Sparkys Log (FST-Versuch)

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Sparkys Log (FST-Versuch)

Beitragvon sparky » 20 Sep 2013, 18:48

Einf├╝hrung

So, jetzt doch !
Ich probier's und hab mich entschlossen das hier zu loggen.
Morgen steht der letzte Test an und n├Ąchste Woche steig ich dann vermutlich ein und zwar wie folgt:
Es wird ein Minimalprogramm aus folgenden ├ťbungen:

Schr├Ągbankdr├╝cken
Kreuzheben ab Knieh├Âhe (kein Rum├Ąnisches KH, kein gestrecktes KH, sondern eine Teilbewegung quasi. Auf Knieh├Âhe wird abgelegt und von da aus auch geliftet.)
SZ-Curls

Warum diese ├ťbungsauswahl ?
Schr├Ągbankdr├╝cken und KH hab ich lange nicht mehr gemacht, daher konnte ich bei den Tests anhand des Muskelkaters gut einsch├Ątzen, wo diese ├ťbungen "einschlagen".
SBD -> vorderer Delta und obere Brust
KH -> gesamter R├╝cken, hintere und seitliche Detas, Beinbizeps, Bauch, Quadrizeps.
Curls -> for the girls (mehr brauch ich wohl nicht zu sagen.) ;)

Da ich tats├Ąchlich FT-und ST- Training am gleichen Tag also hintereinander machen werde, hab ich den Plan bewusst kurz gehalten. Au├čerdem muss ich im Homegym immer umbauen und hab nicht unbegrenzt Trainingszeit.

Ich denke noch ├╝ber folgende Dinge nach:
Nackendr├╝cken hatte ich zwar ausgetestet und wollte es auch machen, aber nach dem tierischen Muskelkater in den Delts nach dem KH, lass ich's wohl wegen der ├ťberschneidung raus.
N├Ąchstes Problem, keine Trizepsiso, nur Sekund├Ąrbelastung beim SBD. Ob's reicht...?
Ich hab leider das Problem, dass jede aber auch jede Trizepsiso bei mir Ellenbogengelenksprobleme verursacht. Ich hab den Trizeps bisher nur mit engen Liegest├╝tz und Bankdips trainiert. Wobei Letztere dem Trizeps sowas wie eine Hufeisenform gegeben haben. ich find Bankdips sind die effektivste Trizeps├╝bung (bei mir).
Aber da hab ich wieder die ├ťberschneidung mit vorderen Deltas und ein wenig Brust.

Zur Durchf├╝hrung:
Ich halt mich an Docs Empfehlungen. Der Max. Vol. Test hat bei fast allen ├ťbungen einen Wiederholungsbereich von 6-11 ergeben. ich w├╝rde also 3 x 3 WH beim FT-Training durchf├╝hren und 8 x 5 WH beim ST-Training. Trainiert wird jeden dritten Tag.

Progression: einmal im Monat das 10-15 RM testen (FT), bei mehr als 15 WH, Gewicht leicht erh├Âhen.
Einmal im Monat das 40-50 RM testen (ST), bei mehr als 50 WH, s.o. (Hoffe ich hab's so richtig verstanden :-? )
Frage: am Gleichen, oder zwei verschiedenen Tagen testen ?

Um mal eine Referenz zu schaffen hab ich mir vorgenommen diesen Plan mind. 6 Monate durchzuziehen.
Ge├Ąndert wird nur was bei dramatischen Performance-Einbr├╝chen wie Muskelschwund und Leistungsr├╝ckgang :)) .

Das klingt schon beim Lesen wenig. F├╝r mich auch. Mal gucken wie es sich anf├╝hlt, einen Monat ohne Gewichts- oder Volumenprogression. Bei der Progression werd ich nat├╝rlich nicht jede TE hier loggen. Einmal im Monat, nach dem Test, werd ich hier res├╝mieren und was schreiben. D.h. das Log wird im Laufe des Monats immer ziemlich nach unten rutschen.
Deshalb m├Âchte ich ausdr├╝cklich dazu auffordern, hier ruhig Fragen, Verbesserungsvorschl├Ąge und Tips zu posten!

Was verspreche ich mir davon:
Muskelwachstum, ja klar ! Ich w├╝rd aber auch gern ├╝ber den Winter kommen ohne systemische Ersch├Âpfung, ohne Schlafst├Ârungen, ohne Migr├Ąne, ohne grippale Infekte, ohne schlechte Laune, ohne Verletzungen und Gelenksprobleme.

Das w├Ąr's erstmal. N├Ąchste Woche werd ich hier die Start-TE loggen mit den errechneten Startgewichten, WHs und wie's so war.

Gr├╝├če

Sparky
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Re: Sparkys Log (FST-Versuch)

Beitragvon Tomcat » 20 Sep 2013, 19:59

Hi Sparky,

ich lese nat├╝rlich mit und bin gespannt auf deine Erfahrungen. :)

Gru├č
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Re: Sparkys Log (FST-Versuch)

Beitragvon markus2611 » 22 Sep 2013, 14:18

Ich werd Deinen Versuch auch mitverfolgen. Trainiere momentan ja selbst nach FST
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Re: Sparkys Log (FST-Versuch)

Beitragvon sparky » 24 Sep 2013, 14:18

1.TE 24.09.2013

FT-Training:

SBD: 3 x 3 WH mit 53 Kg
im Supersatz mit
SZ-Curls: 3 x 3 WH mit 30 Kg

KH: 3 x 3 WH mit 80 Kg

Im Anschlu├č:
ST-Training:

SBD: 5 x 8 WH mit 29 Kg
im Supersatz mit
SZ-Curls: 5 x 8 WH mit 11 Kg

KH: 5 x 8 WH mit 50 Kg

Dauer: 50 min.

Es ist nicht so, dass ich nicht ins Schwitzen gekommen w├Ąre....
Es f├╝hlt sich gut an. Sowohl beim FT-als auch beim ST-Training kann man sich durch das relativ niedrige Gewicht gut auf die ├ťbungsausf├╝hrung und beteiligten Muskeln konzentrieren. Ich glaub das geht einem sonst recht h├Ąufig verloren, vielleicht auch unbewusst.
Schr├Ągbankdr├╝cken und Curls trainier ich im Supersatz, Kreuzheben ab Knieh├Âhe allein. Das ist auch besser so.
Die "gro├če" ├ťbung strengt mehr an, im Vergleich zu den Curls. Ist ja eigentlich klar, aber auch genau der Grund, warum man sonst eher dazu neigt bei Isos oder ├ťbungen f├╝r kleine Muskeln, die Intensit├Ąt h├Âher zu treiben. Man h├Ąlt's ja erstmal besser aus.
Die TE hat insgesamt 50 min. gedauert. Von daher bin ich doch froh, dass ich das Programm so minimalistisch gehalten hab. Ausserdem hatte ich direkt nach der TE leichte Probleme mit dem rechten Ellebogengelenk, da das Volumen durch das ST-Training ja doch viel h├Âher ist als das was ich sonst gemacht hab. Naja, vielleicht kann ich die Abl├Ąufe in meinem Homegym noch etwas optimieren, so dass sich die Trainingszeit reduziert.

Ungewohnt ist auch, dass ich mich jetzt ca. 4 Wochen mit dem gleichen Gewicht vergn├╝gen kann.
Andererseits ist diese H├Âllenprogression von jeder TE auf die N├Ąchste vermutlich auch etwas, das mich immer wieder in den Overkill getrieben hat.

Also, in 4 Wochen wird getestet, sp├Ątestens dann berichte ich wieder.

Gr├╝├če

Sparky
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Re: Sparkys Log (FST-Versuch)

Beitragvon Dr_Frottee » 24 Sep 2013, 19:30

Frage: am Gleichen, oder zwei verschiedenen Tagen testen ?


Ich w├╝rde an zwei verschiedenen Tagen testen mit 2-5 Tagen Pause dazwischen. Halt so lange, bis ein eventueller Muskelkater verschwunden ist.

Das klingt schon beim Lesen wenig. F├╝r mich auch. Mal gucken wie es sich anf├╝hlt, einen Monat ohne Gewichts- oder Volumenprogression.


Jepp. Es "klingt" nach wenig. Und es widerspricht (fast) allem, was man "so lesen kann". Aber wart ab, was passiert. Einen "Boost" wirst du sicherlich nicht erfahren. Das ist ohne entsprechende Mittelchen nicht m├Âglich. Aber wenn Du es 6 Monate4 durchziehst, wie Du sagtest, solltest Du jeden Monat kleine Steigerungen verbuchen k├Ânnen. Bei den Grund├╝bungen in Richtung 1-2kg jeden Monat. Das macht dann nach nem halben Jahr ca. 5-10kg mehr. Und wenn man das mal auf 2-3 Jahre hochrechnet, ist das in meinen Augen ein ziemlich heftiger Fortschritt.


Ich w├╝rd aber auch gern ├╝ber den Winter kommen ohne systemische Ersch├Âpfung, ohne Schlafst├Ârungen, ohne Migr├Ąne, ohne grippale Infekte, ohne schlechte Laune, ohne Verletzungen und Gelenksprobleme.


Durch den geringeren Trainingsstre├č stehen die Chancen mMn gut, da├č Du seltener von den genannten Ph├Ąnomenen heimgesucht wirst. Da aber Stre├č nicht der alleinige Faktor ist, wird man sicherlich nicht sagen k├Ânnen, da├č Du von allem verschont bleiben wirst.

Mit h├Ąufigen Erk├Ąltungen hatte ich auch massiv zu tun (bis hin zu 6 Monate dauerkrank im Winter und 3-5-mal Antibiotika, weil die Infekte nach jeweils 2 Wochen bakteriell wurden). Seit ich im Winter t├Ąglich mit 2.000-3.000 IE Vitamin D erg├Ąnze, habe ich diese Probleme nicht mehr. Und wenn mich dann doch einmal EINE Erk├Ąltung erwischt, dann schr├Ąnkt diese mich um gef├╝hlte 20% ein und nicht wir fr├╝her um 80%.

Nat├╝rlich kann man den D-Spiegel auch messen lassen. Nur was ich da schon alles erlebt habe ... au├čerdem kostet einen die Messung im schlechtesten Fall (wenn die Krankenkasse sie nicht ├╝bernimmt), ca. 30-35ÔéČ. F├╝r diese Summe bekommt man aber seine t├Ąglichen 2.000-3.000 IE f├╝r den gesamten Winter (6 Monate). Und da lt. Robert Koch Institut ganzj├Ąhrig knapp 60% aller Erwachsenen in D-land einen Vit-D-Mangel haben und lt. EFSA langfristig Dosierungen von 4.000 IE t├Ąglich als sicher gelten, ist halt die Frage, ob man seinen Geldbeutel mit so einem Test belasten m├Âchte.


Schr├Ągbankdr├╝cken
Kreuzheben ab Knieh├Âhe (kein Rum├Ąnisches KH, kein gestrecktes KH, sondern eine Teilbewegung quasi. Auf Knieh├Âhe wird abgelegt und von da aus auch geliftet.)
SZ-Curls


Diesen ├ťbungsplan halte ich f├╝r "suboptimal". Die Curls kannst Du mMn rausschmei├čen. Und wieso kein "richtiges" Kreuzheben? Wieso eine "verkr├╝ppelte" Ausf├╝hrung? Als Rudiment├Ąr-Programm w├╝rde ich Bankdr├╝cken und Rudern/Klimmz├╝ge machen und alternierend Kniebeugen und Kreuzheben. Flankierend dazu eine WAden├╝bung und eine Bauch├╝bung. Fertig.

Und wenn es richtig Kuru sein soll, dann Kreuzheben und Bankdr├╝cken.


Viele Gr├╝├če
Doc
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Re: Sparkys Log (FST-Versuch)

Beitragvon Tomcat » 24 Sep 2013, 20:29

Hi Sparky,

hattest du eigentlich die Ergebnisse deines Fasertests irgenwo gepostet? In diesem Thread jedenfalls nicht. W├╝rde mich mal interessieren.

Dr_Frottee hat geschrieben:Und wieso kein "richtiges" Kreuzheben? Wieso eine "verkr├╝ppelte" Ausf├╝hrung?
Seh ich auch so. Die "verkr├╝ppelte Ausf├╝hrung" nennt sich ├╝brigens "Rack Deads" und trainiert eigentlich nur den R├╝cken. Machen mMn nur Sinn, wenn man in einer TE Kniebeugen UND Kreuzheben machen will und daher beim Kniebeugen keine zus├Ątzliche Beinbelastung haben m├Âchte oder wenn man beim Deadlift Probleme beim Lockout hat und die obere Phase separat trainieren will.

Gru├č
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Re: Sparkys Log (FST-Versuch)

Beitragvon sparky » 25 Sep 2013, 11:28

Moin Doc,
moin Tomcat. Sch├Ân das ihr euch hier eingefunden habt. :ymhug:

Dr_Frottee hat geschrieben: Seit ich im Winter t├Ąglich mit 2.000-3.000 IE Vitamin D erg├Ąnze, habe ich diese Probleme nicht mehr.

Ich supplementiere in den Wintermonaten 1000 i.E. Vit D, seitdem hat sich die Infektanf├Ąlligkeit auch gebessert.

Dr_Frottee hat geschrieben: Und wieso kein "richtiges" Kreuzheben?

Tomcat hat geschrieben: Die "verkr├╝ppelte Ausf├╝hrung" nennt sich ├╝brigens "Rack Deads" und trainiert eigentlich nur den R├╝cken.


Genau, das soll es auch! Beim normalen Kreuzheben ist mir mein langes Fahrgestell immer im Weg. Au├čerdem ist man immer so darauf fixiert mittels Beineinsatz das Gewicht aus dem "Loch" zu bekommen. Bei der Variante ab Knieh├Âhe kann ich mich mehr auf den R├╝cken konzentrieren und sp├╝r die ├ťbung auch da.
Langhantelrudern sp├╝r ich kaum im R├╝cken, Klimmz├╝ge nur im Lat und im Unterarm. Deshalb empfinde ich die Kreuzhebevariante f├╝r mich am optimalsten. Die sp├╝r ich im gesamten R├╝cken, besonders in dem optischen "Loch" zwischen den Schulterbl├Ąttern.
Tomcat hat geschrieben: Als Rudiment├Ąr-Programm w├╝rde ich Bankdr├╝cken und Rudern/Klimmz├╝ge machen und alternierend Kniebeugen und Kreuzheben. Flankierend dazu eine WAden├╝bung und eine Bauch├╝bung. Fertig.

Also: Mein gesamter Brustmuskel "h├Ąngt" irgendwie unten. Beim Schr├Ągbankdr├╝cken, Lehne nur ganz leicht angekippt max. 15┬░, sp├╝re ich den Brustmuskel da wo kaum was ist, richtung Schl├╝ssselbein. Zudem krieg ich beim normalen Bankdr├╝cken irgendwann Schulterprobleme.
Klimmz├╝ge, meine "Hass├╝bung" ! Ich schaffe z.Zt. 8 St├╝ck im schulterbreiten Untergriff mit K├Ârpergewicht. Was soll ich damit anfangen (nach FST-Richtlinien) ?
Kniebeugen, meine zweite "Hass├╝bung". Naja, nicht ganz so schlimm...
Wenn ich nur einmal die Woche Kniebeugen trainiere und mich dabei noch nichtmal anstrenge, kann ich davon ausgehen, dass meine Frau nach etwa 4 Wochen zu mir sagt: " Machst Du wieder Kniebeugen ? Das sieht nicht sch├Ân aus"!
So unverh├Ąltnism├Ą├čig zum Rest des K├Ârpers reagieren meine Quads.
Waden nicht ganz so, sie sind einfach da !

Bauchmuskeltraining: Erst seitdem ich das weggelassen hab und verst├Ąrkt die hintere Muskelkette trainiert hab (haupts├Ąchlich mit Kettlebell-Swings), hat sich meine Haltung in Richtung nat├╝rlicher Lordose verbessert, ebenso die R├╝ckenbeschwerden. Das war ein wertvoller und richtiger Tip vom Physiotherapeuten.
Dr_Frottee hat geschrieben:Diesen ├ťbungsplan halte ich f├╝r "suboptimal". Die Curls kannst Du mMn rausschmei├čen.

Niemals ! Kein Plan mehr ohne Bizeps├╝bung (oder ├╝berhaupt Armiso). Wovon soll der sonst einen Reiz kriegen ?
Das der bei ├ťbungen wie Rudern und Klimmz├╝ge ausreichend mittrainiert wird, wird teilt nicht meine Erfahrung.
├ťberhaupt gehe ich nicht mehr konform mit diesen 60er Jahre Predigten von schweren Grund├╝bungen f├╝r Hardgainer.
H├Ątte ich vor 8 Jahren nicht mit diesem WKM-Quatsch angefangen sondern ein 2er- oder 3er-Split mit Isos gemacht ( jetzt nicht 5 ├ťbungen f├╝r'n Bizeps mit insgesamt 20 S├Ątzen), st├Ąnd ich, da k├Ânnt ich wetten, mindestens genauso da wie jetzt. Vielleicht sogar besser.
Ich glaube inzwischen, dass grade Hardgainer wie ich, eher von Isos profitieren als von dem schweren Zeug, dass ├╝berwiegend nur m├╝de macht und auspowert.
Also hab ich bei dem Plan wie ich in jetzt mache, sowohl meine individuellen Anspr├╝che als auch die Trainingszeit im Auge behalten m├╝ssen.
Tomcat hat geschrieben:hattest du eigentlich die Ergebnisse deines Fasertests irgenwo gepostet? In diesem Thread jedenfalls nicht. W├╝rde mich mal interessieren.

Keine b├Âsen ├ťberraschungen. Ausgeglichene Verteilung mit leichter FT-Tendenz. Beim KH leichte ST-Tendenz.
Aaaber der Max. Vol. Test ├╝berall nur 6-11 WH.
Das hab ich irgendwie schon vorher gemerkt, dass ich mich nur auf einen "richtigen" Satz fokussieren kann. Ich hab's ausprobiert. Wenn ich einen Satz mit 6WH raushaue, schaff ich selbst nach 3. min nicht nochmal 6. Die letzten Jahre hab ich auch instinktiv nur noch mit einem Arbeitssatz trainiert. Den wahrscheinlich aber noch zu intensiv.
Dr_Frottee hat geschrieben: Einen "Boost" wirst du sicherlich nicht erfahren. Das ist ohne entsprechende Mittelchen nicht m├Âglich. Aber wenn Du es 6 Monate4 durchziehst, wie Du sagtest, solltest Du jeden Monat kleine Steigerungen verbuchen k├Ânnen.

Ja Doc, einen "Boost" erwarte ich auch von nix mehr ! ich zieh's 6 Monate durch und wenn's mich garnicht ├╝berzeugt, dann kommt der 3er: Brust/R├╝cken; Beine; Schultern/Arme.
Mit ├ťberz├╝gen, Flyings, Seitheben, Scott-Curls u.v.a. B├äM ! b-) =))

Gru├č

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Re: Sparkys Log (FST-Versuch)

Beitragvon Tomcat » 25 Sep 2013, 13:25

sparky hat geschrieben: Au├čerdem ist man immer so darauf fixiert mittels Beineinsatz das Gewicht aus dem "Loch" zu bekommen. Bei der Variante ab Knieh├Âhe kann ich mich mehr auf den R├╝cken konzentrieren und sp├╝r die ├ťbung auch da.
Das w├Ąre aber auch mit rum├Ąnischem Kreuzheben m├Âglich, da w├╝rdest du auch noch deinen Beinbizeps mitrainieren. Aber wenn deine Frau keine dicken Beine mag... :))
Das Problem habe ich allerdings nicht, komm ├╝ber 59cm irgendwie nicht hinaus. :-??

sparky hat geschrieben:Keine b├Âsen ├ťberraschungen. Ausgeglichene Verteilung mit leichter FT-Tendenz. Beim KH leichte ST-Tendenz.
Und die Trainingsgewichte sind nach dem durch den Fasertest ermittelten 1RM errechnet, also 80% davon?

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Re: Sparkys Log (FST-Versuch)

Beitragvon Geek » 25 Sep 2013, 13:27

Warum stellst du dich gegen alles, was dir geraten wird? Aber mal von Anfang an...

- wenn du beim Langhantel-Rudern nichts sp├╝rst, musst du an der Technik arbeiten.
- bei Klimmz├╝gen soll man doch gerade den Lat sp├╝ren, wo ist der Fehler?
- wenn du mit einem auf Grund├╝bungen basierenden Plan keine Erfolge hattest liegt es mit hoher Wahrscheinlichkeit an mangelnder Progression.
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Re: Sparkys Log (FST-Versuch)

Beitragvon sparky » 25 Sep 2013, 15:03

Tomcat hat geschrieben:Und die Trainingsgewichte sind nach dem durch den Fasertest ermittelten 1RM errechnet, also 80% davon?

Genau!
Geek hat geschrieben: wenn du mit einem auf Grund├╝bungen basierenden Plan keine Erfolge hattest liegt es mit hoher Wahrscheinlichkeit an mangelnder Progression.

Ja richtig. Ich hatte mit so einem Plan ca. 2 Jahre Erfolg. sowohl Kraft- als auch Massem├Ą├čig. Ich hab ja fast ├╝berall mit der leeren Stange angefangen. Das ist 6 Jahre her und seitdem mache ich keine Fortschritte mehr. Ich hab im Trainingsforum unter dem Thread "Garantiert immer progressiv trainieren" dazu was geschrieben. Diese jetzt 6 Jahre alten "pers├Ânlichen Bestleistungen" lassen sich auch immer wieder innerhalb weniger Wochen reproduzieren (wenn ich mal 'ne ├ťbung getauscht habe) aber eben nicht dar├╝ber hinaus. Es ist wie eine rote Linie die nicht ├╝berschritten werden kann. Diese Kraftleistungen sind vergleichsweise gering (zu deinen z.B.). Aber ich habe noch keinen Weg gefunden das zu durchbrechen. Selbst Cluster-HST-Zyklen, ├╝brigens auch nur mit den vielgepriesenen Grund├╝bungen, mit am Ende ich glaub 50 Gesamt WH mit 110% des 5RM in 1er oder 2er-Clustern. Ich hab die alten Trainingsaufzeichnungen letztens erst alle weggeschmissen! Bankdr├╝cken, Klimmz├╝ge!!!! und Frontkniebeugen. Gab 'ne ganz tolle Tr├Ąne (Vastus) sonst nix!
Geek hat geschrieben: wenn du beim Langhantel-Rudern nichts sp├╝rst, musst du an der Technik arbeiten.

Gut m├Âglich, h├Ârt man aber oft. Der Aufbau des R├╝ckens wird nicht allein an dieser ├ťbung h├Ąngen.
Geek hat geschrieben:bei Klimmz├╝gen soll man doch gerade den Lat sp├╝ren, wo ist der Fehler?

Kein Fehler, Lat ist gut, R├╝ckendichte ist mangelhaft (Loch zwischen den Schulterbl├Ąttern).
Und wenn ich die Kreuzhebenvariante da gut sp├╝re, warum sollte ich mich dann mit Langhantelrudern oder Klimmz├╝gen abm├╝hen wenn's mir nicht liegt ?
Geek hat geschrieben:Warum stellst du dich gegen alles, was dir geraten wird?

Mach ich nicht. Bei dem was mir schon geraten wurde und ich auch brav gemacht hab, m├╝sst ich schon in Wettkampfform sein! Daher versuch ich jetzt FST. Und auch wenn ich jetzt keinen Standartplan nehme, sondern einen von mir personalisierten, sollte eine Tendenz erkennbar sein.
Der ganze Grund├╝bungs-Standart-Ganzk├Ârper-WKM-schwere Gewichte machen schwere Muskeln-Schei├č, ist kein Allheilmittel f├╝r jeden ! Und ich bin keiner, der von vorneherein mit schnellen Erfolgen gerechnet hat und jetzt entt├Ąuscht ist. Siehe auch Vorstellungsthread von mir.

Gru├č

Sparky
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