Blindside Starting Strength

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Blindside Starting Strength

Beitragvon Blindside » 19 Mai 2014, 18:39

Soooo jetzt gehts los, wie der Titel schon verrät, starte ich jetzt neu durch mit dem Einsteiger-Programm Starting Strength von Mark Rippetoe :-bd

Wer es nicht kennt, es sind 2 alternierende GK-Pläne, wo aber in jeder Einheit gebeugt wird:

Workout A:

- Kniebeugen 3x5
- BankdrĂĽcken 3x5
- Kreuzheben 1x5

Workout B:

- Kniebeugen 3x5
- Military Press 3x5
- Power Cleans (ich mache Pull ups) 3x5

Zum beispiel Mo. Workout A, Mi. Workout B, Fr. Workout A, u.s.w.

Angefangen wird ca. mit dem 10rm einer Übung, macht aber nur 3 Sätze a' 5Wdh und steigert sich progressive um 2,5kg je Workout, je nach Regeneration und Verfassung. Man kann auch ein Gewicht mal ne Woche halten, wenn es anfängt schwer zu werden, oder man steigert nur um 1kg oder so.

Da ich erst recht neu wieder dabei bin und letzte Woche 3 Tage im Krankenhaus zur Magen-und Darmspiegelung lag, lasse ich es recht locker angehen und achte sehr penibel auf die Technik und absolute Spannung.

Training heute 19.05.2014 Workout A

- Kniebeugen 3x5 60Kg
- BankdrĂĽcken 3x5 50Kg
- Kreuzheben 1x5 70Kg

Mein Ziel ist es jetzt erstmal zu versuchen, so lange und so weit wie möglich, die Gewichte progressive und linear zu steigern und zwar ohne Dekonditionierung und Trainingspausen, also erstmal nur Bergauf.

Dafür werde ich mir 0,5kg Scheiben kaufen, weil es im Studio nur 1,25kg gibt. 2,5Kg können durchaus zu viel werden, gerade bei Military Press und Klimmzüge.

Ernährungstechnisch werde ich mich zwischen 3000-4000Kcal bewegen, dass muss ich noch für mich herausfinden, auf Stoff kann man ja mit weniger Aufbauen :-ss , bin ja aber jetzt Natural, für immer l-)

Ich starte mit 3200Kcal und schaue was die Waage sagt. Mehr als 1-1,5kg im Monat soll es nicht werden. Ich habe nicht vor meeeeeega lean aufzubauen, aber über 15%Kfa möchte ich nicht gehen, wenn das bei mir überhaupt möglich ist, ich glaube nicht.

So weit so gut, Mittwoch geht es weiter mit Workout B und 2,5Kg mehr in den Beugen, 30Kg Military und KlimmzĂĽge untergriff ohne Zusatzgewicht.

Schönen Abend noch zusammen :)
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Re: Blindside Starting Strength

Beitragvon Blindside » 21 Mai 2014, 20:11

Training 2, Workout B, 21.05.2014

Squat: 62,5Kg 3x5 (+2,5Kg)
Military Press: 30Kg 3x5
Pull Ups: Body weight 3x5

Ich hatte schon die 2,5er Scheiben in der Hand und wollte mit 65Kg Squaten, aber das Männlein im linken Ohr flüsterte "Stop! Du wolltest doch laaangsam, progressiv und so lange wie möglich linear Steigern, setz dein Ego in die Umkleide und nehm die 1,25er" :))

Das habe ich dann auch getan und Squate dann halt Freitag mit 65Kg. Wenn man bedenkt, 7,5Kg Steigerung/ Woche, dass sind mal locker 30Kg im Monat :eek: Wie lange das wohl gut geht :-s
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Re: Blindside Starting Strength

Beitragvon Tomcat » 21 Mai 2014, 21:32

Hi Blindside,

wĂĽnsche dir viel Erfolg bei deinem Wiedereinstieg. Werde mitlesen, lese hier ohnehin alles, was ja auch vom Zeitaufwand nicht so schwer ist. :d

Blindside hat geschrieben:Wenn man bedenkt, 7,5Kg Steigerung/ Woche, dass sind mal locker 30Kg im Monat :eek: Wie lange das wohl gut geht :-s
Die Gefahr bei Starting Strength, oder ähnlichen Systemen mit starrem Progressionsschema, sehe ich darin, dass man um jeden Preis versucht, die vorgegebenen Steigerungen zu schaffen, wobei dann oft die Technik auf der Strecke bleibt.
Wie waren denn deine Bestleistungen in den GrundĂĽbungen vor der Pause? Ich weiĂź, das war auf Stoff und ist daher nicht vergleichbar, aber gibt ja ein wenig die Richtung vor.

GrĂĽĂźe
JĂĽrgen
Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet GrĂĽnde.
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Re: Blindside Starting Strength

Beitragvon Blindside » 21 Mai 2014, 21:41

Öhm also die höchsten Kraftwerte die ich hatte auf Stoff hatte sind peinlich, aber dazu stehe ich.

Kniebeugen: 120Kg 3Wdh
BankdrĂĽcken: 110Kg 2Wdh
kreuzheben: 140Kg 2Wdh

Ich habe einfach zu früh angefangen zu Stoffen, weil ich halt mit den "klassischen" Bodybuilding-Trainingsplänen ala 4er split 1 Muskel die Woche nicht sehr weit kam.
Seit mehreren Jahren weis ich es besser, aber da war ich schon drauf.

Ich werde diese Kraftwerte auch natural erreichen, da bin ich mir sicher.

Vielleicht werden diese werte auch "nur" mein 1rm werden, aber das ist auch ok.
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Re: Blindside Starting Strength

Beitragvon Blindside » 23 Mai 2014, 18:36

Training 3, Workout A, 23.05.2014

Squat: 65Kg 3x5 (+5Kg)
Bench Press: 55Kg 3x5 (+5Kg)
Deadlift: 75Kg 1x5 (+5Kg)

Training war echt Locker, da ist noch ordentlich Headroom vorhanden :poser:

Wenn es mal richtig schwer werden sollte, werden auch mal 2 Tage Pause zwischen den Einheiten eingelegt. Zur zeit geht locker alle 2 Tage Training.

Gewicht: 85,6Kg (+6Kg)
KFA: 13,6% (+-0)
OA: 39cm (+2cm)
OS: 64,5cm (+2,5cm)
Waden: 39cm (+2cm)

Die eingeklammerten Werte beziehen sich auf die Ausgangswerte vor 12 Wochen.
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