Hallo zusammen :)

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Hallo zusammen :)

Beitragvon Gattuso » 26 Jul 2015, 12:30

Hallo zusammen,

zu mir mein Name ist Marko und ich wohne im M√ľnsterland.
Ich bin 22 Jahre alt wiege 80 Kg bei einer Größe von 1,92.
Weil mir dies zu wenig ist m√∂chte ich Masse aufbauen was auch der ausschlaggebende Grund f√ľr mich war mich in diesem Forum anzumelden. :-bd
Ich besitze zuhause eine Hantelbank und spiele zudem 3 mal die Woche im Verein Fussball.
Ich arbeite als Sachbearbeiter und sitze deshalb den ganzen Tag im Br√ľo. Morgens esse ich 2 Br√∂tchen Mittags dann ein deftiges Essen und Abends auch nochmal warm dennoch nehme ich nicht zu.
Meine Frage wäre es ob es zwingend notwendig ist mich im Fitnessstudio anzumelden und mit welchen Ergänzungsstoffen ich am besten starten könnte zb Whey oder Creatin.
Weil ich auf dem Gebiet noch ein kompletter Laie bin freue ich mich √ľber jeden Tipp.
Nat√ľrlich habe ich mich vorher schon erkundigt aber man h√∂rt in vielen Foren immer unterschiedliche Dinge.
Schonmal Danke im voraus !
Gattuso
 
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Re: Hallo zusammen :)

Beitragvon markus2611 » 26 Jul 2015, 15:36

Hi,

erstmal herzlich willkommen hier im Forum!

Zum Training:

Da Du eine Hantelbank mit KH hast, bieten sich zum Training erst mal haupts√§chlich √úbungen mit KH und eigenem K√∂rpergewicht an. Da Du wahrscheinlich noch ein Trainingsanf√§nger bist, w√ľrde ich Dir einen GK-Plan empfehlen, den Du dann 2 x pro Woche absolvierst, z. B. Montag und Freitag oder Dienstag und Samstag:

Trainingseinheit 1:


Ausfallschritte mit KH
Wadenheben stehend (ein- oder beidbeinig)
Liegest√ľtze oder KH-Bankdr√ľcken
KH-Rudern
Plank

Trainingseinheit 2:


Rumänisches Kreuzheben mit KH
Wadenheben
Schulterdr√ľcken mit KH
KH-Rudern (oder Klimmz√ľge falls Stange zur Verf√ľgung steht)
Side Plank

Cardio-Training ist immer sinnvoll, aber da Du ja 3x pro Woche Fu√üball spielst, ist das schon genug. Ich w√ľrde in der ersten Woche nur mit 1 Satz pro √úbung a 8-12 Whd. beginnen, damit der K√∂rper sich an die Belastung gew√∂hnt. In der 2 Woche dann 2 S√§tze und in der 3 dann 3 S√§tze. Von der Intensit√§t her nur so viele Whd. machen, dass Du noch 2-3 Whd. schaffen w√ľrdest. Wenn die √úbungen zu leicht werden, auch die Gewicht nicht zu stark erh√∂hen, sondern eher kleinere Steigerungen (0,5 kg - 1 kg) anstatt gro√üe Steigerungen.

Zur Ernährung:

Um erst mal zu wissen, wieviel genau Du momentan isst, schreibe mal f√ľr 3 Tage in der Woche auf was und wieviel Du isst. Am besten 2 Tage unter der Woche und 1 Tag am Wochenende. Mit einem kostenlosen Kalorienz√§hler wie Kaloma kannst Du das ganze dann auswerten und sehen, wieviel Kalorien Du durchschnittlich am Tag zu Dir nimmst. Wenn Dein aktuelles Gewicht gleich bleibt, f√ľhrst Du Deinem K√∂rper nur soviel zu, um das aktuelle Gewicht zu halten. Wenn Du zunehmen m√∂chtest, musst Du dann also mehr Kalorien essen. Dann aber nur in kleinen Schritten erh√∂hen (z. B. 200 kcal mehr pro Tag) und dann mal 4 Wochen abwarten was sich tut. Wenn Dein Gewicht nach 4 Wochen nach oben gegangen isst, war es genau richtig. Wenn sich nichts getan hat, musst Du nochmal die Kalorien leicht erh√∂hen. Wichtig ist auch, vor der Kalorienerh√∂hung mal Deinen Bauchumfang zu messen (auf Nabelh√∂he). Und dann nach den 4 Wochen wieder messen. Falls Dein Bauchumfang dann deutlich zugelegt hat, waren es zu viele Kalorien und Du musst die Kalorien leicht reduzieren.

Die Ernährung sollte sich ungefähr so aufteilen:

1 g Protein = 4 kcal
1 g Kohlenhydrate: 4 kcal
1 g Fett = 9 kcal

Protein: Ungefähr 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Dir wären das also 144 g Protein. Die Fette sollten ca. 30 % der Gesamtkalorien ausmachen, Kohlenhydrate machen den Rest der Kalorien aus.

Beispiel: Kalorienbedarf 2500 kcal

144 g Protein = 576 kcal
83 g Fett = 750 kcal

2500 kcal - 576 - 750 = 1174 kcal / 4 = 294 g Kohlenhydrate

Gute Proteinquellen: Fisch, H√§hnchebrust, Quark, H√ľttenk√§se, Milch, Joghurt, Eier

Kohlenhydrate: Obst, Gem√ľse, H√ľlsenfr√ľchte, Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Nudeln, etc.

Fett: Oliven√∂l, Lein√∂l, N√ľsse, fetter Seefisch (Lachs, Makrele), Butter

Supplements brauchst Du eigentlich nicht. Falls Du keinen Fisch isst, dann vielleicht Lachs√∂lkapseln f√ľr die Omega 3 Fetts√§uren und ein g√ľngstiges Multivitaminpr√§parat (wenn Du aber gen√ľgend Obst und Gem√ľse isst, sollte das kein Problem sein). Creatin brauchst Du noch nicht (vielleicht mal wenn Du einige Jahre Training hinter Dir hast) und Fortgeschritten bist.

Das Wichtigste ist vern√ľnftig zu trainieren, die √úbungen ordentlich auszuf√ľhren und die Technik zu beherrschen und sich regelm√§√üig zu steigern (sei es jetzt durch 1 Whd. mehr oder etwas mehr Gewicht auf der Hantel).

Viel Erfolg!

Markus
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Re: Hallo zusammen :)

Beitragvon Tomcat » 26 Jul 2015, 18:42

Moin Marko,

auch von mir ein herzliches Willkommen! :) :-bd

Markus hat "die Essentials" ja schon sehr gut zusammengefasst, kann mich dem nur anschließen.
In unserer Bibliothek findest du auch noch ne Menge n√ľtzliche Informationen.

Viel Spaß hier im Forum und viel Erfolg beim Training! Auch wenn hier recht wenig los ist, werden deine Fragen immer schnell beantwortet.

Viele Gr√ľ√üe
J√ľrgen
Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Gr√ľnde.
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Re: Hallo zusammen :)

Beitragvon Gattuso » 26 Jul 2015, 19:14

Danke euch beiden, dass ging ja echt schnell.
Ich werde jetzt erstmal 2 Wochen so trainieren und aufschreiben was ich esse, danach melde ich mich hier wieder.
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Re: Hallo zusammen :)

Beitragvon Silbernacken » 26 Jul 2015, 19:25

Marko,

auch von mir ein herzliches Willkommen.
Was meinst du mit Masse aufbauen? Willst du nur massig werden oder gut aussehen?
F√ľr mich unverst√§ndlich streben heute viele nur nach Masse, obwohl das oft nicht vorteilhaft aussieht.
Erstrebenswert ist nach Vince Gironda die Schaffung eines optisch sch√∂nen K√∂rpers, mit niedrigem KFA, breiten Schultern und schmalen H√ľften. Dieses Bild sieht man bei den heutigen Bodybuildern leider kaum noch. Verbreitet sind eher die massigen, plumpen K√∂rper.
Deshalb sollte man vordergr√ľndig an seiner Optik arbeiten. Gironda nannte das die Schaffung einer Illusion. Dazu geh√∂rt erstmal eine Bestandsaufnahme des eigenen K√∂rpers, d.h., die Schwachstellen zu erkennen und dann das Training darauf abzustimmen. Wenn man schon einen breiten Hintern hat, w√ľrde ich z.B. keine Kniebeugen machen.
Wie hoch ist denn dein Körperfettanteil?

Uli
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Re: Hallo zusammen :)

Beitragvon Henry » 07 Aug 2015, 14:41

Von mir auch ein HERZLICH WILLKOMMEN.

Den Worten von Silbernacken kann ich mich nur anschlie√üen (er spricht mir sozusagen aus der Seele). Masse ist nicht alles. Habe ich gerade im Urlaub erst wieder gesehen. Gerade die nicht so massigen, daf√ľr aber definierten und athletischen K√∂rper sehen erstrebenswert aus und ziehen auch die Blicke der Frauen (am Strand und Pool) auf sich.
Aber eine gewisse "Grundmasse" muss nat√ľrlich vorhanden sein und bei deiner Gr√∂√üe w√§ren 5-10 kg mehr sicherlich nicht sch√§dlich.
Schaffe, schaffe, Körperle baue,
Und net nach de Fastgainer schaue.
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