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Hallo zusammen :)

BeitragVerfasst: 26 Jul 2015, 12:30
von Gattuso
Hallo zusammen,

zu mir mein Name ist Marko und ich wohne im Münsterland.
Ich bin 22 Jahre alt wiege 80 Kg bei einer Größe von 1,92.
Weil mir dies zu wenig ist möchte ich Masse aufbauen was auch der ausschlaggebende Grund für mich war mich in diesem Forum anzumelden. :-bd
Ich besitze zuhause eine Hantelbank und spiele zudem 3 mal die Woche im Verein Fussball.
Ich arbeite als Sachbearbeiter und sitze deshalb den ganzen Tag im Brüo. Morgens esse ich 2 Brötchen Mittags dann ein deftiges Essen und Abends auch nochmal warm dennoch nehme ich nicht zu.
Meine Frage wäre es ob es zwingend notwendig ist mich im Fitnessstudio anzumelden und mit welchen Ergänzungsstoffen ich am besten starten könnte zb Whey oder Creatin.
Weil ich auf dem Gebiet noch ein kompletter Laie bin freue ich mich über jeden Tipp.
Natürlich habe ich mich vorher schon erkundigt aber man hört in vielen Foren immer unterschiedliche Dinge.
Schonmal Danke im voraus !

Re: Hallo zusammen :)

BeitragVerfasst: 26 Jul 2015, 15:36
von markus2611
Hi,

erstmal herzlich willkommen hier im Forum!

Zum Training:

Da Du eine Hantelbank mit KH hast, bieten sich zum Training erst mal hauptsächlich Übungen mit KH und eigenem Körpergewicht an. Da Du wahrscheinlich noch ein Trainingsanfänger bist, würde ich Dir einen GK-Plan empfehlen, den Du dann 2 x pro Woche absolvierst, z. B. Montag und Freitag oder Dienstag und Samstag:

Trainingseinheit 1:


Ausfallschritte mit KH
Wadenheben stehend (ein- oder beidbeinig)
Liegestütze oder KH-Bankdrücken
KH-Rudern
Plank

Trainingseinheit 2:


Rumänisches Kreuzheben mit KH
Wadenheben
Schulterdrücken mit KH
KH-Rudern (oder Klimmzüge falls Stange zur Verfügung steht)
Side Plank

Cardio-Training ist immer sinnvoll, aber da Du ja 3x pro Woche Fußball spielst, ist das schon genug. Ich würde in der ersten Woche nur mit 1 Satz pro Übung a 8-12 Whd. beginnen, damit der Körper sich an die Belastung gewöhnt. In der 2 Woche dann 2 Sätze und in der 3 dann 3 Sätze. Von der Intensität her nur so viele Whd. machen, dass Du noch 2-3 Whd. schaffen würdest. Wenn die Übungen zu leicht werden, auch die Gewicht nicht zu stark erhöhen, sondern eher kleinere Steigerungen (0,5 kg - 1 kg) anstatt große Steigerungen.

Zur Ernährung:

Um erst mal zu wissen, wieviel genau Du momentan isst, schreibe mal für 3 Tage in der Woche auf was und wieviel Du isst. Am besten 2 Tage unter der Woche und 1 Tag am Wochenende. Mit einem kostenlosen Kalorienzähler wie Kaloma kannst Du das ganze dann auswerten und sehen, wieviel Kalorien Du durchschnittlich am Tag zu Dir nimmst. Wenn Dein aktuelles Gewicht gleich bleibt, führst Du Deinem Körper nur soviel zu, um das aktuelle Gewicht zu halten. Wenn Du zunehmen möchtest, musst Du dann also mehr Kalorien essen. Dann aber nur in kleinen Schritten erhöhen (z. B. 200 kcal mehr pro Tag) und dann mal 4 Wochen abwarten was sich tut. Wenn Dein Gewicht nach 4 Wochen nach oben gegangen isst, war es genau richtig. Wenn sich nichts getan hat, musst Du nochmal die Kalorien leicht erhöhen. Wichtig ist auch, vor der Kalorienerhöhung mal Deinen Bauchumfang zu messen (auf Nabelhöhe). Und dann nach den 4 Wochen wieder messen. Falls Dein Bauchumfang dann deutlich zugelegt hat, waren es zu viele Kalorien und Du musst die Kalorien leicht reduzieren.

Die Ernährung sollte sich ungefähr so aufteilen:

1 g Protein = 4 kcal
1 g Kohlenhydrate: 4 kcal
1 g Fett = 9 kcal

Protein: Ungefähr 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Dir wären das also 144 g Protein. Die Fette sollten ca. 30 % der Gesamtkalorien ausmachen, Kohlenhydrate machen den Rest der Kalorien aus.

Beispiel: Kalorienbedarf 2500 kcal

144 g Protein = 576 kcal
83 g Fett = 750 kcal

2500 kcal - 576 - 750 = 1174 kcal / 4 = 294 g Kohlenhydrate

Gute Proteinquellen: Fisch, Hähnchebrust, Quark, Hüttenkäse, Milch, Joghurt, Eier

Kohlenhydrate: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Nudeln, etc.

Fett: Olivenöl, Leinöl, Nüsse, fetter Seefisch (Lachs, Makrele), Butter

Supplements brauchst Du eigentlich nicht. Falls Du keinen Fisch isst, dann vielleicht Lachsölkapseln für die Omega 3 Fettsäuren und ein güngstiges Multivitaminpräparat (wenn Du aber genügend Obst und Gemüse isst, sollte das kein Problem sein). Creatin brauchst Du noch nicht (vielleicht mal wenn Du einige Jahre Training hinter Dir hast) und Fortgeschritten bist.

Das Wichtigste ist vernünftig zu trainieren, die Übungen ordentlich auszuführen und die Technik zu beherrschen und sich regelmäßig zu steigern (sei es jetzt durch 1 Whd. mehr oder etwas mehr Gewicht auf der Hantel).

Viel Erfolg!

Markus

Re: Hallo zusammen :)

BeitragVerfasst: 26 Jul 2015, 18:42
von Tomcat
Moin Marko,

auch von mir ein herzliches Willkommen! :) :-bd

Markus hat "die Essentials" ja schon sehr gut zusammengefasst, kann mich dem nur anschließen.
In unserer Bibliothek findest du auch noch ne Menge nützliche Informationen.

Viel Spaß hier im Forum und viel Erfolg beim Training! Auch wenn hier recht wenig los ist, werden deine Fragen immer schnell beantwortet.

Viele Grüße
Jürgen

Re: Hallo zusammen :)

BeitragVerfasst: 26 Jul 2015, 19:14
von Gattuso
Danke euch beiden, dass ging ja echt schnell.
Ich werde jetzt erstmal 2 Wochen so trainieren und aufschreiben was ich esse, danach melde ich mich hier wieder.

Re: Hallo zusammen :)

BeitragVerfasst: 26 Jul 2015, 19:25
von Silbernacken
Marko,

auch von mir ein herzliches Willkommen.
Was meinst du mit Masse aufbauen? Willst du nur massig werden oder gut aussehen?
Für mich unverständlich streben heute viele nur nach Masse, obwohl das oft nicht vorteilhaft aussieht.
Erstrebenswert ist nach Vince Gironda die Schaffung eines optisch schönen Körpers, mit niedrigem KFA, breiten Schultern und schmalen Hüften. Dieses Bild sieht man bei den heutigen Bodybuildern leider kaum noch. Verbreitet sind eher die massigen, plumpen Körper.
Deshalb sollte man vordergründig an seiner Optik arbeiten. Gironda nannte das die Schaffung einer Illusion. Dazu gehört erstmal eine Bestandsaufnahme des eigenen Körpers, d.h., die Schwachstellen zu erkennen und dann das Training darauf abzustimmen. Wenn man schon einen breiten Hintern hat, würde ich z.B. keine Kniebeugen machen.
Wie hoch ist denn dein Körperfettanteil?

Uli

Re: Hallo zusammen :)

BeitragVerfasst: 07 Aug 2015, 14:41
von Henry
Von mir auch ein HERZLICH WILLKOMMEN.

Den Worten von Silbernacken kann ich mich nur anschließen (er spricht mir sozusagen aus der Seele). Masse ist nicht alles. Habe ich gerade im Urlaub erst wieder gesehen. Gerade die nicht so massigen, dafür aber definierten und athletischen Körper sehen erstrebenswert aus und ziehen auch die Blicke der Frauen (am Strand und Pool) auf sich.
Aber eine gewisse "Grundmasse" muss natürlich vorhanden sein und bei deiner Größe wären 5-10 kg mehr sicherlich nicht schädlich.