Hier kommt schlaxx

[schlaxx]

Alter: 45
Größe: 195cm
Gewicht: 78kg
KFA: 18%
Ziele: Etwas mehr Masse bei niedrigerem KFA und mehr Kraft für andere Sportarten (s.u.)
Trainingsort: Studio, gelegentlich zu Hause
Trainingshistorie / Trainingserfahrung: seit 15 Jahren regelmäßig an Maschinen im Studio (angefangen als präventives Rückentraining), seit 2 Jahren eher halbherzig BWE (YAYOG) und Kurzhanteln
Trainingsplan: Ganzkörpertraining 1-2x pro Woche, das Übliche mit Variationen (Beinpresse, Crunches, Rudern, unterstützte Klimmzüge/Dips, Schulterheben usw.), 10-12 Maschinen, Methode HIT (je ein Satz mit 6-9 Wdh. bzw. 60-90s Belastung)
Ernährungsplan: Kein Plan, aber auch kein Junkfood, sondern regelmäßige Mahlzeiten mit "vernünftigen" Lebensmitteln, viel magere Milchprodukte und Vollkorn
Sonstige Sportarten:
- Im Sommer Bergwandern und Radfahren. Bin eben ein "Ekto" und mag Bewegung an frischer Luft, gehe auch bei trockenem Wetter zu Fuß zum Training (1h bei strammen Tempo), mache sonst aber kein regelmäßiges Cardio
- Seit mehreren Jahren Klettern (draußen und Halle), eher unregelmäßig, pausiere gerade wegen einer Verletzung am Fingergelenk. Ich habe mit meinen langen Extremitäten eine große Reichweite, aber keine Kraft und gute Technik für Überhänge.
- Seit 2 Jahren regelmäßig Ashtanga/Power-Yoga 2-3x in der Woche, zu Beginn nur für verbesserte Flexibilität. Ich ernte üblicherweise ein überraschtes Lächeln, wenn ich Yoga als Sport bezeichne, aber diese Variante ist ziemlich BWE-lastig. Ich habe dabei schon viel Schweiß gelassen und Muskelkater gehabt. Mich faszinieren Kraft-Balance-Übungen, bei denen man nur auf Händen oder Armen steht, wie Kopfstand, Handstand, Skorpion usw. Da möchte ich gern mal hinkommen.
Tätigkeit: Bürohengst in der IT-Branche

[Tomcat]

Moin schlaxx,

danke für die ausführliche Vorstellung, herzlich willkommen und viel Spass hier im Forum!

18% KFA bei 78kg auf 1,95m Größe finde ich etwas merkwürdig. Ich habe 91-92kg auf 1,93m und meine Waage zeigt mir zwischen 15% und 16% KFA an (mit dem Caliper gemessen komme ich sogar noch auf 2-3% weniger) und über gewaltige Muskelmasse und Kraft verfüge ich ganz sicher nicht. Wenn du den KFA mit einer Körperfettwaage misst, vermute ich da eher das Problem bei der Waage.

YAYOG musste ich jetzt erstmal googeln, hört sich aber interessant an. Für Körper-Beweglichkeit und -Funktionalität sicherlich sehr gut, aber den großen Massegewinn wirst du dadurch nicht erreichen. Da würde ich eher auf klassisches Gewichtstraining, möglichst mit Grundübungen (siehe die FAQ in der Bibliothek) setzen. Nichts gegen Maschinen, aber ein Training mit Grundübungen ist eben funktionaler und durch das gleichzeitige Training mehrerer Muskelgruppen zeitsparender. Ob HIT jetzt so der Hit ist, weiß ich auch nicht, bei der Vielzahl der Isolationsübungen aber natürlich zeitsparend. Wenn du mit HIT keine/kaum Muskelmasse und Kraft aufgebaut hast, ist es aber vermutlich für dich nicht zielführend.

Da ich auch leider keine Fortschritte mehr mache, probiere ich es jetzt gerade mal mit FST (Faserspezifisches Training nach Jan Kralle - hier im Forum als Dr_Frottee angemeldet), mit dem schon einige dann wieder Fortschritte gemacht haben. Oft ist es wohl so, dass man zu viel trainiert oder auch zu schwer oder zu leicht. Der FST-Ansatz zeigt einem nach einigen Tests relativ schnell, mit welchen Gewichten und welchem Volumen man trainieren soll. Bin gerade dabei, diese Tests durchzuführen (siehe in meinem Log). Habe lange gebraucht da hin zu kommen (mir fehlt etwas das "Quälen" beim Training), aber wenn die Fortschritte ausbleiben, kann man es ja mal probieren. Vielleicht wäre das ja auch was für dich. Gibt auch einen FST-Thread im Trainings-Forum.

Bei der Ernährung glaube ich nicht unbedingt, dass eine "Mast" notwendig ist. Wenn man aufbauen will, ist ein leiches Kalorien-Plus aber sicherlich nicht schlecht und mMn auch ausreichend. Gerade wenn man etwas älter ist, wird man überschüssiges Körperfett ja auch schwerer wieder los, als die Jungspunde hier.

Soviel erstmal an dieser Stelle.

Gruß
Jürgen

[schlaxx]

Danke für die nette Begrüßung!
KFA 18% mag falsch oder nicht vergleichbar sein, weil ich keine Waage, sondern ein Handmessgerät von Omron verwende, d.h. der KFA wird über die Arme statt über die Beine bestimmt. Mich hat auch mehr interessiert, wie sich mein KFA entwickelt, als ihn mit anderen zu vergleichen. Den Umgang mit dem Caliper finde ich sehr ungenau, hat aber ein ähnliches KFA-Ergebnis geliefert.
Mein Studio bietet keine freien Gewichte, wegen Vertrag komme ich da auch nicht gleich weg, außerdem liegt es für mich günstig und ich mag die Atmosphäre, was als Motivation ja nicht ganz unerheblich ist. Irgend etwas ändern muss ich aber auf jeden Fall, also vielleicht die Trainingsmethode.
Ich gucke mir mal den Fasertest an, danke für den Tipp. Dr_Frottee hat sich auch schon auf meine Frage im Ernährungsforum gemeldet.

[Dr_Frottee]

Das Fasertest-Tool (Gemeinschaftsarbeit von Tomcat und mir -- wobei die Programmierung vollständig von Tomcat stammt) gibt's auch hier im Portal zum Download oder bei FST-Life im Downloadbereich.

[schlaxx]

Ich habe mal die Werte aus meinen HST-Trainingslog eingetragen (ca. 1 Jahr her) und habe FT-Anteile zwischen 71% und 82% bekommen (alle knallrot). Jetzt bin ich aber platt! Ich dachte immer, ich bin eher der Ausdauertyp. Wobei ich auch dann bislang wohl falsch trainiert hätte...
Ich werde in den nächsten Tagen noch mal einen aktuellen Test machen.

[Henry]

Herzlich Willkommen.
Schön daß auch jemand mit Mitte 40 (bin ich auch) hierher findet ...


Grüße, Henry