HeyHo!

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HeyHo!

Beitragvon HaJo » 27 Jun 2016, 19:30

Guten Abend zusammen!
Ich werde mal ein paar Eckdaten zu meiner (Trainings-)Person kundtun.
Ich bin jetzt seit 5 Monaten wieder im Training - in diesem Zeitraum primär Maximalkraft (3-5RM) trainiert.
Vorher habe ich ca. 5 Jahre überhaupt nicht trainiert - davor ca. 2 Jahre eher bodybuildinglastig. Und in meiner Jugend erfolgreich, allerdings sehr verletzungsanfällig, Leistungssport (Leichtathletik).
Z.Z. betreibe ich das Krafttraining neben dem Bouldern (Klettern).
Achso, ich bin 34 Jahre und wiege z.Z. ~80kg bei einer Größe von 1.77m
In den letzten 5 Monaten konnte ich meine Kraft insgesamt relativ stark steigern - z.Z. sind das meine Werte:
Military Press (stehend): 5 x 77.5kg
Dips: 3 x Körpergewicht + 70kg
Chin-Up: 3 x Körpergewicht + 37.5kg (Zug bis zur Brust)
Vorgebeugtes Rudern (Untergriff): 3 x 110kg
SZ-Curl: 3 x 67.5kg
Pistols: 3 x Körpergewicht + 45kg
Kreuzheben: 25 x 102.5kg (trainiere daheim und habe z.Z. nicht mehr Gewicht zur VerfĂĽgung)
CoC #2: rechts 13x; links 4x


Trainiert habe ich in dieser Zeit 2x die Woche - Muskelgruppe 1x die Woche (Unterarme 2x) - also 2er-Split.
Insgesamt konnte ich die Zeit gut Progression fahren (was jetzt langsam weniger wird) - die meiste Zeit sah das Training folgendermaĂźen aus:
Schulter & Brust: 4x5Wdh. 7-9RM - maximale Beschleunigung
Kreuzheben: 5x5 Wdh. mit maximaler Beschleunigung (Gewicht 100% 1RM kenne ich leider nicht)
RĂĽcken: 4 x 1-3 Wdh. 90-100% 1-3RM
Unterarme: 4-5 x 3-5 Wdh. 90-100% 3-5RM

Meine Übungen bestehen gegenwärtig aus:
Kreuzheben, Chin-Up, Pull-Up, Dips, Vorgebeugtes Rudern, Aufrechtes Rudern, Military Press, Ivanko "Super Gripper", Pistols, einarmiges SchulterdrĂĽcken - pro Muskelgruppe und Trainingstag trainiere ich jeweils nur eine Ăśbung.

Da meine Kraftausdauerwerte eher miserabel sind - angesichts der Trainingsform, aber auch meiner FT-Veranlagung geschuldet - werde ich das Kraftausdauertraining in Zukunft nicht mehr vernachlässigen.

Die Kapazität meines Nervensystems würde ich als schwach bis mittelmäßig bezeichnen - diesbzgl. werde ich Änderungen am Trainingssystem vornehmen wollen/müssen - in diesem Kontext - doch nicht nur in diesem - bin ich mir sicher, dass ich in diesem Forum noch einiges lernen kann.

In diesem Sinne: Ich freue mich auf einen regen Austausch.
LG Andre :-bd
HaJo
 
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Re: HeyHo!

Beitragvon Silbernacken » 29 Jun 2016, 21:18

Hallo Andre,

herzlich willkommen!

Deine Kraftwerte sind ja erstaunlich und sprengen den "normalen" Rahmen. Wie hast du das in nur 5 Monaten geschafft?
Ein Hardgainer scheinst du danach nicht zu sein.

GruĂź Uli
Silbernacken
 
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Re: HeyHo!

Beitragvon Tomcat » 03 Jul 2016, 20:32

Moin Andre,

auch von mir ein herzliches Willkommen! :)
Kraftwerte sind top! :-bd Respekt!

Schöne Urlaubsgrüße!
JĂĽrgen
Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet GrĂĽnde.
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Re: HeyHo!

Beitragvon HaJo » 05 Jul 2016, 15:13

Ich danke euch beiden fĂĽr die BegrĂĽĂźung!
Nun, meine Kraftwerte erkläre ich mir damit, dass ich früher schon trainiert habe - zwar mehr auf Masse.
Zudem scheint meine Genetik für den Sport prädestiniert zu sein - hat in der Familie bislang aber eher geschlummert ...vor mir gab es keine Leistungssportler in der Familie - ich selbst habe mein Talent und meine Leidenschaft dafür aber schon in sehr jungen Jahren entdeckt.
An meinem Trainingssystem liegt es aber wohl nicht - respektive gibt es keine "geheimen Techniken".
Mein System habe ich ja oben geschildert - vllt. hole ich mit dem Plan auch einfach das Optimale aus meinem Potential heraus.
Ich habe jetzt 3 Wochen Kraftausdauer hinter mir (ich nenne es eher Priorisierung denn Periodisierung).
Ab heute beginnt der Kraftzyklus für die nächsten 5-6 Wochen - ich vermeide bewusst den Bereich der Hypertrophie. Denn fürs Klettern hab ich jetzt im Prinzip schon zuviel Masse - nicht nur Muskelmasse - ich könnte auch ruhig noch 3-4kg Babyspeck verlieren :d

LG Andre
HaJo
 
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