Alex stellt sich vor

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Re: Alex stellt sich vor

Beitragvon Dr_Frottee » 15 Jun 2015, 11:10

Hi Alex,

ich bin ja nun seit 29 Jahren in diesem Zirkus unterwegs. Und ich sehe bei Dir viel guten Willen -- aber auch ein biĂźchen "Fehlgeleitetheit" --> was Du alles kaufen willst ...

Mal ehrlich: Wieviele Übungen braucht man, um den Körper insgesamt effektiv zu belasten? MMn nur 5: Eine Druckübung für Brust, vordere (und mittlere) Schulter und Trizeps. Eine Zugübung für Rücken, Bizeps und hintere (und mittlere) Schulter. Eine Kniebeugenvariante für die Oberschenkel. Eine Wadenhebenvariante für die Waden. Und 1 Bauchübung (z.B. sauber ausgeführte Planks).

Und für all das braucht man gar keinen großartigen Gerätepark oder großartig Geräte:

- Druckübung --> Liegestütze, später Dips
- Zugübung --> hängendes Rudern, später Klimmzüge
- Kniebeugenvariante --> normale Kniebeugen ohne Gewicht --> Ausfallschrittkniebeugen --> Bulgarian Squats --> Step-Ups oder Pistols etc.
- Wadenheben --> beidbeinig, später einbeinig

Solange Du bei einer der Varianten nicht mehr als 15 WH schaffst, kommst Du damit super klar. Und ganz ehrlich: Ich hab bisher selten Menschen gesehen, die mehr als 15 saubere Dips oder KlimmzĂĽge geschafft haben.

Ein "Nadelöhr" können die Kniebeugen werden. Hierfür macht es dann mMn schon Sinn, sich ein paar KH oder eine Gewichtsweste anzuschaffen. Kurze Rechnung hierzu: Ein 80kg-Athlet kann durchaus 10x100kg in der Kniebeuge schaffen. Da bei ihm rund 75% des Körpergewichts wirken, bewegt er also real/ tatsächlich wirkend 10x160kg. Mit beiden Beinen. Also 80kg mit einem Bein. Bei Bulgarian Squats wirken rund 70% des Körpergewichts --> bei unserem Athleten also 56kg. Mit 24kg Zusatzgewicht kann er also eine Kniebeuge mit 100kg simulieren.

Bei Step-Ups wirken sogar rund 83% des Körpergewichts. Also rund 66kg. Hier braucht er zur Simulation von 100kg Kniebeugen sogar nur 14kg Zusatzgewicht.

Ähnliches beim Wadenheben: Bei den meisten Maschinen für stehendes Wadenheben ist das Gewicht so angebracht bzw. wird so umgelenkt (Flaschenzugprinzip), daß nur die Hälfte davon wirkt. Wenn also ein 80kg-Athlet 15x160kg an der Wadenmaschine bewegt, wirken davon nur 80kg. Plus seine 80kg Körpergewicht --> 160kg. Auf beide Waden. Also 80kg pro Wade. Da kann er das Wadenheben auch einbeinig ohne Zusatzgewichte machen. Hat die gleiche Wirkung -- sieht aber nicht annähernd so spektakulär aus. :ymdevil:

Will sagen: Du kannst Deinen Körper nur mit BWEs (Bodyweight Exercises) wunderbar zuhause trainieren. Du brauchst dafür am Anfang nur eine gute (dicke) Gymnastikmatte und irgendwo eine Stange oder nen Ast etc., woran Du hängendes Rudern ausführen kannst. Später dann 20-30kg Zusatzgewicht (KH, Weste) und einen "Hocker", Turnkasten oder besser ne Plyobox in entsprechender Höhe für Step-Ups oder eben Bulgarian Squats. Und ne Klimmzugstange. Und portable Dipständer.

Und das nimmt alles keinen groĂźartigen Platz weg. Mit GlĂĽck wohnste sogar in einer Stadt oder in einem Ort, wo es noch so klassische Trimm-Dich-Pfade gibt mit BaumstĂĽmpfen als "Plattform" fĂĽr Step-ups, Klimmzugstangen und Dipholmen/Barren. Dann kannste das Ganze sogar noch drauĂźen an der frischen Luft machen.

Mag schräg oder altbacken klingen -- aber mMn wirst Du damit längerfristig mehr Erfolge haben. Eben weil es einfach ist und du es jederzeit und überall durchführen kannst. Auch im Hotel auf Reisen (Urlaub, beruflich) oder nachts (nach nem langen Arbeitstag).

Ich selber trainiere seit über 3 Jahren in keinem Fitnessstudio mehr und zuhause nur noch mit den genannten BWEs. Mein "Zusatzgerät":

- Gymnastikmatte
- 1 Gewichtsweste (10kg --> ist kacke! Ich würde mir heute eine verstellbare mit Eisenstäben für 20kg und mit Frontverschluß kaufen)
- 2 KH-Stangen
- 30kg Gewicht
- 1 alten Turnkasten (einen alten, der in einer Schule ausrangiert wurde)
- 2 (portable) Dip-Holme
- was ich beizeiten noch brauche, ist eine Klimmzugstange


GrĂĽĂźe
Doc
Dr_Frottee
 
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Re: Alex stellt sich vor

Beitragvon boba » 15 Jun 2015, 21:52

@Alex:
ja, ich trainiere idR zwei Mal die Woche. Mittlerweile aber immer mehr BWEs, vor allem jetzt im Sommer. Also LiegestĂĽtze, Dips, KlimmzĂĽge. Kniebeugen hab ich jetzt auch wieder angefangen.
Mein Grundproblem ist, dass ich bestimmte Lebensmittel nicht vertrage. Und dann schränkt man sich eben automatisch selber ein beim Essen. Vor einigen Jahren, als das Problem noch nicht so stark ausgeprägt war, hatte ich mal um 70kg gewogen. Das war absoluter Höchststand bei mir.
Aber wenn du jetzt mit Konsequenz loslegst, dann wird das sicher was bei dir :-bd
boba
 
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