Alex stellt sich vor

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Alex stellt sich vor

Beitragvon graidy » 06 Jun 2015, 17:41

Hallo Zusammen,

endlich mal ein Forum fĂĽr Hardgainer :-bd , wobei ich glaub vor 4 oder 5 Jahren schonmal so ein Forum gesehen habe,
und es war auf einmal Offline.

Heisse Alex und bin 31Jahre alt, bin 185cm groĂź und wiege 63-65Kg.
Mein KFA lag damals wo ich trainiert habe bei paar %, ich weiss es leider nicht mehr genau.

Ziel ist ganz klar wieder Masseaufbau, ich habe das damals mit einem Ernährungsplan auch soweit ganz gut hinbekommen, leider arbeite ich im Ausendienst, derzeit in den USA. Ich habe mir fest vorgenommen wenn ich in 3 Wochen zurück bin wieder durchzustarten. Mir fehlt es einfach. Ich kann mich noch erinnern das ich damals so Fit und ausgeglichen war, was derzeit nicht mehr so ist :-( Natürlich muss ich mir die Sprüche anhören wie unternährt ich sei, ich solle mal mehr essen, wo sind denn deine Schultern.... Pfff wo ich damals bei 185cm und 72Kg rumgelaufen bin war das natürlich anderst und das Selbstwertgefühl ist gestiegen was sich warscheins auch nach ausen trägt.

Was für mich ganz wichtig ist, ich will mir ein Home Gym einrichten, ein Studio ist einfach zu weit weg. Für mich währe hier wichtig eine Lösung für zu Hause. Auch um Kniebeugen zu drücken. Das Portfolio ist riesig und hoffe hier auf Erfahrungen von euch. Was kann ich mir für zu Hause kaufen um wirklich GAS zu geben.

Trainiert habe ich damals ca 1 Jahr, der Anfang war Hart aber nach ca. 3-4 Monaten ging es dann langsam vorran. Natürlich habe ich mit meinem Körpergewicht und dem geringen Fettanteil kein Problem gehabt zwecks der Definition.
Nach 6 Monaten hatte ich mich auch getraut in das Freibad zu gehen, wobei ich mich jetzt echt schon schäme zwecks den dünnen Beinchen und den Rippen ... Ist einfach nicht der Hit.

Damals hatte ich morgens z.B. weizenkeime, Haferflocken, Sonnenblumenkerne und Banane mit Milch runtergehauen, danach ein BSN True Mass Shake mit Wasser. Zwischenmahlzeiten waren Nüsse, Volkornbrot mit Fisch/Pute/usw. Hauptmahlzeiten waren Fleisch/Fisch, Vollkornnudeln/Reis/Kartoffeln. Natürlich habe ich auch ab und zu das ganze verändert, sonst war es mir zu monoton.

Ich hoffe ihr könnt mir helfen um mein Home Gym einzurichten, ebenfalls werde ich in der nächsten Zeit mein Ernährungsplan erstellen, diesen werde ich dann posten um hier noch Hilfe zu bekommen.
Und sobald dann die Geräte da sind wir begonnen.

Habt ein erholsames Wochenende, habe gesehen Ihr habt ja ein bomben Wetter, na dann viel schwitz schwitz ;-)

GruĂź
Alex
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Re: Alex stellt sich vor

Beitragvon Dr_Frottee » 06 Jun 2015, 18:06

Herzlich Willkommen, Alex!

Wenn du bei 1,85m nur 63-65kg wiegst, würde ich zunächst einfach mal mit BWEs anfangen (Kniebeugen/Bulgarian Squats/Step-ups, Liegestütze/Dips, Klimmzüge/hängendes Rudern, Wadenheben beid- und einbeinig). Mehr braucht man eigentlich nicht, solange man nicht mehr als sein eigenes Körpergewicht drückt, beugt und zieht -- und das auf WH.

Konzentrier Dich auf die wenigen Hauptübungen (s.o.), trainier die 2x pro Woche mit Deinem 10-15RM und 10-20 WH insgesamt. Klein clustern (á 1-5 WH) und gut ist.

Und beim Essen: Ich wĂĽrde auf den ganzen Industiekram verzichten und "energiedichte" Nahrung zu mir nehmen, um auf die notwendigen Kalorien zu kommen. Also z.B. NĂĽsse. 100g NĂĽsse sind schnell verzehrt, haben aber rund 600kcal. Mit ein biĂźchen Trockenobst dazu (Dateln, Feigen, Rosinen, Ananas, Papaya, Mango etc.) geht's noch schneller und besser runter. Und da kriegste gleich noch ein paar Kalorien dazu.

100g NĂĽsse (z.B. ErdnĂĽsse + Pistazien) enthalten auch 25g Protein.

Bei Milchprodukten immer die vollfetten Produkte nehmen. Beim Fleisch den Fettrand dranlassen. Beim Lachs den echten Lachs mit 15-20g Fett auf 100g nehmen usw. Viel Gemüse und Obst. Und gute Öle (Olivenöl, Leinöl --> Leinöl aber nur kalt. Niemals erwärmen, immer verschließen und dunkel lagern.).

Mehr braucht's eigentlich nicht. FĂĽr speziellere Infos: Schau Dich hier mal um -- da wirste garantiert fĂĽndig. ;)


GrĂĽĂźe
Doc
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Re: Alex stellt sich vor

Beitragvon boba » 07 Jun 2015, 22:42

Hi Alex!

wir haben ähnliche Werte, ich wiege zwei Kilo mehr und bin 4 cm größer ;-)
Meine Hoffnung ist ja, dass die Zeit für uns spielt, d.h. je älter wir werden desto mehr werden wir zunehmen. Hoffen wir es mal :-??
Ein wichtige Stellschraube, die wir selbst beeinflussen können, wird wohl wirklich die Ernährung sein. Hier "einfach" ordentlich reinschaufeln. Aber gerade hier liegt oft das Problem bei uns Dünnen =(

Viel Erfolg :-bd
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Re: Alex stellt sich vor

Beitragvon Tomcat » 08 Jun 2015, 20:27

Moin Alex und herzlich Willkommen in unserer kleinen Runde! :)

graidy hat geschrieben:wobei ich glaub vor 4 oder 5 Jahren schonmal so ein Forum gesehen habe, und es war auf einmal Offline
Das war vermutlich hardgainer.de, sozusagen das Vorgänger-Forum. Als das immer mehr durch Spam "verseucht" wurde und der Betreiber nichts dagegen unternommen hat, haben wir User beschlossen, ein eigenes Forum aufzumachen. In diesem Forum, bzw. in der "Bibliothek" findest du auch viele der Inhalte aus dem alten Forum wieder.

graidy hat geschrieben:Ich hoffe ihr könnt mir helfen um mein Home Gym einzurichten
Schau mal in die Bibliothek, da findest du im MenĂĽ unter "Training ..." fĂĽr den Anfang schon mal einen ausfĂĽhrlichen Artikel zum Heimtraining.

graidy hat geschrieben:Und sobald dann die Geräte da sind wir begonnen.
Wie Doc schon gesagt hat, einfach schon mal mit BWEs anfangen, das geht sogar im Hotelzimmer.

boba hat geschrieben:Meine Hoffnung ist ja, dass die Zeit für uns spielt, d.h. je älter wir werden desto mehr werden wir zunehmen.
Ja, das wird sicher auch bei euch so sein. Bis Anfang/Mitte 30 war ich bei rund 73 kg bei 1,93m, danach gings kontinuierlich bergauf und das ganz ohne Training.

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Re: Alex stellt sich vor

Beitragvon Dr_Frottee » 08 Jun 2015, 22:15

boba hat geschrieben:Meine Hoffnung ist ja, dass die Zeit für uns spielt, d.h. je älter wir werden desto mehr werden wir zunehmen.


Hahaha ... ich hab letztens in 7 Wochen 10kg zugenommen. Kein Scherz. Aber DIESE Art von Masse willst Du ganz sicher nicht. ;) Seit 6 Wochen arbeite ich jetzt dran, den Rotz wieder runterzubekommen. 5kg sind bisher geschafft.

Ernsthaft: Gewicht draufzupacken ist nicht das Problem, wenn man Nahrungsmittel findet mit hoher Kaloriendichte, die mehr Hunger/Appetit erzeugen. Das Problem ist: Muskelmasse draufzubekommen. Und da sind 5kg in einem 'Jahr viel. Vor allem, wenn es sich nicht um einen Wiederaufbau (Memory Effect) handelt, sondern um erstmalig aufgebaute Muskelmasse.
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Re: Alex stellt sich vor

Beitragvon Tomcat » 09 Jun 2015, 19:47

Dr_Frottee hat geschrieben:Ernsthaft: Gewicht draufzupacken ist nicht das Problem, wenn man Nahrungsmittel findet mit hoher Kaloriendichte, die mehr Hunger/Appetit erzeugen.
Hm ... An Hunger/Appetit hat es mir eigentlich nie gemangelt. Konnte/kann immer was essen, auch wenn ich gerade gegessen habe. :d Nur dass es in meiner Jugend eben absolut nicht angeschlagen hat. Meine Eltern haben immer (aus Spaß) davon gesprochen, dass sie mich rausschmeißen würden, weil ich ihnen die Haare vom Kopf fresse. Trotzdem war ich spindeldürr, man konnte jede Rippe zählen und ich konnte meine Oberarme mit Daumen und Zeigefinger umfassen.
Ab Anfang 30 habe ich dann langsam von selbst aufgebaut (ohne Training oder irgendeine Ernährungsumstellung) und zwar nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse.

Heute ist mein Kalorienbedarf zwar immer noch sehr hoch, aber ich kann auch mal in ein paar Tagen 2 Kilo zunehmen, wenn ich nicht aufpasse (gerade jetzt am Wochenende geschehen).
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Re: Alex stellt sich vor

Beitragvon Dr_Frottee » 09 Jun 2015, 23:04

Ja, okay -- das Alter spielt da sicherlich eine Rolle. Wobei ich mich aber frage, ob es das Alter an sich ist oder der immer ruhiger werdende Lebensstil. Als Schüler oder Studi geht man noch viel zu Fuß und fährt Rad. Ist im Sommer am Strand oder im Bad und tobt sich da aus. Als "Erwachsener" fährt man Auto oder ÖPNV, sitzt den ganzen Tag im Büro auf seinem Arsch und abends vor der Glotze oder PC ...

Und ja ... 5L Milch am Tag plus 500-1.000g Magerquark, 6 Mahlzeiten am Tag ... das kenne ich auch alles (noch). Damals waren 3.000 kcal am Tag für mich Diät, mit der ich pro Woche 500 kcal Körperfett abgebaut hab. :-b Um irgendwas auf die Rippen zu bekommen, mußte ich gute 4.000 kcal fressen.

Aber das alles steht meinem Post nicht unbedingt entgegen:

Dr_Frottee hat geschrieben:Ernsthaft: Gewicht draufzupacken ist nicht das Problem, wenn man Nahrungsmittel findet mit hoher Kaloriendichte, die mehr Hunger/Appetit erzeugen.


Das schließt natürlich auch jede Menge Crap mit ein. 200g Schokolade sind mal eben 1.000 kcal und innerhalb von 10 min verputzt. 150g Reiscracker haben auch 600 kcal und sind schnell mal weg. Ein halbes Brot (300-500g) dick und fett mit Nutella beschmiert (halbes Glas) --> und 1.500-2.000 kcal sind verdrückt. Geht alles. Geht leicht. Und es läßt einen zunehmen.

ABER: Eben nicht Muskelmasse, sondern Fett. Und das schrieb ich ja hintendran:

Dr_Frottee hat geschrieben:Das Problem ist: Muskelmasse draufzubekommen.


;)
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Re: Alex stellt sich vor

Beitragvon Henry » 10 Jun 2015, 11:20

Herzlich Willkommen hier, hoffentlich hören wir noch mehr von dir ...


VG
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Schaffe, schaffe, Körperle baue,
Und net nach de Fastgainer schaue.
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Re: Alex stellt sich vor

Beitragvon graidy » 15 Jun 2015, 04:12

Hi zusammen,

erst mal Danke fĂĽr die Antworten :-bd
Natürlich hört man noch von mir, leider gerade geschäftlich viel zu tun (1 Woche noch, dann habe ich es geschaft :-bd )

@boba: ja da sagst du was, es ist nicht einfach dauernd reinzuschaufeln, aber damals hatte ich in der Trainingszeit so ca. 7-8KG Muskelmasse zugelegt obwohl die Beine immer noch wie bei anderen wie Arme waren [-( und diese habe ich wirklich trainiert und nicht ausgelassen. Natürlich auch zusätzlich mit Supps. Trainierst Du derzeit? Leider bei soviel arbeit und keiner gescheiten Ernährung war nach 2 Jahren nicht mehr viel da außer meine Form, was aber glaub der geringe KF ausmacht.

@Dr_Frottee: Mit dem essen werde ich mir wenn ich zurĂĽck bin einen EP zusammenstellen, den ich hier auch mal posten werde, einige Ideen werde ich mir bestimmt auch hier raus picken b-)
Aber ich werde mir definitiv was fĂĽr zu Hause zu legen.
1 LH
2 KH
1 SZ
Kniebeugenständer
1 Flach/Schrägbank
Gewichte

Ich glaube mit diesen Sachen bin ich gut gerĂĽstet - hast du hierzu Erfahrungen oder jemand von hier wo er mir empfehlen kann? Denn die Produktpalette ist heftig. Ein Rack brauche ich nicht und habe auch nicht den Platz dafĂĽr da das 2. Kind unterwegs ist und ich ab in den Keller muss :-o

Aber ich werde mit jetzt nochmal den Beitrag was mir Tomcat empfohlen hat durchlesen.

Lasst es Krachen und viele GrĂĽĂźe
Alex
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Re: Alex stellt sich vor

Beitragvon Rockwell » 15 Jun 2015, 10:38

Herzlich Willkommen Alex!

Den Kniebeugenständer kannst du, jedoch musst du nicht haben (Bulgarian Squats), ebenfalls die SZ Stange würde ich für den anfang mal rauslassen und bei Bedarf erst später zukaufen.

1xLH
2xKH
1xDrĂĽckerbank
Gewichte
Damit kannst du deinen ganzen Körper trainieren ohne unnötig Geld zu verschwenden.

Die Bank muss dabei nicht unbedingt ablagen fĂĽr eine LH besitzen.
Ich selbst nuzte hier meine 2 Kurzhanteln (Spart Geld und vorallem Platz).
"Wer andauernd begreift, was er tut, bleibt unter seinem Niveau."
Martin Walser (*1927), dt. Schriftsteller, 1981 Georg-BĂĽchner-Preis
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