Hey Markus,
schön mal wieder von dir zu hören!
Tonisal hat geschrieben:Gibt es irgentwelche Programme/Apps, mit denen man das große Fressen etwas überwachen kann?
Da gibt es verschiedene Optionen:
1. Online: die FDDB-Datenbank (
http://fddb.info/). Da kannst du dich anmelden und online ein Ernährungstagebuch führen. Vorteil dieser Variante ist, dass für fast alle Lebensmittel Kalorienangaben enthalten sind. Da gibt's auch Apps für die mobile Nutzung.
2. Offline: das bekannteste Programm ist wohl Kaloma (
http://www.kaloma.de), schon etwas in die Jahre gekommen (und wird offenbar auch nicht mehr gepflegt), aber immer noch sehr brauchbar. Auch dafür gibt es Kalorientabellen zum Download mit sehr vielen Lebensmitteln, die z.B. auch Aldi Artikel enthalten. Das gute ist, man kann diese Tabellen sehr einfach um seine eigenen Lieblings-Lebensmittel erweitern, dazu einfach die Nährwert-Angaben für 100g von der Verpackung eingeben.
Der Nachteil bei beiden ist, dass man um das Abwiegen der verzehrten Lebensmittel nicht herumkommt, gerade bei Fetten machen 10g mehr oder weniger schon sehr viel aus. Bei Kaloma habe ich es aber z.B. so gemacht, dass ich für "Standard-Mahlzeiten", die ich fast immer unverändert esse, z.B. Frühstück, einmal alles abgewogen habe und dann für das komplette Frühstück einen neuen Tabelleneintrag gemacht habe. Damit wird die tägliche Erfassung dann viel einfacher.
Der Aufwand für eine regelmäßige Erfassung der Ernährung kann also sehr hoch sein, da ist es unter Umständen einfacher, sich täglich zu wiegen und danach die Ernährung zu steuern.
Tonisal hat geschrieben:Wieviel Kalorien sollte man als Hardgainer eigentlich anpeilen? von 3000-4500 hab ich nun alles gehört.
Das kann man nur sehr schwer pauschal beantworten, da es individuell unterschiedlich ist, wie gut Nahrungsmittel verwertet, also vom Körper aufgenommen werden. Z.B. bei Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten kann es schon mal sein, dass einiges einfach in der Kloschüssel landet.
Als Basis kannst du aber einen der vielen Online-Kalorienbedarfsrechner nehmen, oder besser mein Spreadsheet, das hier in der Bibliothek zum
Download angeboten wird, denn das unterscheidet z.B. auch zwischen Köperbau-Typen und Trainings-/Nichttrainings-Tagen. In der ZIP-Datei ist eine Version für Microsoft Excel und eine für Open Office enthalten.
Aber, wie gesagt, das ist nur ein erster Anhaltspunkt, deinen wirklichen persönlichen Bedarf kannst du nur herausfinden, wenn du mal solange wirklich alles aufzeichnest was du verzehrst, bis du herausgefunden hast, bei welcher Energiezufuhr du dein Gewicht hältst, also weder zu- noch abnimmst. Dann für den Aufbau z.B. 300 kcal / Tag mehr zuführen und für eine Diät entsprechend 300 kcal weniger.
Tonisal hat geschrieben:Und was für Ergänzungsmittel wären zu empfehlen? Aktuell nehme ich nur nach dem Training nen Shake mit Weider 80 Plus.
Eigentlich benötigst du bei einer ausgewogenen Ernährung gar keine Ergänzungsmittel.
- Protein ist natürlich wichtig, der Bedarf wird aber sehr oft auch überschätzt. Ein Proteinshake nach dem Training kann aber natürlich nicht schaden, wenn du das Geld dafür ausgeben willst und/oder nicht sicher bist, ob du ausreichend Eiweiß zuführst. Zum Bedarf findest du auch was in dem o.g. Spreadsheet.
- Viele haben ja auch gute Erfahrungen mit Kreatin gemacht, ich persönlich habs auch probiert und merke rein gar nichts davon.
- Sinn machen können auch Fischölkapseln, wenn man z.B. nie oder selten Fisch isst.
- Da sehr viele Menschen eine Vitamin-D Unterversorgung haben, kann besonders in den sonnenarmen Monaten auch eine Vitamin-D Supplementierung Sinn machen um die Abwehrkräfte zu stärken.
Zu diesen Supplementen gibts übrigens auch Artikel in der Bibliothek.
Grüße
Jürgen
Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Gründe.