Olla

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Olla

Beitragvon nick6790 » 05 M√§r 2015, 17:40

Hallo Leidensgenossen ;)

Ich bin Nick aus Hannover

‚ÄĘAlter: 24 Jahre

‚ÄĘGr√∂√üe: 1,90 m

‚ÄĘGewicht: 76 kg

‚ÄĘKFA: 17,8 %

‚ÄĘZiele: Muskelaufbau, Fettreduzierung

‚ÄĘTrainingsort: Studio

‚ÄĘTrainingshistorie / Trainingserfahrung:
Von 16-18 hatte ich meine aktive Sturm und Drang Zeit :) Da habe ich bis zu dreimal die Woche trainiert und eigentlich auch gut aufgebaut (soweit ich mich erinnern kann). Aber dann habe ich das Training aus den Augen verloren und wurde in die Arbeitswelt geworfen...

‚ÄĘTrainingsplan:
Momentan trainiere ich zweimal die Woche Ganzkörper, was heißen soll:
Dips, Klimmz√ľge, Bankdr√ľcken, Nackendr√ľcken, Langhantelrudern
F√ľr die Beine mache ich meist nur die Beinpresse, da ich f√ľr Kniebeugen einfach keine gute K√∂rperhaltung habe, bzw halten kann (meine Hacken k√∂nnen nicht auf dem Boden stehen bleiben). Manchmal lass ich Beine auch weg, weil ich einfach leine Motivation habe bzw meine Beine stark zittern bei den √úbungen...
Ich trainiere nach dem PITTFORCE System und brauche ca 40-60 Minuten im Gym.

‚ÄĘErn√§hrungsplan:
Das ist auch so eine Sache f√ľr sich. Ich habe jetzt mit dem Trainingsbeginn auch wieder angefangen mit FDDB mein Ern√§hrungstagebuch zu f√ľhren und versuche jetzt am Tag auf meine 3500 kcal zu kommen. Ich bin mir allerdings total unsicher, ob das realistisch ist. Fest steht: wenn ich bedeutend weniger als 3500 kcal zu mir neme geht das Gewicht runter. Ich habe zu dem vor kurzer Zeit mit dem Rauchen aufgeh√∂rt, wordurch ich mir auch einen Appetitanreger gew√ľnscht h√§tte. War nicht wirklich so. Da ich nat√ľrlich weiss, dass man nur "gute" Kalorien essen soll, setzt mich das schon sch√∂n unter Druck. Zum einen bin ich kein guter Fr√ľhst√ľcker, zum anderen habe ich das Gef√ľhl, dass mich Lebensmittel wie Vollkornreis, Vollkornnudeln oder Haferflocken viel zu lange satt machen. Ich habe mir vor kurzem einen neuen Mixer gekauft und mache mir jetzt morgens immer einen Weightgainer, um gut in den Tag zu starten! Das Ergebnis sieht aber mal wieder anders aus. 1200 kcal (Haferflocken, Bananen, Magerquark, Raps√∂l, Milch 3,5%, Marmelade) und ich habe die n√§chsten 1 1/2 Stunden ein grummeln im Bauch und f√ľhle mich so schlapp, als k√∂nnte ich die n√§chsten 3 Stunden durchschlafen (was ich am Anfang auch gemacht habe) :P
Und allgemein bin ich verwirrt, ob man jetzt nur "gute" Kalorien essen soll oder es egal ist, wieviele Mahlzeiten man zu sich nimmt oder ob man nur "M√ľll" in sich schaufelt um auf die Kalorien zu kommen. Nach dem Training habe ich √ľbrigens auch nie hunger...
Zu dem arbeite ich als Cutter, was bedeutet: Viel sitzen! Viel Stress! Teilweise wenig Zeit zu essen.

Oh jetzt ist alles ein wenig durcheinander geraten am Ende :)

Zusammenfassend kann man sagen:

Ich bin gerade demotiviert, verwirrt von zu vielen Informationen aus dem Internet, vom ständigen Essen genervt und hoffe, dass mir hier geholfen werden kann :)
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Re: Olla

Beitragvon Bloody Bonnie » 05 M√§r 2015, 18:26

Bevor wir Dich jetzt hier alle mit unserem geballten Wissen erschlagen ;) , bekommst Du von mir erstmal ein herzliches

Hallo

Und ein

Schön, dass Du zu uns gefunden hast

schieße ich gleich hinterher. :-ss
Es gibt Menschen, die leben √ľberhaupt nicht mehr richtig, die leben nur noch vorbeugend und sterben dann gesund, aber auch wer gesund stirbt, ist definitiv tot. (Manfred L√ľtz)
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Re: Olla

Beitragvon Wishmaster » 05 M√§r 2015, 18:39

Hallo und willkommen im Forum. Hier werden Sie geholfen :-)


Deinen Trainingsplan finde ich schonmal ganz gut. Ganzkörper, keine Isos.

Beinpresse find ich auch OK, sagt aber jeder was anderes. Wichtig ist erstmal, dass du die Beine √ľberhaupt trainierst.

Zu den 3.500kcal: DAS finde ich ziemlich hoch. Wenn du weniger isst und dann ABNIMMST (also nicht nicht zunehmen, sonder wirklich abnehmen), dann passt meiner Meinung nach etwas nicht.

Was mich gleich zum Grummeln im Bauch nach dem Weightgainer bringt: du verträgst hier etwas nicht. Mal davon abgesehen, dass die Haferflocken nicht-vorverdaut (heißt gekaut) in großer Menge in den Magen kommen. Das beschäftigt deinen Körper schon.

Probier mal zwei Dinge mit dem Gainer:
1) Milch durch laktosefreie Milch ersetzen. Das hat MIR extrem geholfen, was die Verträglichkeit angeht. Kein Grummeln mehr.
2) Den Gainer evtl. eher abends trinken und morgends etwas fr√ľhst√ľcken, dass du gut vertr√§gst.


Du schreibst selbst, dass dich das ständige Essen frustiert. Kenne ich zu gut. Schau zu, dass du Dinge isst, die du auch essen willst. Und nur soviel davon, wie du essen willst. Sonst bist du dauerfrustriert.

Wie du trotzdem auf deine Kalorien kommst? Mehrmals am Tag essen und mitschreiben, wieviel du bereits gegessen hast.
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Re: Olla

Beitragvon Dr_Frottee » 05 M√§r 2015, 19:48

Moin Nick,

und herzlich Willkommen hier! :-bd :ymhug:

um auf Deine Fragen kurz zu antworten (an alle anderen: Ja, ich versuch's! ;) ):

  • 76kg bei 17,8% KFA und 1,90m ist krass (wenig). Das entspricht 62,5kg FFM bzw. einem FFMI von 17,3. Verstehe ich nur zu gut, da√ü Du das √§ndern willst.
  • Deine Ziele Muskelaufbau + Fettreduktion schlie√üen sich mMn f√ľr einen Hardgainer aus. Klar ist beides zugleich m√∂glich -- aber da sich beides physiologisch "widerspricht", ist es wesentlich einfacher und leichter, sich auf EINES zur Zeit zu konzentrieren. Daher: √úberleg Dir, welches der beiden Ziele Dir (jetzt und f√ľr die n√§chsten 1-2 Jahre) wichtiger ist.
  • 2x pro Woche Ganzk√∂rper klingt gut. Die √úbungsauswahl sieht sinnig aus -- sofern Du nicht alles in einer TE machst, sondern den GK-Plan alternierend ausf√ľhrst. Nackendr√ľcken w√ľrde ich streichen. Insofern also:
    • TE 1: Bandr√ľcken, LH-Rudern, Beinpressen, Waden, Bauch
    • TE 2: Dips, Klimmz√ľge, Beinpressen, Waden, Bauch
  • Wenn Du mit PITT vorankommst: Bleib dabei. Wenn es dazu Fragen gibt, wende Dich an Karsten Pf√ľtzenreuter (den PITT-Entwickler). Den findest Du im Web, und er ist ein hilfsbereiter Mensch. Wenn Du mit PITT nicht vorankommen solltest, √ľberpr√ľf, ob Du es wirklich 100%ig korrekt befolgst. Wenn ja, und Du immer noch nicht vorankommen solltest, probier vielleicht ein anderes Trainingssystem.


Ernährung:

  • Wie kommst Du darauf, da√ü Du 3.500kcal brauchst? DAS erscheint mir deutlich zu viel bei nur 76kg K√∂rpergewicht und √ľberwiegend sitzender T√§tigkeit. Da hast Du kalkulatorisch einen Bedarf von 2.300 kcal (und da sind schon 15% Verdauungsverlust eingerechnet, was recht viel ist).
  • Wenn Du beim Training im Schnitt einen Puls von 120 hast und 40-60 min trainierst, verbrennst Du pro TE 280-420 kcal. Da komme ich insgesamt in keinem Fall auf einen irgendwie gearteten Bedarf von 3.500 kcal. Wie gesagt: An trainingsfreien Tagen 2.300 kcal. An Krafttrainingstagen zus√§tzlich 300-400 kcal. Wenn Du aufbauen willst, dann vielleicht in den 24 Stunden nach dem Training nochmal 300-500 kcal obendrauf.
  • Wenn Du bei weniger als 3.500 kcal ABnimmst, stimmt etwas mit Deiner Verdauung nicht. Dann hast Du wahrscheinlich irgendeine Unvertr√§glichkeit. Buchempfehlung: Dr. med. Maximilian Ledochowski: "Wegweiser Nahrungsmittelintoleranzen". Hab ich zu h√§ufig schon erlebt, da√ü Athleten meinten, 3.000-4.000 kcal pro Tag zu brauchen, um nicht abzunehmen. Und dann haben sie festgestellt (durch Ausla√üdi√§ten), da√ü sie irgendwas nicht vertrugen -- und haben dann "pl√∂tzlich" (wenn sie auf das kritische Nahrungsmittel verzichtet haben) mit 2.500-2.800 kcal AUFgebaut und sind st√§rker geworden.
  • Wenn Dein Bauch mit Grummeln reagiert und Du schlapp wirst auf das Essen -- meine G√ľte: Wie deutlich soll Dir Dein K√∂rper denn noch signalisieren, da√ü er das, was Du oben reingestopft hast, nicht vertr√§gt? ;) Achte darauf, was Dir bekommst. Das ist was anderes, als "Achte drauf, was Dir schmeckt.". Bek√∂mmlichkeit hei√üt: Du f√ľhlst Dich nach dem Essen leistungsf√§hig und stark und gut.
  • La√ü bei Deinem Weight Gainer doch in den n√§chsten Tagen einfach mal jeden Tag eine der Zutaten weg und beobachte, wie es Dir dann damit geht. So kannst Du herausfinden, was Dein K√∂rper nicht mag bzw. nicht vertr√§gt.
  • Generell w√ľrde ich kein Industriefood kaufen. Einfach, weil man nicht wei√ü, was da drin ist. Lieber frisch kaufen und selber zubereiten. Da hat man eine gr√∂√üere Kontrolle √ľber die Zutaten und die Zubereitung. Und man kann besser und schneller herausfinden, was einem bekommt und was nicht.


@Verwirrung:

Dann machen wir es doch einfach.

Training: Trainier 2x pro Woche einen alternierenden GK-Plan (s.o.). Wenn Du mit PITT schonmal aufgebaut hast, bleib dabei (Never change a winnung team/ running system!). Halt Dich an 10-20 Gesamt-WH pro Muskel pro Trainingseinheit (TE).

Ernährung: Halt Dich an 0,8-1g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. In den 24 Stunden nach dem Training 20g Protein zusätzlich. Täglich 1-1,5g Fett pro kg Körpergewicht. Und den Rest aus Kohlenhydraten.

Beim Fett: Butter + Kokos√∂l zum Braten. Oliven√∂l (extra vergine) und Lein√∂l f√ľr kalte Speisen.

Bei den KH: Gem√ľse, Gem√ľse und nochmal Gem√ľse (als Basis). Getreide w√ľrde ich pers√∂nlich mal weglassen oder mich auf Reis beschr√§nken. Zucker weglassen. Und Obst auf 200-300g am Tag reduzieren. WENN Getreide, mal testen, ob Dir der ganze Vollkornkram bekommt. MMn ist das n√§mlich eine komplette Irre- und Fehlleitung. Das w√ľrde hier und jetzt aber zu weit f√ľhren. Google mal nach Udo Pollmer und Vollkorn. ;)

Und ich w√ľrde mal ein Ern√§hrungsprotokoll √ľber 1 Woche f√ľhren, um zu sehen, ob ich auch alle Mikron√§hrstoffe in ausreichender Menge zuf√ľhre. H√§ufig besteht hier n√§mlich das eigentliche Problem. Insbesondere bei den typischen Freizeit-BB-Di√§ten: Da wird dann auf Protein geachtet und Kalorien ... und √ľberwiegend irgendwelches verarbeitetes Zeugs und Supps geschluckt. Dabei w√§ren ganz normale Nahrungsmittel, frisch gekauft und selbst zubereitet die L√∂sung.


so -- viel zu lang geworden.


Gr√ľ√üe
Doc


PS: Eigentlich ist das alles ganz einfach. Das Problem hast Du schon erkannt: Die Verwirrung im Kopp. ;)
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Re: Olla

Beitragvon Tomcat » 05 M√§r 2015, 21:17

Hallo Nick,

da hier von Wish und Doc ja eigentlich schon alles gesagt wurde, beschr√§nke ich mich erstmal auf ein herzliches Willkommen und w√ľnsche dir viel Spa√ü und angeregte Diskussionen hier im Forum! :-bd :)

Gr√ľ√üe
J√ľrgen
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Re: Olla

Beitragvon nick6790 » 10 M√§r 2015, 16:36

Hey :)

erstmal Danke f√ľr die vielen Tipps!
Es klappt alles schon viel besser, denn so einen kleinen Wink in die (richtige) Richtung hat mir einfach gefehlt.

Mein täglicher Verbauch stellt sich jetzt wie folgt dar:

2400 kcal

KH: 231 g
Fett: 121 g
Protein: 80 g

Zur Ernährung:
Ich f√ľhre an trainingsfreien Tagen 2400 Kcal und an Trainingstagen 3000 Kcal zu.
Morgens mache ich mir jetzt nicht mehr den "DICKEN" Weightgainer sondern nur einen Basishake.

300 ml 3,5% Milch
50 g Instantflocken
35 g Peak Protein 85
30 g Leinöl

=770 kcal

Abends der gleiche Shake, nur ohne die Instanflocken.

Somit habe ich schon mal 1350 kcal am Tag abgedeckt und versuche nun nur noch die restlichen Kalorien sinvoll √ľber den Tag zu verteilen.

Besteht wirklich ein so gro√üer Vorteil, wenn man statt 3 Mahlzeiten nur 6 Mahlzeiten am Tag essen w√ľrde?

Momentan f√ľhle ich mich gut, da ich auf der Waage was erkennen kann :)
Pendele jetzt seit meinem letzten Post immer so bei 76-77 kg.
Ach am Körper selbst wird es schon etwas deutlich.

Bleibe ich denn jetzt bei den 2400 kcal oder muss ich die Kalorienmenge schon erhöhen, da ich jetzt mehr wiege?

Training:
Nur falls es euch interessiert.
Dips: reines Körpergewicht von 76 kg 20 mal gehoben
Klimmz√ľge eng: reines K√∂rpergewicht von 76 kg 20 mal gehoben
Kniebeugen mit F√ľhrung: 60 kg 15 WDH
Waden: trainiere ich nicht so oft, weil ich es komisch finde :P
Bankdr√ľcken: 60 kg 10 WDH
Langhantelrudern: 40 kg 15 WDH

Das erstmal wieder zu mir :)
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Re: Olla

Beitragvon Wishmaster » 10 M√§r 2015, 18:20

nick6790 hat geschrieben:Besteht wirklich ein so gro√üer Vorteil, wenn man statt 3 Mahlzeiten nur 6 Mahlzeiten am Tag essen w√ľrde?

Also der einzige Vorteil den ich bei 6 Mahlzeiten sehe ist, dass die einzelnen Mahlzeiten kleiner sind und man sich nicht so vollstopfen muss. Ich mach das z.B. so.
Wenn du aber problemlos mit 3 Mahlzeiten auf deine Kalorien kommst, dann mach das. Mach erstmal das, was f√ľr dich passt. Wenn du erstmal 10kg Muskelmasse aufgebaut hast, kannst du dich ums Finetuning k√ľmmern ;)


nick6790 hat geschrieben:Bleibe ich denn jetzt bei den 2400 kcal oder muss ich die Kalorienmenge schon erhöhen, da ich jetzt mehr wiege?

Bleib so lange bei deiner Kalorienzahl, bis du damit nicht mehr zunimmst. Dann erh√∂hst du um 100-200kcal pro Tag. Mach dich nicht verr√ľckt, es braucht alles seine Zeit.
Du nimmst nicht zu? Wahrscheinlich isst du einfach nicht genug. Hast du ein iPhone? Schau dir die HardgainerApp an!
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Re: Olla

Beitragvon Dr_Frottee » 10 M√§r 2015, 22:28

Ob 1 Mahlzeit oder 6 ist völlig Wurscht. Das einzig Wichtige ist: Womit kommst Du klar? Wenn Du morgens mit nem Bärenkohldampf aufwachst -- dann iß! Wenn Du morgens nichts runterkriegst, dann iß nichts. Wenn Du am besten damit klarkommst, nur einmal am Tag zu essen -- mach das. Wenn Du hingegen besser mit 8 Mahlzeiten besser klarkommst -- iß 8 Mahlzeiten.

Das Gleiche beim Protein. Es gibt gute Proteinverdauer, die 70% des zugef√ľhrten Proteins verdauen (k√∂nnen). Und es gibt schlechte Proteinverdauer, die nur 30% des zugef√ľhrten Proteins verdauen k√∂nnen. Was dem einen also 80g Protein sind, sind dem anderen knapp 190g.

Oder KH -- der eine verträgt 400g am Tag locker. Der andere hat mit mehr als 100-150g Probleme.

Der eine kann √Ąpfel essen -- der andere stirbt dran, weil er allergisch ist. Der eine kann H√ľlsenfr√ľchte en masse essen -- der andere vertr√§gt das darin enthaltene Phytat nicht. Usw. usf. Von daher finde ich es schon an Schwachsinn grenzend, diesbez√ľglich allgemeing√ľltige Regeln aufstellen zu wollen ... und dann wundern sich die Leute √ľber all die Essgest√∂rten ...


Wenn du erstmal 10kg Muskelmasse aufgebaut hast, kannst du dich ums Finetuning k√ľmmern ;)


Sehe ich komplett anders: "NEVER change a winning team!" ... wenn Du 10kg Muskelmasse aufgebaut hast, hast Du irgendwas verdammt richtig gemacht. Dann bleib dabei -- und mach Dich nicht mit sowas wie "Feintuning" verr√ľckt. Das beraubt Dich mEn nur Deiner Fortschritte.


Bleib so lange bei deiner Kalorienzahl, bis du damit nicht mehr zunimmst. Dann erh√∂hst du um 100-200kcal pro Tag. Mach dich nicht verr√ľckt, es braucht alles seine Zeit.


Seh ich √§hnlich. Muskelwachstum geschieht langsam. 5kg in einem Jahr sind super. 5kg Muskeln bestehen zu ca. 80% aus Wasser und zu ca. 20% aus Protein. Also zu 1kg. Nehmen wir einen schlechten Proteinverdauer, mu√ü dieser also 3kg Protein zuf√ľhren. Innerhalb eines ganzen Jahres. Also rund 8g am Tag bzw. 32 kcal.

1kg Muskelmasse verbrennt in Ruhe ca. 50-100 kcal. Du siehst -- der Mehrbedarf an Kalorien und Protein ist relativ klein und √ľberschaubar.

Schau einfach, was bei 2.400 kcal passiert. Gib dem 2-4 Wochen Zeit. Innerhalb von 1 Monat solltest Du dann eine Tendenz nach oben erkennen (ca. 500g). Sollte sich nichts tun -- erhöh die Zufuhr um 100kcal am Tag. Wieder 4 Wochen abwarten. Wöchentlich messen. Geht die Tendenz um 500g nach oben -- beibehalten. Tut sich nichts --> um 100 kcal pro Tag erhöhen.


Gr√ľ√üe
Doc
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