Markus sagt hallo

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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Dr_Frottee » 27 Jun 2015, 11:26

√úberbewerten sollte man nix. Man sollte aber auch bestehende Zusammenh√§nge nicht ignorieren. "Eskimos" (eigentlich: Inuit) als Referenz anzuf√ľhren, finde ich ein bi√üchen schr√§g, da es noch diverse andere "Rassen" gibt. Die Inuit sind wunderbar an ihren Lebensraum angepa√üt. Ebenso die Indianer. Man wei√ü heute aber auch, da√ü z.B. Asiaten ein von uns Europ√§ern oder US-Amerikanern stark abweichendes Verdauungssystem haben. So fehlt ihnen z.B. ein Enzym, das Alkohol abbaut. Daher sind "reine" Asiaten deutlich schneller betrunken und brauchen deutlich l√§nger, um wieder n√ľchtern zu werden.

Weiteres Beispiel: Milch bzw. Laktose. Gib Deutschen Milch zu trinken, und 25 von 100 werden ein Problem mit der Laktose haben. Gib 100 Asiaten Milch zu trinken, und es werden 90 von denen Probleme haben. Gib 100 Skandinaviern Milch zu trinken, und es werden nur 10 von denen Probleme mit Laktose haben.

Mensch ist eben nicht gleich Mensch. Und ein Deutscher oder Franzose oder Schwede ist eben kein Inuit. Daher sind solche Übertragungen schwierig bzw. mit Vorsicht zu genießen.

Au√üerdem: Wenn man feststellt, da√ü die pers√∂nliche Ern√§hrung stark s√§urelastig ist, kann man ja einfach mal f√ľr 2-4 Wochen ausprobieren, was passiert, wenn man f√ľr diese Zeit basenlastiger i√üt. Es gibt schlie√ülich einige Hinweise darauf, da√ü der S√§ure-Basenhaushalt nicht so ganz unwichtig ist. Und eben auch, da√ü eine s√§urelastige Kost die Proteinfreisetzung aus dem Muskel f√∂rdert.

Wenn Du dich jetzt auf die Inuit beziehst -- was essen die denn? √úberwiegend Meeresfleisch und Fisch. Die essen also s√§urelastig, f√ľhren aber daf√ľr auch massiv Protein zu. Dadurch mag Protein im Muskel abgabaut werden. Aber durch die massive Proteinzufuhr kann es auch wieder ersetzt werden.

Schau Dir eine typische westeurop√§ische "Di√§t" an: Getreide, Getreide, Getreide. Getreide ist ein S√§urebildner. enth√§lt aber nur 12-14% Protein. Oder mal anders gesagt: 100g Fleisch enthalten ca. 20g Protein und ca. 8mEq S√§ure√ľberschu√ü. Hei√üt also: ca. 2,5g Protein pro mEq S√§ure√ľberschu√ü.

100g Getreide enth√§lt ca. 12-14g Protein und ebenfalls ca. 8mEq S√§ure√ľberschu√ü. Also ca. 1,5-1,8g Protein pro mEq S√§ure√ľberschu√ü.

M√∂glicherweise entscheidend: Zu 100g Fleisch (Fisch, Eier) 500g Gem√ľse zu futtern, ist (finde ich) jetzt nicht so das gro√üe Problem. Zu 100g Getreide 500g Gem√ľse zu futtern, finde ich deutlich schwieriger.

N√§chster Punkt: Viele BB greifen auf Milchprodukte (K√§se + Quark) zur√ľck als Proteinlieferanten. 100g Schnittk√§se enthalten 19 mEq S√§ure√ľberschu√ü und ca. 25-30g Protein. Also ca. 1,3-1,5g Protein pro mEq S√§ure√ľberschu√ü.

Und wenn ich mir dann so typische Gymrat-Aufbaudiäten anschaue, dann sehe ich kaum oder gar keine Basenlieferanten. DAS ist es, worauf ich hinaus wollte und will.


Silbernacken hat geschrieben:Man muss sich mit seinen Genen abfinden, nicht jeder kann auf nat√ľrlichem Wege ein Arnold Schwarzenegger werden.


Einerseits ja. Andererseits m√ľssen f√ľr meinen Geschmack aber auch "die Gene" verdammt h√§ufig daf√ľr herhalten, wenn jemand ganz einfach Murks baut. Faktisch bin ich bei Dir: Die Gene geben den Rahmen vor. Und durch das, was man tut, kann man sich irgendwo innerhalb dieses Rahmens positionieren. Durch entsprechendes Training + Ern√§hrung kann man dann innerhalb seines genetischen Rahmens dann 5-20kg Muskelmasse natural aufbauen.

Aber -- wie gesagt -- ich hab es in den letzten 29 Jahren, in denen ich in diesem "Affenzirkus" unterwegs bin, zu häufig erlebt, daß jemand sich echten Scheiß zusammentrainiert und -frißt -- und dann alles auf seine (vermeintlich) schlechten Gene schiebt.

Und da ist meine persönliche Erfahrung aus 29 Jahren eben auch im Bereich Ernährung: Sobald die Leute schauen, daß sie in etwa säure-basen-ausgeglichen futtern, klappt es leichter mit dem Muskelauf- und mit dem Fettabbau. Betonung liegt auf: "In etwa ausgeglichen". Nicht auf: Meide alle Säureträger und iß nur noch Basenträger. Das ist extremistisches Denken. Ausgleich. Die/eine persönliche Mitte finden.

Und wo ist das Problem, in jeder Mahlzeit 200-300g Gem√ľse und/oder Obst einzubauen (vorzugsweise Gem√ľse, wegen der Fructose im Obst)? Tomatensauce aus 3 Tomaten selbermachen. 1 gro√üe M√∂hre mit rein und 100-200g Broccoli --> 500-600g Gem√ľse. L√§√üt sich ohne Probleme als Beilage verzehren. Versteh nicht, wieso man da jetzt gegen anreden mu√ü?

Jeder kann ja f√ľr sich auch mal das gegenteilige Experiment durchf√ľhren: V√∂llig auf Basenlieferanten verzichten. Also auf Getreide, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte konzentrieren/fokussieren. Und dann nach 1-2 Wochen mal schauen, wie es ihm geht. Der K√∂rper meldet normalerweise zur√ľck, was ihm gef√§llt und was gut f√ľr ihn ist. Man mu√ü halt einfach nur mal (wieder) auf ihn h√∂ren bzw. ihm zuh√∂ren.


Silbernacken hat geschrieben:Wenn es so wichtig wäre, wie es uns immer wieder eingeredet wird, wären die Eskimos und Indianer nicht lebensfähig gewesen. Von denen war auch keiner fett und schwach.


Ziemlich extremes s/w-Denken. Hab ich so auch nie gesagt und behauptet. Der K√∂rper pa√üt sich -- sofern alle essentiellen Stoffe in ausreichender Form zugef√ľhrt werden -- an ALLES an. Selbst in Mangelsituationen pa√üt er sich irgendwie an. Die Frage ist nur: Ist "irgendwie anpasst (√ľber)leben" das Ziel? Oder geht es darum, m√∂glichst gut zu leben. Und hier bei uns: Geht es um Muskelaufbau. Und da w√ľrde ich einen Part, der nicht so ganz unwichtig ist, nicht einfach wegwischen.

√úberbewerten soll man nix. Gilt auch f√ľr die Proteinzufuhr. Aber Ignorieren bringt auch nix. Au√üer, da√ü man es sich unn√∂tig schwer macht.
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon markus2611 » 27 Jun 2015, 11:44

Hi,

auch von mir herzlich willkommen hier im Forum! :-bd

Kann den anderen da eigentlich nur beipflichten. Trainingsumfang ist viel zu viel. Der optimale Bereich f√ľr Muskelaufbau liegt lt. Studien bei 40-60 Gesamtwiederholungen pro Muskel und das ganze 2 bis maximal 3 Mal pro Woche. Da das aber eher "Mittelwerte" sind gibt es auch Leute die weniger vertragen oder Leute die mehr vertragen. Ich w√ľrde eher mit weniger anfangen, als zu viel. Eine andere M√∂glichkeit ist dann nat√ľrlich das FST-Training, nachdem ich auch trainiere und schon gute Ergebnisse erzielt habe und es geht auch weiterhin vorw√§rts.

Wegen der Ern√§hrung w√ľrde ich einfach mal 3 Tage aufschreiben was und wieviel Du isst, 2 Tage unter der Woche und 1 Tag am Wochenende und dann dementsprechend die Kalorien leicht erh√∂hen und mal 3-4 Wochen abwarten was passiert. Von der Proteinzufuhr sind 1,8 g pro Kilogramm K√∂rpergewicht eigentlich mehr als ausreichend. 30-35 % der Gesamtkalorien sollten aus Fett stammen, der Rest kommt dann von Kohlenhydraten. Und in Sachen Obst und Gem√ľse sollten es schon so 400 g Gem√ľse und 2-3 St√ľck Obst am Tag sein.

Gruß,
Markus
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Tonisal » 02 Jul 2015, 13:22

Wow, soviele Antworten...Dachte eigentlich ich hatte das Abo f√ľr den Thread angemacht, und war dann entt√§uscht dass keine Mail im Postfach war :D erstmal vielen vielen Dank f√ľr die ganzen Antworten :)

Dr_Frottee hat geschrieben:
Mag jetzt hart klingen. Aber vielleicht mildert es die H√§rte ab, wenn ich Dir sag, da√ü ich l√§nger trainiere als Du auf der Welt bist (29 Jahre lang). ;) Wie gesagt -- no offense. Hab halt nach 29 Jahren einfach nur schon jeden Schei√ü im Fitnessbereich gesehen (und auch selber gemacht), so da√ü ich mir anma√üe, ein solches Urteil f√§llen zu d√ľrfen √ľber Trainingspl√§ne. :ymdevil:



Nun, wenn ich mich in nem Forum anmelde, um vielleicht den einen oder anderen Tipp abzusahnen, sollte ich auch kritikfähig sein :)

Tomcat hat geschrieben:
Ansonsten kann ich mich den Ausf√ľhrungen von Doc nur anschlie√üen. Ein 4er Split mit so einem Volumen ist absoluter Mist und allenfalls f√ľr einen Stoffer im fortgeschrittenen Stadium brauchbar. √úber sinnvolle Trainingspl√§ne findest du einiges in der Bibliothek (Grundlagenartikel, FAQ ...). Ansonsten helfen wir nat√ľrlich auch gerne.

Tja, die Ern√§hrung. :-? Seh ich auch so, dass das viel zu wenig ist. W√ľrde mir schon angew√∂hnen, zumindest eine vern√ľnftige, warme Mahlzeit am Tag zu verzehren. Ern√§hrung nur mit M√ľsli, Studentenfutter und Shakes ist schon sehr einseitig. Und auch viel Gem√ľse nicht vergessen!
[/quote]

Gut, ich habe den 4er Split in einer Woche durchgezogen, also immer einen Tag Paue gelassen. Danke f√ľr den Tipp mit der Bibliothek werde ich mal reinschauen. Das mit Ern√§hrung war ein wenig √ľberzogen dargestellt, normalerweise esse ich, sofern nicht not am Mann ist ist, mittags schon was warmes. Mit Obst und Gem√ľse hast du wahrscheinlich einen wunden Punkt getroffen, darauf habe ich in der letzten Zeit √ľberhaupt nicht geachtet. Eigentlich d√§mlich, wo das bei uns in der Firma ja gratis ist.

Gibt es vielleicht irgenteinen Trainingsplan, anhand dessen mir jemand erkl√§ren kann, welche √úbungen vielleicht geeigneter f√ľr mich w√§ren und warum? Aktuell fehlt mir da glaube ich ein wenig das Verst√§ndnis.


Liebe Gr√ľ√üe,
Markus
Zuletzt geändert von Tonisal am 02 Jul 2015, 15:19, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Dr_Frottee » 02 Jul 2015, 15:08

Tonisal hat geschrieben:Nun, wenn ich mich in nem Forum anmelde, um vielleicht den einen oder anderen Tipp abzusahnen, sollte ich auch kritikfähig sein :)


DAS unterscheidet Dich von ganz vielen Forenusern. :-bd Find ich gut! :-bd
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Rockwell » 02 Jul 2015, 17:09

Gibt es vielleicht irgenteinen Trainingsplan, anhand dessen mir jemand erkl√§ren kann, welche √úbungen vielleicht geeigneter f√ľr mich w√§ren und warum? Aktuell fehlt mir da glaube ich ein wenig das Verst√§ndnis.


Klar doch!
Hier die großen 6 Übungen:

Bankdr√ľcken
Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmz√ľge
Langhantelrudern
Schulterdr√ľcken

mehr braucht es m.m.n nicht und ich Persönlich mache auch nicht eine mehr!

Hier mein TP als bsp.:
Tag1
Kniebeugen
Bankdr√ľcken
Langhantelrudern

Tag 2
Klimmz√ľge
Schulterdr√ľcken
Kreuzheben

Ja ich trainiere meinen Bauch nicht^^
warum?
Ganz einfach weil er bei den obigen Übungen bereits Trainiert wird und seine Form (V und beim anspannen sichtbar) völlig reicht.
Kein Bizeps?
Klimmz√ľge!
Kein Trizeps?
Bankdr√ľcken!

Jede weiter √úbung ist mehr eine Option als eine Pflicht.

ach und Herzlich Willkommen!
"Wer andauernd begreift, was er tut, bleibt unter seinem Niveau."
Martin Walser (*1927), dt. Schriftsteller, 1981 Georg-B√ľchner-Preis
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Dr_Frottee » 02 Jul 2015, 17:24

Jepp -- der Klassiker (wie Rockwell ihn beschrieben hat): Alternierender GK-Plan. Steht so bzw. so √§hnlich als FST-Basis-Plan im FST-Buch. Entspricht (genau oder in etwa?) dem WKM-Plan. Entspricht in etwa dem PITT-Basis-Plan. Und wenn Stuart McRobert von den "5 Gro√üen" (?) oder "5 Basis√ľbungen" (?) schreibt, d√ľrften auch diese damit gemeint sein. Oder schau in Mark Rippetoes "Starting Strength" -- dort wirst Du ebenfalls einen solchen oder ganz √§hnlichen "Rudiment√§r"-Plan finden.

Warum rudimentär? Weil rudimentär gut ist. :d :-bd
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Tonisal » 02 Jul 2015, 18:07

Danke euch beiden f√ľr die fixe Antwort :) Hab mir das Starting Strengh hier mal angeschaut (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ ... k-rippetoe), klingt sehr vielversprechend und schafft ein wenig Motivation. Was mich irritiert: Das sind ja "nur" 3 √úbungen pro Tag, und jede √úbung mit grad mal 15 Wiederholungen...ist das nicht trotzdem ein bisschen wenig?

Liene Gr√ľ√üe,
Markus
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Dr_Frottee » 02 Jul 2015, 23:03

Tonisal hat geschrieben:...ist das nicht trotzdem ein bisschen wenig?


Kommt drauf an, von welchem Standpunkt aus man das betrachtet.

Schaut man mit dem drauf, was man in den bunten Magazinen und in den meisten foren zum Thema lesen kann, dann ist das sehr wenig. Sind √ľbrigens 5x5 = 25 WH. Ich nenne das: Gelungene Hirnw√§sche seitens der bunten Magazine. Aber das ist nur meine pers√∂nliche Meinung. ;)

Aus FST-Sicht und dort aus Sicht eines FT-lastigen ist das (25 WH) ziemlich viel. aus Sicht eines ST-lastigen ist das gerade mal Aufwärmen.

Aus PITT-Sicht ist das ein Rahmen, der eher am oberen Ende angesiedelt ist.

Und Mark Rippetoe ist ja nun auch nicht einfach irgendwer. Der wird schon seine Gr√ľnde haben, das Volumen in dieser H√∂he festzusetzen. Ich pers√∂nlich w√ľrde ihm da deutlich eher vertrauen als den bunten Magazinen. ;)

Meine ganz persönliche Erfahrung ist, daß das nötige und tolerierbare Volumen stark mit der Faserverteilung zusammenhängt. In Kurzform: FT --> wenig Volumen (10-15 WH). ST --> viel Volumen (bis 200 WH).


Gr√ľ√üe
Doc
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Tonisal » 19 Jul 2015, 15:13

Soviele hilfreiche Posts, und mein Tattoo ist auch nun verheilt, kann also wieder anfangen :)

Dr_Frottee hat geschrieben:[quote="Tonisal" Sind √ľbrigens 5x5 = 25 WH.


Bin muss ich aber mal nachfragen: das 5x5 ist doch das Programm von Bill Star, und nicht das Starting Strenght von Mark Rippetoe, das kommt, wenn ich nicht zu blöd zum googlen bin, mit 3x5 Wiederholungen aus.

Hab mal heute mit meinem Trainer im Fitness geredet und der meinte das selbe. Auch von Ihrem kam der Rat: Junge, iss mehr.

Welches Ziel an täglichen Kalorien sollte ich mir denn setzen? 3000? 3500? und sollte man dann in der Trainingszeit auf Kaffee und alles aufputschende verzichten?
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Bloody Bonnie » 19 Jul 2015, 15:43

Tonisal hat geschrieben:muss ich aber mal nachfragen: das 5x5 ist doch das Programm von Bill Star, und nicht das Starting Strenght von Mark Rippetoe, das kommt, wenn ich nicht zu blöd zum googlen bin, mit 3x5 Wiederholungen aus.


Grundsätzlich richtig. Es gibt beide Programme, also 5x5 oder 3x5 auch in leicht abgeänderter Form auch von anderen Trainern.

Tonisal hat geschrieben:Was mich irritiert: Das sind ja "nur" 3 √úbungen pro Tag, und jede √úbung mit grad mal 15 Wiederholungen...ist das nicht trotzdem ein bisschen wenig?


Das sieht vielleicht so aus, ist es aber nicht. Starting Strenght ist darauf ausgelegt, in m√∂glichst jedem Training das Gewicht zu steigern. Wenn Du jetzt nur mit der leeren Stange anf√§ngst, dann sind die ersten paar Einheiten tats√§chlich leicht. Aber Du kommst unweigerlich je nach Typ fr√ľher oder sp√§ter an Deine Grenzen, wenn Du das Prinzip der stetigen Steigerung befolgen willst. Und auch schon einige Zeit VOR dem Erreichen dieser Grenze sind die Einheiten richtig hart.

Tonisal hat geschrieben:Und sollte man dann in der Trainingszeit auf Kaffee und alles aufputschende verzichten?


Warum solltest Du auf Kaffee verzichten wollen? Und mit "alles aufputschende" meinst Du wahrscheinlich Booster? Sorry, die braucht sowieso keine Sau, die f√ľllen nur den Geldbeutel der Hersteller.
Es gibt Menschen, die leben √ľberhaupt nicht mehr richtig, die leben nur noch vorbeugend und sterben dann gesund, aber auch wer gesund stirbt, ist definitiv tot. (Manfred L√ľtz)
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