Doc's Trainingsjahr 2015

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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Tomcat » 09 Jul 2015, 20:43

Dr_Frottee hat geschrieben:Habt Ihr mal √Ąhnliches beobachtet?
Nö, aber ich hab auch noch nie so wenig Eiweiß zu mir genommen.

60-80 g Eiwei√ü erscheint mir aber auch zu wenig. Du schreibst zwar, dass du damit FFM aufgebaut hast, aber bist du dir sicher, dass du dich da nicht irgendwie vermessen und einfach nur Fett abgebaut hast? Dass du damit deine Leistung nicht steigern konntest, mit mehr EW aber sehr wohl, spricht ja nicht gerade f√ľr Muskelaufbau, oder?
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 09 Jul 2015, 21:42

Der "Gag" ist ja, daß ich parallel auch immer rund 30% an Kraft aufgebaut hab. Und optisch hat sich auch ein bißchen was getan. Die T-Shirts wurden um die Schultern jeweils ein bißchen eng. Insofern gehe ich davon aus, daß ich FFM aufgebaut habe. Fett habe ich ja gleichzeitig abgebaut. Das hat man auch deutlich gesehen (Bauchschwabbel --> Ansätze eines 6-Pack).

Deshalb hab ich ja auch immer gedacht, da√ü diese Proteinzufuhr f√ľr mich ausreicht. Denn normalerweise ist Muskelaufbau das Letzte, was der K√∂rper betreibt, wenn er unter "Proteinmangel" leidet ... eben weil Muskulatur in Ruhe einiges an Energie verballert und jedes Kilo Muskelsubstanz somit ein potentielles √úberlebensrisiko darstellt(e).

Ich bin jetzt jedenfalls angefixt und werd das Experiment weitere 4 Wochen laufen lassen. Erst wenn ich dann nochmal 15-20 Watt mehr treten kann (120-125 Watt) bei P130-135, zieh ich da meine Schl√ľsse draus. Und wenn ich Anfang/Mitte September dann 140 Watt bei P130-135 treten k√∂nnen sollte, ist die Sache f√ľr mich eindeutig. Denn in dieser Region war ich beim PWC-130-Test seit 15 Jahren nicht mehr.

Wie gesagt -- vermessen glaube ich kaum, da ich w√∂chentlich messe und mittels Regression die Zufallsschwankungen rausrechne. Da h√§tte ich mich ja jede Woche systematisch vermessen m√ľssen. Diese Wahrscheinlichkeit halte ich f√ľr nicht existent (=0).

Lassen wir uns √ľberraschen. :d
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 17 Jul 2015, 14:41

Hi,

ab Montag hab ich mal ein Experiment gemacht -- dem √úbermut sei Dank: Jeden Tag 10 min Ergometer bei 105 Watt / P130. Hatte ich mir so √ľberlegt. Ist ja eigentlich auch nichts Dolles. P130. 105 Watt.

Nun gut -- Montag war das super und leicht. Dienstag schon nicht mehr. Der Puls war auch bei 135 statt 130. Tagesform? Vielleicht. Mittwoch war dann schon hart. Puls bei 140. Komisch. Donnerstag: Puls bei 130, aber Beine extrem schwer und sauer. Nach 6 min abgebrochen, weil die Beine nicht der wollten und der Kopf dem nichts entgegenzusetzen hatte. Bei der Trittfrequenz lag ich sonst bei 88-90 U/min ... am Do nur noch bei 80-82. Mehr/schneller ging nicht.

Fazit: Man kann sich innerhalb von nur 4 Tagen in den Keller trainieren. Das geht wirklich. Und sogar mit Belastungen, die man normalerweise als Pipifax bezeichnen w√ľrde. Pipifax-Overload sozusagen. Krasse Erfahrung. Wirklich krass. L√§√üt mich nachdenken.
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon markus2611 » 17 Jul 2015, 16:10

Hi,

ist schon ziemlich interessant was Du da festgestellt hast. Ich persönlich hab auch bessere Erfahrungen mit moderatem Cardio Training gemacht, also 3 x pro Woche 20 Minuten bei 60 bis max. 70 % der max. HF. An den trainingsfreien Tagen kann man dann ja immernoch ein bißchen allgemeine Bewegung mit einbauen (Spaziergang, etc.) damit man nicht komplett inaktiv ist.

Gruß,
Markus
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 17 Jul 2015, 17:26

Hi Markus,

jepp -- meine Hf_max beim Ergometer liegt bei P180. P130 ist offensichtlich zu viel. Dabei sind das gerade mal 72% Hf_max. Sollte also problemlos möglich sein. Vom Herzen her ist es das auch. Aber nicht von der Muskulatur her.

Diese bzw. √§hnliche Beobachtungen hab ich √ľbrigens schon fr√ľher h√§ufiger gemacht. Und die FST-Fasertests, die ich durchgef√ľhrt hab, spuckten alle rund 70-75% FT-Anteil aus. Also nur 25-30% ST-Anteil. Bzw. ein Kraftdelta von rund 3%.

Will sagen: Ich komme immer wieder drauf, da√ü meine Schei√ü-Ausdauer und die Nichttrainierbarkeit vielleicht/ wahrscheinlich (?) mit dem hohen FT-Anteil zusammenh√§ngt. Gest√ľtzt wird diese Annahme dadurch, da√ü meine Ausdauerleistungsf√§higkeit (Ergometer) immer dann steigt, wenn meine Kraft in den Oberschenkeln steigt. W√ľrde auch erkl√§ren, warum ich z.B. bis 80 Watt treten kann, als w√§r's ein chilliger Abend vor dem Fernseher. Und ab 90 werden die Beine schwer und sauer und das Ganze macht einfach keinerlei Spa√ü mehr. Ab da steigt auch der Puls deutlich st√§rker an als vorher bei gleicher Watterh√∂hung.

Das w√§re f√ľr mich jetzt die plausibelste Erkl√§rung, bei der alles zusammenpa√üt.

Insgesamt wird die Ausdauerleistungsfähigkeit im Wesentlichen ja durch folgende Faktoren beeinflußt:

  • Sauerstoffaufnahme-/Transportf√§higkeit des Blutes (Hb, Erythrozyten)
  • Gr√∂√üe/ Pumpleistung des Herzens
  • Kapillarisierung der Muskulatur
  • Sauerstoffverwertungskapazit√§t der Muskulatur


Ist der Hb- und Ery-Wert niedrig, wird auch die Ausdauer nicht allzugut sein. Oder anders gesagt: Hebt man einen niedrig-normalen Hb-Wert (14g/dl) auf einen hoch-normalen Wert (18g/dl) an, werden mit der gleichen Blutmenge rund 30% mehr Sauerstoff transportiert. D.h. man kann bei gleichem Puls potentiell 30% mehr Leistung bringen (wenn dann immer noch nur ST- und FTO-Fasern eingesetzt werden). Statt mit 7km/h zu gehen bei Puls 130 kann man dann mit 9 km/h laufen. Oder statt mit 12km/h kann man dann mit 15,6 km/h laufen. Die Steigerungen sind bei hoher Leistungsfähigkeit am größten. Und bei reinen ST-lern.

Die Pumpleistung ist kann sich verändern durch Vergrößerung des Herzens. Das Schlagvolumen kann sich bis zu verdoppeln (Normalherz --> Tour-de-France-Profis).

Die Kapillarisierung ist ebenfalls ein wichtiger Punkt: Je besser ein Muskel kapillarisiert ist, desto mehr Sauerstoffentnahmestellen gibt es. Und wo es mehr Entnahmestellen gibt, dort kann mehr entnommen werden. Allerdings habe ich bei der Kapillarisierung bisher nichts gefunden, wie stark diese sich bei normalmenschen von Ausdauersprotlern unterscheidet. Lediglich bei Kieser hab ich gefunden, da√ü eine ST-Faser von 3 Kapillaren, eine FT-Fasern von 4 Kapillaren versorgt werden w√ľrde. Das w√ľrde bedeuten: Die Kapillarisierung ist relativ fix und muskelfaserspezifisch (was ja auch irgendwo Sinn machen w√ľrde).

Die Sauerstoffverwertungskapazität des Muskels ist stark fasertypabhängig. FTG-Fasern können mit Sauerstoff fast nix anfangen. ST-Fasern hingegen benötigen ihn fast zwingend.

Wenn ein Muskel bei einer Ausdauerbelastung nun sauer wird, dann wird ja offensichtlich Laktat produziert. Dies passiert grob aus 2 Gr√ľnden:

1. wenn die Sauerstoffversorgung unzureichend ist.
2. wenn die arbeitenden Muskelfasern bzw. ein hinreichend großer Teil davon keinen Sauerstoff verwerten.

Punkt 2: Dieser ist ganz schnell abgehandelt -- da sind dann massiv FT(G)-Fasern im Einsatz.

Punkt 1: Wenn die Sauerstoffversorgung unzureichend ist, hat der Körper eine Option, die er sofort einsetzen kann und auch sofort einsetzt: Die Herzfrequenz steigt. Dadurch wird mehr Blut durch den Körper gepumpt und damit mehr Sauerstoff. Wenn ein Muskel bei P130 sauer wird, dann könnte der Körper einfach die Herzfrequenz auf z.B. 140, 150 oder 160 erhöhen und gut ist. P130 --> P160 = 23% mehr Blut --> 23% mehr Sauerstoff --> 23% mehr Leistung. Fertig. Ende.

Da er das aber nicht tut, bringt diese h√∂here Pumpleistung offensichtlich nicht den gew√ľnschten Effekt. Also liegt es nicht an der Sauerstoffversorgung. Und damit kann es dann nur an der arbeitenden Muskulatur liegen.

Hei√üt also f√ľr mich ganz praktisch etwas ganz √§hnliches, was Markus geschrieben hat: Intensit√§t runter. Also nicht P130-140 auf dem Ergo/Rad, sondern maximal 120 (ab da f√§ngt es bei mir an zu kippen). Dann eben nicht laufen, sondern gehen.

Und parallel immer mehr Kraft aufbauen. Denn 30% (die die ST-Fasern erzeugen) von 150kg Maxkraft sind mehr als 30% von 100kg Maxkraft. Aufmerksame Leser m√ľ√üten jetzt einwenden: "Moment mal -- ich denk: ST-Fasern werden ausdauernder / FT-Fasern werden st√§rker? Wenn ich jetzt an Maxkraft zulege, dann doch deshalb, weil die FT-Fasern st√§rker werden. Und damit steigt der FT-anteil (an der Maxkraft) und der ST-Anteil sinkt. Oder anders: Die ST-Kraft bleibt konstant!"

Stimmt. Wenn man es knallhart betrachtet -- absolut korrekt. Aber ganz so knallhart ist es nicht. Denn es gibt FTO-Fasern. Und die können beides: FTG und ST. Nicht so gut wie die beiden genannten. Aber doch ziemlich gut. Und da bei einem Kraftzuwachs auch die FTO-Fasern größer und stärker werden, steigt hier das "Ausdauerkraftniveau".


FAZIT: Ich mach weiter wie bisher: 2x Kraft (3x5 WH mit dem 15-25RM) und 2x Ausdauer (105 Watt f√ľr 10 min) pro Woche. Zus√§tzlich versuch ich 5x 10 min "Ausdauer" bei P<<120 einzubauen. Mal schauen, was passiert bzw. ob das irgendwas bringt.
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 18 Jul 2015, 11:24

Zwischenstand nach 15 Wochen regelmäßigen und ununterbrochenen Trainings:

  • Gewicht: 93,0 --> 92,6
  • KFA: 26,4% --> 21,7%
  • FFM: 68,4 --> 72,5
  • KF: 24,6 --> 20,1

Bez√ľglich des Muskelaufbaus (stichtagsbezogen: +4,1 kg / zufallsschwankungsbereinigt: +4,9kg) bin ich sehr zufrieden. Auf's Jahr gerechnet w√§ren das 14,2 bzw. 17kg. Da√ü das nicht passieren wird, ist klar. Es geht ja auch lediglich um die zeitbezogene Rate. Und da finde ich die Umrechnung auf Jahresbasis gut, weil man damit mehr anfangen kann (im Kopp) als mit z.B. 300-330g pro Woche.

Bez√ľglich des Fettabbaus bin ich zwiegespalten. Das waren nur 4,5kg in 15 Wochen bzw. zufallsschwankungsbereinigt 7,1kg. Mit 4,5kg (also 300g pro Woche) bin ich nicht wirklich zufrieden. Mit 7,1kg (knapp 500g pro Woche) hingegen w√§re ich es. Ab ca. 15% Kaloriendefizit beginnt sich ja die hormonelle Lage im K√∂rper zu ver√§ndern. Und das sollte man ja eher vermeiden, wenn man erfolgreich Fett abbauen will.

Bei einem Energieverbrauch von ca. 2.600-2.700 kcal, den ich derzeit habe, wären 15% also ca. 400 kcal. 400 kcal Defizit täglich resultieren bei reinem Fettabbau in 400g Fettabbau pro Woche. Hm ... scheine ich doch nicht sooo schlecht dazustehen. Sollte ich vielleicht einfach so weitermachen wie bisher. :-s

Bei der Auswertung meiner Trainingsdaten stellt sich allerdings eine Frage: Fahre ich (bzgl. Muskelaufbau) mit 2 TE pro Woche oder mit 1,5 TE pro Woche besser? Wenn ich mich rein statistisch auf die regredierten Mittelwertanalysen verlassen, sind es 2 TE pro Woche. ABER: Wenn ich mir die Daten anschaue (also optisch/ visuell), dann liegen die Ergebnisse mit 1,5 TE pro Woche deutlich √ľber denen mit 2 TE pro Woche.

Von daher bin ich gewillt, f√ľr die n√§chsten 4 Wochen mal 1,5 TE pro Woche auszuprobieren. Gleiches Training wie jetzt -- nur statt jeweils Mo + Do dann eben Mo, Fr, Mi, Mo, Fr, Mi ...

Vielleicht waren die bisherigen FFM-Zuw√§chse alles Ausrei√üer nach oben, weil in der Woche zuvor die FFM eingebrochen war? Hab ich eben √ľberpr√ľft -- kann das aber nicht best√§tigen.

Von daher laß ich es jetzt mal auf ein 4-wöchiges Experiment ankommen. Vielleicht/hoffentlich bin ich danach schlauer. Denn 1,6kg FFM-Aufbau pro Woche statt 370g fänd ich ja nun doch irgendwie cool. :-b :ymdevil: :d
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon markus2611 » 19 Jul 2015, 14:54

Hi,

na da scheinst Du ja den heiligen Gral gefunden zu haben: Muskelaufbau bei gleichzeitigem Körperfettabbau. Dein Körpergewicht scheint sich ja kaum verändert zu haben, aber die Zusammensetzung deutlich.
Bin mal gespannt, was jetzt bei Deinem 4-Wochen-Experiment herauskommt.

Gruß,
Markus
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 19 Jul 2015, 16:16

Hehe, meinen persönlichen Heiligen Gral hab ich gefunden, ja. ;) :d

Es zeigt aber auch, wie wesentlich regelm√§√üige Aufzeichnungen bzw. ein Trainingsbuch ist und die Auswertung der Daten. Ohne diese Aufzeichnungen und Auswertungen w√ľrde ich heute noch genauso im Nebel stochern wie in meinen ersten 20 Jahren. W√§re auf der Suche danach, da√ü mir irgendein "Guru" ein System unter die Nase h√§lt und mir mit plausiblen Argumenten erkl√§rt, warum es einfach wirken mu√ü (f√ľr jeden) ...

F√ľr mich gab es zwei ganz wesentliche Schritte zu einem erfolgreichen Training:

1. Vergi√ü ALLES, was Du √ľber Training wei√üt und glaubst, wie es sein m√ľsse und wann Du ein echter, harter Kerl bist bzw. was Pussytraining ist und was nicht etc.

2. F√ľhr ein Trainingsbuch (systematisch), werte die Daten aus und mach dann das, was f√ľr Dich aufgrund Deiner Daten optimal ist.

H√§tte mir vor 10 Jahren oder gar damals in meinen ersten 10 Trainingsjahren jemand gesagt: "Hey -- mach 1,5-2-mal pro Woche 3x5 WH mit Deinem 15-25RM, dann bauste auf!" ... den h√§tt ich ausgelacht und in die W√ľste geschickt mit seinem Pussytraining. Heute lache ich nicht mehr ... und baue mit diesem Pussytraining auf. Schon das dritte Mal 4-5kg Muskelmasse innerhalb von 4-6 Monaten. Eine Rate, die ich nichtmal ganz zu Beginn meiner "Trainingskarriere" erzielt hab.

Oder schau Dir J√ľrgen an, was der in seinem Trainingslog schreibt. Jetzt, nach langer Zeit, ist er mal mit dem Volumen runter ... und im "Pussy"-Bereich. Und jetzt wird er st√§rker. Warum er das nicht schon fr√ľher gemacht hat? "Weil das ja gar nicht wirken kann!"

Das meine ich, wenn ich oben schreibe: "L√∂s Dich von allem, was Du √ľber Training wei√üt oder zu wissen glaubst!" ... das ist auch das, was ich meine, wenn ich sage: "Das ist alles eine Kopfsache." ... nein, man kann sicherlich NICHT durch positive Affirmationen usw. den Fortschritt beschleunigen und 10kg Muskelmasse in 6 Wochen aufbauen.

Aber man kann, und das tun die meisten, sich irgendwas √ľber Training und H√§rte und M√§nnlichkeit einreden. Immer und immer wieder. Bis man dran glaubt. Und dieser Glaube treibt einen immer weiter an. Immer an die Grenze. Ohne da√ü man merkt, da√ü man sich damit kaputttrainiert und nicht einen Millimeter weiterkommt. Das sind die √úbermotivierten. Und davon gibt's unglaublich viele da drau√üen.

Wenn die nur mal das t√§ten, was notwendig w√§re (f√ľr ganz viele eben "Pussytraining"), dann k√§men die auch voran. Und die Zahl der Hardgainer w√ľrde sich ganz schnell verringern. ;) :d Aber stattdessen wird lieber weiter an Mythen geglaubt, sich kaputttrainiert und rumgejammert, da√ü man ja trotz des harten Trainings (und weil man ja alles richtig machen w√ľrde) nicht vorankommt ... trotz ... WEGEN!!!

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Ja, das 4-Wochen-Experiment. Ich bin auch gespannt. Im Schnitt konnte ich in den Wochen mit 2 TE pro Woche 360-370g FFM aufbauen. In den Wochen mit 1,5 TE waren es 1,2kg. :-b Allerdings habe ich hier bisher nur 4 Me√üwerte (also 4 Wochen). Da 1,2kg aber fast 4x so viel sind wie 360g, ist es es mir wert, dieses Experiment durchzuf√ľhren.

Ich glaube nicht, daß der Wert von 1,2kg sich bestätigen wird. Das wäre ein bißchen arg krass. Aber ich bin schon reichlich gespannt darauf, was da am Ende bei rauskommen wird. Hab da auch gerade nochmal ins FST-Buch geschaut auf S. 150: Dort hab ich mir mal die Phasen angeschaut, in denen ich Muskelaufbau verzeichnen konnte. Und jene Phasen, in denen ich einen Muskelabbau zu verzeichnen hatte (jeweils gemessen anhand der FFM).

Das auch f√ľr mich √ľberraschende Ergebnis damals war: Aufgebaut hatte ich bei einem Verh√§ltnis von 3 Trainingswochen zu 2 Pausenwochen (Urlaub, Krankheit etc.). Abgebaut hatte ich bei einem Verh√§ltnis von 4 Trainingswochen zu 1 Pausenwoche.

Also das genaue Gegenteil von dem, was ich erwartet hatte. Meine Erwartung: "Je länger ich regelmäßig und häufig trainiert hab, desto besser hab ich aufgebaut."

Das war √ľbrigens der Zeitraum von 2003 - 2011. Also eine Zeit, zu der ich √ľberwiegend noch hart trainiert hab mit Muskelversagen etc.

Die trainings- und ern√§hrungsseitigen Rahmendaten f√ľr das Experiment jetzt:

  • Krafttraining: 1,5x pro Woche (3x in 2 Wochen) / GK / 3x5 WH / 15-25 RM
  • Ausdauer: 1,5x pro Woche / 10 min / P130-135 ... weitere 5-6x pro Woche / mind. 10 min / P<120
  • t√§glich 120g Protein

Mal schauen, was das gibt.
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Re: Doc's Trainingsjahr 2015

Beitragvon Dr_Frottee » 24 Jul 2015, 19:20

Hahahahaha ...

t√§glich Cardio ist dann jetzt auch gestorben. Auch mit den l√§ppischen 70 Watt macht es meine Beine so schlapp, da√ü ich nach 5 Tagen nichts mehr treten kann. Komplett f√ľr'n Arsch. Daher ab sofort: 1,5x pro Woche Kraft und Cardio (dann aber 10 min bei 105 Watt). =)) =)) =))

Wenn es DAS ist, was mein Körper will, dann kriegt er genau DAS. :ymdevil:
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