Endlich eine richtige Seite!

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Beitragvon gixxertyp » 05 Jan 2014, 21:49

Ich grüße euch :),

ich bin Björn und 25 Jahre alt und langsam aber sicher auf 180 :P!
Es geht um folgendes: ich betreibe seit zirka einem Jahr Kraftsport und mein Erfolg ist bei fast 0%!

Ich bin 1,93 cm groß und habe gerademal ein Gewicht von ca. 76 Kilo und nehme einfach nicht zu, egal was ich mache. Ich habe meine Ernährung komplett umgestellt, habe mehrere Creatin-Sorten getestet und trinke nebenbei einen Shake von Weider (Mega Mass 4000 seit ca 2 Wochen), aber nicht´s hilft.

Ich hatte 2012 einen schweren Motorradunfall, bei dem Lendenwirbel 4 zu 90% beschädigt wurde, deswegen hab ich ein bisschen Metal im Rücken ;). Die Folge der ganzen Sache, wenn alles gut geht kann ich irgendwann mal wieder bis zu 25 Kilo heben, das macht mir das Training ziemlich schwer, da ich kaum Gewicht auflegen kann.

Bankdrücken & Co., welche nicht all zu stark die Wirbelsäule belasten, kann ich jedoch mit mehr Gewicht angehen.

Ich habe jetzt fast das ganze Internet durch und jeder hat eine andere Meinung, die einen sagen 25 Wiederholungen und andere sagen nur 12 Wiederholungen.

Ich will zunehmen und Muskeln aufbauen, man soll auch mal sehen, dass sich was verändert!

Ich danke jetzte schon für eure Hilfe :)
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Re: Endlich eine richtige Seite!

Beitragvon gixxertyp » 05 Jan 2014, 22:04

Hier noch schnell mein derzeitiger Trainingsplan:

LH an Hals halten und in die Hocke-> wieder hoch 12x3 15kg
Bankdrücken 12x3 35 kg
Beincurls 12x3 35 kg
Armcurls 10x3 7,5kg pro Seite
Nackendrücken 10x3 20 kg
Latziehen 12x3 30kg

Bin bei jedem dritten Satz sprichwörtlich total am Ende
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Re: Endlich eine richtige Seite!

Beitragvon Wishmaster » 05 Jan 2014, 23:34

Hallo Björn,

willkommen im Forum! Hier bist du richtig.

gixxertyp hat geschrieben:Ich bin 1,93 cm groß und habe gerademal ein Gewicht von ca. 76 Kilo und nehme einfach nicht zu, egal was ich mache. Ich habe meine Ernährung komplett umgestellt, habe mehrere Creatin-Sorten getestet und trinke nebenbei einen Shake von Weider (Mega Mass 4000 seit ca 2 Wochen), aber nicht´s hilft.


Es gibt hier viele Ursachen dafür, dass du nicht zunimmst. Die wahrscheinlichste ist aber eben so einfach wie logisch: du wirst nicht genug essen (glaub mir, ich weiß wovon ich spreche :-) ). Hast du schon mal deinen täglichen Kalorienbedarf berechnet (geht z.B. hier). Ich komme bei deinen Daten und einer angenommen "mittleren Aktivität" auf 2270kcal, die du benötigst um nicht abzunehmen.

Um zuzunehmen musst du da nochmal 100kcal draufschlagen. An Trainingstagen nochmal etwa 200-300kcal. Schreib dir mal über eine Woche auf was du isst und berechne wieviel Kalorien du zu dir genommen hast. Evtl. überlebts du hier eine Überraschung.

Zweiter Punkt wäre Training. Mit der Wirbelsäulenverletzung ist es natürlich etwas schwieriger.

  • "LH an Hals halten und in die Hocke" - Das klingt für mich wie Frontkniebeuge. Machst du sowas hier? http://www.youtube.com/watch?v=nVdIFX05ito
  • Bankdrücken - OK
  • Latziehen - OK. Wie sieht es bei dir mit Klimmzügen aus?
  • Beincurls - Würd ich rausnehmen. Für dich als Hardgainer ist weniger mehr. Du brauchst jede Kalorie die du kriegen kannst und solltest sie nicht verschwenden. Beine kriegen durch die Kniebeuge erstmal genug ab
  • Armcurls - Würd ich auch rausnehmen. Arme kriegen beim Latziehen und Bankdrücken schon genug ab
  • Nackendrücken - Wie führst du das aus? Langhantel hinter den Kopf führen? Wenn ja, dann lieber nicht machen, weil tendenziell ungesund

Du siehst schon, das Training sollte eher kurz und kompakt sein. Mit den drei grünen Übungen trainierst du Arme und Beine bereits zur Genüge. Isolationsübungen kannst du später immer noch hinzufügen.

Aber zuerst musst du lernen, wie du zunehmen kannst: Genug essen, kurz aber hart trainieren.

Das Geld für Kreatin und WeightGainer kannst du dir erstmal sparen. Hol dir lieber ein Proteinpulver, damit du genug Protein in den 24 Stunden nach dem Training zuführen kannst (2g pro kg Körpergewicht)
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Re: Endlich eine richtige Seite!

Beitragvon gixxertyp » 06 Jan 2014, 08:02

Ok Danke erstmal. Das mit den kcal Überschlag ich zeitnah mal.
Nur das Training: echt jetzt nur 3 Übungen pro Trainingstag?! Kann ich dann wenigstens jeden Tag trainieren?
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Re: Endlich eine richtige Seite!

Beitragvon Rockwell » 06 Jan 2014, 08:22

Hi und Willkommen!

Kann ich dann wenigstens jeden Tag trainieren?

Auf keinen Fall!
Niemals auf 2 aufeinander folgeneden Tagen trainieren.
Immer 1 Tag Pause (mindestens).
Diese übermotivation endet nur in demotivation...
bsp.
Mo=Training
Di=Pause
Mi=Pause
Do=Taining
Fr=Pause
Sa=Training
So=Pause

Für die Kalorien gibt es unzählige Apps die dir beim zählen helfen (i machs auch so, 3100kcal am Tag)
Du siehst 3100 und 2000 Wie es auf jeder verpackung empfohlen wird sind bei weitem nicht die werte die ein Mensch benötigt!
"Wer andauernd begreift, was er tut, bleibt unter seinem Niveau."
Martin Walser (*1927), dt. Schriftsteller, 1981 Georg-Büchner-Preis
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Re: Endlich eine richtige Seite!

Beitragvon gixxertyp » 06 Jan 2014, 08:34

Ok, also essen essen essen...trainieren usw
Werde mich heute mal schlau machen was ich einkaufen muss. Hoffe es lässt sich bald was sehen.
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Re: Endlich eine richtige Seite!

Beitragvon Wishmaster » 06 Jan 2014, 09:49

Der Grund warum du nicht jeden Tag trainieren sollst ist: Muskeln wachsen nur in Ruhephasen. Wenn du jeden Tag trainierst, dann wächst da einfach nichts.

Die Pros machen es halt so, dass sie zwar jeden Tag trainieren, aber dafür jeden Tag andere Muskeln als am Tag davor. Davon bis du aber noch weit entfernt. Du musst erstmal lernen, wie deine Muckis überhaupt wachsen. Deshalb wenige Übungen, dafür aber intensiv. Ruhephasen einhalten. Genug essen. Genug schlafen.
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Re: Endlich eine richtige Seite!

Beitragvon Hernando » 06 Jan 2014, 10:14

Hallo Björn!

Auch von mir ein herzliches Willkommen hier :)

Zu Deinen Anliegen:
gixxertyp hat geschrieben:Es geht um folgendes: ich betreibe seit zirka einem Jahr Kraftsport und mein Erfolg ist bei fast 0%!

Ich bin 1,93 cm groß und habe gerademal ein Gewicht von ca. 76 Kilo und nehme einfach nicht zu, egal was ich mache.

Wie definierst Du denn Erfolg? Nur über eine Gewichtszunahme?
Es gibt viele positive Effekte von (Kraft)Training - hat sich also vielleicht doch etwas anderes getan, wo Du vielleicht bisher Dein Augenmerk nicht so sehr darauf gerichtet hattest?

gixxertyp hat geschrieben:Ich hatte 2012 einen schweren Motorradunfall, bei dem Lendenwirbel 4 zu 90% beschädigt wurde, deswegen hab ich ein bisschen Metal im Rücken ;)

Welche Einschränkungen hast Du davon noch (außer der von Dir berichteten limitierten Hebelast)?
Wurde Dir Dein bisheriger Trainingsplan von (Physio)Therapeuten erstellt? Beispielsweise hätte ich auf den ersten Blick und den geringen mir zur Verfügung stehenden Informationen bei den Beincurls Bauchschmerzen, da bei diesen u.U. der untere Rücken (also gerade der Bereich Deines Wirbelschadens) stark beansprucht werden könnte.

gixxertyp hat geschrieben:Ich habe jetzt fast das ganze Internet durch und jeder hat eine andere Meinung, die einen sagen 25 Wiederholungen und andere sagen nur 12 Wiederholungen.

Tja, was soll man dazu sagen? Schlussendlich kann man sinngemäß i.d.R. festhalten: Frage fünf Wissenschaftler und Du erhältst sechs Meinungen. Am sinnvollsten ist daher meiner Ansicht nach, sich neben dem Einholen der Meinung Anderer elbst mit der Materie zu beschäftigen und vor Allem selbst Erfahrungen zu sammeln. Denn es geht um Dich selbst (ein einzigartiges und individuelles Wesen). Die Erfahrungen Anderer beziehen sich in der Regel auch vorwiegend auf diese Person selbst (ebenfalls ein einzigartiges und individuelles Wesen - aber eben ein anderes als Du es bist) bzw. auf Kollektive von Probanden (deren statistische Kollektivwerte zwar eine Näherung des Durchschnitts sein mögen, für den EInzelnen aber wieder wenig aussagekräftig sind) - inwiefern diese also im Endeffekt für Dich nützlich sind oder nicht kannst wiederum alleine Du beurteilen.
Will man nicht gerne hören, ist aber leider so (zumindest meiner Meinung und Erfahrung nach ;) ). Zudem ist eine Trainingszeit (und damit: die Zeit zum Erfahrung sammeln) von einem Jahr wohl eher gering. Daher kann man dem alten Sprichwort "kommt Zeit, kommt Rat" ruhig Glauben schenken. Auch wenn der "Rat" dann eventuell nicht das ist, was man erwartet bzw. sich gewünscht hat (beispielsweise kann man scheinbar auch genetisch so veranlagt sein, dass Training kaum etwas bringt - zumindest in den gewünschten Leistungszielen) ;)
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Re: Endlich eine richtige Seite!

Beitragvon Tomcat » 06 Jan 2014, 13:36

Moin Björn,

ich schließe mich den Willkommensgrüßen an und wünsche dir viel Spaß hier im Forum und viel Erfolg beim Training! :)

Zu Ernährung und Training wurde ja eigentlich schon alles gesagt.

Training: weniger ist oft mehr, auch wenn man das oft nicht einsehen will (ich hab da auch so meine Probleme mit :d ).
Für ein Ganzkörpertraining reicht es, wenn du 2-3 mal pro Woche trainierst, die Dauer der Trainingseinheiten sollte eine Stunde nicht überschreiten.

Ernährung: ja, eigentlich die Nahrungsaufnahme (natürlich überwiegend gesunde Sachen) so lange steigern, bis du zunimmst. Wenn du merkst, dass dein Körpergewicht steigt, dann mal über ein, zwei Tage alles wiegen und erfassen, was du zu dir nimmst. Das, ist dann etwas das Maß, was du benötigst. Die von Wishmaster genannten Kalorienbedarfsrechner geben nur Anhaltspunkte, an seinen persönlichen Bedarf muss man sich selber rantasten. Ich komme mit dem, was die Rechner mir ausgeben, z.B. bei weitem nicht aus.

Falls du Raucher bist, denke mal darüber nach das aufzugeben / zu reduzieren. Das Rauchen kann die Gewichtszunahme erheblich behindern.

Schau auch mal in unsere Bibliothek, da gibt es viele interessante Artikel (die Trainings-FAQ z.B.) die dir vielleicht weiterhelfen.

Viele Grüße
Jürgen
Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Gründe.
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Re: Endlich eine richtige Seite!

Beitragvon gixxertyp » 06 Jan 2014, 19:58

Oh man das war jetzt ganz schön viel input :-bd
Erstmal Danke für die Zahlreichen antworten.

Ich fang mal an um eure Fragen bzw Tipps zu bereden:
@ Hernando: Ich sehe meinen Erfolg daran sichtliche Änderungen im Spiegel meines Körperbaus zu sehen. Und da passiert meiner Meinung nach eindeutig zu wenig. Auch mein Weibchen sagt: Viel ist noch nicht passiert.
Das einzige was ich bisher bestätigen kann: ich laufe aufrechter und besser. nicht mehr so buckelig wie früher.

Den Trainingsplan habe ich selbst erstellt. Habe geschaut was passt, was geht ohne Schmerzen zu bekommen und die Einheiten sauber ausführen zu können.

Mit den Beincurls wusste ich nicht das es über die Wirbelsäule geht aber sie "fühlt sich gut an".

Also würde mein Trainingsplan jetzt wie folgt aussehen:
Frontkniebeuge->Bankdrücken-> Lattziehen....das is alles, im Ernst??? Da bin ich ja gerade mal 20 min in meinem Keller :-(
Mit dem rauchen ist so eine Sache. Ja ich rauche aber aufhören habe ich echt unzählige male schon versucht. Echt schwer. Ich kann, nein ich werde!, weniger draus machen vielleicht wird es mal keine Sucht mehr.

Jetzt habe ich aber folgendes Problem:
Mein Weibchen möchte abnehmen- ich zunehmen.
Wir haben nichts mehr im Kühlschrank und wollten morgen einkaufen fahren.
Was muss ich einkaufen? Es könnte ja echt ein problem werden, da wir ja unterschiedliche Dinge tun wollen, oder irre ich mich?
Also ich muss Nüsse und Obst kaufen soweit bin ich schon mal =))

Danke für eure Antworten
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