Doc's Trainingsjahr 2015

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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon markus2611 » 01 Apr 2015, 17:18

Hi,

also mich interessiert es auf jeden Fall. Ist schon interessant, dass Du geschrieben hast:

Je häufiger ich trainieren will, desto leichter sollte das Gewicht sein und desto höher sollte das Volumen sein.


Bei einer höheren Trainingsfrequenz wird eher meistens dazu geraten, dass Volumen geringer zu halten. Scheint also bei Dir genau das Gegenteil der Fall zu sein. Aber da sieht man mal wieder das es keinen "One-size-fits-all" Plan gibt.

Ist ja auch super, dass Du wahrscheinlich bald wieder mit dem Training anfangen kannst. Bin mal gespannt, wie dann Dein neuer Trainingszyklus laufen wird.

Gruß,
Markus
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 01 Apr 2015, 20:41

Bei einer höheren Trainingsfrequenz wird eher meistens dazu geraten, dass Volumen geringer zu halten.


Ja, das wird häufig geraten. Aus FST-Sicht sehe ich das allerdings anders. Denn mMn sind es NICHT Frequenz und Volumen, die sich gegenseitig limitieren, sondern es ist die Faserverteilung. Oder besser: Die beanspruchte Faserart.

ST-Fasern vertragen aus meiner Erfahrung heraus durchaus 400 WH pro Woche (oder mehr) und wachsen dabei. Dabei kann man durchaus 4-7-mal pro Woche trainieren. FT(G)-Fasern hingegen vertragen deutlich weniger Volumen und dieses auch deutlich seltener

Oder etwas spitzer formuliert: Wer häufig trainieren kann UND dabei Fortschritte macht, der wird höchstwahrscheinlich mit mehr Volumen noch mehr Fortschritte machen.

Wer aber nur seltenes Training vertr√§gt (z.B. 1,5 TE bei 15 WH pro Muskel pro Woche -- also 10 WH pro TE), f√ľr den wird h√§ufigeres Training bei gleichem Wochenvolumen (also z.B. 3x pro woche 5 WH) ein Schu√ü in den Ofen werden.

Manche Menschen meinen, sich die Welt mit ganz "billigen" Gleichgewichtsmodellen zurechtbiegen zu können. Kann man ja machen. Manchmal muß man das sogar machen -- aber wenn man dann nen Test macht und der erfolglos verläuft, sollte man was anderes probieren. Ansonsten fällt man in die Kategorie: "Wahnsinn ist, wenn man immer wieder dasselbe macht und jedesmal ein anderes Ergebnis erwartet." ;) :d
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Tomcat » 02 Apr 2015, 19:39

markus2611 hat geschrieben:also mich interessiert es auf jeden Fall.
Mich auch. :-bd
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Bloody Bonnie » 02 Apr 2015, 22:19

Tomcat hat geschrieben:
markus2611 hat geschrieben:also mich interessiert es auf jeden Fall.
Mich auch. :-bd


+1 :-o
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 11 Apr 2015, 13:43

So Leute,

habe heute die absolut schlechteste körperliche Verfassung meines Lebens erreicht: 95kg bei 30% KFA. Die PWC-130 liegt bei 90 Watt. Und mein Arzt meint, die Schmerzen in den Fingern wären eine "aktivierte Arthrose". Glaub ich nicht.

Ich glaub eher, da√ü es auf 3 Monate kein Training + 3 Monate Crap-Fressen zur√ľckzuf√ľhren ist -- gepaart mit √úbergewicht und einem viel zu hohen KFA. Vom K√∂rperfett wei√ü man ja, da√ü es einerseits hormonwirksam ist und andererseits entz√ľndliche Prozesse im K√∂rper f√∂rdert. Von KH wei√ü man auch, da√ü sie entz√ľndliche Prozesse f√∂rdern.

Mein Ruhepuls liegt bei 80 und der N√ľchternblutzucker bei 107mg/dl.

FAZIT: Ich muß die Notbremse ziehen und das ganz schnell.

Letzte Woche hab ich einen Krafttest gemacht und festgestellt, da√ü alle meine BWEs im f√ľr mich trainingsoptimalen RM-Bereich des 15-20RM liegen.


Ziel: Bis Ende Juli 14kg Körperfett abbauen.


Plan: Jeden Tag 5-10 min hochintensives Training (ist bei mir bei Puls 130 erreicht --> Da werden die Muskeln sauer). 3x Krafttraining pro Woche im 2er-Split. 15-20RM. 4x5 WH pro Muskel pro TE. Beginnen werde ich mit 1x5 WH und mich dann jede Woche um 5 WH steigern.

Ern√§hrungstechnisch werd ich die KH einschr√§nken bis streichen. Insbesondere Getreide aller Art und Fructose. Beides wirkt bei mir als Hungerverst√§rker und S√§ttigungsunterdr√ľcker. Esse ich Getreide + Fructosehaltiges, kann ich 3.000-4.000 kcal am Tag essen und habe immer noch Appetit. Lasse ich beides weg, f√ľhle ich mich mit 1.800-2.000 kcal wohl und auch gut ges√§ttigt.

Den Verlauf werd ich hier wohl monatsweise reinstellen, wenn es Euch interessiert. Bin auch am √úberlegen, ob ich Fotos mache.


Gr√ľ√üe
Doc
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Tomcat » 12 Apr 2015, 21:17

Dr_Frottee hat geschrieben:3 Monate Crap-Fressen
Das hatten wir doch schon öfter. Warum machst du denn das immer wieder? :-??

Dr_Frottee hat geschrieben:Ernährungstechnisch werd ich die KH einschränken bis streichen. Insbesondere Getreide aller Art und Fructose.
Auch das habe ich doch schon mal gelesen, also dass du komplett auf Fructose verzichten wolltest. :-? :-??

Sorry, aber was n√ľtzen die tollen Erfolge, von denen du des √∂fteren berichtet hast, wenn du es dann immer wieder schleifen l√§sst. :-??

*Kopfwaschmodus aus*

Dr_Frottee hat geschrieben:Den Verlauf werd ich hier wohl monatsweise reinstellen, wenn es Euch interessiert.
Klar doch! Viel Erfolg! :-bd

LG
J√ľrgen
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Bloody Bonnie » 12 Apr 2015, 22:14

Ach Tomcat.....warum macht er das?

Warum sage ich mir immer wieder, dass ich ab sofort keinen Rotwein mehr trinke, keine ganzen Camemberts mehr esse, keine fremden Frauen mehr.....stopp!!! streicht das Letzte. :d

Kopf hoch Doc, wird auch wieder besser:

phpBB [video]
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 12 Apr 2015, 23:21

Tomcat hat geschrieben:Sorry, aber was n√ľtzen die tollen Erfolge, von denen du des √∂fteren berichtet hast, wenn du es dann immer wieder schleifen l√§sst. :-??


Ganz einfach: Ich bin chronisch krank und kann manchmal √ľber Wochen oder gar Monate nicht trainieren. Hinzu kommen Nahrungsmittelunvertr√§glichkeiten, die bekloppterweise wechseln (insofern ist weniger die Frage, welche Nahrungsmittel ich nicht vertrage, sondern was in meinem Darm daf√ľr sorgt, da√ü ich (mal das eine, mal das andere) Nahrungsmittel nicht vertrage). H√§ufig ist es dann so, da√ü ich die ganze Crap-Schei√üe relativ gut vertrage.

Du sitzt also zuhause, hast Schmerzen, verträgst vieles nicht -- und das, was Du verträgst, ist Crap. Was ißt Du dann?

Manchmal w√ľnschte ich mir, ich w√§re so ein mentaler Hulk, an dem die ganze Schei√üe abperlt und der sein Ding entgegen aller Widrigkeiten, Schmerzen etc. durchzieht. Bin ich aber nicht. Daher nutze ich die guten Zeiten. Und versuche jedesmal in den schlechten Zeiten etwas l√§nger, das Ideal hochzuhalten.


@Bloody Bonnie: Nee, davon geht die Welt ganz gewiss nicht unter. ;) Deshalb mach ich mir da auch nicht mehr so den gro√üen Kopp drum wie zu anderen/ fr√ľheren Zeiten. Nur wenn es zu krass wird, so wie jetzt, dann mu√ü ich gegensteuern. Denn eines wei√ü ich auch: L√§uft man zu weit aus dem Ruder, kriegt man irgendwann die Kurve nicht mehr. 10kg Fett abbauen geht noch relativ einfach und schnell. Aber 20kg dauert doppelt so lange und ist mental doppelt so hart. Weil diese 10kg mehr eben auch den Bewegungsdrang etc. massiv bremsen. Das merke ich aktuell schon bei mir. Deshalb MUSS ich JETZT was dagegen tun. Sonst finde ich mich wahrscheinlich irgendwann als fette Tonne mit 120-130kg irgendwo im Sessel wieder und brauche Hilfe, um aus diesem wieder aufzustehen.


ontopic: Hab heute den zweiten Tag "No" Carb hinter mir (<30g KH). Geht erstaunlicherweise relativ leicht. Viel leichter als ich dachte. Und sogar leichter als Low Carb. Warte immer noch drauf, daß der Hammer kommt und ich ne Carb Craving Fressattacke kriege. ;)

Interessanterweise vertrage ich aktuell ohne KH auch einige Lebensmittel (wieder), die ich vorher nicht vertragen hab. Finde ich gerade sehr interessant. Werd das weiter beobachten.
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon markus2611 » 13 Apr 2015, 09:56

Hi,

tut mir Leid, dass Dir dieser R√ľckschlag passiert ist. Aber jetzt hei√üt es einfach Kopf hoch, die Vergangenheit hinter sich lassen - man kann sie ja sowieso nicht mehr √§ndern - und sich einfach auf den jetzigen Tag konzentrieren und weitermachen.

Da Du geschrieben hast, dass es ziemlich demotivierend ist so viel Fett abnehmen zu m√ľssen, da das l√§ngere Zeit in Anspruch nimmt. Das k√∂nnte man evtl. psychologisch etwas angenehmer gestalten, indem man z. B. in den ersten 1-2 Wochen eine Art Rapid Fat Loss Di√§t macht, d. h. gr√∂√üeres Defizit, etwas mehr Protein um die Muskeln zu sch√ľtzen und ansonsten als KH haupts√§chlich Gem√ľse und 2 St√ľck Obst am Tag (z. B. Erdbeeren, Heidelbeeren oder Pflaumen, etc.) wegen geringerem KH und Fructosegehalt. Und dann nat√ľrlich noch ausreichend, aber nicht √ľberm√§√üig viel Fett (das was halt absolut notwendig ist). Dann verlierst Du innerhalb der ersten 2 Wochen pro Woche vielleicht sogar 1-2 kg Fett oder mehr und nach den 2 Wochen f√§hrst Du dann ein moderates Defizit.

Wegen den Carb- und Crap Cravings. Die kenne ich auch. Allerdings muss ich sagen, seitdem bei mir keine Lebensmittel mehr verboten sind und ich zu ca. 80 % unverarbeitete und "gesunde" Lebensmittel esse, ich aber wei√ü das ich jederzeit bis zu 20 % meiner Kalorien in Form von Crap haben kann, sind s√§mtliche Gel√ľste auf S√ľ√ües oder Fettiges komplett verschwunden. Ich wei√ü nicht mal genau wann ich zuletzt mal eine Pizza gegessen habe. Wenn die Sachen nicht mehr "b√∂se" und "verboten" sind scheinen sie irgendwie ihren Reiz zu verlieren und dann kommt man gut zurecht. Und diese Art der Ern√§hrung ist dann auch langfristig durchzuhalten. Ich glaube Lyle McDonald hat es mal passend ausgedr√ľckt als er geschrieben hat: "Die beste Di√§t ist die, an die man sich langfristig halten kann".

Bin auf jeden Fall mal auf Deinen Fortschritt gespannt und Fotos sind definitiv eine super Idee. Wäre dann mal interessant einen Vorher/Nachcher Vergleich zu sehen.

Gruß,
Markus
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 13 Apr 2015, 11:05

Hi Markus,

wie gesagt -- ich bin nicht deprimiert oder down oder sonstiges. Da√ü ich (mind.) einmal im Jahr so einen R√ľckschlag habe, kenne ich ja schon. W√ľ√üte gerne, woran es liegt. Habe aber noch nichts gefunden. Eine Idee h√§tte ich -- aber um das auszumerzen m√ľ√üte ich so krasse Ver√§nderungen vornehmen ... das geht derzeit nicht, weil davon auch andere Menschen massiv betroffen w√§ren (Stichwort: Auswandern in sonnigere Gefilde).

Mein aktuelles Vorgehen geht ein bißchen in die von Dir genannte Richtung: Erstmal einige Tage No/Low Carb, bis ich in Ketose bin. D.h. der Körper fängt an, seinen Zugriff und die Verbrennung von Fett zu optimieren. Und danach langsam wieder KH einschleichen.

Was ich bei mir eben immer wieder feststelle, ist, daß Getreide und Fructose meinen KH-Hunger boosten. Wenn ich das esse, kann ich am Tag 4.000 kcal fressen und hab abends immer noch Hunger. Aktuell auf No/Low Carb (<30g pro Tag) komme ich auf 2.000 kcal -- und gut ist. Insofern geht auch das in die von Dir angesprochene Richtung.

Was ich aber auch langsam merke, ist eine zunehmende "Dizzyness" im Kopp.

Und noch eine weitere sehr interessante Sache stelle ich fest: Ich war ja nie der Ausdauerheld. Oder anders gesagt: Meine Ausdauer war schon immer beschissen. Und mein Körper hat nie auf Ausdauertraining reagiert. Um konkreter zu werden:

Fr√ľher, als ich noch eine bessere Ausdauer hatte, konnte ich 150 Watt bei nem Puls von 130 treten ... und bin dabei fast gestorben, weil die Muskeln und die Lunge gebrannt haben. Das ist heute noch so --> erreiche oder √ľberschreite ich P130, fangen die Beine und die Lunge an zu brennen. Und ich sehe Sterne.

Habe dann mal 4 Monate lang 3x pro Woche mit 30 min Laufen angefangen. Resultat nach 4 Monaten: NULL Verbesserung in der Leistung. F√ľr die gleiche Laufstrecke habe ich gleich lange gebraucht mit dem gleichen Puls. Hat also nichts gebracht.

Wenn ich aber meine PWC 130 auf dem Ergometer mit meinen Kraftwerten in der Kniebeuge korreliere, dann ist diese Korrelation relativ groß. Hinzu kommt ein FT-Anteil in den Beinen nach dem FST-Fasertest von rund 70-75%. Daher war lange Zeit meine Hypothese: Aufgrund des hohen FT-Anteils in meinen Beinen, ist es klar, daß diese nicht an Ausdauer zulegen (können).

Jetzt aktuell auf No Carb auch sehr interessant: Um die gleiche Menge an Energie aus Fett bereitzustellen, ben√∂tigt die Muskulatur rund 10% mehr Sauerstoff. Da Sauerstoff √ľber das Blut transportiert wird, mu√ü also die Blutversorgung bei reiner Fettverbrennung gegen√ľber reiner KH-Verbrennung um 10% steigen. Daher mu√ü, um die Energieversorgung aufrechtzuerhalten, die Herzfrequenz um 10% steigen.

Gut -- normalerweise findet ja nie 100% KH oder 100% Fettverbrennung statt. Bei No Carb jedoch d√ľrften es 100% Fettverbrennung sein. Lassen wir es bei Vorhandensein von sowohl Fett als auch KH ein 50:50 Verh√§ltnis sein. Dann betr√§gt der Pulsanstieg immer noch 5%.

Und genau das konnte ich beobachten. Bei meinem PWC-130-Test letzte Woche (voll mit KH), hab ich 90 Watt bei Puls 130 getreten (kein Kommentar zur "Leistung" -- die ist indiskutabel). Gestern an Tag 2 auf No Carb lag mein Puls bei 140 -- ebenfalls bei 90 Watt.

Interessant: Mit KH wurden die Beine sauer. Gestern nicht.

Spricht f√ľr mich in der Summe jetzt f√ľr meine Hypothese.


@Langfristigkeit: Das ist doch bei allem das A und O. Kurzfristig hat noch niemand Großartiges geschafft und geschaffen. Alles Großartige hat lange gebraucht. UND: Es kamen immer Begabung und Fleiß/ harte Arbeit zusammen. ;)


Ich werd nächstes Wochenende mal eine Zusammenfassung schreiben der ersten Woche schreiben.


Gr√ľ√üe
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