Markus sagt hallo

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Markus sagt hallo

Beitragvon Tonisal » 25 Jun 2015, 18:33

Alter: 21
Größe: 174cm
Gewicht: 62kg

Hallo zusammen, mein Name ist Markus, bin 21 Jahr alt, komme aus München, arbeite derzeit als Sachbearbeiter in einem großen Onlineshop und mache nebenbei ein Sonntagsstudium zum Handelsfachwirt.

Auch ich habe den Weg hier in die Hardgainer-Commuinty gefunden. Die Frage, wie man einen Hardgainer definiert, ist ja schon nicht ganz einfach, da ich aber über die Jahre weder durch viel Sport noch durch anstehende Feiertage (z.B. Weihnachten) groß zugenommen habe, denke ich mich zu der Gruppe der "Leidenden" zählen zu dürfen. Den Spruch "wie, du nimmst nicht zu? freu dich doch!" kann ich mittlerweile nicht mehr hören.

Trainieren zu ich seit etwa 12 Monaten in Fitnessstudio, davon etwa 6 Monaten regelmäßig 2-3x wöchentlich und seit etwa einen Monat nach einem festen Trainingsplan ( möchte natürlich keine Werbung machen, aber wen es interessiert Link.) Aktuell setze ich 2 Wochen wegen eines großen Tatoos am Oberarm aus.

Ziel ist bei mir natürlich der Muskelaufbau, merke auch schon, wie meine Arme etwas fester geworden sind, mit dem Resultat, dass mir eine Jeans, die mir vorher gut gepasst hat etwas vom Arsch rutscht *gg. Habe mir mittlerweile angewohnt zu frühstücken ( Kaffee und eine Schüssel Müsli mit Milch) und verputze meistens unter Arbeit eine Packung Studentenfutter täglich (200g, 512kcal pro 100g). Abends gibt es dann noch nen Shake hinterher (400ml Milch mit 80+ Pulver von Weider)

Leider muss ich mich mittlerweile etwas zum essen zwingen, speziell Mittags ess ich lieber was kleines als mir noch obendrauf ein fettes Essen zu gönnen. Vielleicht hilft mir ja der eine oder andere Tip, den ich hier sicherlich im Forum noch finden kann :)

Wünsche allen die das hier lesen viel Erfolg beim Training, erst recht bei dem bomben Wetter dass die nächsten Tage auf uns zukommt :)

Liebe Grüße,
Markus
Tonisal
 
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Bloody Bonnie » 25 Jun 2015, 19:27

Tonisal hat geschrieben:...merke auch schon, wie meine Arme etwas fester geworden sind, mit dem Resultat, dass mir eine Jeans, die mir vorher gut gepasst hat etwas vom Arsch rutscht...
@-)

:-? [-( [-x

:d

Herzlich Willkommen hier bei uns!
Es gibt Menschen, die leben überhaupt nicht mehr richtig, die leben nur noch vorbeugend und sterben dann gesund, aber auch wer gesund stirbt, ist definitiv tot. (Manfred Lütz)
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Tonisal » 25 Jun 2015, 20:05

Bloody Bonnie hat geschrieben:
:-? [-( [-x

:d



Zu ausführlich? :d Vielen Dank :)
Tonisal
 
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon boba » 25 Jun 2015, 23:33

Servus und viel Spaß bei uns! :-bd
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Dr_Frottee » 25 Jun 2015, 23:37

Herzlich willkommen!

Zwei Anmerkungen:

1. Bei dem bißchen, was Du ißt, ist es schwierig zuzunehmen bzw. Muskelmasse aufzubauen. Vor allem in Deinem Alter. Da waren 3.000 kcal pro Tag bei mir Diät, mit der ich 500g pro Woche abgenommen hab. Und was Du da beschreibst ... das sind doch maximal 2.000 kcal ... :-o

2. Der Trainingsplan ist in meinen Augen Müll. außer Du bist ein ST-ler. 4 Übungen x 3 Sätze x 12 WH --> 144 WH pro Muskel pro TE bei den großen Muskelgruppen und die Hälfte (72 WH) bei den kleinen ... das hält nur ein ST-ler aus. Alle anderen dürften damit fett übertrainieren. Vor allem, wenn die Nummer dann noch mit 70-80% 1RM läuft.

Mag jetzt hart klingen. Aber vielleicht mildert es die Härte ab, wenn ich Dir sag, daß ich länger trainiere als Du auf der Welt bist (29 Jahre lang). ;) Wie gesagt -- no offense. Hab halt nach 29 Jahren einfach nur schon jeden Scheiß im Fitnessbereich gesehen (und auch selber gemacht), so daß ich mir anmaße, ein solches Urteil fällen zu dürfen über Trainingspläne. :ymdevil:

Und keine Sorge wegen des "Werbung machens" --> das ist eher Antiwerbung. ;)

*sarkasmusmodus aus*


Nochmal -- HERZLICH WILLKOMMEN!
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Tomcat » 26 Jun 2015, 11:05

Hallo Markus und herzlich Willkommen bei uns! :)

einen Markus aus Bayern haben wir hier schon, aber können auch noch einen mehr verkraften. :d

Tonisal hat geschrieben:wie meine Arme etwas fester geworden sind, mit dem Resultat, dass mir eine Jeans, die mir vorher gut gepasst hat etwas vom Arsch rutscht *gg.
Der Zusammenhang zwischen fester werdenden Armen und rutschenden Jeans erschließt sich mir auch nicht ganz. =)) Das ist es wohl auch, was Bloody mit seinem Post meinte.

Ansonsten kann ich mich den Ausführungen von Doc nur anschließen. Ein 4er Split mit so einem Volumen ist absoluter Mist und allenfalls für einen Stoffer im fortgeschrittenen Stadium brauchbar. Über sinnvolle Trainingspläne findest du einiges in der Bibliothek (Grundlagenartikel, FAQ ...). Ansonsten helfen wir natürlich auch gerne.

Tja, die Ernährung. :-? Seh ich auch so, dass das viel zu wenig ist. Würde mir schon angewöhnen, zumindest eine vernünftige, warme Mahlzeit am Tag zu verzehren. Ernährung nur mit Müsli, Studentenfutter und Shakes ist schon sehr einseitig. Und auch viel Gemüse nicht vergessen!

Tonisal hat geschrieben:... erst recht bei dem bomben Wetter dass die nächsten Tage auf uns zukommt
Wenns man so wäre ... Sitze momentan im Urlaub in Dänemark "fest" und es ist schweinekalt. :( Wir hatten nur Dienstag einen etwas wärmeren Tag mit Sonne bei 18°, ansonsten kalten Wind und Regen bei 12-15° Tageshöchsttemperaturen. Fühle mich in den April zurückversetzt und bis Mitte nächster Woche ist keine Besserung in Sicht. Nix mit Fahrradtouren, Strand & Co. :(
Würde momentan liebend gern im Fitnessstudio schwitzen ....

Viele Grüße
Jürgen
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Dr_Frottee » 26 Jun 2015, 11:25

Klimmzüge, Liegestütze + Bulgarian squats oder tiefe Hocksprünge, Jürgen. Damit kannste auch schwitzen. Und das klappt auch bei Schweinekälte in Dänemark im Ferienhaus. ;) :d
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Dr_Frottee » 26 Jun 2015, 11:47

Habe mir mittlerweile angewohnt zu frühstücken ( Kaffee und eine Schüssel Müsli mit Milch) und verputze meistens unter Arbeit eine Packung Studentenfutter täglich (200g, 512kcal pro 100g). Abends gibt es dann noch nen Shake hinterher (400ml Milch mit 80+ Pulver von Weider)


Nimm das mal und rechne dir mal mit nem Säure-Basen-Rechner Deinen Säure- bzw. Basenüberschuß aus.

Meine persönliche Erfahrung ist, daß sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau wesentlich LEICHTER laufen, wenn ich/man basenüberschüssig ißt. Leider finde ich die Quelle nicht mehr -- habe letztens einen Artikel gefunden, in dem postuliert wurde, daß ein Säureüberschuß den Proteinabbau im Muskel fördert. Blöd: Die meisten proteinhaltigen Nahrungsmittel sind massiv säurelastig.

Heißt also: Wer glaubt, nur immer mehr Protein futtern zu müssen, um seinen Proteinbedarf zu decken, der irrt. Protein ist wichtig. Ja. Aber ebenso wichtig ist, Basenhaltiges/Basenbildendes zu futtern, damit das Protein ordentlich und richtig verwertet wird.

Und genau hier sehe ich den Punkt bei den meisten Gymrats wie auch bei Dir: Die meisten achten nur auf Kalorien und Protein. Aber niemand auf den Säure-Basenhaushalt. Eine gute Übersicht findest Du hier.

Kurz zusammengefaßt könnte man sagen:

  • Pro 100g Getreide --> 200-300g Gemüse oder Obst
  • Pro 1 Ei --> 200g Gemüse oder Obst
  • Pro 100g Käse --> 400-500g Gemüse oder Obst
  • Pro 100g Fleisch oder Fisch --> 300-400g Gemüse oder Obst

Buttermilch, Eiklar, Joghurt, Kefir, Milch, Molke, Sahne sind weitgehend neutral. Fette ebenso.

Das Einzige, wo Du Basenbildner herkriegst, sind die paar Trockenfrüchte im Müsli und Studentenfutter. Ich wage mal zu behaupten, daß Deine Ernährung recht stark säureüberschüssig ist. Von daher würd ich es mal versuchen mit einer Umstellung auf Basenüberschuß. Also im Wesentlichen mehr Gemüse integrieren. Da stecken übrigens auch ne Menge Mikronährstoffe drin. Und die brauchst Du dringend und zwingend, weil die meisten davon ESSENTIELL sind. Das heißt: lebensnotwendig. Führst Du einen essentiellen Stoff nicht zu, bist Du früher oder später tot. Deshalb heißt der essentiell/ lebensnotwendig. Ein Arzt formulierte mal: "Führst Du von einem essentiellen Stoff halb so viel zu, wie Du brauchst, bist Du halb tot." ;) :d

Kannst ja mal googeln oder bei Wikipedia nach den essentiellen Nährstoffen schauen. DAS halte ich für viel wichtiger, als Kalorien, Protein oder IIFYM (If it fits your macros). Ich halte es eher mit IIFYEN (If it fits your essential needs). ;)


In diesem Sinne -- fröhlichen Aufbau und viel Spaß (hier)
Doc
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Bloody Bonnie » 26 Jun 2015, 11:55

Tomcat hat geschrieben:Das ist es wohl auch, was Bloody mit seinem Post meinte.


:-bd
Es gibt Menschen, die leben überhaupt nicht mehr richtig, die leben nur noch vorbeugend und sterben dann gesund, aber auch wer gesund stirbt, ist definitiv tot. (Manfred Lütz)
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Re: Markus sagt hallo

Beitragvon Silbernacken » 27 Jun 2015, 11:07

Das mit dem Säure-Basen-Gleichgewicht sollte man nicht überbewerten. Wenn es so wichtig wäre, wie es uns immer wieder eingeredet wird, wären die Eskimos und Indianer nicht lebensfähig gewesen. Von denen war auch keiner fett und schwach.
Als Hardgainer sollte man es nach meiner Erfahrung mit der "Fresserei" auch nicht übertreiben, ausgenommen die Typen, die wirklich kein Gramm Fett auf den Rippen haben. Wenn man kaum Muskelmasse aufbaut, landet der Überschuss nur am Bauch und das sieht noch unvorteilhafter aus.
Wenn man nur ein sehr moderates FT-Training macht, ist der zusätzliche Bedarf nur sehr gering. Da reicht schon eine Stulle mehr zu Essen.
Wer natürlich 5 mal die Woche 2 Stunden hartes Volumentraining macht, benötigt natürlich entsprechend mehr. Da kommen auch die hohen Angaben zum zusätzlichen Energiebedarf her.
Man muss sich mit seinen Genen abfinden, nicht jeder kann auf natürlichem Wege ein Arnold Schwarzenegger werden. Etwas "festere" Arme sind dann auch schon sehr erfreulich.
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