Doc's Trainingsjahr 2015

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Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 28 Feb 2015, 18:55

Moin zusammen,

dann fang ich hier mal auch an zu loggen. Fehlt mir ja doch so ein bißchen -- das Loggen.

ZunĂ€chst mal die Erkenntnisse, die ich fĂŒr mich aus den letzten Jahren Training ziehen konnte, durfte und mußte. Das Interessante dabei: Ich brauche und vertrage viel, viel weniger Training, als ich frĂŒher glaubte. Aber auch andere Auswertungen waren ĂŒberraschend:


Die ersten 6 Trainingsjahre:

  • In den Monaten, in denen ich nicht trainiert habe, war ich nie krank (erkĂ€ltet).
  • In Monaten mit 2 TE pro Muskel pro Woche war ich im Schnitt 0,5 Wochen krank. Dies kann ich weiter unterteilen in
    • Wochen mit einem Volumen von 18 SĂ€tzen pro Muskel --> 0,2 Wochen krank
    • Wochen mit 20 SĂ€tzen --> 0,8 Wochen krank
  • In Monaten mit 3 TE pro Muskel pro Woche --> 0,7 Wochen krank

FAZIT: Je höher Frequenz und Belastung, desto mehr krank!


In AbhÀngigkeit der Krankheitswochen pro Monat entwickelte sich mein Gewicht (jaja, man höre und staune =)) ):

  • nicht krank --> +1,3kg pro Monat
  • 1 Woche krank --> +0,1kg pro Monat
  • 2 Wochen krank --> -0,5kg pro Monat

FAZIT: Je weniger krank, desto besser der Aufbau!


Ich glaubte damals an das Proteindogma -- und hab buch gefĂŒhrt ĂŒber die Anzahl der Proteinshakes (30g Protein pro Shake), die ich pro Tag getrunken hab. Immer schön in dem Glauben, daß es mir etwas bringen wĂŒrde:

  • kein Shake --> +0,6kg (Körpergewicht)
  • 1 Shake --> -0,2kg
  • 2 Shakes --> +1,3kg
  • 3 Shakes --> +0,8kg

Das Ergebnis fand ich interessant, da es ĂŒberhaupt keine Tendenz erkennen ließ. Ich werte es als: Völlig egal -- die Anzahl der Proteinshakes hat keinen Einfluß auf mein Körpergewicht.


Jahre spĂ€ter hab ich dann wieder ĂŒber einige Jahre recht detailliert Protokoll gefĂŒhrt -- die Trainingsparameter lieferten keine belastbaren Ergebnisse. Da hab ich so einige methodische Fehler gemacht. Das Einzige, was deutlich war, war: Ob ich Glutamin nahm oder nicht machte sich in einem Unterschied von 240g in der FFM-VerĂ€nderung aus. Kurz zusammengefaßt und nur auf mich bezogen: Glutamin wirkt!


Und dann hab ich noch die Ergebnisse des letzten halben Jahres. Danach ist folgende Parameterkonstellation fĂŒr mich ideal (FFM-Zunahme):

  • 1,5 TE pro Woche
  • 15-20 RM
  • 30-35 WH pro Woche



BezĂŒglich der Fortschritte, die ich erzielen kann, haben mir die Jahre 2013 und 2014 folgendes gezeigt:

  • 2013: +5,1kg FFM / -6,8kg Fett in 5 Monaten
  • 2014: +2,9kg FFM / -7,0kg Fett in 2 Monaten

In beiden FĂ€llen mit deutlichem Kaloriendefizit von 400-900 kcal und jeweils nur 60-80g Protein am Tag.

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Da hier ja eine "Hardgainer-Challenge" angedacht war, an der aber außer Bloody Bonnie und mir niemand teilnehmen wollte, mach ich eben meine eigene Challenge hier. :ymdevil: Aktuell erhole ich mich noch von einer echten Grippe (Influenza) mit bakt. SekundĂ€rinfektion. Wird wohl noch eine Woche dauern, bis ich wirklich wieder auf dem Damm bin.

Dann wird das Training erstmal wieder langsam aufgebaut. D.h.: 1,5x jeden Muskel pro Woche (OK- / UK-Split, 3x pro Woche) mit dem 15-20 RM. Ich werd beginnen mit 1x3 WH pro Übung (und pro Muskel) und mich in jeder zweiten TE um 1 Cluster steigern, bis ich bei 6-7 Clustern bin. Dann kommt der erste Test mit Adjustierung des Gewichts.

Das Training lÀuft zuhause mit BWEs und einem Paar KH.

Das Ausdauertraining werd ich im ST-Sinne steuern. D.h. bei mir: 90 Watt auf dem Ergometer, tĂ€glich, 5-10 min. Ist nichts Dolles. Aber ich war noch nie der Ausdauerheld. Bei mir kommt die Ausdauer tatsĂ€chlich einzig und allein ĂŒber die Kraft. Mag an meinem hohen FT-anteil liegen. Oder an einer Stoffwechselstörung. I don't know.

ErnÀhrungstechnisch lÀuft's ganz einfach: 3 Mahlzeiten mit je 40-50g KH, 15-20g Protein und 40g Fett. Fertig. ZusÀtzlich 2*5g Glutamin am Tag, und das war's.


Erwartung: Da ich mich aktuell in einem sehr schlechten Status befinde, gehe ich davon aus, daß bis August (5-6 Monate) ein Plus von 6kg FFM drin ist, und ich gute 8-10kg Körperfett abbauen können werde.
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Tomcat » 28 Feb 2015, 19:30

Super, dass du jetzt auch loggst! :-bd

Dr_Frottee hat geschrieben:2013: +5,1kg FFM / -6,8kg Fett in 5 Monaten
2014: +2,9kg FFM / -7,0kg Fett in 2 Monaten
Was aber nicht +8kg FFM / -13,8kg Fett in 7 Monaten bedeutet, oder? Soviel ich mich erinnere, war das jeweils ein "Neustart" von einem eher schlechten Stand. Trotzdem natĂŒrlich super Ergebnisse (u.a. Memory-Effekt !!??).

Viel Erfolg fĂŒr 2015!
Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet GrĂŒnde.
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 28 Feb 2015, 19:53

Haha ... :)) ... nee, das wÀr ja zu schön, um wahr zu sein, wenn ich die Daten einfach addieren könnte. Dann wÀr ich in 5 Jahren Mr. Olympia. :))

Nee nee -- das war jeweils ein Neustart nach monatelanger Trainingspause. Das ist, wie gesagt, nicht ĂŒbertragbar. Vor allem nicht auf Athleten, die regelmĂ€ĂŸig trainieren (können) und sich auf nem guten Stand befinden. Da lĂ€uft einiges dann doch etwas bis reichlich anders.

Aber da hier von uns die meisten sich ja beklagen, daß sie seit Trainingsbeginn kaum Fortschritte gemacht haben, wollte ich das mal erwĂ€hnt haben.

Ich bin mal gespannt, ob udn wie lange ich diesmal durchgehend trainieren kann, bevor mich wieder irgendwas (komplett) aus der Bahn wirft. Damit meine ich mehrmonatige Trainingspausen. Ich hoffe ja, daß es diesmal durchgehend klappt das Jahr ĂŒber.

In diesem Sinne -- viele GrĂŒĂŸe
Doc
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon markus2611 » 01 MĂ€r 2015, 10:53

Hi,

schön, dass Du hier jetzt auch ein Log fĂŒhrst. Werde da regelmĂ€ĂŸig mitlesen und Deinen Entwicklungen beobachten. Bin mal gespannt wie Dein "Hardgainer-Challenge" verlĂ€uft und wĂŒnsche Dir viel Erfolg!

Gruß,
Markus
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 01 MĂ€r 2015, 14:43

Hi,

@markus: danke Dir! :d


Zu meinen Erwartungen/ Zielen bis Ende August 2015:

  • Gewicht: 83kg bei 12% KFA --> 73kg FFM + 10kg Fett
  • 15 Bulgarian Squats
  • 20x HĂ€ngendes Rudern + 10kg
  • 20 LiegestĂŒtze
  • 40x Wadenheben (einbeinig)
  • 130 Watt auf dem Ergometer bei Puls 130 [Fernziel hier ist es, irgendwann mal in den guten Bereich vorzudringen, d.h. mind. 160 Watt bei Puls 130 treten zu können]


Vorgehen:

Ganz einfach. Da ich immer noch nicht wieder auf dem Damm bin, werd ich nĂ€chste Woche erstmal nur mit Dehnen und Mobilisieren einsteigen. Keine Belastung. Hinzu kommt, daß ich derzeit sehr steif bin. Insbesondere der Rectus femoris (Oberschenkelstrecker, der am Becken entspringt und am Schienbein ansetzt) ist massiv verkĂŒrzt und sorgt durch die VerkĂŒrzung fĂŒr ein Nach-vorne-kippen des Beckens und damit fĂŒr ein Hohlkreuz und LWS-Probleme.

Ab der ĂŒbernĂ€chsten Woche dann von 1x3 WH auf 6-7x3 WH vorarbeiten bei folgenden Trainingsparametern:

  • Frequenz: 1,5 TE pro Muskel pro Woche [2er-Split, also 3 TE pro Woche]
  • IntensitĂ€t: 15-20 RM [wird alle 1-2 Monate durch Tests ĂŒberprĂŒft]
  • Volumen: 30-35 WH pro Woche / 7x3 WH pro TE
  • ClustergrĂ¶ĂŸe: 3 WH
  • Clusterpause: frei nach Schnauze / MehrfachsĂ€tze bzw. Zirkeltraining

Ausnahme: Waden. Die anderen Muskeln sind bei mir alle FT-lastig (65-75% FT) -- nur die Waden sind ST-lastig (100% ST). Daher fĂŒr die Waden:

  • Frequenz: 3 TE pro Muskel pro Woche
  • IntensitĂ€t: 30-40 RM [wird alle 1-2 Monate durch Tests ĂŒberprĂŒft]
  • Volumen: 120 WH pro Woche / 8x5 WH pro TE
  • ClustergrĂ¶ĂŸe: 5 WH
  • Clusterpause: ca. 10-20 sek.


Ausdauertraining:

  • Frequenz: 3-6 TE pro Woche
  • IntensitĂ€t: 100 Watt bei 80 U/min (entspricht ST-Training) / Puls 120
  • Volumen: 5-10 min pro TE / 30-60 min pro Woche


ErnÀhrung:

Das ist ne ganz einfache Nummer. Nach meiner Erfahrung komme ich sehr gut klar mit 100-150g KH, 60g Protein und 120g Fett. Das sind ca. 1.800-1.900 kcal, was im letzten Jahr bei Àhnlicher Ausgangssituation in ca. 800-900g Fettabbau und 400g Muskelaufbau pro Woche resultierte (lineare Regression, um Zufallsschwankungen möglichst herauszurechnen).

Fructose werde ich weitestgehend streichen bis auf ein bißchen Obst jeden Tag. Getreide (Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel, Emmer, Einkorn) werde ich bis auf Reis ebenfalls streichen. Das war in der Vergangenheit immer mit einer Verbesserung meiner Gesundheit/Beschwerden verbunden -- und mit deutlichen Fortschritten beim Training.

Als Supplemente werde ich einige MikronÀhrstoffe nehmen, weil ich bei denen nicht die Zufuhrempfehlung der DGE erreiche. Ferner tÀglich 2x5g Glutamin und nach dem Training 10g essentielle AminosÀuren. Die Aminos nur deshalb, weil ich in der Nahrungsauswahl derzeit extrem eingeschrÀnkt bin und Schwierigkeiten habe, auch nur 50g Protein pro Tag zu erreichen.


GrĂŒĂŸe!
Doc
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 07 MĂ€r 2015, 23:01

Ganz toll. Ich mach immer noch mit ner belegten Lunge rum. Könnte kotzen ... will wieder trainieren. Aber die eiserne Regel lautet: Bevor Du wieder mit dem Training anfĂ€ngst, mußt Du Dich 100%ig gesund fĂŒhlen. Und wenn das der Fall ist, gib nochmal 3 Tage drauf!

Lieber 3 Tage zu viel Trainingsausfall, als sich irgendeine ernste Nachwirkung (Herzmuskel- oder HerzbeutelentzĂŒndung) aufzusacken. Denn dann dauert der Trainingsausfall wesentlich lĂ€nger. Im schlimmsten Fall sogar lebenslang. Und bei manchen ist das dann auch gar nicht mehr so lange ...
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 28 MĂ€r 2015, 23:00

Tja Leute -- ich mach das Log wieder dicht. Gesundheitliche Probleme -- und ein Ende nicht absehbar. Bin froh, wenn ich irgendwann mal wieder anfangen kann. So macht das einfach ĂŒberhaupt keinen Sinn. Da könnt Ihr dann vielleicht 10 EintrĂ€ge im Jahr lesen ...
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon boba » 29 MĂ€r 2015, 11:19

Oh, schade sowas zu hören :(
Ich drĂŒcke trotzdem die Daumen, dass es mal besser wird!
Aber selbst ein Log mit 10 EintrĂ€gen im Jahr wĂŒrde das Forum ordentlich voranbringen :)
boba
 
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 29 MĂ€r 2015, 12:31

Moin Boba,

Aber selbst ein Log mit 10 EintrĂ€gen im Jahr wĂŒrde das Forum ordentlich voranbringen :)


Nicht wirklich. Es geht doch darum, Dinge zu finden, die funktionieren. Und die findet man sicherlich nicht in einem Log mit nur 10 EintrÀgen pro Jahr.

Oder es geht darum, "Fehler" zu finden im Training eines Hardgainers und diese auszumerzen. Und auch das ist bei nur 10 EintrÀgen pro Jahr nicht möglich.

Abgesehen davon bin ich kein Hardgainer. Mit dem richtigen Training mache ich relativ schnell gute Fortschritte. Nur hatte ich fĂŒr mich eben jahrelang "falsch" trainiert und dadurch die mir möglichen Fortschritte sabotiert.

So gesehen bin ich hier im Forum sogar am falschen Platz. ;)


GrĂŒĂŸe
Doc
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 01 Apr 2015, 15:44

Hm ... ich mach das hier mal eher zu nem "Was ich ĂŒber mein Training herausgefunden habe" Thread. ;)

Excel ist schon ein schönes Spielzeug, das einem ne Menge Auswertungen erlaubt, wenn man es richtig zu nutzen weiß und die Daten entsprechend einhackt.

Hab eben nochmal ein bißchen gewĂŒhlt und 3 Entdeckungen gemacht:

  • Je hĂ€ufiger ich trainieren will, desto leichter sollte das Gewicht sein und desto höher sollte das Volumen sein.
  • Je schwerer ich trainieren will, desto seltener sollte ich das tun und desto geringer sollte das Volumen sein.
  • Je voluminöser ich trainieren will, desto geringer sollte das Gewicht sein.


Die besten Fortschritte erziele ich dabei mit:

  • 1,5 TE pro Woche
  • 18-19 RM
  • 28 WH pro Woche --> rund 18 WH pro TE --> 6 x 3 WH


Sieht aktuell so aus, als könnte ich demnÀchst wieder anfangen zu trainieren. Werd daher mit 2 GK-TE pro Woche, ca. 20RM und 1x3 WH einsteigen und mich pro TE um 3 WH steigern. Ende der zweiten Woche sollte ich dann bei 4x3 WH pro TE bzw. 24 WH pro Woche sein. Ab der 3. Woche werd ich dann auf 1,5 TE prio Muskel umstellen bei 3 TE pro woche --> also 2er-Split. Dann soll auch der erste Kurztest stattfinden, ob ich im angestrebten Zielbereich von 15-20RM bin.

Werde berichten (falls es Euch interessiert).


GrĂŒĂŸe
Doc
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