Tomcats Trainingslog

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 19.12.2017 (GK A) - Dauer: 110 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 51. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Hyperextensions	kg	10,0	10,0	10,0	mittel
		Wh.	18	18	18		+3 Wh
2.	Wadenheben	kg	40,0	40,0	40,0	mittel
		Wh.	25	25	25
3.	Bankdrücken (Maschine)	kg	50,0	55,0	60,0	schwer
		Wh.	16	11	6		+1 Wh
4.	Latzug eng (Kabelturm)	kg	59,5	64,5	69,5	schwer
		Wh.	17	11	7		+2 Wh
5.	Dips (Maschine)	kg	47,5	55,0	62,5	mittel
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
6.	Rudern breit (Maschine)	kg	70,0	75,0	80,0	schwer
		Wh.	16	11	5		+2 Wh
7.	Seitheben	kg je	7,0	8,0	9,0	mittel
		Wh.	18	12	8		+2 Wh
8.	Bauch Hammerstrength Masch.	kg	15,0	15,0	15,0	schwer
		Wh.	28	23	20		+4 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Training lief wieder gut. Beim BD wäre noch je eine Wh. mehr drin gewesen, zumindest in den ersten beiden Sätzen.
An der Dip-Maschine kann das Gewicht erhöht werden, wird aber auch langsam schwer.

Ernährung KW 50	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3768	380	147	156
Durchschnitt Trainingstage:	4131	449	145	178
Durchschnitt trainingsfrei:	3623	352	147	148

Körpergewicht/KFA (BIM) Mo. Morgen: 87,9kg/15,0 % (Vorwoche 88,0/15,1)

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 22.12.2017 (GK B) - Dauer: 115 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 51. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)	kg	60,0	75,0		schwer
		Wh.	3x20	3x20
2.	Beinbeuger	kg	92,5	97,5	102,5	schwer
		Wh.	15	10	5
3.	KH-SBD	kg je	22,0	24,0	26,0	schwer
		Wh.	17	12	7
4.	Latzug breit (Maschine)	kg	72,5	77,5	82,5	schwer
		Wh.	17	13	8		+2 Wh
5.	Butterfly (Maschine)	kg	72,5	77,5	82,5	schwer
		Wh.	18	12	8		+1 Wh
6.	Rudern eng (Kabelturm)	kg	62,0	67,0	72,0	schwer
		Wh.	17	12	7		+2 Wh
7.	Seitheben (Maschine)	kg	25,0	30,0		mittel
		Wh.	18	13

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Puh, alles wieder sehr schwer heute. Es waren kaum Steigerungen bei den Wh. drin.
Beim Bauchtraining 5 Runden in 9:05 Minuten.

Allen ein schönes Wochenende und schöne Feiertage!

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 26.12.2017 (GK C) - Dauer: 120 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 52. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Kreuzheben	kg	85,0	95,0	105,0	schwer
		Wh.	17	12	1		-5 Wh
2.	Cable Flys	kg je	16,25	17,5	18,75	schwer	+1,25 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
3.	Latzug eng (Kabelturm)	kg	59,5	64,5	69,5	schwer
		Wh.	17	12	7		+1 Wh
4.	Wadenheben	kg	40,0	40,0	40,0	mittel
		Wh.	25	25	25
5.	Rudern breit (Maschine)	kg	70,0	75,0	80,0	schwer
		Wh.	16	11	5
6.	Bankdrücken (Maschine)	kg	50,0	55,0	60,0	schwer
		Wh.	16	11	6
7.	Seitheben	kg je	7,0	8,0	9,0	mittel
		Wh.	18	13	8		+1 Wh
8.	Bauch Hammerstrength Masch.	kg	15,0	15,0	15,0	schwer
		Wh.	30	23	11		-7 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Heute Nacht nur 4-5 Std. geschlafen, entsprechend platt war ich schon vor dem Training. Chaotische Übungsreihenfolge, weil offensichtlich alle Mitglieder das Bedürfnis hatten, nach der Weihnachstfresserei trainieren zu gehen.
Beim Kreuzheben habe ich gemerkt, dass der schwere Satz nichts vernünftiges wird heute und nach der 1. Wh. abgebrochen.
Cable Flys mit erhöhtem Gewicht jetzt auch als "schwer" eingestuft, obwohl ziemlich am Anfang der TE ausgeführt, vermutlich auch die miese Tagesform.
Beim Bauchtraining ging im 3. Satz nix mehr (Mischung aus Erschöpfung und keine Lust mehr ).

Ernährung KW 51 (Mo.-Fr.)	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3742	367	144	166
Durchschnitt Trainingstage:	3951	373	151	191
Durchschnitt trainingsfrei:	3602	363	140	150

Körpergewicht/KFA (BIM) heute Morgen: 88,4kg/15,1 % (Vorwoche 87,9/15,0)

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 29.12.2017 (GK D) - Dauer: 120 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 52. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)	kg	60,0	75,0		schwer
		Wh.	3x20	3x20
2.	KH-SBD	kg je	22,0	24,0	26,0	schwer
		Wh.	18	12	8		+2 Wh
3.	Latzug breit (Maschine)	kg	72,5	77,5	82,5	schwer
		Wh.	18	13	8		+1 Wh
4.	Butterfly (Maschine)	kg	72,5	77,5	82,5	schwer
		Wh.	18	13	8		+1 Wh
5.	Rudern eng (Kabelturm)	kg	62,0	67,0	72,0	schwer
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
6.	Seitheben (Maschine)	kg	25,0	30,0		mittel
		Wh.	18	13

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Heute lief es ausgesprochen gut. Beinbeuger musste ich allerdings ausfallen lassen, da ich vom Kreuzheben am Di. noch ziemlich krassen Muskelkater habe. Dabei hatte ich da doch nicht mal den schweren Satz gemacht. Hab den Beinbeuger probiert, aber ging gar nicht, auch nicht mit 20kg.
Beim KH-SBD gingen schon die 18 im ersten Satz sehr locker. Der zweite war dann etwas schwerer, so dass ich auf die 13. Wh. verzichtet habe, um noch etwas Luft für den 3. Satz zu haben, wäre aber wohl noch gegangen. Die 8 im 3. dann wieder relativ locker.
Auch Latzug, Butterfly und Rudern lief sehr gut, da konnte ich überall die 18-13-8 Wh. voll machen, so dass die Gewichte erhöht werden können.
Bauchtraining 5 Runden in 9:10 Min., also etwa die Zeit wie beim letzten Mal. Ich denke, ich werde das demnächst mal mit 5kg Scheibe statt 2,5kg probieren.

War jedenfalls ein schönes Jahres-Abschluss-Training heute. Möchte ja mein Training im nächsten Jahr etwas umstellen, aber (zumindest) nächste Woche mache ich noch mit diesem Plan weiter.

Wünsche allen einen guten Rutsch und alles gute für's nächste (Trainings-)Jahr!

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 02.01.2018 (GK A) - Dauer: 110 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 53. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Hyperextensions	kg	15,0	15,0	10,0	mittel	+5,0 kg
		Wh.	12	12	12		-18 Wh
2.	Wadenheben	kg	40,0	40,0	40,0	leicht
		Wh.	25	25	25
3.	Bankdrücken (Maschine)	kg	50,0	55,0	60,0	schwer
		Wh.	17	12	7		+3 Wh
4.	Latzug eng (Kabelturm)	kg	59,5	64,5	69,5	mittel
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
5.	Dips (Maschine)	kg	50,0	57,5	65,0	mittel	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
6.	Rudern breit (Maschine)	kg	70,0	75,0	80,0	schwer
		Wh.	17	12	7		+4 Wh
7.	Seitheben	kg je	7,0	8,0	9,0	mittel
		Wh.	18	13	8
8.	Bauch Hammerstrength Masch.	kg	17,5	17,5	17,5	schwer	+2,5 kg
		Wh.	21	17	14		-12 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Lief wieder sehr gut, keine Ahnung wo der offensichtliche Kraftzuwachs so plötzlich her kommt. Hab zwar über Weihnachten mehr als sonst gegessen und auch ca. 2kg zugenommen, so schnell werden es aber keine Muskeln gewesen sein. Werde trotzdem mal versuchen, das Gewicht zu halten oder sogar noch etwas zu steigern und dann mal sehen, wie es mit der Kraftentwicklung weitergeht.

Ernährung wurde nicht geloggt die letzte Woche, habe aber gestern wieder damit begonnen.
Körpergewicht heute Morgen war 89,7 kg.

Wünsche allen ein gesundes und erfolgreiches 2018!

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 05.01.2018 (GK B) - Dauer: 115 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 53. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Beinbeuger	kg	92,5	97,5	102,5	schwer
		Wh.	15	10	5
2.	KH-SBD	kg je	22,0	24,0	26,0	schwer
		Wh.	18	13	8		+1 Wh
3.	Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)	kg	60,0	75,0		schwer
		Wh.	3x20	3x20
4.	Latzug breit (Maschine)	kg	75,0	80,0	85,0	schwer	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
5.	Butterfly (Maschine)	kg	75,0	80,0	85,0	schwer	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
6.	Rudern eng (Kabelturm)	kg	64,5	69,5	74,5	schwer	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
7.	Seitheben (Maschine)	kg	25,0	30,0		mittel
		Wh.	18	13

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Dafür, dass ich letzte Nacht nur 4 Std. geschlafen habe, lief es wieder sehr gut.
Beim KH-SBD jetzt auch im 2. Satz die 13 geschafft, Gewichte werden aber erstmal noch bleiben. Bei Latzug, Butterfly und Rudern die Gewichte erhöht und zurück auf 15-10-5.
Bauchtraining nur 3 Runden in 5:00, für mehr fehlte die Energie.

Schönes Wochenende!

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Dienstag, 09.01.2018 (GK C) - Dauer: 120 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 54. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Kreuzheben	kg	85,0	95,0	105,0	schwer
		Wh.	17	12	4		+3 Wh
2.	Wadenheben	kg	40,0	40,0	40,0	leicht
		Wh.	25	25	25
3.	Bankdrücken (Maschine)	kg	50,0	55,0	60,0	schwer
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
4.	Rudern breit (Maschine)	kg	70,0	75,0	80,0	schwer
		Wh.	18	13	8		+3 Wh
5.	Cable Flys	kg je	16,25	17,5	18,75	schwer
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
6.	Seitheben	kg je	7,0	8,0	9,0	mittel
		Wh.	18	13	8
7.	Latzug eng (Kabelturm)	kg	62,0	67,5	72,0	mittel	+2,5 kg
		Wh.	15	10	5		-9 Wh
8.	Bauch Hammerstrength Masch.	kg	17,5	17,5	17,5	schwer
		Wh.	24	21	15		+8 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Lief wieder gut. Beim Kreuzheben wären im 3. Satz auch noch mehr Wh. gegangen, Ausführung war bei der 4. aber nicht mehr optimal, daher Abbruch.
Bankdrücken konnte ich wieder um je eine Wh. steigern, im letzten Satz war's allerdings ziemlich eng.
Rudern war sehr schwer (obwohl heute ziemlich am Anfang des OK-Trainings). Ziel-Wh. erreicht, Gewicht kann also erhöht werden, aber da geht nicht mehr viel.

Ernährung KW 1	kcal	KH	Fett	EW
Durchschnitt Woche:	3887	406	141	172
Durchschnitt Trainingstage:	4316	447	155	199
Durchschnitt trainingsfrei:	3716	390	135	161

Körpergewicht/KFA (BIM) Montag Morgen: 89,3kg/15,7 % (Vorwoche 89,7/15,6)

[G ixl23]

Hast einen guten Lauf momentan

[Tomcat]

Tomcats "Lust & Laune"-Plan - Freitag, 12.01.2018 (GK D) - Dauer: 100 Min. Download Trainingsplaner V 3.3
2. Zyklus - 54. Woche

#	Ãœbung		S1	S2	S3	Intens.	Steigerung
1.	Beinbeuger	kg	92,5	97,5	102,5	schwer
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
2.	Beinstr. isom. 170,100° (Wh=Sek)	kg	60,0	75,0		schwer
		Wh.	3x20	3x20
3.	KH-SBD	kg je	22,0	24,0	26,0	schwer
		Wh.	18	13	8
4.	Latzug breit (Maschine)	kg	75,0	80,0	85,0	schwer
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
5.	Butterfly (Maschine)	kg	75,0	80,0	85,0	schwer
		Wh.	16	11	6		+3 Wh
6.	Seitheben (Maschine)	kg	25,0	30,0		mittel
		Wh.	18	13
7.	Rudern eng (Kabelturm)	kg	64,5	69,5	74,5	schwer
		Wh.	16	11	6		+3 Wh

Trainingszeit incl. Foam Rolling, Warm up, Mobility (etwa 30 Minuten) und Rotatorentraining am Ende der TE.
Steigerung bei Wdh-Zahlen bezogen auf Gesamt-Wiederholungen.

Anmerkungen
Verschlafen heute Morgen, daher etwas später ins Gym. Lief ganz gut, aber alles sehr schwer. Für Bauchtraining war dann keine Zeit mehr, nur schnell ein "Alibi"-Satz aufgestütztes Beinheben.

Hast einen guten Lauf momentan

Danke, ja läuft ganz gut. Eigentlich wollte ich ja mit einem neuen Plan starten im neuen Jahr, aber erstens habe ich da noch nicht wirklich ne Planung begonnen und zweitens "never touch a running ....".
Der neue Plan sollte wieder 3 TE / Woche beinhalten, mehr Fokus auf die hintere Schulter setzen (um endlich mal meine Schulterprobleme ganz los zu werden) und extra Armtraining enthalten. Außerdem möchte ich es mal mit deutlich erhöhter TuT ausprobieren, d.h. sehr langsame Ausführung und damit verbunden natürlich deutlich weniger Load. Grund dafür ist, dass ich die Zielmuskeln bei einigen Übungen nicht richtige erreiche/spüre. Hab mal so einige "Kanten" bei uns im Gym beobachtet und die trainieren tw. mit sehr viel weniger Gewicht als ich, aber eben mit extrem langsamer Ausführung. Nebenbei ist das vielleicht auch insgesamt etwas "altergerechter" weil gelenkschonender. Ist jedenfalls mal einen Versuch wert.
Muss mich endlich mal an die Planung machen.

Allen ein schönes Wochenende!

[Silbernacken]

Trainingstipps für das HIT(Heavy Duty) mit langsamer Kadenz findest du beim ECT von Stephan Deininger.

Ich trainiere auch seit 2 Monaten danach und konnte die Gewichte teilweise um 50% steigern. Die langsame Ausführung bis zum Muskelversagen ist aber brutal, deshalb sollte man die Anzahl der Übungen begrenzen und lange Pausen einhalten. Damit kann sich nicht jeder anfreunden.

Ich führe einen 2er-Split (UnterKörper/Oberkörper) pro Woche durch, d.h., der Muskel hat 7 Tage Pause. Die Trainingszeit liegt bei 30 Minuten.