Hi Wish,
mit vertragen meine ich insbesondere unverarbeitete Lebensmittel -- also kein "Industrie-Food". Aber wenn Du rundum gesund bist und keine Probleme mit Verdauung, Schmerzen, "seltsamen psychischen Zuständen" usw. hast, dann paßt das ja bei Dir alles.
Seltsam finde ich, daß Du Obst und Gemüse "hasst". Aber gut -- wenn es so ist, dann ist es so. Und dann sollte man mMn auch nicht "dagegen ankämpfen". Mir geht es ja umgekehrt so mit Fleisch und Fisch -- das stellt sich mir schon beim ersten Bissen quer. Deshalb ist es mir auch leichtgefallen, seit 31 Jahren Vegetarier zu sein. Ich hab einfach das nicht mehr gegessen, was ich eh nicht mochte.

Und ja, ich hab letztens geschrieben, daß ich (nach 30 Jahren) wieder Fisch essen würde. Hab ich wieder sein lassen, weil es sich direkt querstellt. Insofern: 31 Jahre Vegetarier mit rund 9 Monaten "Auszeit", in denen ich Fisch gegessen habe ... das aber wieder sein lasse, weil ich es nicht mehr runterkriege. In diesen 9 Monaten hab ich auch vereinzelt Fleisch probiert. Rindfleisch, Schweinefleisch, Schinken, Salami ... geht alles gar nicht für mich.
Warum ich es ausprobiert habe? Weil ich kaum noch Lebensmittel vertrage und auf der Suche war nach etwas Verträglichem.
Ob Du mit Fleisch, Milchprodukten und Schokolade allerdings Deinen Mikro(nährstoff)bedarf ausreichend deckst, ist mMn eine relevante Frage. Hier würde ich mal eine Woche (7 zusammenhängende Tage) lang Protokoll führen (z.B. naehrwertrecher.de) und auswerten. Denn wenn hier Nährstoffdefizite bestehen, funktioniert der Stoffwechsel nicht richtig. Dann sollte es darum gehen, diese Defizite wieder aufzufüllen.
So ein Ernährungsprotokoll ist dabei aber nicht in Stein gehauen, sondern quasi nur ein bzw. der erste Schritt. Wenn die Zufuhr überall "bedarfsgerecht" ist -- also die Zufuhrempfehlungen der DGE erreicht oder (leicht) überschreitet, sollte hier alles im Lot sein. Sollten sich bei der Zufuhr jedoch Defizite zeigen, würde ich diese Werte im Blut kontrollieren lassen und bei Bestätigung zunächst über Supps auffüllen. Aber dann die Ernährung entsprechend umstellen/anpassen, daß die Bedarfe über die normale Nahrung gedeckt werden.
Wenn ich nicht kontrolliere, wieviel ich esse, dann esse ich gerade mal soviel um ein Gewicht von 53kg zu halten.[...]
Wo andere in einer Mahlzeit 800kcal reinschaufeln liegt mein Limit bei 400-450kcal.
Wenn Du nur 53kg wiegst, kannst du Dich nicht mit "anderen" vergleichen. Überleg mal -- mit 53kg hast Du nach "allgemeinem Wissensstand" einen Grundbedarf von rund 1.270 kcal. Wenn Du 2.400 kcal täglich futterst, ist das schon reichlich viel.
Ich hingegen wiege derzeit 90kg und habe damit einen Grundbedarf von 2.160 kcal. Ich hab aktuell 70kg FFM -- also hochstoffwechselaktive Masse. Wenn Du nur 10% KFA hast, kommst Du auf rund 48kg FFM. DAS sind gewaltige Unterschiede.
2.400 kcal für Dich entsprechen 1:1 umgerechnet knapp 4.100 kcal. Ganz ehrlich: Das würde ich keine Woche lang schaffen. Spätestens an Tag 3 oder 4 würde ich da kotzen.
wie ich ja auch schonmal geschrieben hab: Wichtig sind die 24 Stunden nach dem Krafttraining. HIER sollte ein Kalorien- und Proteinüberschuß angestrebt werden. Und nur hier. Bei einem GK-Training würde ich 300-500 Extrakalorien zuführen und bei Deinem Gewicht vielleicht 25-30g Protein. Bei einem 2er-Split (den man dann ja doppelt so häufig pro Woche trainiert) die Hälfte. Machste mehr oder futterste auch außerhalb dieses Zeitfensters überschüssig, wirste mit deutlich größerer Wahrscheinlichkeit einfach nur fett. Und das kann ja nicht das Ziel sein.
Und mein Kalorienziel liegt an einem Trainingstag bei 2.400kcal. Da kann keiner sagen, dass ich's übertreiben würde, oder?
Bei nur 53kg Körpergewicht: Doch, ja ... klingt nach Übertreibung. Meine Rechnung:
- Grundumsatz: 24*53 = 1.272 kcal
- Arbeitsumsatz: leichte Tätigkeit --> 10% vom Grundbedarf = 127 kcal
- Sportumsatz: 4 TE pro woche á 1 Stunde mit mittlerem Puls von 120
- Umsatz pro min: 53[kg]/12 + 120 [Puls]/8 -13,5 = ~6 kcal/min
- Umsatz pro Woche = 1.420 kcal
- mittlerer Umsatz pro Tag = ~200 kcal
- vorläufiger Gesamtumsatz: ~1.600 kcal
- hoher angenommener Verdauungsverlust von 15%: 240 kcal
- Gesamtumsatz pro Tag: 1.840 kcal
Mit 2.400 kcal liegst Du da 550kcal drüber. Das macht mMn Sinn in den 24 nach dem Krafttraining (GK-Training). Aber für die tägliche Zufuhr ist das deutlich zu viel mMn. Wo soll denn der Körper mit der ganzen Energie hin? 550 kcal am Tag sind knapp über 200.000 kcal pro Jahr. Das entspricht knapp 30kg Körperfett!
Du kannst vielleicht 5-6kg Muskelmasse aufbauen pro Jahr (als "begnadeter" Anfänger). 6kg Muskelmasse bestehen aus 1.200g Protein. Das sind 3-4g am Tag. Wenn Du jetzt ein richtig schlechter Proteinverwerter bist (30% Resorptionsquote), müßtest Du also 10-15g am Tag zusätzlich zum Proteingrundbedarf zuführen. Das sind 40-60 kcal. Bleiben 500 überschüssige Kalorien. Davon wirste nur fett -- und sonst nix.

Wenn Du Milchprodukte und Kakao und Süßes (=Schokolade *ggg*) magst -- dann mach Dir doch nen "Master-Blaster-Shake" am Tag aus Milch, Kakaopulver und Erdnußbutter. 300ml Milch (Vollfett, 3,8%), 50g Erdnußbutter 1-2 TL Kakaopulver, 50g KH-Träger (Zucker/Traubenzucker/Maltodextrin). Der Shake hat 73g KH, 25g P, 37g F und rund 720 kcal. Und flüssige Kalorien kriegt man besser rein als feste.
Wie gesagt -- meine Shakes damals waren etwas perverser: 500ml Milch + 500ml Eiscreme + 100g Weight-Gainer + 200g Erdnußbutter --> 240g KH, 120g P, 210g F und 3.300 kcal. Das war aber eine ganz perverse Zeit, die mich innerhalb eines Monats 10kg fetter gemacht hat. Da hatte ich täglich 2 solcher Shakes plus 2-3 normale Mahlzeiten (die aber auch "Supersize" waren.
Aber wie gesagt -- es geht ja nicht darum, Gewicht draufzupacken, sondern Muskelmasse draufzupacken. Und das ist ein langsamer Prozess.
Ich würde mich an Deiner Stelle auf 1.900 kcal am Tag downsizen und in den 24 Stunden nach einem Krafttraining 300-500 kcal extra futtern (s.o.). Und dann mal schauen, was passiert. Und unbedingt checken, ob die Mikronährstoffzufuhr paßt.
Grüße
Doc