schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

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Re: schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

Beitragvon schlaxx » 27 Aug 2014, 21:16

30.TE nach FST (3x3)
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Re: schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

Beitragvon schlaxx » 31 Aug 2014, 21:14

31.TE nach FST (3x3).
Als Test mal bei unterstĂĽtzten KlimmzĂĽgen und Dips geguckt, wieviel 3er-Cluster mit Pausen ich insgesamt machen kann.
5 gingen ohne Probleme und besondere ErmĂĽdung, einen 6.Cluster habe ich nicht mehr gemacht wegen Zeitmangel.
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Re: schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

Beitragvon Dr_Frottee » 31 Aug 2014, 23:11

Dann schau, ob und, wenn ja, wie starken Muskelkater Du bekommst. Bekommst Du keinen und spürst auch sonst nicht viel vom Training, deutet mMn einiges darauf hin, daß Du durchaus ein solches oder sogar höheres Volumen schieben kannst.
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Re: schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

Beitragvon schlaxx » 01 Sep 2014, 11:15

Ich merke nicht viel vom Training und hatte gestern schon das GefĂĽhl, dass mehr gehen wĂĽrde. Ich werde das weiter verfolgen und mal sehen, wie weit ich gehen kann. Bin gespannt...

Ein hohes Volumen steht aber irgendwie im Gegensatz zum Max-Vol-Test, wo mein zweiter Satz mit dem 6RM bei allen ausgetesteten Ăśbungen um 2-3WH eingebrochen ist und nach dem dritten Satz SchluĂź war. Klar ist es ein Unterschied, ob man mit dem 10-15RM 3er-Cluster macht oder mit dem 6RM 6er-Cluster versucht. Aber ich frage mich, ob der Max-Vol-Test fĂĽr mich dann ĂĽberhaupt Aussagekraft hat?
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Re: schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

Beitragvon Dr_Frottee » 01 Sep 2014, 11:49

Den Max-Vol-Test sehe ich zunehmend kritisch. Ein Hauptpunkt ist folgender:

Das 5-6RM entspricht bei den meisten Menschen ca. 90% 1RM. Da bei 80% 1RM i.d.R. schon alle Muskelfasern eingesetzt werden, sind 90% 1RM nur über eine höhere Frequenzierung zu erreichen. Eine höhere Frequenzierung wiederum bedeutet höheren nervlichen Streß. Und höherer nervlicher Streß bedeutet schnellere nervliche Ermüdung. Ferner ist im hollmann/Hettinger (Sportmedizin) als auch im Ehlenz/Grosser/Zimmermann/Zintl die Ermüdung des zentralen Nervensystems als einer der wesentlichen Punkte für Muskelversagen angegeben.

Will sagen: Das 5-6RM scheint deutlich zu hoch zu sein für eine Bestimmung des Max-Vol. Sinnvoller scheint mir das Vorgehen zu sein, daß ich im Buch "Kraftkörper" vorgestellt habe: Mit dem FT-Gewicht 3er-Cluster ausführen mit je 30-60 sek. Pause dazwischen. Sobald eine WH sich (deutlich) schwerer anfühlt als die vorhergehenden, ist das ein Zeichen für einsetzende Ermüdung. Die Pausenzeiten im Test sollten sich an den Pausenzeiten im Training orientieren.
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Re: schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

Beitragvon schlaxx » 02 Sep 2014, 17:38

32.TE nach FST. Ich habe unterstĂĽtzte Dips und KlimmzĂĽge heute mal bis zur deutlich schwereren WH durchgezogen und habe 9 3er-Cluster geschafft. Ebenso mit Crunches, dort nur 6 3er-Cluster.
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Re: schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

Beitragvon schlaxx » 05 Sep 2014, 11:30

Nach dem letzten Training kein Muskelkater, aber anhaltende Verblüffung über das hohe Volumen: Jeweils 9x3 = 27WH bei unterstützen Dips und Klimmzügen mit dem 10RM als Gewicht. Dazu Docs neuer Artikel mit den drei Kriterien für den "echten Hardgainer": Körperbau und geringes Kraftniveau treffen bei mir ganz und gar zu. Habe ich mich in meiner Faserverteilung so getäuscht? Nein, ein paar Kurztests nach Docs letztem Buch haben es mir wieder gezeigt: Ich habe eine ausgeglichene Faserverteilung. Ich habe sie extra mit Kurzhanteln gemacht, damit das Gewicht anders als bei den Maschinen direkt wirkt.
Tja, was nun? Bleibe ich bei 2TE pro Woche und beim Volumen bei einer WH unter meinem Maximum (26WH), liege ich klar über Docs Empfehlungen, nämlich max. 20WH pro Muskel und TE bzw. max. 40WH pro Muskel als Wochenvolumen. Meine aktuelles Volumen (3x3 pro TE, also 18WH Wochenvol.) kommt mir nun aber viel zu gering vor. Direkt auf 20WH pro TE gehen? Ich muss die anderen Übungen natürlich auch noch austesten.
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Re: schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

Beitragvon Dr_Frottee » 05 Sep 2014, 13:25

Mensch -- nimm doch nicht alles hin, als wäre es in Stein gehauen. Das, was für Dich richtig ist, sagt Dir Dein Körper. FST bzw. "meine Empfehlungen" beziehen sich auf Menschen, von denen ich nichts weiß und dient dazu, 3-5 Jahre des Experimentierens auf 1-2 Wochen zu verkürzen.

Wenn du aber mit dem 10RM 27 WH (9x3) machen kannst, bevor in irgendeiner form eine ErmĂĽdung Eintritt und das Ganze sogar keinen Muskelkater verursacht, dann scheinst Du das ja offensichtlich zu tolerieren.

Wie ich in Tomcats Log schon schrieb -- teste systematisch aus, was fĂĽr Dich am besten ist. Damit meine ich:

  • Häufigkeit pro Muskel pro Woche
  • RM-Bereich
  • Volumen pro Muskel pro Woche

Die gewählten Parameter hältst Du für jeweils 4 Wochen konstant und mißt wöchentlich Deine FFM und FM mittels Waage und Caliper.

Starten wĂĽrde ich mit:

  • 2 TE pro Muskel pro Woche
  • 20 WH pro Muskel pro TE --> 40 WH pro Muskel pro Woche
  • 10-15 RM
  • 3er-Cluster

Den RM-Bereich natĂĽrlich zu Beginn austesten. Nach diesen 4 Wochen wĂĽrde ich 20 WH pro Woche testen (alles andere konstant halten). Danach 60 WH pro Woche. Sollten 40 WH pro Woche die besten Ergebnisse bringen --> bleib dabei.

Sollten 20 WH pro Woche die besten Ergebnisse bringen --> Teste 10 WH pro Woche.
Sollten 60 WH pro Woche die besten Ergebnisse bringen --> Teste 80 WH pro Woche.

So lange, bis die Ergebnisse wieder schlechter werden -- sich also ein Volumen als überlegen herausstellt. Dann bleibst Du bei diesem Volumen und testest dieses Volumen (immer noch im Bereich 10-15RM) bei verschiedenen Häufigkeiten. 2x pro Woche hast Du ja schon. Also testest Du 1x pro Woche. Für 4 Wochen. Und 3x pro Woche. Für 4 Wochen. Sollte 1x oder 2x überlegen sein, bleibst Du dabei. Sollte 3x überlegen sein, testest Du 4x -- sollte 4x überlegen sein, testest Du 5x usw. Bis sich eine Häufigkeit als überlegen herausstellt.

Dann hast Du sowohl Dein fĂĽr Dich bestes Volumen und Deine fĂĽr Dich beste Trainingsfrequenz. Zuletzt spielst Du dann am RM-Bereich herum.

Als Ausgangspunkt würde ich das nehmen, was Deine FSt-Tests Dir ausspucken. Beim Mischtyp also das 10-15RM, 2 TE pro Muskel pro Woche und nach Deinem letzten Test (wenn der sich auch für andere Muskeln bestätigen sollte) 20 oder 30 WH pro TE bzw. 40 oder 60 WH pro Woche.

Achtet und hört auf Euren Körper. Der sagt Euch, was Sache ist. Und FST bzw. die FST-Tests helfen dabei, die Tests mit einem guten ersten Schuß zu beginnen.

Aber löst Euch davon, daß irgendein "Guru" oder "System" euch sagen könnte, was ideal für Euch wäre. Wie sollte es/er das machen? Dafür bräuchte er hellseherische oder göttliche Fähigkeiten. Und die hat niemand.
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Re: schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

Beitragvon schlaxx » 05 Sep 2014, 14:55

„Akzeptiert nichts nur wegen der Tradition. Akzeptiert nichts, nur weil es in Einklang mit ihren Schriften ist. Akzeptiert nichts, nur weil es mit euren vorgefassten Vorstellungen übereinstimmt. Aber wenn ihr aus euch selbst wisst - diese Dinge sind moralisch, diese Dinge sind schuldlos, diese Dinge sind von den Weisen gelobt, diese Dinge führen zu Wohlbefinden und Glück - dann solltet ihr dementsprechend handeln.“ (Buddha)
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Re: schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

Beitragvon schlaxx » 08 Sep 2014, 08:33

Gestern 33.TE nach FST. Habe versucht, Seitbeuge, Rudern und Frontheben auszutesten, musste nach 8x3 wegen Zeitmangel aufhören.
Jedenfalls muss ich bei dem Volumen, dass ich offenbar benötige, meinen Trainingsplan sehr ausmisten und auf wenige Übungen beschränken, damit mein FT-Training in 30-45 Minuten Platz hat.
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