Vorstellung Blackforest

[Blackforest]

Ich bin neu hier und würde mich gerne Vorstellen

• Alter 25
Größe 181cm
• Gewicht 69 KG
• Körperfett 14%
• Ziele Kraftsteigerung, Ausdauer, Koordination, Haltungsschäden Beseitigen &Aufrechte Haltung, KFA-Reduzierung
• Gesundheitliche Einschränkungen: Allergien + „Empfindlicher“ Magen -> Oft Sodbrennen, Muskelfaserriss Linker Oberarm(vor 3 Jahren), Kniebänder angeschlagen

• Trainingsort-> Kraft Studio, Ausdauer -> Natur
• Seit meiner Jugend ging ich Regelmäßig ins Fitnessstudio und war auch im Turnverein Aktiv. Muskelwachstum oder eine Erhöhte Ausdauer konnte ich nie Feststellen. Ab meinem 19.Lebensjahr war mir klar dass ich für meine Ziele mehr Muskelmasse brauche und auch wollte. In den folgenden Jahren bissen Sich an mir 4 Studios und viele Trainer die Zähne aus. Mit keinem gab es Fortschritte. Egal, ob Training jeden 2 Tag, Split oder anderen Methoden nie wurden Erfolge Sichtbar und wenn nach 5-6 Monaten minimal (wirklich Minimal!!!) Zuwächse Erkennbar waren, dann kam eine Grippe und anschließend war ich ein Gerippe! Wieviel Geld ich in meine Entwicklung steckte kann ich nicht genau nachvollziehen, aber inzwischen dürfte es wohl einer Eigentumswohnung Entsprechen. An Supplementen habe ich alles ausprobiert was ich finden konnte. Ganz abgesehen von der Zeit die ich investierte und Menschen die ich für mein Training vernachlässigte, die Sammlung über Zeitschriften, Artikel und Bücher zu diesem Thema ist mehr als Respektabel. Mein Ehrgeiz Körperlich ans Limit zu gehen um Erfolge zu verzeichnen endete damit dass ich in meinem linken Oberarm mir ein Muskelfaserriss zuzog, mit der Konsequenz dass ich über 3 Monate Brauchte um wieder arbeiten zu können.

Für meinen Berufswunsch ist eine gute Körperliche Kondition sowohl was Maximal- wie auch Ausdauer kraft angeht Voraussetzung! Genauso entspricht es meinem Persönlichen Ehrgeiz

• Trainingsplan Ganzkörper Jeden 3 Tag + Ausdauer 1-2mal die Woche
Curls im Sitzen; Dips an der Hantelbank, Rumpfheben mit Drehung, Beinpresse, Unterarm Eindrehen, Horizontale Arm Züge, Latzug Vorne/Hinten, Bauchmuskel „Spezial“ + Zwei Spezialübungen für Rücken (Wurden mir gezeigt ich kannte Sie vorher noch nicht und habe Sie auch nirgends Gefunden, meinem Kenntnisstand gibt es keine Übungsbeziechnung gibt)
• Ernährungsplan
Frühstück:
Grünes Getränk: 1 Handvoll Spinat, 1 Esslöffel Leinmehl,1 Esslöffel Aminosäuren(Pulver) Wasser, Einschuss Leinöl als Grund Zutaten, manchmal noch anderes Grünes Gemüse
Dazu ein Burger-Padi pur oder 1 Rinderminutenschnitzel oder Ei speise( z.B. Omelett)
Grapefruit: Entweder direkt nach dem Grünen Getränk oder mit 1-2 Stunden Abstand
Vitamin-Mineralstoff Getränk
An Trainings Tagen Maca-Komplex
Ggf. Zwischendrin:
Snack Ziegenkäse+ Eiweißtablette, Rinderminutenschnitzel, Eiweiß Shake
Mittagessen:
Warme Mahlzeit: Hauptsächlich Eiweiß (in Absteigender Reihenfolge der häufigkeit: Rindfleisch, Hühnerfleisch, Pute, Lachs,Wild, andere Fischsorten), Gemüse (Diverse) und ca: 35% Kohlenhydrate (in Absteigender Reihenfolge: Kartoffeln, Quinoa, Polenta, Dinkel-Nudeln, Reis)
1x Vitamin B-Komplex als Tablette
Snack:
Ggf. Als Zwischen Snack Ziegenkäse-Eiweißtablette, Dinkelwaffel-Ziegenkäse oder Reste vom Mittagessen
 Meistens Brauche ich Mittags noch was!
Abendessen:
Meistens eine warme Mahlzeit: Hauptsächlich Eiweiß (in Absteigender Reihenfolge: Rindfleisch, Hühnerfleisch, Pute, Lachs, andere Fischsorten), Gemüse oder Salat (Diverse) und ca: 10-20% Kohlenhydrate (in Absteigender Reihenfolge: Kartoffeln, Quinoa, Polenta, Dinkel-Nudeln, Reis)
 Bei Nachtschicht auch mal 30% Kohlenhydrat Anteil
An Trainingstagen
Direkt vor Training Eiweißtablette/Shake, nach Training Eiweißtablette/Shake noch vor Duschen und + BCAA inklusive B6 und Glutamine
Vor zu Bett gehen
Eiweißtablette

• Sonstiger Sport: Im Winter „Langlaufen“, jetzt beginne ich wieder mit Jogging
• Tätigkeit : Student(Kombination aus Fern- und Vollzeit) und 50% Schichtdienst
• Wohnort im Schwarzwald, Nächste Größere Stadt Freiburg und Villingen-Schwenningen

Ich freue mich endlich mit jemanden Kontakt zuhaben, der weiß dass "nicht zunehmen zu können" kein Luxusproblem ist !

Ich bin über jeden Ratschlag Dankbar

[Dr_Frottee]

Moin Blackforest,

und Herzlich Willkommen hier!

Kurz zu Deinen Zielen und Problemen:

• Bzgl. Training würde ich Dir FST empfehlen -- oder die "neue Version" wie sie im buch "Kraftkörper" beschrieben ist. Kernstück ist ein Fasertest. Ein auswertungstool (von tomcat programmiert) findest Du hier in der Bibliothek (oben rechts).
• Zur Trainingsplanung findest Du insbesondere in Tomcats Trainingslog eine Menge Infos. Und auch in diesem Thread.
• Bei Deinen Zielen solltest Du Dir Prioritäten setzen. Alles auf einmal ist schwierig bis unmöglich.
• In Deinem Ernährungsplan lese ich immer wieder "Tablette" ... laß das doch mal weg. Außer es wurde Dir vom Arzt verschrieben.
• Wenn Du "unbedingt" ergänzen willst, dann schau mal in diesen Thread. Dort findest Du konträre Meinungen zum Thema Mikronährstoffbedarf und -ergänzung. Da Du ja offensichtlich recht akribisch Buch führst über Deine Ernährung, würde ich die Daten von 7 aufeinanderfolgenden Tagen einfach mal in einen Nährwertrechner eingeben und schauen, ob Du bei irgendeinem Mikronährstoff möglicherweise ein Zufuhrdefizit hast. Und wenn ja --> die Ernährung ein bißchen umstellen, so daß Du von dem defizitären Stoff genug bekommst.
• Ebenfalls würde ich mich während der woche des Ernöhrungsprotokolls täglich wiegen und auch die MAkronährstoffe auswerten, um zu sehen, ob Du vielleicht einfach nur zu wenig Kalorien zuführst. Die Rolle des Proteins wird mMn in der gesamten Fitnessbranche massiv überschätzt. Schau dazu auch mal hier.

Das sollte für den Anfang erstmal reichen. Ist ne Menge Stoff -- und womöglich wirft es so einiges über den Haufen, was Du bisher gehört hast. Der Unterschied liegt darin: Wir sind hier alles keine Anfänger mehr, sondern tw. schon 30-40 Jahre am Eisen. Und hier will niemand irgendwas verkaufen und damit Geld verdienen -- sondern Hilfesuchenden helfen.


Grüße!
Doc

[boba]

Herzlich Willkommen und viel Spaß bei uns!

[Silbernacken]

Herzlich Willkommen auch von mir.
Ich hatte in deinem Alter ähnliche Körperdaten, 180 cm bei um die 70Kg. Etwas mehr ist schon noch mit
zunehmendem Alter drin, aber nicht mit deiner Ernährung. Das liest sich wie ein Ernährungsplan in der Diätphase
vor einem Wettkampf. Aus meiner Erfahrung kommen die Kohlenhydrate und Fette viel zu kurz und der Proteinanteil
ist reichlich hoch.
Mann muss sich entscheiden, ob man Masse aufbauen will, oder den KFA senken will. Beides gleichzeitig geht bei einem Hardgainer nicht bzw.nur mit Chemie.
Beim Training ist minimales Volumen angesagt, bei mir funktioniert 2mal pro Woche maximal 60 Minuten gut.

Uli

[Tomcat]

Moin Schwarzwäldler,

auch von mir:


Denke auch, dass die Ernährung bei dir die größere Baustelle ist, und du zu viel auf Sups setzt.

Viel Spaß hier!

LG
Jürgen

[markus2611]

Hi Blackforest,

auch von mir ein Herzliches Willkommen im Forum. Deine Daten erinnern mich auch an meine Daten als ich angefangen habe. Wünsche Dir auf jeden Fall viel Erfolg, aber mit den vielen guten Infos hier im Forum und auf der Seite und den kompetenten Leuten kommst Du sicherlich voran.

Gruß,
Markus

[Blackforest]

Hey, vielen Dank für den Herzlichen Empfang und die zahlreichen Guten Tipps

Ich werde nun versuchen noch einige Ergänzende Information hier ein zustellen. Damit ihr Besser die Hintergründe versteht.

1.Ziele

Zum Thema KFA senken und Masse aufbauen. Mir ist klar dass diese Ziele konträr sind und so nicht gleichzeitig Angegangen werden können! Aber ich dachte möglicherweise hat diese erlesene Gruppe einen Geheime Möglichkeit gefunden ... Leider nicht kein Problem Auch Ausdauer und Masse aufbau Passen nicht zusammen, allerdings muss ich dieses Thema gleichzeitig angehen da wie schon erwähnt, hoffentlich in 2 Jahren dieser Spezielle Test ansteht Habe allerdings mich in den letzten 4-5 Jahren ausschließlich auf Kraft Konzentriert ohne großen Muskelzuwachs!

Unterm Strich kann man Sagen: Hauptziel Masse (Max. Kraft) + Ausdauer & Beweglichkeit (Zwangsläufig)!

2. FST

In meiner Sammlung Befindet sich natürlich auch FST Training Theorie + Praxis! ...endlich wieder Fortschritte

Mir scheinen meine Ergebnisse nicht Plausibel! Ein Hauptprobleme ist mit Sicherheit die Tatsache, dass ich seit meinem Muskelfaserriss ein Großteil meiner Übungen mit dem Eigenen Körpergewicht ausführe und etwas Bedenken habe mit hohen Gewichten zu hantieren.

Allerdings habe ich aufgrund eurer Rückmeldung beschlossen dieses Thema sobald ich Urlaub habe anzugehen. (Während der Arbeit brauche ich Training als ausgleich und zu Prävention von Massiven Nacken/Kopfschmerzen).

P.S. Der nächste Urlaub ist leider noch nicht in Sicht!


3.Ernährung

Der wohl am meisten zu Verwunderung beigetragene Punkte ist die Ernährung. JAAA ich weiß dass ich Kohlenhydrate ohne ende Reinschaufeln sollte! Dies habe ich auch die letzten 4-5 Jahre so Praktiziert. Dies ist nicht nur ein subjektives Gefühl, ich habe auch zeitweise Tagebuch geführt! Ein Großteil waren Kohlenhydrate vorwiegend Nudeln in Rauen mengen, aber auch andere Mehlspeisen.

Dass Ergebnis war leider Massives Sodbrennen. Mit Verätzung der Speiseröhre. Ein Pathologisches Problem (Reflux) wurde von zwei Unabhängigen Ärzten ausgeschlossen. Nach dem ich verschiedenen "Tipps" sowohl vom Ärztlichen als auch nicht Ärztlichen Personal und Aus dem Internet Probierte und dass Resultat herauskam dass mein Sodbrennen genau gleich Stark wie Vorher war, Probierte ich einfach weniger Kohlenhydrate zu essen, und schon wurde dass Sodbrennen Massiv besser.

Seit einem 1/4 Jahr praktiziere ich nun die Low-Carb Methode und meine Magen Problematik wurde besser (noch etwas Sodbrennen aber erträglich).

Dir Große Überraschung. Ich selbst Rechnete damit mit dieser Methode Massiv Abzunehmen, aber bisher ist nichts Passiert, weder Fett noch, Muskelmasse kamen abhanden. Ich kann es mir selbst nicht erklären. Ihr?!

Gesunde Fette: Ich achte Sehr auf Gesunde Fette. Insbesondere Leinöl nehme ich Verstärkt, Ansonsten Olivenöl, ggf zum Braten Sonnenblumenöl. Habt ihr sonst noch welche?!


4.Nahrungsergänzung

Hier muss ich euch mit Sicherheit recht geben. Ich probiere und konsumiere hier viel

Da ich von alle Trainern und Bekannten hörte, dass ich beim Training alles richtig mache und selbst mir sicherer war dass es an der Ernährung nicht liegt. Waren Ergänzungen die Letzte Hoffnung Dass was ich momentan noch nehme ist die Bescheidene Auswahl die mir noch Blieb nachdem ich bei den Meisten Stoffen sofort Magenprobleme Bekam(Unabhängig vom Sodbrennen, andere Dinge).

Ich werde aber Probeweise Die Eiweiß Tablette weglassen und schaue was Passiert.

Bei mir habe ich Festgestellt dass ich mit L-Glutamin meine Regenerationsfähigkeit erhöhe. Eine Dosis direkt nach dem Training und eine 2 Stunden nach der Belastung (Wirkt bei mir Spitze).

5.Training Volumen

Ich habe die Häufigkeit, wie erwähnt von jedem zweiten Tag, auf jeden 3 Reduziert. Bin am Überlegen ob ich sie noch weiter Reduzieren soll.


So Grüße Blackforest

Hoffe auf viele Antworten :O

[Dr_Frottee]

Moin,

nun -- ich persönlich würde folgendermaßen vorgehen:

Training:

Ich würde den FST-Fasertest machen, um eine Idee davon zu bekommen, welche Lasten (%1RM) für mich passend sind/sein könnten.

Dann würde ich einen Max-Vol-Test machen, um einen ersten Anhaltspunkt zu bekommen, welches Volumen ich beim Training nicht überschreiten sollte.

Und dann würde ich anfangen zu testen. So wie wir das in Tomcats Trainingslog ausführlich besprochen haben und auch in dem oben verlinkten Thread.

@hohe Gewichte: Du kannst für den FST-Fasertest auch das 10-12RM sowie das 20-25RM verwenden.


Ernährung:

Bei der Ernährung ist mMn das größte Problem der meisten Leute, daß sie glauben, daß ihr Körper alles verstoffwechselt, was sie oben reinstecken. Ein Extremfall ist Zöliakie ("Glutenunverträglichkeit"), wo der Konsum von Gluten zu Veränderungen im Dünndarm führt, so daß dieser kaum noch Nährstoffe aufnimmt und es letztlich trotz massiver Nährstoffzufuhr zur Mangelernährung kommt.

Bei Dir ist interessant, daß durch die Verringerung der KH-Zufuhr Deine Reflux-Symptomatik besser wurde. Ferner ist interessant, daß Du trotz KH-Reduktion (parallel dazu auch Kalorienreduktion?) nicht abgenommen hast. Ferner ist interessant, daß Deine KH-Zufuhr überwiegend aus Getreide(produkten) bestand.

Daher würde ich an Deiner Stelle mal ausprobieren, was passiert, wenn ich Getreide komplett streiche für 1-2 Wochen. Möglicherweise verschwinden dann die Symptome. Falls ja, würde ich in einem nächsten Schritt vielleicht ausprobieren, was passiert, wenn ich die KH-Zufuhr wieder erhöhe -- diesmal aber andere KH-Quellen als Getreide zuführe. Z.B. Kartoffeln, Süßkartoffeln, möglicherweise Hülsenfrüchte und süßes Obst/ Trockenfrüchte (die können aber andere Probleme verursachen).

Ich selber konnte jeweils im Sommer 2014 und 2015 rund 3-5kg Muskelmasse in 3-6 Monaten aufbauen und gleichzeitig 7-8kg Körperfett abbauen. Die einzige große Veränderung, die ich vornahm, war eine Einschränkung der KH-Zufuhr auf 100-150g am Tag durch das Streichen von glutenhaltigen Getreiden und Fructose. Meine Proteinzufuhr lag in beiden Zeiträumen bei nur 60-80g pro Tag (bei 188cm Größe unhd knapp 90kg Körpergewicht).

Will sagen: Hör nicht auf das, was als generelle Empfehlung gegeben wird -- sondern probier selber aus. So wie Du es schon getan hast. Bei mir gingen Muskelauf- und Fettabbau (fast) mühelos.

Zum Braten solltest Du hocherhitzbares Öl nehmen. Sonnenblumenöl zählt definitiv NICHT dazu -- außer Du verwendest die Neuzüchtung high oleic Sonnenblumenöl. Ansonsten ist Kokosfett mit am besten zum Braten geeignet.


Supps:

Ein gesunder Mensch braucht mMn keine Supps. Wenn der sich vernünftig ernährt (Schwerpunkt: "Was vertrage ich? Was bekommt mir gut?"), ist er normalerweise ausreichend mit allem versorgt, was er braucht. Problematisch wird's mMn immer nur dann, wenn irgendwo Unverträglichkeiten oder Resorptionsstörungen vorliegen.

Um mal nen Extremfall zu skizzieren: Zöliakie + Milcheiweißallergie + Fructoseintoleranz ... und dazu Veganer. Da fallen dann im Groben alle glutenhaltigen Getreide weg, alle Milchprodukte, so gut wie alle Früchte sowie Fleisch, Fisch und Eier. So ein Mensch kann dann auf Supps angewiesen sein. Aber das wäre ein Extremfall -- und Extreme sind selten.

Manchmal können Supps hilfreich sein, um einen Mangel oder ein Defizit schnell zu beheben. Aber letztlich sollte mMn immer das Ziel sein, sich mit allem, was man braucht, über die tägliche Nahrung zu versorgen.


Trainingsvolumen:

Schau mal in Tomcats Trainingslog. Da haben wir das intensiv diskutiert.


Grüße
Doc