Das bin ich

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Re: Das bin ich

Beitragvon markus2611 » 28 Nov 2015, 11:17

Erstmal Hi und Herzlich Willkommen hier im Forum auch von mir :-bd

Kann mich der Meinung von Tomcat nur anzuschlie├čen. 2-3 Mal pro Woche Training ist in Ordnung, allerdings ist Dein Trainingsumfang viel zu hoch. Ich w├╝rde Dir lieber zu einem GK-Plan den Du 2-3 Mal pro Woche trainierst raten. Und dann nicht mehr als 1 ├ťbung pro Muskelgruppe mit maximal 3 S├Ątzen. W├╝rde eher am unteren Ende mit 2 S├Ątzen anfangen. Wenn Du dann nach l├Ąngerem Training 6-12 Monate irgendwann an ein Plateau in Deinen ├ťbungen kommst, macht eine leichte Steigerung des Volumens auf 3 S├Ątze dann sind.

Ein Beispielplan k├Ânnte folgenderma├čen aussehen:

Training (z. B. Montag und Freitag)

Beinpresse: 2 x 8-12 Whd.
Beincurl: 2 x 8-12 Whd.
Wadenheben stehend: 2 x 8-12
Bankdr├╝cken: 2 x 8-12 Whd.
Rudern: 2 x 8-12 Whd.
Curl: 1-2 x 12-15 Whd.
Trizeps: 1-2 x 12-15 Whd.
Bauch: 2 x 8-12 Whd.
R├╝ckenstrecker: 2 x 8-12 Whd.

In Trainingseinheit 2 machst Du dann statt Bankdr├╝cken Schulterdr├╝cken und statt Rudern Klimmz├╝ge oder Latzug zur Brust.

Das ganze dann am besten 2x pro Woche. Maximal 3 mal pro Woche. Sobald Du dann aber merkst, dass die Kraftsteigerungen schwerer werden oder Du schlechter regenerierst, w├╝rde ich auf 2 Tage reduzieren. An den anderen Tagen kannst Du ja noch 20-30 Minuten lockeres Cardio einbauen (z. B. Spazierengehen), das f├Ârdert die Regeneration vom schweren Training und Du bleibst k├Ârperlich aktiv und tust Deiner Gesundheit noch was Gutes. Aber wirklich leichtes Cardio.

Da Du momentan 64 kg wiegst, brauchst Du maximal 115 g Eiwei├č pro Tag (1,8 g pro Kilogramm K├Ârpergewicht). Dies l├Ąsst sich auch problemlos durch eine normale Ern├Ąhrung decken. Hier ein paar Ideen:

Proteine: Gefl├╝gel, Fisch, mageres Rind- und Schweinefleisch, Quark, Joghurt, Milch, Eier

Kohlenhydrate: Haferflocken, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Frühstückscerealien, Banane, Äpfel, Trauben, etc.

Fett: Oliven├Âl, N├╝sse, Lein├Âl, fetter Seefisch (Lachs, Makrele, Hering), Butter, Avocado

Supplemente wie Weight Gainer etc. sind relativ unn├Âtig und vor allem der Weider Weight Gainer hat sehr viel Zucker. Zucker an sich in Ma├čen ist nicht schlimm, aber w├╝rde ich mir dann lieber das Geld sparen und mir Abends eine gro├če Portion Haferflocken gemischt mit ein paar Kelloggs und vielleicht noch gemischten N├╝ssen und Milch machen. Das hast Du auch eine gro├če Menge Kalorien, gute Fette, hochwertiges Protein und weniger Zucker wie im Weight Gainer und das ganze noch deutlich g├╝nstiger.

Die einzigen Supplemente die Sinn machen sind: Ein g├╝nstiger Multivitamin (wenn man allerdings t├Ąglich viel Obst und Gem├╝se isst, ist dieser auch ├╝berfl├╝ssig), Vitamin D3 (im Winter) und evtl. Lachs├Âlkapseln (falls man keinen Fisch isst).
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Re: Das bin ich

Beitragvon Hernando » 28 Nov 2015, 16:00

Tomcat hat geschrieben: Auch zum Muskelaufbau sind (durch Studien bewiesen) kaum mehr als 1,5g pro kg K├Ârpergewicht notwendig.

Obacht, Studien k├Ânnen NIEMALS etwas beweisen!!!
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Re: Das bin ich

Beitragvon Tomcat » 30 Nov 2015, 20:26

Naja, endg├╝ltige Beweise nat├╝rlich nicht, aber man w├╝rde ja keine Studien machen, wenn das nicht das Ziel w├Ąre, oder?
Nat├╝rlich gibt's auch zu sehr vielen Studien Gegenstudien, die genau das Gegenteil "beweisen" wollen.
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Re: Das bin ich

Beitragvon DJRival » 01 Dez 2015, 02:47

Vielen Dank f├╝r die Antworten.


Habe mich wohl etwas dumm ausgedr├╝ckt. Ich habe nur mal aufgez├Ąhlt was ich alles trainieren. Mache das aber nicht alles an einem Tag.

Ich bin immer ca. 1-1,5 Stunden im Studio. Davon 5-10 Minuten leicht laufen auf dem Laufbahn um mich bissl warm zu machen.

Im Prinzip gehe ich immer so vor das ich da wo ich z.B. Muskelkater habe weniger bis eher garnicht trainieren hei├čt Muskelkater in den Beinen dann w├╝rde ich die Beine weg lassen. Ich schaue eigentlich wenn ich fit bin und keinen Kater habe, dass ich von jeder Gruppe mindestens ein Ger├Ąt/├ťbung mache und den Rest schaue ich eben, dass ich da auf meine K├Ârper h├Âre wie ich mich f├╝hle. Nicht bei jedem Training lege ich mich auf die Hantelbank oder setzte mich auch nicht immer in die R├╝ckenpresse.

Was ich eigentlich immer mache ist Bauch, Bizep, Trizep und Brust (Sofern alles in Ordnung ist) je nach Gef├╝hl mache ich das eine mehr das andere weniger. Wenn ich also heute gehe und habe davon z.B. Muskelkater im B ein bleiben die Beine beim n├Ąchsten Training verschohnt. Selbe spiel w├Ąre beim R├╝cken oder sonstigen Gruppen.

Klingt das besser ? Wollte bei dem anderen Beitrag nur mal auflisten was ich in meinem Gesamtplan so mache.

Im Grundgeschehen mache ich 2 mal Beine 2 mal R├╝cken 2 Mal Brust, 1 Bizep, 1 Trizep, 1 Schulter und 2 mal Bauch (Anzahl steht f├╝r Unterschiedliche ├ťbrungen) und hier ├Ąndert sich das dann nat├╝rlich je nach K├Ârpergespr├Ąch.

Obst essen usw. ist so eine Sache ich muss sagen ich bin sehr w├Ąhlerrisch in Sachen Ern├Ąhrung kann mich nicht dazu durchringen z.B. mal eine Parika oder Tomate zu essen. In Sachen Obst bin ich gegen viel allergisch wie z.B. ├äpfel, Birnen, M├Âhren.....

Im Prinzip esse ich vom Obst Gem├╝se Bereich nur Banannen, Gurken, Rotkohl und ab und zu gekochte M├Âhren mit Erbsen.
Im Rest meiner Ern├Ąhrung kommen viele Nudeln/Reis, Fleisch, Kartoffeln vor.

Wie sieht es denn mit diesen BCAAs Aminos├Ąuren aus auch eher schlecht oder sinnvoll ?
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Re: Das bin ich

Beitragvon Hernando » 01 Dez 2015, 13:32

DJRival hat geschrieben:Wie sieht es denn mit diesen BCAAs Aminos├Ąuren aus auch eher schlecht oder sinnvoll ?

Generell sehe ich f├╝r solche Supplemente allerallerallerh├Âchstens im wirklichen Leistungssport-/Profibereich einen Sinn- wenn ├╝berhaupt. Es sei denn, Du wei├čt gar nicht, wo Du Dein Geld hinschaufeln sollst ;)

Tomcat hat geschrieben:Naja, endg├╝ltige Beweise nat├╝rlich nicht, aber man w├╝rde ja keine Studien machen, wenn das nicht das Ziel w├Ąre, oder?

Ziele sind ja subjektiv, und frei w├Ąhlbar. Ich denke insbesondere im Fitnessbereich wird klar, dass man definitiv utopische Ziele setzen kann. Die Frage ist halt, welchen Sinn das macht. Nat├╝rlich kann man sich auch das Ziel setzen, mit einer Studie etwas zu beweisen. ;)
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Re: Das bin ich

Beitragvon Tomcat » 01 Dez 2015, 21:23

Neulich hattest du geschrieben:
DJRival hat geschrieben:Ich gehe in der regel 3 mal die Woche und trainiere in der Regel auch alles.
und jetzt
DJRival hat geschrieben:Ich habe nur mal aufgez├Ąhlt was ich alles trainieren. Mache das aber nicht alles an einem Tag.

Ah ja, dann ist ja gut. ;)

DJRival hat geschrieben:Im Grundgeschehen mache ich 2 mal Beine 2 mal R├╝cken 2 Mal Brust, 1 Bizep, 1 Trizep, 1 Schulter und 2 mal Bauch (Anzahl steht f├╝r Unterschiedliche ├ťbrungen)
Das sind immer noch 11 ├ťbungen, mal 3 = 33 S├Ątze, was mMn zu viel. Oder machste dann doch weniger, je nach "K├Ârpergespr├Ąch"? Ich blicke da ehrlich gesagt nicht ganz durch. :-?? Kann das tats├Ąchliche Volumen jedenfalls nach diesen Angaben nicht einsch├Ątzen.
Ich w├╝rde mich da eher auch daran orientieren, was Markus vorgeschlagen hat. Ansonsten w├╝rde ich auch eher Kniebeugen statt Beinpresse vorschlagen. Komplexe Grund├╝bungen sind eigentlich immer vorzuziehen.

Wie sieht es denn mit der Intensit├Ąt aus? Gehst du bei den S├Ątzen immer/manchmal/nie bis zum Muskelversagen/Koordinationsversagen?

Was Supplemente, hier insbesondere BCAAs, angeht, schliesse ich mich Hernando an. Werden dir nicht viel bringen, aber wenn DU meinst, dass die dich weiterbringen und du das Geld daf├╝r ├╝brig hast, werden sie dir vermutlich auch keinen Schaden zuf├╝gen. Solltest dich allerdings an die empfohlenen Dosierungen halten.

Gr├╝├če
J├╝rgen
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