Vorstellung k

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Vorstellung k

Beitragvon k0vac » 09 Jul 2014, 12:33

Alter 22
Größe 193cm
Gewicht 94kg
KFA ca 15% ( sehr Sportlich und Athletisch )
Ziele Masseaufbau
Trainingsort Gym
Trainingserfahrung 1 - 1. 1/2 Jahre
Trainingsplan 3 - 4 er Split
Ernährungsplan 08:00 Frühstück - Haferflocken oder Eier
10:00 Zwischenmahlzeit - Banane / ErdnĂĽsse
12:30 Mittagessen - Leberkäsewecken / Schnitzelwecken / belegter Wecken
17:00 Mittagessen 2 - Reis mit Fisch / Nudeln mit Hackfleisch / Hähnchen Salat ..unterschiedlich
19:00 - 20:00 Training
21:00 - Weight Gainer Mega Mass 4000 100 gramm + 350 ml Milch
22:00 - Knabberzeug / Eier / belegter Wecken Schinken Käse Butter .....
Sonstige Sportarten Basketball (2mal die Woche)
2010 Nachwuchsbasketballbundesliga
Tätigkeit Informationstechniker- Büroarbeit

Ziele 10 kilo zunehmen :)
Mein Ziel ist es an Masse zuzunehmen. Was mir bisher schwer fiel.
Ich habe erst seit Januar richtig angefangen zu trainieren in Fitnessstudio.
Januar 2014 - 89 kg
Juli 2014 - 94 kg
Ich wäre sehr erfreut wenn jemand (Vorschläge, Ernährungs- Trainingstipps) für mich hätte :-bd
GruĂź
k.
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Re: Vorstellung k

Beitragvon k0vac » 09 Jul 2014, 12:51

Ups ich habe vergessen meinen Trainingsplan zu erwähnen

3 - 4 Split

Montag - Brust / trizeps
Dienstag - RĂĽcken / bizeps
Mittwoch - Konditionstraining (Basketball)
Donnerstag - Schulter / Nacken
Samstag / Sontag - Beine Waden UnterrĂĽcken
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Re: Vorstellung k

Beitragvon Mino » 09 Jul 2014, 13:41

Hi!

Spontan fällt mir da Muttis Weisheit "morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann" ein.
Bis mittags hast Du ja quasi nur gesnackt, aber mußt schon stundenlang arbeiten - meiner Meinung nach wird Dein Körper deswegen unnötigerweise an die Reserven gehen.

Wenn Du gerade ein super eingeschliffenes System hast (Du fühlst Dich fit, nimmst zu, hast auch genug Hunger und das Essen ist keine Quälerei), dann lass es ruhig laufen.
Aber wenn Du das Gefühl hast, da noch drehen zu wollen, würde ich das Frühstück ausbauen. Ich persönlich krieg ja morgens nichts runter, aber ein paar belegte Brote sind schon drin.

Was fĂĽr Ăśbungen hast Du genau in Deinem Trainingsplan?

Und ein weiterer Tip wär, ein Trainings-Tagebuch zu führen, da kannst Du in ein paar Monaten dann nachlesen, was Du genau wann wie und warum gemacht hast und welche Fortschritte oder Rückschritte gekommen sind. Die langfristige Perspektive hilft mir sehr.
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Re: Vorstellung k

Beitragvon k0vac » 09 Jul 2014, 14:34

Hallo Mino.

Erstmals Danke für deine Antwort! :) Ich weiß das sagen mir viele... was höchstwarscheinlich auch stimmt.
Ich esse morgens einfach zu wenig. Und Abends esse ich fast bis zum "geht nicht mehr".
Ich muss und werde mein Ernährungsplan morgens umstellen!

Zu den Ăśbungen:
Die meisten meiner Freunde sagen mir das ich zuviel Gewicht nehme! Ob es was damit zu tun hat?
Aber soweit ich weiĂź "viel bringt viel"!

Zu meinem Trainingsplan:

Montag: 1 1/2 h

Brust

• Kurzhantel Schrägbankdrücken: 3 Sätze x 12/10/8Wdh. -> 1Satz 20 kg -> 2Satz 25kg -> 3Satz 30kg
• Langhantel Flachbankdrücken: 4 Sätze x 12/10/6 Wdh. ->1Satz 50kg ->2Satz 70kg ->3Satz 90kg
• Kurzhantel Flieger Flachbank: 3 Sätze x 12/10/8 Wdh. ->1Satz 10kg ->2Satz 12,5kg ->3Satz 15kg
• Kabel Cross: 3 Sätze x 12 Wdh.
• Butterfly: 3 Sätze Pyramide 80kg - 90kg- 100kg unterschiedlich.....
• zwischen jedem Butterflysatz - 10 Dips frei

Trizeps
• Trizeps Drücken Kabel: 3 Sätze x 12/10/8 Wdh.
• Liegestütze Eng (bis zum Muskelversagen)
__________________________________________________
Dienstag 1 1/2 h

RĂĽcken
• Klimmzüge (frei)
• Latziehen zum Nacken (Stufenweise 10 , 12, 14er Stufe)
• Latziehen zur Brust (Stufenweise 10 , 12, 14er Stufe)
• Rudern - Kurzhantel 20kg 25kg 30kg
• Rudern - Maschine
• Hyperextensions - (frei)

Bizeps
• Bizepscurls Kurzhantel 3 Sätze x 15/12/10 Wdh. 12,5kg 15kg 17,5kg
• Bizepscurls - SZ-Stange
• Hammercurls mit Kurzhanteln 3 Sätze x 15/12/10 Wdh. 15kg 17,5kg 20kg
• Konzentrationscurls 3 Sätze x 15/12/10 Wdh. 10kg 12,5kg 15kg
_____________________________________________________

Donnerstag 1 1/2 h

Schulter

• Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze x 15/12/10 Wdh. 15kg 17,5kg 20kg
• Seitheben mit Kurzhanteln 3 Sätze x 15/12/10 Wdh. 5kg 7 kg 10kg
• Seitheben am Kabelzug
• Frontziehen - Langhantel 3 Sätze x 15/12/10 Wdh. 20kg 30kg 35kg
• Frontheben mit Kurzhanteln

Nacken

• Nackendrücken Kurzhanteln
• Schulterdrücken hinten Langhanteln
• Gewicht halten und mit den Schultern kreisen
_____________________________________________________

Samstag 1 h

Beine (Gewicht unterschiedlich)

• Beinstrecken
• Adduktoren an der Maschine
• Beinbeugen - Beincurls, liegend
• Kniebeugen
• Beinpresse
• Wadenheben - Schräge Beinpresse

Bauch

• Crunch - Bauchpresse
• Knieheben
• Sit-Ups Schrägbank
• Sit-Ups

Viele GrĂĽĂźe
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Re: Vorstellung k

Beitragvon markus2611 » 09 Jul 2014, 15:49

Hi,

von mir auch erst mal ein herzliches Willkommen im Forum!

Also wenn Du mit Deiner aktuellen Ernährung gut zurecht kommst und auch Gewicht zulegst, passt es ja in dem Bereich schon mal. Dein Training scheint aber etwas zu umfangreich zu sein. Du trainierst jede Muskelgruppe im Schnitt ca. 1 x pro Woche. Für optimalen Muskelaufbau ist es aber sinnvoller jede Muskelgruppe häufiger zu traineren, also am besten 2 x pro Woche. Auch ist das Volumen pro Muskelgruppe viel zu hoch. Das sind ja z. B. fast 20 Sätze für die Brust. Normalerweise sind ca. 3 Sätze pro Muskelgruppe ausreichend. Ein guter Plan wäre z. B. ein Oberkörper/Unterkörper Split 4 x pro Woche oder ein Ganzkörper-Plan 2 - 3 x pro Woche. Hier mal ein paar Beispielpläne:

Ganzkörper (2- 3 x pro Woche)

A)

Kniebeuge: 3 Sätze 6-8 Whd.
Wadenheben stehend: 3 Sätze 6-12 Whd.
Bankdrücken: 3 Sätze 6 x 12 Whd.
Rudern: 3 Sätze 6 x 12 Whd.
Crunch: 2 x 8-12 Whd.

B)

Kreuzheben/Shrug (im Wechsel von TE zu TE): 3 Sätze 6-8 Whd.
Wadenheben stehend: 3 Sätze 6-12 Whd.
Schulterdrücken: 3 Sätze 6-12 Whd.
Latzug/Klimmzug: 3 Sätze 6-12 Whd.
Crunch: 2 x 8-12 Whd.

An beiden Tagen optional vielleicht noch 1 Armübung für Bizeps und 1 für Trizeps mit je 1-2 Sätzen a 12-15 Whd.

Dann wĂĽrde das ĂĽber die Woche dann so aussehen:

Montag: A
Dienstag: Pause
Mittwoch: B
Donnerstag: Pause
Freitag: A
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
Montag: B usw.

Und als Split:

Oberkörper:

BankdrĂĽcken: 3-4 x 6-8 Whd.
Rudern: 3-4 x 6-8 Whd.
SchulterdrĂĽcken: 2-3 x 10-12 Whd.
Pulldown: 2-3 x 10-12 Whd.
Trizeps: 1-2 x 12-15 Whd.
Bizeps: 1-2 x 12-15 Whd.

Unterkörper:

Kniebeuge: 3-4 x 6-8
Kreuzheben/Beincurl: 3-4 x 6-8
Beinpresse: 2-3 x 10-12
Beincurl: 2-3 x 10-12
Wadenheben stehend: 3-4 x 6-8
Wadenheben sitzend: 2-3 x 10-12
Crunch: 2 x 8-12
Back extension: 2 x 8-12

Und das ganze dann 4 x pro Woche.

Hoffe, ich konnte etwas helfen.

Viel SpaĂź noch hier im Forum :-bd
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Re: Vorstellung k

Beitragvon Tomcat » 09 Jul 2014, 20:30

Moin,

auch ich heiĂźe dich herzlich willkommen in unserer ĂĽberschaubaren Runde und wĂĽnsche dir viel SpaĂź hier und viel Erfolg beim Training. :)

markus2611 hat geschrieben:Also wenn Du mit Deiner aktuellen Ernährung gut zurecht kommst und auch Gewicht zulegst, passt es ja in dem Bereich schon mal.
Sehe ich genauso. Wenn du morgens nicht viel runterkriegst, muss du dir ja auch nicht unbedingt mehr reinzwingen, wenn du ansonsten den Kalorienbedarf (fĂĽr deine Ziele leichter Ăśberschuss) ĂĽber den Tag gedeckt kriegt.

Auch das mit der höheren Trainingsfrequenz sehe ich ähnlich. Bei 4 TE / Woche würde ich auch einen 2er-Split vorschlagen, so dass du jede Muskelgruppe 2x pro Woche trainierst. Persönlich finde ich da auch einen OK/UK Split am sinnvollsten, weil das mMn die beste Trennung der Muskelgruppen und damit die bestmögliche Regeneration ergibt. Wenn du dich dabei auf Grundübungen konzentrierst, kommst du auch mit wenigen Übungen aus.
Erst bei >4 TE/Woche könnte man an einen 3er Split denken (entsprechende Trainingserfahrung vorausgesetzt) und einen 4er braucht mMn niemand, schon gar kein natural trainierender Athlet ...

GruĂź
JĂĽrgen
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Re: Vorstellung k

Beitragvon k0vac » 10 Jul 2014, 09:33

Hallo zusammen,

vielen Dank für die Vorschläge Markus und Tomcat :-bd. Ich werde mal einen 2er Split ein paar Wochen lang testen und mich warscheinlich danach umstellen.
Alle im Fitnessstudio sagen eine Muskelgruppe, ein mal die Woche reicht vollkommend aber ich bezweifle ebenfalls dass es stimmt ! Ich finde das zu wenig das 1x die Woche eine Muskelgruppe trainiert wird ! :-q

Und Nebenbei zu den Supplementen
Ich nehme Creatin 3 gr. am Tag
http://www.sportnahrung-engel.de/product_info.php/info/p1802_FREY-NUTRITION-Creatin-Caps---250-Kapseln.html
Aminosäuren
http://www.sportnahrung-engel.de/product_info.php/info/p1314_Weider-Whey-Amino-Caps---280-Kapseln.html
Weight Gainer Mega Mass 4000
http://www.sportnahrung-engel.de/product_info.php/info/p43_Weider-Mega-Mass-4000---7kg.html

Wobei ich sagen muss das die Aminosäuren und das Creatin mir gar nichts geholfen haben. Warscheinlich hilft das erst wirklich was wenn man ein Profibodybuilder ist. Was meint ihr kann ich das weglassen?
Habt ihr da ein paar Vorschläge was gut ist und was nicht?

Viele liebe GrĂĽĂźe vom Bodensee
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Re: Vorstellung k

Beitragvon Tomcat » 10 Jul 2014, 13:26

k0vac hat geschrieben:Wobei ich sagen muss das die Aminosäuren und das Creatin mir gar nichts geholfen haben. Warscheinlich hilft das erst wirklich was wenn man ein Profibodybuilder ist. Was meint ihr kann ich das weglassen?
Creatin hat normalerweise schon eine deutliche Wirkung, wenn man, wie du, schon einige Zeit trainiert. Aber es kann auch relativ wirkungslos sein, wenn du über deine Ernährung schon eine hohe Creatin-Sättigung hast. Auch gibt es sogenannte Non-Responder, die überhaupt nicht auf Creatin reagieren. Ich gehöre wohl auch dazu, habe früher verschiedene Formen (Kapseln, Pulver) ausprobiert und spüre absolut keine Wirkung. Da kann ich mein Geld auch gleich verbrennen. Wenn's bei dir keine Wirkung hat, würde ich das auch weglassen und das gesparte Geld lieber in die gesunde Ernährung stecken.

k0vac hat geschrieben:Habt ihr da ein paar Vorschläge was gut ist und was nicht?
Hm, gesunde, eiweißreiche Ernährung sollte normalerweise ausreichen. Auch von den gekauften Weight Gainern halte ich nicht so viel, da ist normalerweise jede Menge Zucker oder Dextrose drin, was nur deinen Blutzuckerspiegel verrückt spielen lässt. Da würde ich mir lieber was selber machen (Haferflocken, Nüsse, Öl, etc.) und dabei auf die schnellen Kohlenhydrate weitestgehend verzichten. Ich glaub es gibt hier sogar Rezepte (oder war das noch im Vorgängerforum? :-\ ).

Ich nehme nur noch nach dem Training einen Proteinshake. Ich weiß zwar, dass das bei normaler Ernährung auch nicht notwendig ist, aber das ist irgenwie so ein Ritual. :d

GruĂź
JĂĽrgen

EDIT
Tomcat hat geschrieben: ich glaub es gibt hier sogar Rezepte (oder war das noch im Vorgängerforum? :-\ )
Rezepte sind unter "Ernährung" --> "Hardgainer Rezepte Ecke", tfg hatte sie aus dem alten Forum gerettet. :) :-bd
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