2. Zyklus - 51. Woche
# | Übung | S1 | S2 | S3 | Intens. | Steigerung | |
1. | Hyperextensions | kg | 10,0 | 10,0 | 10,0 | mittel | |
Wh. | 18 | 18 | 18 | +3 Wh | |||
2. | Wadenheben | kg | 40,0 | 40,0 | 40,0 | mittel | |
Wh. | 25 | 25 | 25 | ||||
3. | Bankdrücken (Maschine) | kg | 50,0 | 55,0 | 60,0 | schwer | |
Wh. | 16 | 11 | 6 | +1 Wh | |||
4. | Latzug eng (Kabelturm) | kg | 59,5 | 64,5 | 69,5 | schwer | |
Wh. | 17 | 11 | 7 | +2 Wh | |||
5. | Dips (Maschine) | kg | 47,5 | 55,0 | 62,5 | mittel | |
Wh. | 18 | 13 | 8 | +3 Wh | |||
6. | Rudern breit (Maschine) | kg | 70,0 | 75,0 | 80,0 | schwer | |
Wh. | 16 | 11 | 5 | +2 Wh | |||
7. | Seitheben | kg je | 7,0 | 8,0 | 9,0 | mittel | |
Wh. | 18 | 12 | 8 | +2 Wh | |||
8. | Bauch Hammerstrength Masch. | kg | 15,0 | 15,0 | 15,0 | schwer | |
Wh. | 28 | 23 | 20 | +4 Wh |
Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.
Anmerkungen
Training lief wieder gut. Beim BD wäre noch je eine Wh. mehr drin gewesen, zumindest in den ersten beiden Sätzen.
An der Dip-Maschine kann das Gewicht erhöht werden, wird aber auch langsam schwer.
Ernährung KW 50 | kcal | KH | Fett | EW |
Durchschnitt Woche: | 3768 | 380 | 147 | 156 |
Durchschnitt Trainingstage: | 4131 | 449 | 145 | 178 |
Durchschnitt trainingsfrei: | 3623 | 352 | 147 | 148 |