Markus sagt hallo

[Tonisal]

Warum solltest Du auf Kaffee verzichten wollen? Und mit "alles aufputschende" meinst Du wahrscheinlich Booster? Sorry, die braucht sowieso keine Sau, die füllen nur den Geldbeutel der Hersteller.

Naya, wenn ich augenscheinlich eh schon zu wenig Kalorien zu mir nehme, dann ist Kaffee bzw. generell Koffein, welches den Kreislauf noch mehr anregt, nicht die beste Wahl oder?

[Bloody Bonnie]

Du betrachtest Dein Problem meiner Meinung nach von der falschen Seite. Du denkst über Vermeidungsstrategien zur Senkung des Kalorienverbrauchs nach, müsstest aber eher darüber nachdenken, wie Du die Kalorienzufuhr erhöhen kannst.

Wenn ich das richtig in Deinem Eingangspost gelesen habe, dann trinkst Du morgens zum Frühstück eine Tasse Kaffee. EINE Tasse! Selbst wenn die (und da widersprechen sich die Informationen im Netz) zu einem minimalen Mehrverbrauch führt.....so what! Das wäre bei dem, was Du zuführst auch nicht mehr als ein Tropfen auf den berühmten heißen Stein.

Bist Du denn dem einige Beiträge zuvor gemachten Rat mal gefolgt und hast Deine Ernährung protokolliert? Hast Du seit Deinem Eingangspost die Ernährung geändert? Kennst Du FDDB? Wenn nicht:

http://fddb.info/

leg Dir ein Konto an und trage ein. Verlinke das Konto hierher, dann können wir alle mal drüber schauen.

[Dr_Frottee]

TOP !!! Kann ich nur unterschreiben!

[Tonisal]

Also eine Tasse Kaffee stimmt nicht ganz, es sind eher so 4-5 am Tag.... Schreibtischarbeit halt, irgentwie muss man ja wachbleiben :D

Habe die letzten 2 Wochen mal generell versucht, es mehr im Blick zu haben, was ich zu mir nehme. Ergebnis: Fühle mich etwas fitter, das Training geht leichter und auf der Waage sinds 2kg mehr, ohne das gefühlt irgentwo was gesetzt hat (Sixpack ist noch da gg). Ist schon erstaunlich, war mir garnicht so bewusst, dass ich nicht zu wenig Proteine zu mir nehme, sondern generell einfach zu wenig esse.


Aktuell sieht mein "Essenstag" in etwa so aus:

-Frühstück: Schüssel Müsli mit Milch und nem Kaffee

-Vormittag: 100gr. Studentenfutter und ein oder zwei Äpfel bzw. ne Schüssel Trauben.

-Mittag: Endweder gebratene Nudeln mit Fleisch beim Chinesen, Pizza beim Italiener oder wenn die Zeit fehlt einfach nen großer Döner bei uns um die Ecke.

- Nachmittag: 100gr. Studentenfutter (den zweiten Teil der Tüte halt gg)

- Abends: Rührei mit Speck, dazu nen Proteinshake mit 400ml(80+ von Weider)

Zum Training: Das 5x5 habe ich noch nicht ganz umgesetzt, das ich vorher außer Bankdrücken keine der Übungen so gemacht hab, und ich erstmal versucht habe, die Übungen mit wenig Gewicht einfach nur sauber umzusetzen.


Möchte auf jedem Fall jedem hier danken, der hier so fleißig gepostet hat und mir in jedem Fall weitergeholfen hat

[markus2611]

Fühle mich etwas fitter, das Training geht leichter und auf der Waage sinds 2kg mehr, ohne das gefühlt irgentwo was gesetzt hat (Sixpack ist noch da gg)

Hi, super das es so gut bei Dir funktioniert. Würde aber schauen, dass es in Zukunft pro Monat nicht mehr wie max. 1 kg Gewichtszunahme werden und auch den Bauchumfang im Auge behalten. Ich spreche aus Erfahrung: Gab bei mir auch schon eine Phase, bei der ich 5 kg zugenommen habe, danach wieder 5 kg abgenommen habe und stand am Ende genauso da wie vorher

Gruß,
Markus

[Tonisal]

Sodala, ein paar Monate sind rum, muss man mal wieder schreiben

5kg sind drauf, trotz mangelnder Motivation ein Essen und Training in manchen Zeiten...Bin nicht unzufrieden

Gibt es irgentwelche Programme/Apps, mit denen man das große Fressen etwas überwachen kann? Wieviel Kalorien sollte man als Hardgainer eigentlich anpeilen? von 3000-4500 hab ich nun alles gehört.

Und was für Ergänzungsmittel wären zu empfehlen? Aktuell nehme ich nur nach dem Training nen Shake mit Weider 80 Plus.

[Tomcat]

Hey Markus,

schön mal wieder von dir zu hören!

Gibt es irgentwelche Programme/Apps, mit denen man das große Fressen etwas überwachen kann?

Da gibt es verschiedene Optionen:
1. Online: die FDDB-Datenbank (http://fddb.info/). Da kannst du dich anmelden und online ein Ernährungstagebuch führen. Vorteil dieser Variante ist, dass für fast alle Lebensmittel Kalorienangaben enthalten sind. Da gibt's auch Apps für die mobile Nutzung.

2. Offline: das bekannteste Programm ist wohl Kaloma (http://www.kaloma.de), schon etwas in die Jahre gekommen (und wird offenbar auch nicht mehr gepflegt), aber immer noch sehr brauchbar. Auch dafür gibt es Kalorientabellen zum Download mit sehr vielen Lebensmitteln, die z.B. auch Aldi Artikel enthalten. Das gute ist, man kann diese Tabellen sehr einfach um seine eigenen Lieblings-Lebensmittel erweitern, dazu einfach die Nährwert-Angaben für 100g von der Verpackung eingeben.

Der Nachteil bei beiden ist, dass man um das Abwiegen der verzehrten Lebensmittel nicht herumkommt, gerade bei Fetten machen 10g mehr oder weniger schon sehr viel aus. Bei Kaloma habe ich es aber z.B. so gemacht, dass ich für "Standard-Mahlzeiten", die ich fast immer unverändert esse, z.B. Frühstück, einmal alles abgewogen habe und dann für das komplette Frühstück einen neuen Tabelleneintrag gemacht habe. Damit wird die tägliche Erfassung dann viel einfacher.

Der Aufwand für eine regelmäßige Erfassung der Ernährung kann also sehr hoch sein, da ist es unter Umständen einfacher, sich täglich zu wiegen und danach die Ernährung zu steuern.

Wieviel Kalorien sollte man als Hardgainer eigentlich anpeilen? von 3000-4500 hab ich nun alles gehört.

Das kann man nur sehr schwer pauschal beantworten, da es individuell unterschiedlich ist, wie gut Nahrungsmittel verwertet, also vom Körper aufgenommen werden. Z.B. bei Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten kann es schon mal sein, dass einiges einfach in der Kloschüssel landet.
Als Basis kannst du aber einen der vielen Online-Kalorienbedarfsrechner nehmen, oder besser mein Spreadsheet, das hier in der Bibliothek zum Download angeboten wird, denn das unterscheidet z.B. auch zwischen Köperbau-Typen und Trainings-/Nichttrainings-Tagen. In der ZIP-Datei ist eine Version für Microsoft Excel und eine für Open Office enthalten.
Aber, wie gesagt, das ist nur ein erster Anhaltspunkt, deinen wirklichen persönlichen Bedarf kannst du nur herausfinden, wenn du mal solange wirklich alles aufzeichnest was du verzehrst, bis du herausgefunden hast, bei welcher Energiezufuhr du dein Gewicht hältst, also weder zu- noch abnimmst. Dann für den Aufbau z.B. 300 kcal / Tag mehr zuführen und für eine Diät entsprechend 300 kcal weniger.

Und was für Ergänzungsmittel wären zu empfehlen? Aktuell nehme ich nur nach dem Training nen Shake mit Weider 80 Plus.

Eigentlich benötigst du bei einer ausgewogenen Ernährung gar keine Ergänzungsmittel.
- Protein ist natürlich wichtig, der Bedarf wird aber sehr oft auch überschätzt. Ein Proteinshake nach dem Training kann aber natürlich nicht schaden, wenn du das Geld dafür ausgeben willst und/oder nicht sicher bist, ob du ausreichend Eiweiß zuführst. Zum Bedarf findest du auch was in dem o.g. Spreadsheet.
- Viele haben ja auch gute Erfahrungen mit Kreatin gemacht, ich persönlich habs auch probiert und merke rein gar nichts davon.
- Sinn machen können auch Fischölkapseln, wenn man z.B. nie oder selten Fisch isst.
- Da sehr viele Menschen eine Vitamin-D Unterversorgung haben, kann besonders in den sonnenarmen Monaten auch eine Vitamin-D Supplementierung Sinn machen um die Abwehrkräfte zu stärken.

Zu diesen Supplementen gibts übrigens auch Artikel in der Bibliothek.

Grüße
Jürgen