Eine Dame stellt sich vor

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Eine Dame stellt sich vor

Beitragvon MissVicky » 10 Aug 2015, 12:14

Hallo zusammen.

Ich hei√üe Vicky, bin 27 und arbeite als Friseurin in Berlin. Ich habe erst vor zwei Jahren damit angefangen, intensiv zu trainieren. Bin durch meinen Ex-Freund darauf gekommen und versuche meine Leistung seitdem nach und nach zu steigern. Ich habe mich bisher relativ gesund ern√§hrt, w√ľrde meinen Ern√§hrungsplan jetzt aber gern noch weiter optimieren - oder besser gesagt √ľberhaupt erst einen strengen aufsetzen. Ich w√ľrde gern mehr meine Muskeln aufbauen (es darf ruhig etwas mehr sein), bin mir aber nicht ganz sicher, was Erg√§nzungsnahrungsmittel etc angeht - mittlerweile gibt so einfach zu viele auf dem Markt. Noch ein paar Infos zu mir:

Alter: 27
Größe: 1,70
Gewicht: 64
Ziele: Muskelaufbau
Trainingserfahrung: 2 Jahre Fitnessstudio 3x/Woche

Hoffe einfach auf ein paar hilfreiche Tipps und einen interessanten Erfahrungsaustausch. :)

Viele Gr√ľ√üe

Vicky
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Re: Eine Dame stellt sich vor

Beitragvon Henry » 10 Aug 2015, 15:08

Hallo und Herzlich Willkommen hier - endlich mal ein weibliches Wesen in diesen Gefilden ... ;-)
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Re: Eine Dame stellt sich vor

Beitragvon Tomcat » 10 Aug 2015, 20:29

Hallo Vicky,

Henry hat geschrieben: endlich mal ein weibliches Wesen in diesen Gefilden ... ;-)
Jo, hatten wir hier, glaube ich, noch nicht. :-bd

Jedenfalls herzlich willkommen in unserer kleinen Runde! :)

MissVicky hat geschrieben:Ich w√ľrde gern mehr meine Muskeln aufbauen (es darf ruhig etwas mehr sein)
Da brauchts du (als Frau) ja auch wirklich keine Angst haben, dass es ZU viel wird, sofern du keine Anabolika/Steroide nimmst.

MissVicky hat geschrieben:bin mir aber nicht ganz sicher, was Ergänzungsnahrungsmittel etc angeht - mittlerweile gibt so einfach zu viele auf dem Markt.
Sofern du dich, wie du schreibst, gesund und ausgewogen ern√§hrst, sind zus√§tzliche Erg√§nzungsmittel eigentlich unn√∂tig, schaden aber auch nicht unbedingt. Wichtig f√ľr den Muskelaufbau ist halt, dass du dich eiwei√üreich ern√§hrst, was aber auch ohne zus√§tzliche Proteinshakes geht. Mehr als "genug" bringt da auch nicht mehr. Um herauszubekommen, wie die Verteilung der Makron√§hrstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiwei√ü) in deiner Ern√§hrung aussieht, w√§re es sinnvoll, mal f√ľr ein paar (typische) Tage die Ern√§hrung zu erfassen. Ist zwar etwas aufw√§ndig (alles auswiegen und erfassen), bringt aber wertvolle Erkenntnisse. Kostenlose Programme, wie KALOMA (verwende ich auch) oder Online-Tools wie FDDB.info sind dabei sehr hilfreich.

Auf alle Fälle erstmal viel Spaß hier im Forum! :-bd

Gr√ľ√üe
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Re: Eine Dame stellt sich vor

Beitragvon markus2611 » 11 Aug 2015, 10:59

Hi,

auch von mir ein Herzliches Willkommen hier im Forum!

Ich habe mich bisher relativ gesund ern√§hrt, w√ľrde meinen Ern√§hrungsplan jetzt aber gern noch weiter optimieren - oder besser gesagt √ľberhaupt erst einen strengen aufsetzen. Ich w√ľrde gern mehr meine Muskeln aufbauen (es darf ruhig etwas mehr sein), bin mir aber nicht ganz sicher, was Erg√§nzungsnahrungsmittel etc angeht - mittlerweile gibt so einfach zu viele auf dem Markt.


Wenn Du Dich schon relativ gesund ernährst, sehe ich eigentlich keinen Grund den Ernährungsplan strenger zu gestalten, bzw. dadurch auch unflexibler zu machen. Die beste Ernährung ist ja die, an die man sich langfristig halten kann.

Daher einfach darauf achten, m√∂glichst unverarbeitete und hochwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen und ausreichend Obst und Gem√ľse zu essen. Allerdings bringt einen das gelegentliche St√ľck Kuchen oder Portion Eis auch nicht um :))

Das Wichtigste in Sachen Muskelaufbau ist sowieso das richtige Training. Also w√ľrde ich eher einen Schwerpunkt darauf legen.

Und vor allem ein paar wichtige Maße im Auge behalten, wie z. B. den Bauchumfang. Wenn Dein Bauchumfang relativ gleichbleibt Du aber an Oberschenkeln, Armen, Schultern etc. zulegst ist das ein gutes Zeichen.

In Sachen Nahrungserg√§nzungsmittel w√ľrde ich mir auch keine Gedanken machen, da 95 % aller Erg√§nzungsmittel rein gar nichts bringen. Ein paar Au√ünahmen sind Creatin, Fisch√∂lkapseln (falls Du keinen Fisch isst) und Vitamin D3 im Winter (da man zu wenig Sonne abbekommt). Alles andere ist relativ √ľberfl√ľssig.

In der Hardgainer-Bibliothek findest Du ja auch noch ein paar gute Artikel zum Thema richtiges Training.

Gruß,
Markus
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Re: Eine Dame stellt sich vor

Beitragvon boba » 11 Aug 2015, 11:30

Herzlich Willkommen!
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Re: Eine Dame stellt sich vor

Beitragvon MissVicky » 11 Aug 2015, 13:02

Hallo und vielen Dank f√ľr die herzliche Begr√ľ√üung. :)

Jetzt bin ich ein wenig erleichtert. Ich hatte Angst, dass ich ohne Ergänzungsmittel evtl. doch nicht auskomme und mich jeden Tag aufs Neue zwingen muss, sie zu nehmen - bin etwas schusselig, was Medikamente einnehmen usw. angeht. Da wird mir das mit der Essenserfassung evtl. auch schwer fallen :ymblushing: Versuchen werde ich es aber trotzdem mal. Von KALOMA hab ich aber bisher noch nicht gehört....

Und Fischölkapseln könnte ich mir eigentlich auch mal zulegen, esse eher selten Fisch.
Ich hab irgendwo gelesen, dass auch Radfahren richtig viel bringt beim Muskelaufbau. Macht das einer von euch Jungs noch erg√§nzend zum Training? Ich mein, es mag gut f√ľr die Kondition sein, aber damit trainiert man ja im Grunde nur die Beine!?

Gr√ľ√üe
Vicky
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Re: Eine Dame stellt sich vor

Beitragvon Henry » 11 Aug 2015, 16:06

MissVicky hat geschrieben:...
Ich hab irgendwo gelesen, dass auch Radfahren richtig viel bringt beim Muskelaufbau. Macht das einer von euch Jungs noch erg√§nzend zum Training? Ich mein, es mag gut f√ľr die Kondition sein, aber damit trainiert man ja im Grunde nur die Beine!?


Ich fahre nebenbei noch Rennrad und MTB - "richtig viel f√ľr den Muskelaufbau" bringt das sicher nicht, aber es ist der perfekte Ausgleich zum Krafttraining und ein hervorragendes Ausdauertraining (damit also Krafttraining f√ľrs Herz). Man (und nat√ľrlich auch frau :-)) bekommt vom Radfahren eher athletische denn supermuskul√∂se Beine, sie bleiben einigerma√üen schlank, werden dabei aber trotzdem muskul√∂s und hart.

Einfach mal ausprobieren ... ;-)
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Re: Eine Dame stellt sich vor

Beitragvon Tomcat » 11 Aug 2015, 22:03

MissVicky hat geschrieben:Von KALOMA hab ich aber bisher noch nicht gehört....
http://www.kaloma.de/downloads.html Neben dem Programm ("Download KaloMa 4.94") ben√∂tigst du auch eine Kalorientabelle (z.B. "Gesammelte Tabellen", weiter unten auf der Seite). Die Tabelle kannst du ganz einfach um deine eigenen Lieblingsprodukte erweitern, dazu hat das Programm entsprechende Funktionen, wo dann neben der Bezeichnung nur die N√§hrwertangaben f√ľr 100g (von der Verpackung) eingegeben werden.

Fisch√∂lkapseln sind ein guter Vorschlag von Markus, nehme ich auch t√§glich. Auch der Empfehlung f√ľr Vit. D Supplementierung √ľber die sonnenarmen Monate kann ich mich anschlie√üen, seit ich das mache, bin ich nur noch sehr selten erk√§ltet.

MissVicky hat geschrieben:Ich hab irgendwo gelesen, dass auch Radfahren richtig viel bringt beim Muskelaufbau.
Richtig viel sicherlich nicht, daf√ľr sind ja eher h√∂here Belsatungen im deutlich niedrigeren Wiederholungsbereich erforderlich. Radfahren mache ich aber auch regelm√§√üig. W√§hrend ich fr√ľher auch √∂fter auf l√§ngeren Touren mit dem Rennrad unterwegs war, ist es heute eher das "Alltagsfahrrad" f√ľr k√ľrzere Strecken, z.B. 4x pro Woche zum Training (einf. Strecke 4,3km), zum Einkaufen, etc.. Bei derzeit 4x Training im Studio pro Woche kann ich mich momentan zu zus√§tzlichen Rennrad-Touren kaum aufraffen, bzw. es fehlt auch die Zeit daf√ľr.
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Re: Eine Dame stellt sich vor

Beitragvon MissVicky » 12 Aug 2015, 10:12

@Henry: Ein Gl√ľck, dass ich Radfahren mag - ist gelegentlich mein Transportmittel zur Arbeit. ;)

@J√ľrgen: Das ist ja mal ein richtig n√ľtzliches Programm. Ich danke dir f√ľr den Tipp! Und die Sache mit der N√§hrwertangabe pro 100 g find ich ja mal richtig toll. Da hat man wenigstens einen guten √úberblick. Kann es irgendwie nicht ausstehen, wenn die Rede von "einer Portion" ist. Wobei gut, auf den meisten Verpackungen werden ja immer beide Werte angegeben. :)
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Re: Eine Dame stellt sich vor

Beitragvon Henry » 12 Aug 2015, 16:02

MissVicky hat geschrieben:@Henry: Ein Gl√ľck, dass ich Radfahren mag - ist gelegentlich mein Transportmittel zur Arbeit. ;)


Wie weit bzw. wie lange fährst du da?
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