Vorstellung TheAnswer

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Vorstellung TheAnswer

Beitragvon TheAnswer » 17 Jul 2014, 19:33

Hallo zusammen,

ich habe mich hier im Forum angemeldet, in der Hoffnung, dass ihr mir weiterhelfen könnt.
Ich habe da GefĂĽhl, dass ich nur Fett am Bauch zulege, aber nicht wirklich Muskeln.

Hier mal meine aktuellen Angaben:

•Alter: 25 Jahre

•Größe: 1.90m

•Gewicht: 76kg

•KFA: laut Körperwaage 18,8%, habe einen leichten Bauchansatz (für mich zuviel :d )

•Ziele: Muskelaufbau, Fettreduzierung am Bauch

•ggf. gesundheitliche Einschränkungen: keine

•Trainingsort: zu Hause

•Trainingshistorie / Trainingserfahrung (wie lange trainiert ihr schon):
- vor 6 Jahren im Fitnessstudio angefangen, leider ohne Erfolge, da ich mich damals nicht mit dem Thema Ernährung beschäftigt habe.
- Seit 2 Jahren regelmäßiges Training zu Hause, ebenfalls ohne Ahnung von richtiger Ernährung.
- Seit 1 Monat Training zu Hause mit richtiger Ernährung nach Buch "Bodybuilding für Hardgainer".
Seit letzten Monat Gewichtszunahme von 4kg.

•Trainingsplan (Ganzkörper, Split, Trainingsfrequenz, welche Übungen):
- Montags: Bauch, RĂĽcken, Schultern, Brust. Training mit Langhanteln, LiegestĂĽtze, Sit ups, usw.
- Mittwochs: Oberarme, Trizeps, Bizeps, Unterarme.Training mit Kurz- und Langhanteln, sowie Ăśbungen ohne Hanteln.
- Freitags: Beine. Überwiegend Kniebeugen und Wadenheber ohne Geräte. Kniebeugen teilweise mit Langhantel

--> Trainingsdauer: ca. 45 - 60 Minuten

Bevor ich wusste, dass ich zu den Hardgainern gehöre, habe ich 1 1/2 - 2 Stunden versucht alle Muskelgruppen 3x die Woche zu trainieren. Zusätzlich hin und wieder Joggen (Auf dem Minitrampolin meiner Freundin).



•Ernährungsplan:

Laut oben erwähnten Buch benötige ich folgende Kalorien und Nährwerte am Tag:
Kalorien: (2678 kcal Leistungsumsatz + 500 kcal Sicherheitszuschlag = ) 3178 kcal
Kohlenhydrate: 360g - 576g
EiweiĂź: 180g - 250g
Fett:100g - 150g

Ein Tag sieht z.B. so aus:
7 Uhr: Hirse-Buchweizen-Brei mit Milch
9 Uhr : 300g Joghurt (3,5%) mit FrĂĽchten (Apfel, Birne, Beeren,..), 30g NĂĽsse
12 Uhr: Blumenkohlgratin mit Pute und Kartoffeln (300g Blumenkohl, 300g Kartoffeln, 100g Putenschinken, 60g Frischkäse, 80ml Milch, Butter, geriebener Käse, Sonnenblumenkerne)
15 Uhr: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse, Butter, Salat, Tomaten, Karotte, manchmal noch ein Ei dazu
18 Uhr: 100-120g Dinkelnudeln, 1 Dose Thunfisch, 1/2 Dose Tomaten, Parmesankäse
ab und zu ein Spätabend-Snack: 3 Reiswaffeln mit 3 TL Erdnussmus oder 1 Glas Milch

an Trainingstagen kommt zusätzlich noch dazu:
[/b][/b]16.30 Uhr: 3-4 Reiswaffeln mit 250g Quark und 3 TL Honig
18 Uhr Training
direkt nach dem Training ein Shake aus 200ml Milch, EiweiĂźpulver (EiweiĂźformel 7 Plus von St. Helia mit niedrigem Glyx), 1 Banane

--> Trinken tu ich 2-3 Liter stilles Wasser

Bevor ich diesen Ernährungsplan hatte, habe ich viel weniger und unregelmäßiger gegessen und weniger Kohlenhydrate zu mir genommen.

Ich komme nun jeden Tag auf meine benötigten Kalorien und Nährwerte. Ich halte diesen Ernährungsplan nun seit 1 Monat durch und habe 4kg zugenommen, aber das Gefühl, dass ich nur am Bauch Fett zunehme.... Einbildung?????
Allerdings muss ich dazu sagen, dass ich schon immer einen kleinen Bauchansatz hatte, aber sonst bin ich schlank und habe nie mehr als 73,5 kg gewogen.


•Sonstige Sportarten, die ihr betreibt: Im Sommer ab und zu Basketball (früher regelmäßig, allerdings nicht im Verein. Dieses Jahr noch gar nicht gespielt)

•Tätigkeit (Schüler, Student, Büro, körperliche Arbeit, Schichtdienst):
BĂĽrojob, geregelte Arbeitszeiten


Ich hoffe ihr könnt mir helfen, ob das so richtig ist. Weil ich möchte nicht unbedingt nur am Bauch Fett zunehmen.
Mein Ziel ist es ca. 85 - 90 kg zu wiegen, wenn möglich ohne Fett am Bauch dafür aber Muskelmasse.

Freue mich auf Ratschläge und Tipps von euch. :-bd
Zuletzt geändert von TheAnswer am 18 Jul 2014, 05:59, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Vorstellung TheAnswer

Beitragvon boba » 17 Jul 2014, 22:28

Herzlich Willkommen bei uns! :-bd

Du bist gewichtstechnisch sozusagen mein Vorbild, ich bin ein cm kleiner, aber acht kg leichter :d

Zum Rest wirst du sicherlich noch weitere Kommentare bekommen :)

ach, ich kenn mich bzgl. KFA nicht wirklich aus, aber 18,8% klingt etwas unrealistisch fĂĽr mich...
Hier mal ein link, den Tomcat gepostet hatte: http://sphotos-h.ak.fbcdn.net/hphotos-a ... 9201_n.jpg
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Re: Vorstellung TheAnswer

Beitragvon Dr_Frottee » 18 Jul 2014, 12:16

Moin + herzlich willkommen! :d

Zu Deinen Daten schreib ich im anderen Thread noch was.


Viele GrĂĽĂźe
Doc
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Re: Vorstellung TheAnswer

Beitragvon Tomcat » 18 Jul 2014, 19:12

Moin,

herzlich willkommen in unserer kleinen aber feinen Runde. :)

Warum bist du denn GK-Training 3x/pro Woche auf einen 3er Split umgestiegen?
Müssen ja nicht 2 Stunden sein, aber grundsätzlich halte ich eine höhere Trainingsfrequenz für zielführender für Muskelaufbau als jede Muskelgruppe nur 1x/Woche zu trainieren (siehe auch unter FAQ).

Ansonsten auf jeden Fall viel SpaĂź hier im Forum. :)

GruĂź
JĂĽrgen

PS Deinen ersten, angefangenen Thread hier im Vorstellungsbereich habe ich übrigens gelöscht.
Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet GrĂĽnde.
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Re: Vorstellung TheAnswer

Beitragvon Hernando » 18 Jul 2014, 20:26

Hallo TheAnswer!

Willkommen hier im Forum.

TheAnswer hat geschrieben:Bevor ich wusste, dass ich zu den Hardgainern gehöre, (...)

Woher weiĂźt Du das jetzt?

TheAnswer hat geschrieben:Ich halte diesen Ernährungsplan nun seit 1 Monat durch und habe 4kg zugenommen, aber das Gefühl, dass ich nur am Bauch Fett zunehme.... Einbildung?????

Was sagen denn die KFA-Messungen im Vorher-Nachher-Vergleich?
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