Doc's Trainingsjahr 2015

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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 21 Jun 2015, 11:47

Jepp. Bin selber immer wieder erstaunt, wie schnell es geht, wenn ich mal "ungestört" 2-3 Monate durchtrainieren kann. Allerdings muß ich ja ehrlicherweise dazusagen, daß ich schonmal deutlich muskelmassiger war mit deutlichst besseren Kraftwerten und mich zu Beginn auf dem schlechtesten Stand befunden hab, den ich bisher in meinem Leben hatte. Will sagen: Bei solchen Ausgangsvoraussetzungen sind gute Ergebnisse sehr viel wahrscheinlicher, als auf Basis eines wesentlich besseren Status.

Ich hoffe jetzt einfach nur, da√ü nicht wieder irgendwas dazwischenkommt, was mich im Training ausbremst. Ich denke, DAS ist bei mir das Kreuz mit der Geschichte. DARAUF mu√ü ich penibel achten. Vielleicht mach ich n√§chste Woche schon den Kurztest und dann 1 Woche Trainingspause. Daf√ľr dann ein bi√üchen mehr Mobilit√§tstraining und Dehnen/Stretching.

Und die Ernährung muß ich wieder ein bißchen besser in die Spur kriegen. Die war letzte Woche eher schlecht.

Ansonsten: Ja, läuft bei mir. ;)
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon faulersportler » 23 Jun 2015, 14:14

Ich habe in meinem Freundeskreis ein paar Kollegen, die auf¬īs Jahr gesehen wohl √∂fter kr√§nkeln als sich an der Gesundheit zu erfreuen. Allen habe ich den selben Rat gegeben und bei allen hat es bislang geholfen. Vielleicht ja auch dir.

40g Glutamin täglich
1 Zink Tablette
10-15 Omega Kapseln
2-3g Vitamin C


Ich habe f√ľr meine Empfehlung keine Quelle, wissenschaftlichen Beweis oder sonst was.
Vielleicht lag es an einem der Produkte, vielleicht an einer Kombination, vielleicht aber auch an keiner und nur Placebo. Anyway: es hat ausnahmslos bei jedem geklappt. Mehr kann ich dazu nicht sagen.
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon faulersportler » 23 Jun 2015, 14:26

Habe eben deinen "NO-"Carb" Beitrag gelesen.
Interessante Erfahrung.

Mein Tipp: Such eine Ern√§hrungsform, die du f√ľr den "Rest" deines Lebens "durchziehst", weil sie f√ľr dich normal ist.

Dies hattest du ja am Ende auch geschrieben. Ich habe damals auch alles M√∂gliche an irgendwelchen Di√§t-Systemen ausprobiert. Haben irgendwo alle irgendwie geholfen, doch - als ob das nicht logisch w√§re - nur f√ľr die Zeit der Di√§t, denn wenn man zum alten Essensmuster zur√ľck geht, folgen die alten Auswirkungen.

Hier muss ich Einstein zitieren: "Der Gipfel des Wahnsinns ist es, auf Veränderungen zu hoffen, ohne etwas zu verändern."

Daraus resultiert ja, dass die Veränderung (Gewichtsverlust) sich ändert, wenn man sie verändert (mit Diät aufhört).
F√ľr mich Pers√∂nlich ergibt sowas nur im Sommer einen Sinn, wenn man f√ľr diese Zeit einfach etwas weniger KFA haben m√∂chte. Da muss f√ľr diese Zeit eben eine Ver√§nderung vorgenommen werden.

Ich habe f√ľr mich eine Form von Intermittent Fasting gefunden. Meistens kein Fr√ľhst√ľck und kein Mittag. Daf√ľr 1-3 gro√üe Mahlzeiten am Abend. Wochenende gibt es Fr√ľhst√ľck mit Familie, ab und zu auch Mittagessen oder auch nicht. es kommt wie es kommt.

S√ľ√üigkeiten generell reduziert. Mal wenig, mal nichts, mal viel. Es kommt wie es kommt. Hauptsache im Gro√üen und Ganzen passt es. Diese "Di√§t" will ich f√ľr den Rest meines Lebens einhalten, es somit zu meinem "normalen" Essverhalten machen. Denn dann kommt es von Innen und nicht durch Regeln von Au√üen.
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 23 Jun 2015, 15:08

So, heute der Kurztest. Bi8n sehr zufrieden. Beim Cardio bei gleicher Leistung P120 statt P130. Gef√§llt mir. Und beim Krafttraining √ľberall vom rund 15RM auf's 23-25RM gesteigert.

Da mu√ü ich mir jetzt √ľberlegen, ob ich steigere und, wenn ja, wie. Aber daf√ľr hab ich ja Zeit bis Sonntag. In Testwochen nur 1TE. Nicht mehr. Sonst schie√ü ich mich ab.


@fauler Sportler: Ja -- der Trick ist, einen Weg f√ľr sich zu finden, den man sein Leben lang beschreiten kann. Nicht nur 3 Wochen oder 3 Monate am St√ľck. Steht √ľbrigens auch im "Kraftk√∂rper". ;)

Ernährungstechnisch ist das bei mir schwierig, da ich nur rund 10 Nahrungsmittel vertrage. Und diese wechseln tw. Kannst ja mal versuchen, 3 Monate lang von nur 10 Lebensmitteln zu leben. Die meisten kotzen da schon nach ner Woche. Vor allem, wenn das, was Du verträgst, Dir nur in relativ kleinen Mengen schmeckt.


@all: Nachdem bei einer der letzten Blutuntersuchungen auch mal der Gesamteiwei√üspiegel mitgemessen wurde und dieser am unteren Normrand lag, hab ich beschlossen, den Proteinanteil in meiner Nahrung zu erh√∂hen und das eiwei√ü mal aufzuf√ľllen. Bin gespannt, ob es eine Wirkung hat.

Ich mach das jetzt seit einer Woche -- und interessanterweise sinkt mein Puls bei gleicher Leistung auf dem Ergometer seit genau dieser Woche. Bisher war auch mein Hämoglobin (ein Protein) immer niedrig, obwohl das Ferritin eher hoch war. Also an Eisenmangel liegt das niedrige Hb wohl eher nicht. In Verbindung mit dem niedrigen Gesamteiweiß könnte es gut sein, daß einfach zu wenig Protein vorhanden war. Insbesondere, weil die Ausdauerleistung jetzt plötzlich nach oben geht. Ich werde das mal weiter beobachten und bei Interesse berichten.
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Henry » 24 Jun 2015, 16:48

Dr_Frottee hat geschrieben:Ja -- der Trick ist, einen Weg f√ľr sich zu finden, den man sein Leben lang beschreiten kann. Nicht nur 3 Wochen oder 3 Monate am St√ľck.

:-bd

Genau das ist einer der entscheidenden Punkte!

Wie sage ich immer: "Schaffe, schaffe, Körperle baue ..." ;-)
Schaffe, schaffe, Körperle baue,
Und net nach de Fastgainer schaue.
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 24 Jun 2015, 23:40

Jepp. Und was die meisten nicht verstehen bei dieser Reise, ist: Man sollte ein "Tagebuch"/Log f√ľhren, in dem man diverseste Dinge notiert. Sowohl diejenigen, die man getan hat. als auch diejenigen, die man NICHT getan hat. Und welche Auswirkungen das hatte.

Dann w√ľrden n√§mlich ganz viele Gymrats fetstellen, da√ü sie immer nach 6-8 Wochen "intensiven und h√§ufigen rainings" eine Erk√§ltung bekommen. Da k√∂nnte man dann einfach mal die Trainingsbelastung anschauen + die Pausenzeit danach, um die Erk√§ltung/Krankheit auszukurieren --> und erh√§lt ein ganz gutes Ma√ü daf√ľr, was der K√∂rper vertr√§gt.

Will sagen: Trainiert jemand (jetzt immer auf GK bezogen, um es einfach zu halten) 2x pro Woche mit 2 Übungen pro Muskel und 3x10 WH pro Übung mit dem 12-15RM (welches dann im letzten Satz zum 10RM geworden ist) und wird grundsätzlich nach 6 Wochen krank und braucht 3 Wochen, bis er wieder vollständig fit ist, dann hat er

- 12x trainiert in 9 Wochen --> 1,3x pro Woche
- 720 WH gemacht in 9 Wochen --> 80 WH pro Woche bzw. 40 WH pro TE

Wahrscheinlich wäre dies ein Maß, daß sein (oder ihr) Körper toleriert.
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 27 Jun 2015, 10:33

So -- am Dienstag den Kurztest gemacht (MV & Co.). Und es zeigt sich wie in jeder Testwoche der letzten 12 Monate: Verlust von FFM. Das passiert jedes Mal. Und das, obwohl ich nur 1x pro Woche trainiere dann (eben genau diesen Test mache). Da fahre ich tatsächlich latent besser, wenn ich gar nicht trainiere.

Will sagen: Mein System stressen diese Tests offenbar enorm. So stark, da√ü ich jedesmal FFM einb√ľ√üe nach so einem Test. Und ich f√ľhle mich in den 5-7 Tagen danach auch grunds√§tzlich beschissen. Unglaublich bzw. unvorstellbar, da√ü Millionen von Gymrats SOWAS freiwillig in jedem Training machen. Und sich dann wundern, weshalb sie nicht vorankommen.

Ich f√ľr meinen Teil werde die Kurztests jetzt auch nicht mehr monatlich machen wie fr√ľher, sondern nur noch alle 3 Monate. Da mein Trainingsbereich das 15-25RM ist, denke ich (aufgrund meiner Vergangenheitserfahrungen), da√ü dieser Zeitraum gut gew√§hlt ist. Denn innnerhalb von 3 Monaten konnte ich mich bisher um rund 10 WH steigern bei einer √úbung.

Und da ich bei den BWEs ja auch immer nur gr√∂√üere Gewichts-/Schwierigkeitssteigerungen vornehmen kann, d√ľrfte das so passen. Hei√üt also: Der n√§chste Kurztest findet erst Ende September statt. Sehr sch√∂n. Denn: I'm too old for this shit!

Ern√§hrungstechnisch war die letzte Woche jetzt nicht so prickelnd. Gewicht bei 91,7kg mit 22,7% KFA --> 70,9kg FFM / 20,8kg KF. Da werd ich die Z√ľgel wieder ein bi√üchen anziehen jetzt. Wenn ich die letzten 10-12 Wochen zugrundelege, sollte ich in den folgenden 8 Wochen dann rund 2,5kg FFM aufbauen und 4,5kg Fett abbauen k√∂nnen. Ohne mich gro√üartig anzustrengen. Das w√§ren dann 73,4kg FFM + 16,3kg KF --> 18% KFA.

Das ist zwar noch ein ganzes St√ľck weit entfernt von meinem Ziel. Aber es geht in die richtige Richtung. Bin gespannt, ob ich ohne R√ľckschlag diesmal weitertrainieren kann. Und ob ich es nochmal schaffe, in die Region 76-77kg FFM zu kommen (meine pers√∂nliche Bestmarke). Oder diese sogar zu knacken und zu √ľberschreiten.


In diesem Sinne -- ein schönes Wochenende!
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 29 Jun 2015, 00:47

So. Proteinfressphase ist f√ľr mich beendet. Macht keinen Spa√ü. Und Protein schmeckt mir auch nicht mehr. Und das bei nur 120g am Tag. Das ist das, was in den 80er Jahren als Proteinaversion bekannt war bei einer Zufuhr von mehr als 1,5-2g pro kg Kgw.

Plan f√ľr die n√§chsten 3 Monate steht. Krafttraining wie bisher: 2 GK-TE pro Woche. 3x5 WH mit dem 15-25RM. Cardio werd ich erh√∂hen. Vorm Krafttraining (quasi als Warmmachen) 10 min bei P130. Und dann an den restlichen Tagen jeweils 10 min bei P120. Damit komm ich auf nen Sportverbrauch von knapp 1.300 kcal pro Woche. 1.500 kcal sollen ja unter Gesundheits- und Langlebigkeitsaspekten optimal sein. Da mach ich dann ja nicht allzuviel verkehrt.

Und beim Essen bleib ich meinem alten Erfolgsrezept treu: Fructose streichen. S√§mtliches Getreide streichen (f√§llt mir derzeit leicht, da ich es eh nicht vertrage und auf die Folgen liebend gerne verzichte). Viel Gem√ľse (roh und ged√ľnstet oder als Cremesuppe mit Sahne :d ). Ansonsten: Eier, Lachs, Pistazien. Ab und zu mal Schinken. Und ein Eiklarproteinpulver (alles andere hab ich ausprobiert --> f√ľr mich unvertr√§glich).

Kaloriendefizit im Juli: T√§glich 600-800 kcal. Im August werd ich das dann anpassen (m√ľssen). In einer Videoreihe zum Thema K√∂rperfettreduktion hat Bryan Haycock (Physiologe + Entwickler von HST) vor einigen Jahren mal erw√§hnt, da√ü die Fettfreisetzungsrate des K√∂rpers begrenzt w√§re. Auf ca. 60 kcal pro kg K√∂rperfett pro Tag.

Bei 21kg KF, die ich aktuell habe, k√∂nnte ich demzufolge t√§glich 1.260 kcal auf meinem KF freisetzen. Das entspricht pro Woche 1.260g K√∂rperfett. W√ľrde ich das so machen, h√§tte ich nach 4 Wochen 5kg KF weniger. Also 16kg. Dann k√∂nnte ich nur noch 960 kcal t√§glich aus dem KF freisetzen, was 960g pro Woche entspricht.

Das ist mMn auch der Grund, weshalb die meisten WK-BB in den letzten Wochen vor dem WK deutlich an Muskelmasse einb√ľ√üen. F√ľr den WK ben√∂tigen die einen KFA von max. 5%. Wenn da ein Natural-BB 80kg wiegt bei 7% KFA ca. 4 wochen vor dem WK, dann hat er 5,6kg KF. Daraus kann er dann 336kcal pro Tag freisetzen bzw. pro Woche 336g KF abbauen.

Dummerweise planen aber die meisten ihre Diät so, daß sie 500g pro Woche abnehmen wollen. Sie sparen also 500kcal pro Tag ein. Wenn der Körper aus dem KF aber nur 336kcal freisetzen kann, muß er die fehlenden 164 kcal woanders herholen. Anfangs geht das noch aus den KH-Speichern. Aber wenn die auch leer sind, bleibt nur noch das (Muskel)protein und die Verstoffwechselung eben jenes via Gluconeogenese zu KH bzw. Glucose.

164 kcal klingen jetzt nicht nach viel. Aber wenn man bedenkt, daß der Muskel zu 80% aus Wasser besteht und zu 20% aus Protein und 1g Protein 4 kcal enthält --> dann ergibt sich: 164 kcal entsprechen 41g Protein entsprechen 205g Muskelmasse.

Der Athlet schaut auf die Waage und freut sich: Er hat wieder rund 500g Gewicht abgenommen --> 336g KF und 205g Muskelmasse.

Das macht er jetzt noch 4 Wochen weiter bis zum WK-Termin. In dieser Zeit reduziert sich das Körperfett auf 4,4kg (ca. 5,5% KFA). In diesem Stadium kann er pro Woche nur noch 264 kcal aus dem KF verbrennen. 236 kcal stammen also aus dem Muskelprotein --> was einem Muskelabbau von rund 300g entspricht --> insgesamt also rund 560g Gewichtsverlust.

Macht der Athlet das noch weitere 4 Wochen so weiter, hat er am Ende ca. 4% KFA. Aber er wird in diesen letzten 8 Wochen insgesamt 2-2,5kg Muskelmasse eingeb√ľ√üt haben. Und das ist bei einem dann 72-75kg-Athleten ne Menge. Bei anderen Athleten, die krasser vorgehen und z.B. 1kg pro Woche abnehmen wollen, sind diese fatalen Auswirkungen umso st√§rker.

Vielleicht bringt das dem einen oder anderen etwas f√ľr seine Di√§t.


Gr√ľ√üe
Doc
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 29 Jun 2015, 17:16

So. Heute erstes Training nach dem Test. Cardio war trotz Watterh√∂hung easy going. Beim Krafttraining hab ich √ľberall um 10-15% erh√∂ht. Und ich bin dazu √ľbergegangen, alle √úbungen explosiv auszuf√ľhren. Ging relativ gut. Hab die Belastungssteigerung aber deutlich gemerkt. Bin gespannt auf morgen. Ob das Muskelkater gibt.

Insgesamt sehr zufrieden. Mal schauen, wo es mich hinbringt. :d Mit diesen Gewichten/ diesem Schwierigkeitsgrad bei den √úbungen plus explosiver Ausf√ľhrung ist Ende September f√ľr die n√§chsten Tests sicherlich gut gew√§hlt, um zu schauen, ob ich √ľberall wieder im Bereich 25RM gelandet bin.
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 09 Jul 2015, 13:13

Heute mal was zum Thema Protein + Ausdauer. Das ist jetzt nichts Allgemeing√ľltiges, sondern meine pers√∂nliche Erfahrung, die ich in den letzten 14 Wochen gemacht habe.

Vorgeschichte: Ausdauerm√§√üig war ich schon immer eine Niete. Und insbesondere in den letzten 15 Jahren hab ich da √ľberhaupt nichts gebacken bekommen. Ausdauertraining hat nie irgendwelche Fortschritte gezeigt. Als Beispiel: 4 Monate lang 3x pro Woche Laufen f√ľr 30 min bei Puls 140 (dr√ľber geht nicht, da werd ich sauer). Resultat: F√ľr dieselbe Strecke lag mein Puls bei gleicher Laufgeschwindigkeit in gleicher H√∂he. Die Tests auf dem Fahrradergometer (PWC-130) lieferten ein analoges Ergebnis: Keinerlei Verbesserung.

Hb-Spiegel (H√§moglobin -- "Sauerstofftaxi" im Blut) lag in den letzten 15 Jahren immer am unteren Ende des Normbereichs. Ferritin (Speichereisen) hingegen ist linear angestiegen. Fand ich seltsam. Konnte ich mir nicht erkl√§ren. Hie√ü f√ľr mich nur: An Eisenmangel kann der niedrige Hb-Wert kaum liegen, sonst w√§r das Speichereisen nicht (ausreichend) hoch.

Jetzt im M√§rz wurde dann im Rahmen einer anderen Untersuchung auch der Gesamteiwei√üspiegel im Blut gemessen (Normbereich: 66-84g/L): 68g/L. Also am unteren Rand. Und Hb ist ein Protein. K√∂nnte ja ein Zusammenhang bestehen: Zu geringe Proteinzufuhr (60g pro Tag) --> zu wenig Protein im Blut und damit im K√∂rper --> zu wenig Baumaterial f√ľr Hb --> zu wenig Hb --> schlechter Sauerstofftransport --> schlechte Ausdauer und Ausdauertrainierbarkeit.

√úberlegung: Was passiert, wenn ich jetzt die Proteinzufuhr erh√∂he. Von 60g auf 120g pro Tag -- was ja f√ľr viele immer noch niedrig ist. Da ich in den letzten 2 Sommern mit nur 60-80g Protein pro Tag innerhalb von 3-5 Monaten jeweils 4-5kg FFM aufbauen konnte, scheine ich aber ein guter Proteinverwerter zu sein. Insofern dachte ich: 120g am Tag k√∂nnten ausreichen, um irgendeine wirkung zu zeigen.

Nun gut -- ich hab also zunächst 10 Wochen lang mit 60g Protein am Tag 2x pro Woche 10 min Ausdauertraining bei Puls 130-135 auf dem Ergometer gemacht. Mehr war nicht drin. Über diese 10 Wochen hinweg zeigte sich keinerlei Verbesserung. Bei immer derselben Wattzahl der immer gleiche Puls: 85 Watt --> P130-135. Und ja -- ich weiß, daß das unterirdisch ist.

Dann fing ich vor 4 Wochen an, pro Tag 120g Protein zuzuf√ľhren. Einfach 2 Shakes pro Tag. Ansonsten weitergegessen und -trainiert wie vorher auch. Innerhalb von nur einer Woche fiel mir auf, da√ü mein Puls sich reduzierte bei gleicher Wattzahl. Heute dann ein Test: 105 Watt bei P131-132. In den letzten beiden Wochen kam ich bei 85 Watt nicht mehr √ľber P120.

Ich finde dieses Ergebnis zun√§chst einmal sehr interessant. Ich will da noch keine Schl√ľsse draus ziehen. Daf√ľr ist es zu fr√ľh, finde ich. Aber ich mach das mit den 120g Protein jetzt einfach mal noch 4 Wochen weiter und teste dann erneut. Wenn die Leistung dann bei P130-135 bei 120-125 Watt liegt, dann allerdings ziehe ich da meine Schl√ľsse draus. ;)

Habt Ihr mal √Ąhnliches beobachtet?
Dr_Frottee
 
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