20 Wh mit 60 kg, 8 Wh mit 80 kg (jew. + 4 Wh zu 2015)

Ausdauertraining:

- Wie gehabt an einem der beiden freien Tage zwischen dem Kraftraining Laufen und/oder Radfahren

- Laufen --> 5 km wieder unter 25:00 Min. / perfekt wäre eine Zeit von 22:30 Min. (2015 = 23:20 Min.)

- Radfahren --> Mindestens eine l√§ngere Radtour (Brevet o. √§.) √ľber 100 km, jedoch ohne Zeitvorgabe

Körpergewicht:

- Weiterhin bei maximal ca. 85 kg halten (passt gut bei 1,83 m) und den Körperfettanteil etwas reduzieren
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Re: Henrys Trainings-Tagebuch

Beitragvon Henry » 15 Jun 2016, 11:12

Hier jetzt mal ein kleiner Zwischenbericht von meinem derzeitigen Training:

Im Januar, Februar und März habe ich weiterhin nach dem altbewährten Muster trainiert, also jeden dritten Tag Ganzkörpertraining und an den beiden Tagen dazwischen 1 x Ausdauertraining und 1 x Pause --> insgesamt 30 TE Kraft.

Seit April trainiere ich nun im 2-er Split, weil ich das Gef√ľhl hatte, mich nicht mehr so gut auf die einzelnen Bereiche konzentrieren zu k√∂nnen und mir zwei Tage Pause auch irgenwie zu lang waren (Ausdauertraining mache ich aufgrund einer alten Verletzung nur noch sporadisch und extrem locker).
Ich trainiere nun grunds√§tzlich jeden zweiten Tag im Wechsel "Ziehen-R√ľcken" und "Dr√ľcken-Brust/Schulter" - Haupt√ľbungen sind am 1. Tag Bankziehen und Klimmz√ľge (und ein bi√üchen Bizeps) und am 2. Tag Bankdr√ľcken und Seitheben (und ein bi√üchen Trizeps).
Läuft ganz gut und macht v. a. Spaß.
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Re: Henrys Trainings-Tagebuch

Beitragvon Silbernacken » 15 Jun 2016, 17:14

Hallo Henry,

ich dachte schon dich gibt es nicht mehr, schön, dass du noch da bist.

Ich mache immer noch meinen 2-er Split mit Vorderseite und R√ľckseite nach Frank Zane ( Mo, Mi und Fr). Diese Aufteilung gef√§llt mir immer noch sehr gut. Der Bizeps und Trizeps werden dann bei jeder Trainingseinheit belastet.

Gruß Uli
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Re: Henrys Trainings-Tagebuch

Beitragvon Henry » 29 Jun 2016, 13:35

Silbernacken hat geschrieben:Ich mache immer noch meinen 2-er Split mit Vorderseite und R√ľckseite nach Frank Zane ( Mo, Mi und Fr). Diese Aufteilung gef√§llt mir immer noch sehr gut. Der Bizeps und Trizeps werden dann bei jeder Trainingseinheit belastet.


Auch eine interessante Einteilung ...

Ich habe jetzt drei Monate nach dem "Push-Pull" 2-er Split trainiert - insgesamt 40 TE (bin Ende Juni also bei insgesamt 70 TE) - und √ľberlege, wieder etwas umzustellen.
Interessant finde ich (f√ľr mich) den 2-er Split mit der Einteilung "R√ľcken-Brust" und "Beine-Schulter" ... mal schauen, ob ich den mal ausprobiere.
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