von markus2611 » 26 Jul 2015, 15:36
Hi,
erstmal herzlich willkommen hier im Forum!
Zum Training:
Da Du eine Hantelbank mit KH hast, bieten sich zum Training erst mal hauptsächlich Übungen mit KH und eigenem Körpergewicht an. Da Du wahrscheinlich noch ein Trainingsanfänger bist, würde ich Dir einen GK-Plan empfehlen, den Du dann 2 x pro Woche absolvierst, z. B. Montag und Freitag oder Dienstag und Samstag:
Trainingseinheit 1:
Ausfallschritte mit KH
Wadenheben stehend (ein- oder beidbeinig)
Liegestütze oder KH-Bankdrücken
KH-Rudern
Plank
Trainingseinheit 2:
Rumänisches Kreuzheben mit KH
Wadenheben
Schulterdrücken mit KH
KH-Rudern (oder Klimmzüge falls Stange zur Verfügung steht)
Side Plank
Cardio-Training ist immer sinnvoll, aber da Du ja 3x pro Woche Fußball spielst, ist das schon genug. Ich würde in der ersten Woche nur mit 1 Satz pro Übung a 8-12 Whd. beginnen, damit der Körper sich an die Belastung gewöhnt. In der 2 Woche dann 2 Sätze und in der 3 dann 3 Sätze. Von der Intensität her nur so viele Whd. machen, dass Du noch 2-3 Whd. schaffen würdest. Wenn die Übungen zu leicht werden, auch die Gewicht nicht zu stark erhöhen, sondern eher kleinere Steigerungen (0,5 kg - 1 kg) anstatt große Steigerungen.
Zur Ernährung:
Um erst mal zu wissen, wieviel genau Du momentan isst, schreibe mal für 3 Tage in der Woche auf was und wieviel Du isst. Am besten 2 Tage unter der Woche und 1 Tag am Wochenende. Mit einem kostenlosen Kalorienzähler wie Kaloma kannst Du das ganze dann auswerten und sehen, wieviel Kalorien Du durchschnittlich am Tag zu Dir nimmst. Wenn Dein aktuelles Gewicht gleich bleibt, führst Du Deinem Körper nur soviel zu, um das aktuelle Gewicht zu halten. Wenn Du zunehmen möchtest, musst Du dann also mehr Kalorien essen. Dann aber nur in kleinen Schritten erhöhen (z. B. 200 kcal mehr pro Tag) und dann mal 4 Wochen abwarten was sich tut. Wenn Dein Gewicht nach 4 Wochen nach oben gegangen isst, war es genau richtig. Wenn sich nichts getan hat, musst Du nochmal die Kalorien leicht erhöhen. Wichtig ist auch, vor der Kalorienerhöhung mal Deinen Bauchumfang zu messen (auf Nabelhöhe). Und dann nach den 4 Wochen wieder messen. Falls Dein Bauchumfang dann deutlich zugelegt hat, waren es zu viele Kalorien und Du musst die Kalorien leicht reduzieren.
Die Ernährung sollte sich ungefähr so aufteilen:
1 g Protein = 4 kcal
1 g Kohlenhydrate: 4 kcal
1 g Fett = 9 kcal
Protein: Ungefähr 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Dir wären das also 144 g Protein. Die Fette sollten ca. 30 % der Gesamtkalorien ausmachen, Kohlenhydrate machen den Rest der Kalorien aus.
Beispiel: Kalorienbedarf 2500 kcal
144 g Protein = 576 kcal
83 g Fett = 750 kcal
2500 kcal - 576 - 750 = 1174 kcal / 4 = 294 g Kohlenhydrate
Gute Proteinquellen: Fisch, Hähnchebrust, Quark, Hüttenkäse, Milch, Joghurt, Eier
Kohlenhydrate: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Nudeln, etc.
Fett: Olivenöl, Leinöl, Nüsse, fetter Seefisch (Lachs, Makrele), Butter
Supplements brauchst Du eigentlich nicht. Falls Du keinen Fisch isst, dann vielleicht Lachsölkapseln für die Omega 3 Fettsäuren und ein güngstiges Multivitaminpräparat (wenn Du aber genügend Obst und Gemüse isst, sollte das kein Problem sein). Creatin brauchst Du noch nicht (vielleicht mal wenn Du einige Jahre Training hinter Dir hast) und Fortgeschritten bist.
Das Wichtigste ist vernünftig zu trainieren, die Übungen ordentlich auszuführen und die Technik zu beherrschen und sich regelmäßig zu steigern (sei es jetzt durch 1 Whd. mehr oder etwas mehr Gewicht auf der Hantel).
Viel Erfolg!
Markus
