Vorstellung Blackforest

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Vorstellung Blackforest

Beitragvon Blackforest » 22 M√§r 2015, 19:22

Ich bin neu hier und w√ľrde mich gerne Vorstellen

‚ÄĘ Alter 25
Größe 181cm
‚ÄĘ Gewicht 69 KG
‚ÄĘ K√∂rperfett 14%
‚ÄĘ Ziele Kraftsteigerung, Ausdauer, Koordination, Haltungssch√§den Beseitigen &Aufrechte Haltung, KFA-Reduzierung
‚ÄĘ Gesundheitliche Einschr√§nkungen: Allergien + ‚ÄěEmpfindlicher‚Äú Magen -> Oft Sodbrennen, Muskelfaserriss Linker Oberarm(vor 3 Jahren), Knieb√§nder angeschlagen

‚ÄĘ Trainingsort-> Kraft Studio, Ausdauer -> Natur
‚ÄĘ Seit meiner Jugend ging ich Regelm√§√üig ins Fitnessstudio und war auch im Turnverein Aktiv. Muskelwachstum oder eine Erh√∂hte Ausdauer konnte ich nie Feststellen. Ab meinem 19.Lebensjahr war mir klar dass ich f√ľr meine Ziele mehr Muskelmasse brauche und auch wollte. In den folgenden Jahren bissen Sich an mir 4 Studios und viele Trainer die Z√§hne aus. Mit keinem gab es Fortschritte. Egal, ob Training jeden 2 Tag, Split oder anderen Methoden nie wurden Erfolge Sichtbar und wenn nach 5-6 Monaten minimal (wirklich Minimal!!!) Zuw√§chse Erkennbar waren, dann kam eine Grippe und anschlie√üend war ich ein Gerippe! Wieviel Geld ich in meine Entwicklung steckte kann ich nicht genau nachvollziehen, aber inzwischen d√ľrfte es wohl einer Eigentumswohnung Entsprechen. An Supplementen habe ich alles ausprobiert was ich finden konnte. Ganz abgesehen von der Zeit die ich investierte und Menschen die ich f√ľr mein Training vernachl√§ssigte, die Sammlung √ľber Zeitschriften, Artikel und B√ľcher zu diesem Thema ist mehr als Respektabel. Mein Ehrgeiz K√∂rperlich ans Limit zu gehen um Erfolge zu verzeichnen endete damit dass ich in meinem linken Oberarm mir ein Muskelfaserriss zuzog, mit der Konsequenz dass ich √ľber 3 Monate Brauchte um wieder arbeiten zu k√∂nnen.

F√ľr meinen Berufswunsch ist eine gute K√∂rperliche Kondition sowohl was Maximal- wie auch Ausdauer kraft angeht Voraussetzung! Genauso entspricht es meinem Pers√∂nlichen Ehrgeiz

‚ÄĘ Trainingsplan Ganzk√∂rper Jeden 3 Tag + Ausdauer 1-2mal die Woche
Curls im Sitzen; Dips an der Hantelbank, Rumpfheben mit Drehung, Beinpresse, Unterarm Eindrehen, Horizontale Arm Z√ľge, Latzug Vorne/Hinten, Bauchmuskel ‚ÄěSpezial‚Äú + Zwei Spezial√ľbungen f√ľr R√ľcken (Wurden mir gezeigt ich kannte Sie vorher noch nicht und habe Sie auch nirgends Gefunden, meinem Kenntnisstand gibt es keine √úbungsbeziechnung gibt)
‚ÄĘ Ern√§hrungsplan
Fr√ľhst√ľck:
Gr√ľnes Getr√§nk: 1 Handvoll Spinat, 1 Essl√∂ffel Leinmehl,1 Essl√∂ffel Aminos√§uren(Pulver) Wasser, Einschuss Lein√∂l als Grund Zutaten, manchmal noch anderes Gr√ľnes Gem√ľse
Dazu ein Burger-Padi pur oder 1 Rinderminutenschnitzel oder Ei speise( z.B. Omelett)
Grapefruit: Entweder direkt nach dem Gr√ľnen Getr√§nk oder mit 1-2 Stunden Abstand
Vitamin-Mineralstoff Getränk
An Trainings Tagen Maca-Komplex
Ggf. Zwischendrin:
Snack Ziegenkäse+ Eiweißtablette, Rinderminutenschnitzel, Eiweiß Shake
Mittagessen:
Warme Mahlzeit: Haupts√§chlich Eiwei√ü (in Absteigender Reihenfolge der h√§ufigkeit: Rindfleisch, H√ľhnerfleisch, Pute, Lachs,Wild, andere Fischsorten), Gem√ľse (Diverse) und ca: 35% Kohlenhydrate (in Absteigender Reihenfolge: Kartoffeln, Quinoa, Polenta, Dinkel-Nudeln, Reis)
1x Vitamin B-Komplex als Tablette
Snack:
Ggf. Als Zwischen Snack Ziegenkäse-Eiweißtablette, Dinkelwaffel-Ziegenkäse oder Reste vom Mittagessen
ÔÉė Meistens Brauche ich Mittags noch was!
Abendessen:
Meistens eine warme Mahlzeit: Haupts√§chlich Eiwei√ü (in Absteigender Reihenfolge: Rindfleisch, H√ľhnerfleisch, Pute, Lachs, andere Fischsorten), Gem√ľse oder Salat (Diverse) und ca: 10-20% Kohlenhydrate (in Absteigender Reihenfolge: Kartoffeln, Quinoa, Polenta, Dinkel-Nudeln, Reis)
ÔÉė Bei Nachtschicht auch mal 30% Kohlenhydrat Anteil
An Trainingstagen
Direkt vor Training Eiweißtablette/Shake, nach Training Eiweißtablette/Shake noch vor Duschen und + BCAA inklusive B6 und Glutamine
Vor zu Bett gehen
Eiweißtablette

‚ÄĘ Sonstiger Sport: Im Winter ‚ÄěLanglaufen‚Äú, jetzt beginne ich wieder mit Jogging
‚ÄĘ T√§tigkeit : Student(Kombination aus Fern- und Vollzeit) und 50% Schichtdienst
‚ÄĘ Wohnort im Schwarzwald, N√§chste Gr√∂√üere Stadt Freiburg und Villingen-Schwenningen

Ich freue mich endlich mit jemanden Kontakt zuhaben, der weiß dass "nicht zunehmen zu können" kein Luxusproblem ist !

Ich bin √ľber jeden Ratschlag Dankbar
Blackforest
 
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Re: Vorstellung Blackforest

Beitragvon Dr_Frottee » 23 M√§r 2015, 00:45

Moin Blackforest,

und Herzlich Willkommen hier! :-bd

Kurz zu Deinen Zielen und Problemen:

  • Bzgl. Training w√ľrde ich Dir FST empfehlen -- oder die "neue Version" wie sie im buch "Kraftk√∂rper" beschrieben ist. Kernst√ľck ist ein Fasertest. Ein auswertungstool (von tomcat programmiert) findest Du hier in der Bibliothek (oben rechts).
  • Zur Trainingsplanung findest Du insbesondere in Tomcats Trainingslog eine Menge Infos. Und auch in diesem Thread.
  • Bei Deinen Zielen solltest Du Dir Priorit√§ten setzen. Alles auf einmal ist schwierig bis unm√∂glich.
  • In Deinem Ern√§hrungsplan lese ich immer wieder "Tablette" ... la√ü das doch mal weg. Au√üer es wurde Dir vom Arzt verschrieben. ;)
  • Wenn Du "unbedingt" erg√§nzen willst, dann schau mal in diesen Thread. Dort findest Du kontr√§re Meinungen zum Thema Mikron√§hrstoffbedarf und -erg√§nzung. Da Du ja offensichtlich recht akribisch Buch f√ľhrst √ľber Deine Ern√§hrung, w√ľrde ich die Daten von 7 aufeinanderfolgenden Tagen einfach mal in einen N√§hrwertrechner eingeben und schauen, ob Du bei irgendeinem Mikron√§hrstoff m√∂glicherweise ein Zufuhrdefizit hast. Und wenn ja --> die Ern√§hrung ein bi√üchen umstellen, so da√ü Du von dem defizit√§ren Stoff genug bekommst.
  • Ebenfalls w√ľrde ich mich w√§hrend der woche des Ern√∂hrungsprotokolls t√§glich wiegen und auch die MAkron√§hrstoffe auswerten, um zu sehen, ob Du vielleicht einfach nur zu wenig Kalorien zuf√ľhrst. Die Rolle des Proteins wird mMn in der gesamten Fitnessbranche massiv √ľbersch√§tzt. Schau dazu auch mal hier.


Das sollte f√ľr den Anfang erstmal reichen. Ist ne Menge Stoff -- und wom√∂glich wirft es so einiges √ľber den Haufen, was Du bisher geh√∂rt hast. Der Unterschied liegt darin: Wir sind hier alles keine Anf√§nger mehr, sondern tw. schon 30-40 Jahre am Eisen. Und hier will niemand irgendwas verkaufen und damit Geld verdienen -- sondern Hilfesuchenden helfen. ;)


Gr√ľ√üe!
Doc
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Re: Vorstellung Blackforest

Beitragvon boba » 23 M√§r 2015, 11:26

Herzlich Willkommen :-bd und viel Spaß bei uns!
boba
 
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Re: Vorstellung Blackforest

Beitragvon Silbernacken » 23 M√§r 2015, 17:38

Herzlich Willkommen auch von mir.
Ich hatte in deinem Alter ähnliche Körperdaten, 180 cm bei um die 70Kg. Etwas mehr ist schon noch mit
zunehmendem Alter drin, aber nicht mit deiner Ernährung. Das liest sich wie ein Ernährungsplan in der Diätphase
vor einem Wettkampf. Aus meiner Erfahrung kommen die Kohlenhydrate und Fette viel zu kurz und der Proteinanteil
ist reichlich hoch.
Mann muss sich entscheiden, ob man Masse aufbauen will, oder den KFA senken will. Beides gleichzeitig geht bei einem Hardgainer nicht bzw.nur mit Chemie.
Beim Training ist minimales Volumen angesagt, bei mir funktioniert 2mal pro Woche maximal 60 Minuten gut.

Uli
Silbernacken
 
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Re: Vorstellung Blackforest

Beitragvon Tomcat » 23 M√§r 2015, 20:12

Moin Schwarzwäldler,

auch von mir:
Bild

Denke auch, dass die Ernährung bei dir die größere Baustelle ist, und du zu viel auf Sups setzt.

Viel Spaß hier! :-bd

LG
J√ľrgen
Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Gr√ľnde.
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Re: Vorstellung Blackforest

Beitragvon markus2611 » 24 M√§r 2015, 19:20

Hi Blackforest,

auch von mir ein Herzliches Willkommen im Forum. Deine Daten erinnern mich auch an meine Daten als ich angefangen habe. W√ľnsche Dir auf jeden Fall viel Erfolg, aber mit den vielen guten Infos hier im Forum und auf der Seite und den kompetenten Leuten kommst Du sicherlich voran. :-bd

Gruß,
Markus
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Vorstellung Blackforest Teil 2

Beitragvon Blackforest » 29 M√§r 2015, 13:30

Hey, vielen Dank f√ľr den Herzlichen Empfang und die zahlreichen Guten Tipps :-bd

Ich werde nun versuchen noch einige Erg√§nzende Information hier ein zustellen. Damit ihr Besser die Hintergr√ľnde versteht.

1.Ziele

Zum Thema KFA senken und Masse aufbauen. Mir ist klar dass diese Ziele konträr sind und so nicht gleichzeitig Angegangen werden können! Aber ich dachte möglicherweise hat diese erlesene Gruppe einen Geheime Möglichkeit gefunden ... Leider nicht kein Problem ;) Auch Ausdauer und Masse aufbau Passen nicht zusammen, allerdings muss ich dieses Thema gleichzeitig angehen da wie schon erwähnt, hoffentlich in 2 Jahren dieser Spezielle Test ansteht ;) Habe allerdings mich in den letzten 4-5 Jahren ausschließlich auf Kraft Konzentriert ohne großen Muskelzuwachs!

Unterm Strich kann man Sagen: Hauptziel Masse (Max. Kraft) + Ausdauer & Beweglichkeit (Zwangsläufig)!

2. FST

In meiner Sammlung Befindet sich nat√ľrlich auch FST Training Theorie + Praxis! ...endlich wieder Fortschritte

Mir scheinen meine Ergebnisse nicht Plausibel! Ein Hauptprobleme ist mit Sicherheit die Tatsache, dass ich seit meinem Muskelfaserriss ein Gro√üteil meiner √úbungen mit dem Eigenen K√∂rpergewicht ausf√ľhre und etwas Bedenken habe mit hohen Gewichten zu hantieren.

Allerdings habe ich aufgrund eurer R√ľckmeldung beschlossen dieses Thema sobald ich Urlaub habe anzugehen. (W√§hrend der Arbeit brauche ich Training als ausgleich und zu Pr√§vention von Massiven Nacken/Kopfschmerzen).

P.S. Der nächste Urlaub ist leider noch nicht in Sicht!


3.Ernährung

Der wohl am meisten zu Verwunderung beigetragene Punkte ist die Ern√§hrung. JAAA ich wei√ü dass ich Kohlenhydrate ohne ende Reinschaufeln sollte! Dies habe ich auch die letzten 4-5 Jahre so Praktiziert. Dies ist nicht nur ein subjektives Gef√ľhl, ich habe auch zeitweise Tagebuch gef√ľhrt! Ein Gro√üteil waren Kohlenhydrate vorwiegend Nudeln in Rauen mengen, aber auch andere Mehlspeisen.

Dass Ergebnis war leider Massives Sodbrennen. Mit Ver√§tzung der Speiser√∂hre. Ein Pathologisches Problem (Reflux) wurde von zwei Unabh√§ngigen √Ąrzten ausgeschlossen. Nach dem ich verschiedenen "Tipps" sowohl vom √Ąrztlichen als auch nicht √Ąrztlichen Personal und Aus dem Internet Probierte und dass Resultat herauskam dass mein Sodbrennen genau gleich Stark wie Vorher war, Probierte ich einfach weniger Kohlenhydrate zu essen, und schon wurde dass Sodbrennen Massiv besser.

Seit einem 1/4 Jahr praktiziere ich nun die Low-Carb Methode und meine Magen Problematik wurde besser (noch etwas Sodbrennen aber erträglich).

Dir Große Überraschung. Ich selbst Rechnete damit mit dieser Methode Massiv Abzunehmen, aber bisher ist nichts Passiert, weder Fett noch, Muskelmasse kamen abhanden. Ich kann es mir selbst nicht erklären. Ihr?!

Gesunde Fette: Ich achte Sehr auf Gesunde Fette. Insbesondere Leinöl nehme ich Verstärkt, Ansonsten Olivenöl, ggf zum Braten Sonnenblumenöl. Habt ihr sonst noch welche?! ;)


4.Nahrungsergänzung

Hier muss ich euch mit Sicherheit recht geben. Ich probiere und konsumiere hier viel :-w

Da ich von alle Trainern und Bekannten hörte, dass ich beim Training alles richtig mache und selbst mir sicherer war dass es an der Ernährung nicht liegt. Waren Ergänzungen die Letzte Hoffnung Dass was ich momentan noch nehme ist die Bescheidene Auswahl die mir noch Blieb nachdem ich bei den Meisten Stoffen sofort Magenprobleme Bekam(Unabhängig vom Sodbrennen, andere Dinge).

Ich werde aber Probeweise Die Eiweiß Tablette weglassen und schaue was Passiert.

Bei mir habe ich Festgestellt dass ich mit L-Glutamin meine Regenerationsfähigkeit erhöhe. Eine Dosis direkt nach dem Training und eine 2 Stunden nach der Belastung (Wirkt bei mir Spitze).

5.Training Volumen

Ich habe die Häufigkeit, wie erwähnt von jedem zweiten Tag, auf jeden 3 Reduziert. Bin am Überlegen ob ich sie noch weiter Reduzieren soll.


So Gr√ľ√üe Blackforest

Hoffe auf viele Antworten :O
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Re: Vorstellung Blackforest

Beitragvon Dr_Frottee » 29 M√§r 2015, 14:46

Moin,

nun -- ich pers√∂nlich w√ľrde folgenderma√üen vorgehen:

Training:

Ich w√ľrde den FST-Fasertest machen, um eine Idee davon zu bekommen, welche Lasten (%1RM) f√ľr mich passend sind/sein k√∂nnten.

Dann w√ľrde ich einen Max-Vol-Test machen, um einen ersten Anhaltspunkt zu bekommen, welches Volumen ich beim Training nicht √ľberschreiten sollte.

Und dann w√ľrde ich anfangen zu testen. So wie wir das in Tomcats Trainingslog ausf√ľhrlich besprochen haben und auch in dem oben verlinkten Thread.

@hohe Gewichte: Du kannst f√ľr den FST-Fasertest auch das 10-12RM sowie das 20-25RM verwenden.


Ernährung:

Bei der Ern√§hrung ist mMn das gr√∂√üte Problem der meisten Leute, da√ü sie glauben, da√ü ihr K√∂rper alles verstoffwechselt, was sie oben reinstecken. Ein Extremfall ist Z√∂liakie ("Glutenunvertr√§glichkeit"), wo der Konsum von Gluten zu Ver√§nderungen im D√ľnndarm f√ľhrt, so da√ü dieser kaum noch N√§hrstoffe aufnimmt und es letztlich trotz massiver N√§hrstoffzufuhr zur Mangelern√§hrung kommt.

Bei Dir ist interessant, da√ü durch die Verringerung der KH-Zufuhr Deine Reflux-Symptomatik besser wurde. Ferner ist interessant, da√ü Du trotz KH-Reduktion (parallel dazu auch Kalorienreduktion?) nicht abgenommen hast. Ferner ist interessant, da√ü Deine KH-Zufuhr √ľberwiegend aus Getreide(produkten) bestand.

Daher w√ľrde ich an Deiner Stelle mal ausprobieren, was passiert, wenn ich Getreide komplett streiche f√ľr 1-2 Wochen. M√∂glicherweise verschwinden dann die Symptome. Falls ja, w√ľrde ich in einem n√§chsten Schritt vielleicht ausprobieren, was passiert, wenn ich die KH-Zufuhr wieder erh√∂he -- diesmal aber andere KH-Quellen als Getreide zuf√ľhre. Z.B. Kartoffeln, S√ľ√ükartoffeln, m√∂glicherweise H√ľlsenfr√ľchte und s√ľ√ües Obst/ Trockenfr√ľchte (die k√∂nnen aber andere Probleme verursachen).

Ich selber konnte jeweils im Sommer 2014 und 2015 rund 3-5kg Muskelmasse in 3-6 Monaten aufbauen und gleichzeitig 7-8kg Körperfett abbauen. Die einzige große Veränderung, die ich vornahm, war eine Einschränkung der KH-Zufuhr auf 100-150g am Tag durch das Streichen von glutenhaltigen Getreiden und Fructose. Meine Proteinzufuhr lag in beiden Zeiträumen bei nur 60-80g pro Tag (bei 188cm Größe unhd knapp 90kg Körpergewicht).

Will sagen: H√∂r nicht auf das, was als generelle Empfehlung gegeben wird -- sondern probier selber aus. So wie Du es schon getan hast. Bei mir gingen Muskelauf- und Fettabbau (fast) m√ľhelos.

Zum Braten solltest Du hocherhitzbares √Ėl nehmen. Sonnenblumen√∂l z√§hlt definitiv NICHT dazu -- au√üer Du verwendest die Neuz√ľchtung high oleic Sonnenblumen√∂l. Ansonsten ist Kokosfett mit am besten zum Braten geeignet.


Supps:

Ein gesunder Mensch braucht mMn keine Supps. Wenn der sich vern√ľnftig ern√§hrt (Schwerpunkt: "Was vertrage ich? Was bekommt mir gut?"), ist er normalerweise ausreichend mit allem versorgt, was er braucht. Problematisch wird's mMn immer nur dann, wenn irgendwo Unvertr√§glichkeiten oder Resorptionsst√∂rungen vorliegen.

Um mal nen Extremfall zu skizzieren: Z√∂liakie + Milcheiwei√üallergie + Fructoseintoleranz ... und dazu Veganer. Da fallen dann im Groben alle glutenhaltigen Getreide weg, alle Milchprodukte, so gut wie alle Fr√ľchte sowie Fleisch, Fisch und Eier. So ein Mensch kann dann auf Supps angewiesen sein. Aber das w√§re ein Extremfall -- und Extreme sind selten.

Manchmal k√∂nnen Supps hilfreich sein, um einen Mangel oder ein Defizit schnell zu beheben. Aber letztlich sollte mMn immer das Ziel sein, sich mit allem, was man braucht, √ľber die t√§gliche Nahrung zu versorgen.


Trainingsvolumen:

Schau mal in Tomcats Trainingslog. Da haben wir das intensiv diskutiert.


Gr√ľ√üe
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Dr_Frottee
 
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