Das bin ich

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Re: Das bin ich

Beitragvon markus2611 » 28 Nov 2015, 11:17

Erstmal Hi und Herzlich Willkommen hier im Forum auch von mir :-bd

Kann mich der Meinung von Tomcat nur anzuschließen. 2-3 Mal pro Woche Training ist in Ordnung, allerdings ist Dein Trainingsumfang viel zu hoch. Ich würde Dir lieber zu einem GK-Plan den Du 2-3 Mal pro Woche trainierst raten. Und dann nicht mehr als 1 Übung pro Muskelgruppe mit maximal 3 Sätzen. Würde eher am unteren Ende mit 2 Sätzen anfangen. Wenn Du dann nach längerem Training 6-12 Monate irgendwann an ein Plateau in Deinen Übungen kommst, macht eine leichte Steigerung des Volumens auf 3 Sätze dann sind.

Ein Beispielplan könnte folgendermaßen aussehen:

Training (z. B. Montag und Freitag)

Beinpresse: 2 x 8-12 Whd.
Beincurl: 2 x 8-12 Whd.
Wadenheben stehend: 2 x 8-12
Bankdrücken: 2 x 8-12 Whd.
Rudern: 2 x 8-12 Whd.
Curl: 1-2 x 12-15 Whd.
Trizeps: 1-2 x 12-15 Whd.
Bauch: 2 x 8-12 Whd.
Rückenstrecker: 2 x 8-12 Whd.

In Trainingseinheit 2 machst Du dann statt Bankdrücken Schulterdrücken und statt Rudern Klimmzüge oder Latzug zur Brust.

Das ganze dann am besten 2x pro Woche. Maximal 3 mal pro Woche. Sobald Du dann aber merkst, dass die Kraftsteigerungen schwerer werden oder Du schlechter regenerierst, würde ich auf 2 Tage reduzieren. An den anderen Tagen kannst Du ja noch 20-30 Minuten lockeres Cardio einbauen (z. B. Spazierengehen), das fördert die Regeneration vom schweren Training und Du bleibst körperlich aktiv und tust Deiner Gesundheit noch was Gutes. Aber wirklich leichtes Cardio.

Da Du momentan 64 kg wiegst, brauchst Du maximal 115 g Eiweiß pro Tag (1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht). Dies lässt sich auch problemlos durch eine normale Ernährung decken. Hier ein paar Ideen:

Proteine: Geflügel, Fisch, mageres Rind- und Schweinefleisch, Quark, Joghurt, Milch, Eier

Kohlenhydrate: Haferflocken, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Frühstückscerealien, Banane, Äpfel, Trauben, etc.

Fett: Olivenöl, Nüsse, Leinöl, fetter Seefisch (Lachs, Makrele, Hering), Butter, Avocado

Supplemente wie Weight Gainer etc. sind relativ unnötig und vor allem der Weider Weight Gainer hat sehr viel Zucker. Zucker an sich in Maßen ist nicht schlimm, aber würde ich mir dann lieber das Geld sparen und mir Abends eine große Portion Haferflocken gemischt mit ein paar Kelloggs und vielleicht noch gemischten Nüssen und Milch machen. Das hast Du auch eine große Menge Kalorien, gute Fette, hochwertiges Protein und weniger Zucker wie im Weight Gainer und das ganze noch deutlich günstiger.

Die einzigen Supplemente die Sinn machen sind: Ein günstiger Multivitamin (wenn man allerdings täglich viel Obst und Gemüse isst, ist dieser auch überflüssig), Vitamin D3 (im Winter) und evtl. Lachsölkapseln (falls man keinen Fisch isst).
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Re: Das bin ich

Beitragvon Hernando » 28 Nov 2015, 16:00

Tomcat hat geschrieben: Auch zum Muskelaufbau sind (durch Studien bewiesen) kaum mehr als 1,5g pro kg Körpergewicht notwendig.

Obacht, Studien können NIEMALS etwas beweisen!!!
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Re: Das bin ich

Beitragvon Tomcat » 30 Nov 2015, 20:26

Naja, endgültige Beweise natürlich nicht, aber man würde ja keine Studien machen, wenn das nicht das Ziel wäre, oder?
Natürlich gibt's auch zu sehr vielen Studien Gegenstudien, die genau das Gegenteil "beweisen" wollen.
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Re: Das bin ich

Beitragvon DJRival » 01 Dez 2015, 02:47

Vielen Dank für die Antworten.


Habe mich wohl etwas dumm ausgedrückt. Ich habe nur mal aufgezählt was ich alles trainieren. Mache das aber nicht alles an einem Tag.

Ich bin immer ca. 1-1,5 Stunden im Studio. Davon 5-10 Minuten leicht laufen auf dem Laufbahn um mich bissl warm zu machen.

Im Prinzip gehe ich immer so vor das ich da wo ich z.B. Muskelkater habe weniger bis eher garnicht trainieren heißt Muskelkater in den Beinen dann würde ich die Beine weg lassen. Ich schaue eigentlich wenn ich fit bin und keinen Kater habe, dass ich von jeder Gruppe mindestens ein Gerät/Übung mache und den Rest schaue ich eben, dass ich da auf meine Körper höre wie ich mich fühle. Nicht bei jedem Training lege ich mich auf die Hantelbank oder setzte mich auch nicht immer in die Rückenpresse.

Was ich eigentlich immer mache ist Bauch, Bizep, Trizep und Brust (Sofern alles in Ordnung ist) je nach Gefühl mache ich das eine mehr das andere weniger. Wenn ich also heute gehe und habe davon z.B. Muskelkater im B ein bleiben die Beine beim nächsten Training verschohnt. Selbe spiel wäre beim Rücken oder sonstigen Gruppen.

Klingt das besser ? Wollte bei dem anderen Beitrag nur mal auflisten was ich in meinem Gesamtplan so mache.

Im Grundgeschehen mache ich 2 mal Beine 2 mal Rücken 2 Mal Brust, 1 Bizep, 1 Trizep, 1 Schulter und 2 mal Bauch (Anzahl steht für Unterschiedliche Übrungen) und hier ändert sich das dann natürlich je nach Körpergespräch.

Obst essen usw. ist so eine Sache ich muss sagen ich bin sehr wählerrisch in Sachen Ernährung kann mich nicht dazu durchringen z.B. mal eine Parika oder Tomate zu essen. In Sachen Obst bin ich gegen viel allergisch wie z.B. Äpfel, Birnen, Möhren.....

Im Prinzip esse ich vom Obst Gemüse Bereich nur Banannen, Gurken, Rotkohl und ab und zu gekochte Möhren mit Erbsen.
Im Rest meiner Ernährung kommen viele Nudeln/Reis, Fleisch, Kartoffeln vor.

Wie sieht es denn mit diesen BCAAs Aminosäuren aus auch eher schlecht oder sinnvoll ?
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Re: Das bin ich

Beitragvon Hernando » 01 Dez 2015, 13:32

DJRival hat geschrieben:Wie sieht es denn mit diesen BCAAs Aminosäuren aus auch eher schlecht oder sinnvoll ?

Generell sehe ich für solche Supplemente allerallerallerhöchstens im wirklichen Leistungssport-/Profibereich einen Sinn- wenn überhaupt. Es sei denn, Du weißt gar nicht, wo Du Dein Geld hinschaufeln sollst ;)

Tomcat hat geschrieben:Naja, endgültige Beweise natürlich nicht, aber man würde ja keine Studien machen, wenn das nicht das Ziel wäre, oder?

Ziele sind ja subjektiv, und frei wählbar. Ich denke insbesondere im Fitnessbereich wird klar, dass man definitiv utopische Ziele setzen kann. Die Frage ist halt, welchen Sinn das macht. Natürlich kann man sich auch das Ziel setzen, mit einer Studie etwas zu beweisen. ;)
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Re: Das bin ich

Beitragvon Tomcat » 01 Dez 2015, 21:23

Neulich hattest du geschrieben:
DJRival hat geschrieben:Ich gehe in der regel 3 mal die Woche und trainiere in der Regel auch alles.
und jetzt
DJRival hat geschrieben:Ich habe nur mal aufgezählt was ich alles trainieren. Mache das aber nicht alles an einem Tag.

Ah ja, dann ist ja gut. ;)

DJRival hat geschrieben:Im Grundgeschehen mache ich 2 mal Beine 2 mal Rücken 2 Mal Brust, 1 Bizep, 1 Trizep, 1 Schulter und 2 mal Bauch (Anzahl steht für Unterschiedliche Übrungen)
Das sind immer noch 11 Übungen, mal 3 = 33 Sätze, was mMn zu viel. Oder machste dann doch weniger, je nach "Körpergespräch"? Ich blicke da ehrlich gesagt nicht ganz durch. :-?? Kann das tatsächliche Volumen jedenfalls nach diesen Angaben nicht einschätzen.
Ich würde mich da eher auch daran orientieren, was Markus vorgeschlagen hat. Ansonsten würde ich auch eher Kniebeugen statt Beinpresse vorschlagen. Komplexe Grundübungen sind eigentlich immer vorzuziehen.

Wie sieht es denn mit der Intensität aus? Gehst du bei den Sätzen immer/manchmal/nie bis zum Muskelversagen/Koordinationsversagen?

Was Supplemente, hier insbesondere BCAAs, angeht, schliesse ich mich Hernando an. Werden dir nicht viel bringen, aber wenn DU meinst, dass die dich weiterbringen und du das Geld dafür übrig hast, werden sie dir vermutlich auch keinen Schaden zufügen. Solltest dich allerdings an die empfohlenen Dosierungen halten.

Grüße
Jürgen
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