schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

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schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

Beitragvon schlaxx » 08 MĂ€r 2014, 16:02

Aller Anfang ist schwer - der Fasertest

Nach HIT, HST, etc. nun also FST. Doc sei Dank, der mich hier darauf hingewiesen hat. FĂŒr mich bedeutet das vermutlich: So wenig wie nötig statt so viel wie möglich.

Der Fasertest hat sich als langwieriger herausgestellt, als ich es erwartet habe. Eigentlich braucht man ja nur die Gewichte fĂŒr das 5-10RM und das 20-25RM in das Fasertest-Tool einsetzen und hat das Ergebnis. Aber ich brauchte 4 TE, bis ich halbwegs verlĂ€ssliche Daten zusammen hatte.

Neugierig, was fĂŒr mich herauskommt, habe ich als erstes Daten aus einem Trainingslog von vor einem Jahr eingesetzt und kam ĂŒberall auf Werte ĂŒber 70% FT. Darauf wollte ich mich nicht verlassen. Ich habe mir aus dem Log meine Gewichte fĂŒr das 5-10RM zusammengesucht und ein Testtraining mit 50% des Gewichts gemacht. Dabei wurde das angestrebte 20-25RM teils deutlich ĂŒberschritten (eher ST-typisch), aber mir brannten die Muskeln am Ende jeder Übung so, dass ich es kaum zum Muskelversagen schaffte (eher FT-typisch). In den nĂ€chsten beiden TE habe ich es mit 80% probiert und landete im 10-12RM, dann mit 60% im 18-23RM. Damit hatte ich nur fĂŒr zwei von sechs Übungen gĂŒltige Werte fĂŒr das Fasertest-Tool.

Vergleiche zwischen 10-12RM und 5-10RM deuten wieder auf FT-Anteile um die 70% und höher hin. Der belastbarere Vergleich von 18-23RM mit 5-10RM oder mit 10-12RM dagegen zeigt eine ausgewogene Verteilung ST zu FT (zwischen 48% und 67% FT). Liegt es an unterschiedlicher Tagesform? Habe ich mich verzĂ€hlt? VerlĂ€uft meine Kraftkurve vielleicht nicht linear, sondern hyperbolisch? Ich habe noch eine TE gemacht, um wenigstens bei allen Übungen in die richtigen RM-Intervalle zu kommen. Dabei hat sich das Ergebnis der eher ausgewogenen Faseranteile erhĂ€rtet.

Hier nun also das vorlÀufig letzte Testergebnis. Da ich GerÀte verwendet habe, hat mir das die Rechnerei mit dem Körpergewicht erspart. Und die Gewichte sind in amerikanischen Pfund statt Kilogramm, was aber am Ergebnis nichts Àndert.

Übung20-25RM (WH x Gew.)5-10RM (WH x Gew.)FT-Anteil
Beinpresse23 x 26410 x 44063%
Crunches22 x 448 x 6858%
Rudern23 x 1808 x 27052%
RĂŒckenstrecker20 x 15010 x 20055%
NackendrĂŒcken22 x 10010 x 16064%
Bankpresse22 x 908 x 20073%


Fazit: Wer misst, misst Mist (alte Physiker-Weisheit). Mit nur zwei Test-TE hat man eine eher wacklige Datenbasis, um seine Faseranteile zu bestimmen. Mehrfaches Messen mit unterschiedlichen Gewichten liefert mehr Sicherheit. Als nÀchstes ist der Max-Vol-Test dran.
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Re: schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

Beitragvon Dr_Frottee » 08 MĂ€r 2014, 18:35

Moin Schlaxx,

bist Du Physiker? ;)

Deine unterschiedlichen Messergebnisse lassen sich relativ leicht erklÀren:

1. Das Kraftdelta ist nur im Bereich zwischen dem 5-10RM und dem 20-25RM einigermaßen linear. Beim 25RM macht es gewissermaßen einen "Knick" und flacht deutlich ab. WĂ€hrend es zwischen dem 5-10 RM und dem 20-25 RM bei den allermeisten (mehr als 90-95%) zwischen 1% und 4% liegt, liegt es zwischen dem 25RM und wahlweise dem 40RM oder 50RM zwischen 0,3% und 0,7%.

2. Damit ist dann klar, warum Du bei 50% Deines 5-10RM "unendlich" viele WH machen konntest. Bei ausgewogenem Anteil (also ca. 2% Kraftdelta), den Du laut Test hast, bewegst du beim 5-10RM 80-90% Deines 1RM. Davon 50% fĂŒr den "leichten" Test macht also 40-45%. Dein 25RM (also dort, wo der "Knick" ist) betrĂ€gt 52% 1RM. Die Differenz zum "leichten" Gewicht betrĂ€gt also 7-12%-Punkte. Das das Kraftdelta bei mehr als 25 WH nur noch rund 0,5% betrĂ€gt, kannst speziell Du als Mischtyp also (7% bis 12%)/0,5% = 14-24 Wiederholungen oberhalb von 25 WH machen. Also rund 40-50. Das mĂŒĂŸte also ziemlich gut den Bereich treffen, in dem du beim ersten "leichten" Test gelandet bist, richtig?

3. Daß Deine Muskeln dabei gebrannt haben, ist auch klar: Bei ca. 50% FT-Anteil ist ne Menge da, was brennen kann. Bei 40% 1RM klemmt sich der Muskel zwar nicht vollstĂ€ndig die Blutversorgung ab -- aber doch zum großen Teil. Kein Blut --> kein Sauerstoff --> ST-Fasern können keine bzw. nur wenig Energie erzeugen --> ST-Faser-Ausfall --> FT-Fasern werden eingesetzt. Wenn die jetzt von den 40-50 WH 20-30 ĂŒbernehmen, dann brennen die. ;)

4. Daß Du beim Vergleich 5-10RM mit dem 10-12RM auf ein höheres Kraftdelta gekommen bist, kann durchaus an der Tagesform liegen. Nicht umsonst schlage ich das 5-10RM und das 20-25RM vor, damit zwischen den Ergebnissen mind. 10WH Differenz liegen. Da fallen Tagesschwankungen dann nicht so sehr ins Gewicht. Beim 8RM und 12RM hingegen sehr.

Beispiel: Dein "echtes" 8RM liegt bei 86kg, Dein 12RM bei 78kg. Dann hast Du ein abs. Kraftdelta von 2kg. Ein 1RM von 100kg. Und ein rel. Kraftdelta von 2% --> ausgewogener Mischtyp mit 46% ST-Anteil.

Jetzt stell Dir vor, beim 8RM-Test hast du einen schlechten Tag und schaffst nur 7 x 86kg. Beim 12RM-Test erwischst Du einen guten Tag und schaffst 13 x 78kg. Dann hast Du ein abs. Kraftdelta von rund 1,3kg. Ein 1RM von 94kg. Und ein rel. Kraftdelta von 1,4% --> 69% ST --> also im Prinzip ein ST-ler.

Und jetzt stell es Dir genau umgekehrt vor: Am 8RM-Tag schaffst Du 9 x 86kg. Und am 12RM-Tag schaffst Du 11 x 78kg. Abs. Kraftdelta: 4kg. 1RM: 118kg. Rel. Kraftdelta: 3,4% --> 23% ST-Anteil --> FT-ler.

Daher ist es so wichtig, den Test korrekt auszufĂŒhren innerhalb der entsprechenden Testbereiche, okay?


GrĂŒĂŸe
Doc
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Re: schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

Beitragvon schlaxx » 09 MĂ€r 2014, 18:24

Dr_Frottee hat geschrieben:bist Du Physiker?

Nö, ich bin Mathematiker wie du. Aber man begegnet dieser Spezies (Physiker) ja hin und wieder wÀhrend des Studiums und schnappt da was auf. :)

Aus mathematischer Sicht ist alles klar, was du schreibst. Du nimmst zwei Punkte im System Gewicht x WH und legst eine Gerade durch. Aus deren Steigung kann man die Faseranteile ablesen, je steiler sie abfĂ€llt, desto mehr ST. Das 1RM bekommst du durch lineare Extrapolation. Liegen die beiden Punkte nah zusammen, dann wirken sich Fehler im Bereich 1-2 WH viel stĂ€rker auf die Steigung aus, als wenn sie weiter auseinander liegen (absoluter vs. relativer Fehler). Zu weit dĂŒrfen sie aber auch nicht auseinander liegen, da die lineare Approximation in den Randbereichen immer stĂ€rker von der Wirklichkeit abweicht.

Dr_Frottee hat geschrieben:Beim 25RM macht es gewissermaßen einen "Knick"


Drum schrieb ich nicht nur im Scherz von der "hyperbolischen Kraftkurve": Auch die Hyperbel 1/x könnte man als grobe AnnĂ€herung sehen, da bei Gewicht gegen Null die WH zwar nicht gegen unendlich, aber gegen "sehr viel" gehen, mehr jedenfalls als die Gerade "vorhersagt". Umgekehrt: LĂ€sst man auch Bruchteile von WH zu im Sinne von "kann ĂŒberhaupt noch bewegt werden", wird bei Gewicht gegen "sehr viel" die WH langsamer gegen Null streben als die Gerade. Ist natĂŒrlich mehr Gedankenspielerei und von wenig praktischem Nutzen. Aber wer sonst darf sowas, wenn nicht Mathematiker? :d
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Re: schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

Beitragvon Wishmaster » 09 MĂ€r 2014, 18:58

Trainiert hier auch jemand? [-x ;)
Du nimmst nicht zu? Wahrscheinlich isst du einfach nicht genug. Hast du ein iPhone? Schau dir die HardgainerApp an!
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Re: schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

Beitragvon Dr_Frottee » 09 MĂ€r 2014, 20:55

Wishmaster hat geschrieben:Trainiert hier auch jemand? [-x ;)


Boah ey -- immer diese somatophilen Störenfriede!!! :-q

:)) :)) :))

@Schlaxx: Das war mir schon klar, daß Du einen hyperbolischen Verlauf nicht aus Jux und Tollerei hier ins spiel bringst. ;-) Es scheint aber tatsĂ€chlich so zu sein, daß bis zum ca. 25RM ein weitgehend linearer Verlauf vorliegt mit Steigung a und ab dem 25RM ein annĂ€hernd linearer Verlauf mit Steigung b. Irgendwo muß dann noch ein Punkt erreicht werden, wo das Kraftdelta dann gegen Null geht.

Und ja, klar: Ich trĂ€ume auch davon, den ganzen "Kram" in eine schöne (einfache), global gĂŒltige Funktion packen zu können. Aber offenbar klappt das leider nicht. Die Funktion muß man anscheinend abschnittsweise definieren.

Das sind so Momente, wo ich mir wĂŒnschte, an einer Uni im Bereich Sportwissenschaft oder Sportmedizin zu sitzen mit der Freiheit oder sogar noch besser mit dem Lehrauftrag, solche Sachen zu untersuchen. Dann könnte man das Ganze mal weitergehend testen. Und im angeschlossenen Uni-Studio wĂ€ren mehr Trainierende bereit, sich darauf einzulassen, wenn das eine universitĂ€r gestĂŒtze Studie wĂ€re, als wenn da eine Privatperson ankommt.

Tja -- da muß sich dann wohl irgendwann mal irgendwer erbarmen, wenn das weiter untersucht werden soll. Entweder, weil er selber so eine Studie durchfĂŒhrt -- oder weil er mir eine Wissenschaftlerstelle gibt. ;) Da aber wohl beides nicht (zumindest nicht auf absehbare Zeit) passiert, mĂŒssen wir uns mit den aktuellen Gedankenexperimenten und experimentellen Erkenntnissen zufrieden geben.
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Re: schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

Beitragvon schlaxx » 12 MĂ€r 2014, 22:30

Dr_Frottee hat geschrieben:Tja -- da muß sich dann wohl irgendwann mal irgendwer erbarmen, wenn das weiter untersucht werden soll.

Gibt es da nicht mal einen Sportstudenten, der im Rahmen von Abschluss- oder Doktorarbeit bereit wÀre, das nÀher zu untersuchen?!

Mein FST-Selbstversuch stagniert diese Woche leider schon: Bin auf GeschÀftsreise und teste eher, wieviele Kilos ich innerhalb einer Woche ohne Sport und mit ausgedehnten Abendessen an fetthaltiger Masse zulegen kann. :-s
Kommt zum GlĂŒck nicht so oft vor, und nĂ€chste Woche geht es wieder ran an den Speck.
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Re: schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

Beitragvon Dr_Frottee » 13 MĂ€r 2014, 02:22

schlaxx hat geschrieben:Gibt es da nicht mal einen Sportstudenten, der im Rahmen von Abschluss- oder Doktorarbeit bereit wÀre, das nÀher zu untersuchen?!


Keine Ahnung. Promovieren wĂŒrde ich, wenn, dann ja schon selber gerne ĂŒber dieses Thema. soweit kĂ€m's noch, daß jemand anders mein "Baby" hernimmt, drĂŒber promoviert und dann die Lorbeeren einheimst. :-q

Aber sowohl fĂŒr eine DA als auch eine Dissertation brauchst Du einen Prof, der mitspielt. Und da sehe ich das grĂ¶ĂŸte Problem: Der FST-Ansatz ist dafĂŒr noch nicht bekannt genug. Und möglicherweise ein zweites Problem: Beim FST geht es um Hypertrophie. In Sport- oder Trainingswissenschaft hingegen geht es vornehmlich um Leistung. Hypertrophie als solches ist in keiner Sportart sinnvoll. Vielmehr ist es das letzte Mittel, zu dem gegriffen wird, wenn alle anderen Möglichkeiten der Kraftsteigerung ausgeschöpft sind.

Was ich damit sagen will: Hypertrophie spielt in der Sport- und Trainingswissenschaft eine untergeordnete Rolle.
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Re: schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

Beitragvon Henry » 13 MĂ€r 2014, 17:28

Ich wĂŒnsche dir viel Erfolg mit deinem Neustart, muss aber ganz ehrlich zugeben, daß ich eure BeitrĂ€ge nur ĂŒberflogen habe, denn mir ist das alles viel zu kompliziert und mir persönlich muss das Training v. a. Spass machen - da habe ich keine Lust aufs Rechnen usw. - und genau da liegt m. E. das Problem vieler Menschen mit dem FST: Es ist kompliziert.
Ich hoffe aber sehr auf das neue Buch von Doc, denn da soll ja das FST auch fĂŒr Leute wie mich attraktiver (weil einfacher) werden - und dann wĂŒrde ich auch mal danach trainieren. V. a. denke ich auch, daß es dann tatsĂ€chlich bekannter und hĂ€ufiger angewandt wird.

Aber genug OT, wie gesagt/geschrieben: Viel Erfolg fĂŒr dich, schlaxx ...
Schaffe, schaffe, Körperle baue,
Und net nach de Fastgainer schaue.
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Re: schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

Beitragvon boba » 15 MĂ€r 2014, 11:02

Henry hat geschrieben:Ich hoffe aber sehr auf das neue Buch von Doc


...das es schon gibt ;-)
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Re: schlaxx will waxxen - Neustart mit FST

Beitragvon boba » 15 MĂ€r 2014, 11:08

boba hat geschrieben:
Henry hat geschrieben:Ich hoffe aber sehr auf das neue Buch von Doc


...das es schon gibt ;-)


... wie du schon selbst herausgefunden hast :d
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