Markus sagt hallo

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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Dr_Frottee » 27 Jun 2015, 12:26

Überbewerten sollte man nix. Man sollte aber auch bestehende ZusammenhĂ€nge nicht ignorieren. "Eskimos" (eigentlich: Inuit) als Referenz anzufĂŒhren, finde ich ein bißchen schrĂ€g, da es noch diverse andere "Rassen" gibt. Die Inuit sind wunderbar an ihren Lebensraum angepaßt. Ebenso die Indianer. Man weiß heute aber auch, daß z.B. Asiaten ein von uns EuropĂ€ern oder US-Amerikanern stark abweichendes Verdauungssystem haben. So fehlt ihnen z.B. ein Enzym, das Alkohol abbaut. Daher sind "reine" Asiaten deutlich schneller betrunken und brauchen deutlich lĂ€nger, um wieder nĂŒchtern zu werden.

Weiteres Beispiel: Milch bzw. Laktose. Gib Deutschen Milch zu trinken, und 25 von 100 werden ein Problem mit der Laktose haben. Gib 100 Asiaten Milch zu trinken, und es werden 90 von denen Probleme haben. Gib 100 Skandinaviern Milch zu trinken, und es werden nur 10 von denen Probleme mit Laktose haben.

Mensch ist eben nicht gleich Mensch. Und ein Deutscher oder Franzose oder Schwede ist eben kein Inuit. Daher sind solche Übertragungen schwierig bzw. mit Vorsicht zu genießen.

Außerdem: Wenn man feststellt, daß die persönliche ErnĂ€hrung stark sĂ€urelastig ist, kann man ja einfach mal fĂŒr 2-4 Wochen ausprobieren, was passiert, wenn man fĂŒr diese Zeit basenlastiger ißt. Es gibt schließlich einige Hinweise darauf, daß der SĂ€ure-Basenhaushalt nicht so ganz unwichtig ist. Und eben auch, daß eine sĂ€urelastige Kost die Proteinfreisetzung aus dem Muskel fördert.

Wenn Du dich jetzt auf die Inuit beziehst -- was essen die denn? Überwiegend Meeresfleisch und Fisch. Die essen also sĂ€urelastig, fĂŒhren aber dafĂŒr auch massiv Protein zu. Dadurch mag Protein im Muskel abgabaut werden. Aber durch die massive Proteinzufuhr kann es auch wieder ersetzt werden.

Schau Dir eine typische westeuropĂ€ische "DiĂ€t" an: Getreide, Getreide, Getreide. Getreide ist ein SĂ€urebildner. enthĂ€lt aber nur 12-14% Protein. Oder mal anders gesagt: 100g Fleisch enthalten ca. 20g Protein und ca. 8mEq SĂ€ureĂŒberschuß. Heißt also: ca. 2,5g Protein pro mEq SĂ€ureĂŒberschuß.

100g Getreide enthĂ€lt ca. 12-14g Protein und ebenfalls ca. 8mEq SĂ€ureĂŒberschuß. Also ca. 1,5-1,8g Protein pro mEq SĂ€ureĂŒberschuß.

Möglicherweise entscheidend: Zu 100g Fleisch (Fisch, Eier) 500g GemĂŒse zu futtern, ist (finde ich) jetzt nicht so das große Problem. Zu 100g Getreide 500g GemĂŒse zu futtern, finde ich deutlich schwieriger.

NĂ€chster Punkt: Viele BB greifen auf Milchprodukte (KĂ€se + Quark) zurĂŒck als Proteinlieferanten. 100g SchnittkĂ€se enthalten 19 mEq SĂ€ureĂŒberschuß und ca. 25-30g Protein. Also ca. 1,3-1,5g Protein pro mEq SĂ€ureĂŒberschuß.

Und wenn ich mir dann so typische Gymrat-AufbaudiÀten anschaue, dann sehe ich kaum oder gar keine Basenlieferanten. DAS ist es, worauf ich hinaus wollte und will.


Silbernacken hat geschrieben:Man muss sich mit seinen Genen abfinden, nicht jeder kann auf natĂŒrlichem Wege ein Arnold Schwarzenegger werden.


Einerseits ja. Andererseits mĂŒssen fĂŒr meinen Geschmack aber auch "die Gene" verdammt hĂ€ufig dafĂŒr herhalten, wenn jemand ganz einfach Murks baut. Faktisch bin ich bei Dir: Die Gene geben den Rahmen vor. Und durch das, was man tut, kann man sich irgendwo innerhalb dieses Rahmens positionieren. Durch entsprechendes Training + ErnĂ€hrung kann man dann innerhalb seines genetischen Rahmens dann 5-20kg Muskelmasse natural aufbauen.

Aber -- wie gesagt -- ich hab es in den letzten 29 Jahren, in denen ich in diesem "Affenzirkus" unterwegs bin, zu hĂ€ufig erlebt, daß jemand sich echten Scheiß zusammentrainiert und -frißt -- und dann alles auf seine (vermeintlich) schlechten Gene schiebt.

Und da ist meine persönliche Erfahrung aus 29 Jahren eben auch im Bereich ErnĂ€hrung: Sobald die Leute schauen, daß sie in etwa sĂ€ure-basen-ausgeglichen futtern, klappt es leichter mit dem Muskelauf- und mit dem Fettabbau. Betonung liegt auf: "In etwa ausgeglichen". Nicht auf: Meide alle SĂ€uretrĂ€ger und iß nur noch BasentrĂ€ger. Das ist extremistisches Denken. Ausgleich. Die/eine persönliche Mitte finden.

Und wo ist das Problem, in jeder Mahlzeit 200-300g GemĂŒse und/oder Obst einzubauen (vorzugsweise GemĂŒse, wegen der Fructose im Obst)? Tomatensauce aus 3 Tomaten selbermachen. 1 große Möhre mit rein und 100-200g Broccoli --> 500-600g GemĂŒse. LĂ€ĂŸt sich ohne Probleme als Beilage verzehren. Versteh nicht, wieso man da jetzt gegen anreden muß?

Jeder kann ja fĂŒr sich auch mal das gegenteilige Experiment durchfĂŒhren: Völlig auf Basenlieferanten verzichten. Also auf Getreide, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte konzentrieren/fokussieren. Und dann nach 1-2 Wochen mal schauen, wie es ihm geht. Der Körper meldet normalerweise zurĂŒck, was ihm gefĂ€llt und was gut fĂŒr ihn ist. Man muß halt einfach nur mal (wieder) auf ihn hören bzw. ihm zuhören.


Silbernacken hat geschrieben:Wenn es so wichtig wÀre, wie es uns immer wieder eingeredet wird, wÀren die Eskimos und Indianer nicht lebensfÀhig gewesen. Von denen war auch keiner fett und schwach.


Ziemlich extremes s/w-Denken. Hab ich so auch nie gesagt und behauptet. Der Körper paßt sich -- sofern alle essentiellen Stoffe in ausreichender Form zugefĂŒhrt werden -- an ALLES an. Selbst in Mangelsituationen paßt er sich irgendwie an. Die Frage ist nur: Ist "irgendwie anpasst (ĂŒber)leben" das Ziel? Oder geht es darum, möglichst gut zu leben. Und hier bei uns: Geht es um Muskelaufbau. Und da wĂŒrde ich einen Part, der nicht so ganz unwichtig ist, nicht einfach wegwischen.

Überbewerten soll man nix. Gilt auch fĂŒr die Proteinzufuhr. Aber Ignorieren bringt auch nix. Außer, daß man es sich unnötig schwer macht.
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon markus2611 » 27 Jun 2015, 12:44

Hi,

auch von mir herzlich willkommen hier im Forum! :-bd

Kann den anderen da eigentlich nur beipflichten. Trainingsumfang ist viel zu viel. Der optimale Bereich fĂŒr Muskelaufbau liegt lt. Studien bei 40-60 Gesamtwiederholungen pro Muskel und das ganze 2 bis maximal 3 Mal pro Woche. Da das aber eher "Mittelwerte" sind gibt es auch Leute die weniger vertragen oder Leute die mehr vertragen. Ich wĂŒrde eher mit weniger anfangen, als zu viel. Eine andere Möglichkeit ist dann natĂŒrlich das FST-Training, nachdem ich auch trainiere und schon gute Ergebnisse erzielt habe und es geht auch weiterhin vorwĂ€rts.

Wegen der ErnĂ€hrung wĂŒrde ich einfach mal 3 Tage aufschreiben was und wieviel Du isst, 2 Tage unter der Woche und 1 Tag am Wochenende und dann dementsprechend die Kalorien leicht erhöhen und mal 3-4 Wochen abwarten was passiert. Von der Proteinzufuhr sind 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht eigentlich mehr als ausreichend. 30-35 % der Gesamtkalorien sollten aus Fett stammen, der Rest kommt dann von Kohlenhydraten. Und in Sachen Obst und GemĂŒse sollten es schon so 400 g GemĂŒse und 2-3 StĂŒck Obst am Tag sein.

Gruß,
Markus
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Tonisal » 02 Jul 2015, 14:22

Wow, soviele Antworten...Dachte eigentlich ich hatte das Abo fĂŒr den Thread angemacht, und war dann enttĂ€uscht dass keine Mail im Postfach war :D erstmal vielen vielen Dank fĂŒr die ganzen Antworten :)

Dr_Frottee hat geschrieben:
Mag jetzt hart klingen. Aber vielleicht mildert es die HĂ€rte ab, wenn ich Dir sag, daß ich lĂ€nger trainiere als Du auf der Welt bist (29 Jahre lang). ;) Wie gesagt -- no offense. Hab halt nach 29 Jahren einfach nur schon jeden Scheiß im Fitnessbereich gesehen (und auch selber gemacht), so daß ich mir anmaße, ein solches Urteil fĂ€llen zu dĂŒrfen ĂŒber TrainingsplĂ€ne. :ymdevil:



Nun, wenn ich mich in nem Forum anmelde, um vielleicht den einen oder anderen Tipp abzusahnen, sollte ich auch kritikfÀhig sein :)

Tomcat hat geschrieben:
Ansonsten kann ich mich den AusfĂŒhrungen von Doc nur anschließen. Ein 4er Split mit so einem Volumen ist absoluter Mist und allenfalls fĂŒr einen Stoffer im fortgeschrittenen Stadium brauchbar. Über sinnvolle TrainingsplĂ€ne findest du einiges in der Bibliothek (Grundlagenartikel, FAQ ...). Ansonsten helfen wir natĂŒrlich auch gerne.

Tja, die ErnĂ€hrung. :-? Seh ich auch so, dass das viel zu wenig ist. WĂŒrde mir schon angewöhnen, zumindest eine vernĂŒnftige, warme Mahlzeit am Tag zu verzehren. ErnĂ€hrung nur mit MĂŒsli, Studentenfutter und Shakes ist schon sehr einseitig. Und auch viel GemĂŒse nicht vergessen!
[/quote]

Gut, ich habe den 4er Split in einer Woche durchgezogen, also immer einen Tag Paue gelassen. Danke fĂŒr den Tipp mit der Bibliothek werde ich mal reinschauen. Das mit ErnĂ€hrung war ein wenig ĂŒberzogen dargestellt, normalerweise esse ich, sofern nicht not am Mann ist ist, mittags schon was warmes. Mit Obst und GemĂŒse hast du wahrscheinlich einen wunden Punkt getroffen, darauf habe ich in der letzten Zeit ĂŒberhaupt nicht geachtet. Eigentlich dĂ€mlich, wo das bei uns in der Firma ja gratis ist.

Gibt es vielleicht irgenteinen Trainingsplan, anhand dessen mir jemand erklĂ€ren kann, welche Übungen vielleicht geeigneter fĂŒr mich wĂ€ren und warum? Aktuell fehlt mir da glaube ich ein wenig das VerstĂ€ndnis.


Liebe GrĂŒĂŸe,
Markus
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Dr_Frottee » 02 Jul 2015, 16:08

Tonisal hat geschrieben:Nun, wenn ich mich in nem Forum anmelde, um vielleicht den einen oder anderen Tipp abzusahnen, sollte ich auch kritikfÀhig sein :)


DAS unterscheidet Dich von ganz vielen Forenusern. :-bd Find ich gut! :-bd
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Rockwell » 02 Jul 2015, 18:09

Gibt es vielleicht irgenteinen Trainingsplan, anhand dessen mir jemand erklĂ€ren kann, welche Übungen vielleicht geeigneter fĂŒr mich wĂ€ren und warum? Aktuell fehlt mir da glaube ich ein wenig das VerstĂ€ndnis.


Klar doch!
Hier die großen 6 Übungen:

BankdrĂŒcken
Kniebeugen
Kreuzheben
KlimmzĂŒge
Langhantelrudern
SchulterdrĂŒcken

mehr braucht es m.m.n nicht und ich Persönlich mache auch nicht eine mehr!

Hier mein TP als bsp.:
Tag1
Kniebeugen
BankdrĂŒcken
Langhantelrudern

Tag 2
KlimmzĂŒge
SchulterdrĂŒcken
Kreuzheben

Ja ich trainiere meinen Bauch nicht^^
warum?
Ganz einfach weil er bei den obigen Übungen bereits Trainiert wird und seine Form (V und beim anspannen sichtbar) völlig reicht.
Kein Bizeps?
KlimmzĂŒge!
Kein Trizeps?
BankdrĂŒcken!

Jede weiter Übung ist mehr eine Option als eine Pflicht.

ach und Herzlich Willkommen!
"Wer andauernd begreift, was er tut, bleibt unter seinem Niveau."
Martin Walser (*1927), dt. Schriftsteller, 1981 Georg-BĂŒchner-Preis
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Dr_Frottee » 02 Jul 2015, 18:24

Jepp -- der Klassiker (wie Rockwell ihn beschrieben hat): Alternierender GK-Plan. Steht so bzw. so Ă€hnlich als FST-Basis-Plan im FST-Buch. Entspricht (genau oder in etwa?) dem WKM-Plan. Entspricht in etwa dem PITT-Basis-Plan. Und wenn Stuart McRobert von den "5 Großen" (?) oder "5 BasisĂŒbungen" (?) schreibt, dĂŒrften auch diese damit gemeint sein. Oder schau in Mark Rippetoes "Starting Strength" -- dort wirst Du ebenfalls einen solchen oder ganz Ă€hnlichen "RudimentĂ€r"-Plan finden.

Warum rudimentÀr? Weil rudimentÀr gut ist. :d :-bd
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Tonisal » 02 Jul 2015, 19:07

Danke euch beiden fĂŒr die fixe Antwort :) Hab mir das Starting Strengh hier mal angeschaut (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ ... k-rippetoe), klingt sehr vielversprechend und schafft ein wenig Motivation. Was mich irritiert: Das sind ja "nur" 3 Übungen pro Tag, und jede Übung mit grad mal 15 Wiederholungen...ist das nicht trotzdem ein bisschen wenig?

Liene GrĂŒĂŸe,
Markus
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Dr_Frottee » 03 Jul 2015, 00:03

Tonisal hat geschrieben:...ist das nicht trotzdem ein bisschen wenig?


Kommt drauf an, von welchem Standpunkt aus man das betrachtet.

Schaut man mit dem drauf, was man in den bunten Magazinen und in den meisten foren zum Thema lesen kann, dann ist das sehr wenig. Sind ĂŒbrigens 5x5 = 25 WH. Ich nenne das: Gelungene HirnwĂ€sche seitens der bunten Magazine. Aber das ist nur meine persönliche Meinung. ;)

Aus FST-Sicht und dort aus Sicht eines FT-lastigen ist das (25 WH) ziemlich viel. aus Sicht eines ST-lastigen ist das gerade mal AufwÀrmen.

Aus PITT-Sicht ist das ein Rahmen, der eher am oberen Ende angesiedelt ist.

Und Mark Rippetoe ist ja nun auch nicht einfach irgendwer. Der wird schon seine GrĂŒnde haben, das Volumen in dieser Höhe festzusetzen. Ich persönlich wĂŒrde ihm da deutlich eher vertrauen als den bunten Magazinen. ;)

Meine ganz persönliche Erfahrung ist, daß das nötige und tolerierbare Volumen stark mit der Faserverteilung zusammenhĂ€ngt. In Kurzform: FT --> wenig Volumen (10-15 WH). ST --> viel Volumen (bis 200 WH).


GrĂŒĂŸe
Doc
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Tonisal » 19 Jul 2015, 16:13

Soviele hilfreiche Posts, und mein Tattoo ist auch nun verheilt, kann also wieder anfangen :)

Dr_Frottee hat geschrieben:[quote="Tonisal" Sind ĂŒbrigens 5x5 = 25 WH.


Bin muss ich aber mal nachfragen: das 5x5 ist doch das Programm von Bill Star, und nicht das Starting Strenght von Mark Rippetoe, das kommt, wenn ich nicht zu blöd zum googlen bin, mit 3x5 Wiederholungen aus.

Hab mal heute mit meinem Trainer im Fitness geredet und der meinte das selbe. Auch von Ihrem kam der Rat: Junge, iss mehr.

Welches Ziel an tÀglichen Kalorien sollte ich mir denn setzen? 3000? 3500? und sollte man dann in der Trainingszeit auf Kaffee und alles aufputschende verzichten?
Tonisal
 
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Bloody Bonnie » 19 Jul 2015, 16:43

Tonisal hat geschrieben:muss ich aber mal nachfragen: das 5x5 ist doch das Programm von Bill Star, und nicht das Starting Strenght von Mark Rippetoe, das kommt, wenn ich nicht zu blöd zum googlen bin, mit 3x5 Wiederholungen aus.


GrundsÀtzlich richtig. Es gibt beide Programme, also 5x5 oder 3x5 auch in leicht abgeÀnderter Form auch von anderen Trainern.

Tonisal hat geschrieben:Was mich irritiert: Das sind ja "nur" 3 Übungen pro Tag, und jede Übung mit grad mal 15 Wiederholungen...ist das nicht trotzdem ein bisschen wenig?


Das sieht vielleicht so aus, ist es aber nicht. Starting Strenght ist darauf ausgelegt, in möglichst jedem Training das Gewicht zu steigern. Wenn Du jetzt nur mit der leeren Stange anfĂ€ngst, dann sind die ersten paar Einheiten tatsĂ€chlich leicht. Aber Du kommst unweigerlich je nach Typ frĂŒher oder spĂ€ter an Deine Grenzen, wenn Du das Prinzip der stetigen Steigerung befolgen willst. Und auch schon einige Zeit VOR dem Erreichen dieser Grenze sind die Einheiten richtig hart.

Tonisal hat geschrieben:Und sollte man dann in der Trainingszeit auf Kaffee und alles aufputschende verzichten?


Warum solltest Du auf Kaffee verzichten wollen? Und mit "alles aufputschende" meinst Du wahrscheinlich Booster? Sorry, die braucht sowieso keine Sau, die fĂŒllen nur den Geldbeutel der Hersteller.
Es gibt Menschen, die leben ĂŒberhaupt nicht mehr richtig, die leben nur noch vorbeugend und sterben dann gesund, aber auch wer gesund stirbt, ist definitiv tot. (Manfred LĂŒtz)
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