Dom´s Log

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Beitragvon Dom » 20 Nov 2012, 15:38

Hallo Leute,
bin wieder da, und diesmal bleib ichs hoffentlich auch.
Bin leider letztes Jahr Anfang Dezember erkrankt und die habe ich anscheinend verschleppt und hab relativ lange damit zu tun gehabt... Erst Juni war ich wieder halbswegs fit und habe wieder mit Sport begonnen (Radfahren,... und seit August Kickboxen, musste ich allerdings wegn HRS aufhören)
Will ich aber wieder anfangen. Trozdem steht jetzt mal Hanteltraining und Ausdauer an.
Auch die Ernährung von Fettreich (kein Frühstück, Mittags und Abend sehr sehr viel und ungesundes) auf gesund und ausgewogen will ich ändern.
Trainingsplan siehe unten, 3 mal in der Woche. Ernährungsplan steht auch schon halbwegs und ist denk ich ganz gut geworden.
Werde wöchentlich schreiben wies mir geht.
Heute fang ich zum trainieren an.

Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x10
Latzug zur Brust weitem Obergriff 3x10
Schulterdrücken 3x10
Rudern sitzend mit Hammergriff 3x10
Bauch Crunches 3x20

Falls wer etwas ändern würde bin ich für alles offen.
Kurze Daten über mich:
1m92, 75-76 kg
(War übrigens schon auf 77-80 kg....)
Ziel bis April 2013 80 kg....
Endziel 85-90 wobei ich eine sportliche Figur mit wenig Fettanteil (unter 12, derzeit 15 laut Waage) haben will und keine alzu muskulöse.
Dom
 
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Re: Dom´s Log

Beitragvon Wishmaster » 20 Nov 2012, 15:39

Hi Dom,

schön, dass du wieder da bist!

Was ist denn HRS?
Du nimmst nicht zu? Wahrscheinlich isst du einfach nicht genug. Hast du ein iPhone? Schau dir die HardgainerApp an!
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Re: Dom´s Log

Beitragvon Dom » 20 Nov 2012, 15:42

herzrhytmusstörung, war aber vermutlich wegn übertraining, sehr harte einheiten... deswegen jetzt mal gesunde ernährung und grundausdauer trainieren
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Re: Dom´s Log

Beitragvon Tomcat » 20 Nov 2012, 20:06

Hi Dom,

schön dass du zurück bist und den Weg hierher gefunden hast. :-bd

Gruß
Jürgen
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Re: Dom´s Log

Beitragvon Dom » 21 Nov 2012, 10:25

Woche 1: - Dauer: 60 Min.

# Übung Aufwärmsatz S1 S2 S3
1. Schulterdrücken Maschine 50% vom Ausgangsgewicht 7,5 7,5 7,5
Wh. 10x3
2.Latzug zur Brust weiter Obergriff 50% vom Ausgangsgewicht 35,0 35,0 35,0
Wh. 10x3
3.Rudern Maschine 50% vom Ausgangsgewicht 40,0 40,0 40,0
Wh. 10x3
4. Bankdrücken liegend flach 50% vom Ausgangsgewicht 50,0 50,0 50,0 inkl. Stange
Wh. 3x10
5. Kniebeugen 50% vom Ausgangsgewicht 50,0 50,0 50,0 inkl Stange
WH. 3.10
6. Crunches verschiedene jeweils 3x20

Die Gewichte sind jetzt nicht machtig, und die Stange habe ich mit 20 kg (Olympische) berechnet...
Muskelkater habe ich auf jedn Fall ;;)
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Re: Dom´s Log

Beitragvon Dom » 03 Dez 2012, 10:33

So trainiere jetzt 2 Wochen, 3x in der Woche, Übungen variieren immer ein wenig aber grundsätzlich:
Beim Gewicht merke ich schon leichte Erfolge (besonders beim Schulterdrücken und Latziehen)
Körpermäßig hat sich noch nichts getan, wobei unter 76 kg hatte ich seit dem Training nicht mehr.
Mal schaun ob ich die 77 bis Jahresende schaffe.

1. Schulterdrücken Kurzhantel sitzend 3x10 15 kg
2. Latzug zur Brust weiter Obergriff 3x10 35-40 kg
3. Rudern Kurzhantel 3x10 17,5kg pro Seite
4. Bankdrücken liegend flach 3x10 50kg inkl. Stange
5. Kniebeugen 3x10 50-60 kg inkl. Stange
6. Crunches verschiedene jeweils 3x20
7. Oberkörperheben 3x10
8. Dips 3x10 (40 kg Gegengewicht)
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Re: Dom´s Log

Beitragvon Dom » 04 Dez 2012, 10:08

so, gestern mit Latziehen angefangen,..
40-45kg
bei den übungen danach war ich aber immer schwächer,.. bankdrücken zum schluss bei 42 kg mehr gring nicht, war schon auf 60...
gibts da eine gewisse reihenfolge in denen man die übungen machen soll?
ich machs eigentlich immer so welche geräte gerade frei sind, aber ich hatte bei den letzten übungen gestern 0 kraft...
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Re: Dom´s Log

Beitragvon Tomcat » 04 Dez 2012, 10:25

Hi Dom,

machst du die Übungen aus deinem gestrigen Post alle in einer Trainingseinheit?
Das sind 6 Grundübungen, da kann es natürlich schon sein, dass am Ende nicht mehr viel geht. Vielleicht solltest du mal die Übungen reduzieren, also entweder insgesamt weniger Übungen für den Zyklus oder Übungen von TE zu TE alternieren. Zum Beispiel entweder Rudern ODER Latzug, entweder Bankdrücken ODER Dips.

Ansonsten würde ich darauf achten immer eine Zug- und eine Druckübung abwechselnd zu machen, so dass die Muskulatur sich zwischendurch etwas erholen kann.

Gruß
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Re: Dom´s Log

Beitragvon Dom » 04 Dez 2012, 10:55

ja ich variiere immer ein wenig, aber grundsätzlich mach ichs schon so, dass ich auf 7-8 übungen komme,..
ansonsten bin ich in 30 minuten fertig und dan hab ich ein schlechtes gewissen zu wenig zu tun, bei 7-8 übungen komm ich mit 45-50 minuten ganz gut klar...
werde aber versuchen auf 6 zu drosseln und mir mal was vernünftiges zusammenstellen ;;)
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Re: Dom´s Log

Beitragvon Dom » 04 Dez 2012, 11:39

was haltest du von den 2 Plänen und der Reihenfolge der Übungen?

TP1
Kreuzheben
Dips
Beinpresse
Klimmzüge im engen Untergriff
Rudern Maschine
Bauch Crunches

TP2
Kniebeugen
Bankdrücken
Oberkörperaufrichten
Latzug zur Brust weitem Obergriff
Bauch Crunches
Schulterdrücken Maschine

Beim Schulterdrücken ohne Maschine bekomme ich immer ein unangenehmes Gefühl im Brustwirbelsäulenbereich, deswegen lieber an der Maschine, genauso beim Rudern mit der kurzhantel, an der Maschine fühl ich mich einfach besser...
Beim TP1 ist Kreuzheben und Beinpresse, vermute dass das nicht so sinnvoll ist oder?
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