Fressensmotivation

[Wishmaster]

Arrrgghh, 23:20 Uhr, ich bin müde, bin pappsatt und muss noch 400kcal fressen. Grrr...

Wie motiviert ihr euch immer noch diese eine Extraportion zu essen?

[Wishmaster]

23:32 Uhr: noch 120kcal...

[Wishmaster]

23:59 Uhr: Melde Vollzug. +13kcal für den Tag. Ich bin platt. Gute Nacht.

[Dr_Frottee]

Wie motiviert ihr euch immer noch diese eine Extraportion zu essen?

Gar nicht, Wish. ;-) Früher dachte ich auch, ich müßte fressen bis zum Umfallen. Meine Shakes von damals hatte ich ja schon des Öfteren gepostet (1.500-2.000 kcal pro Shake). In den letzten 2-3 Jahren habe ich aber so seltsame bis krasse Erfahrungen gemacht bei der Ernährung, beim Training und beim Muskelauf- und gleichzeitigem Fettabbau, daß ich das heute alles sehr skeptisch sehe.

Wichtig ist nicht, wie viel du oben reinkippst -- sondern wichtig ist, wie viel Dein Körper von dem Reingekippten auch tatsächlich verarbeiten kann. Und hier liegt mNn der Hund begraben: Viele Menschen essen vieles, was sie nicht unbedingt gut vertragen bzw. gut verstoffwechseln können. Und wenn Du so ein massives Problem damit hast, entsprechend viel zu essen und Gewicht bzw. FFM draufzupacken, würde ich als erstes mal schauen, ob du wirklich nur das ißt, was dir auch wirklich bekommt -- oder ob Du das ißt, von dem Dir über Jahr(zehnt)e eingeredet wurde, daß Du es essen müßtest.

Auch hier ein paar Erfahrungswerte meinerseits:

• Früher dachte ich, ich bräuchte viel Protein. Hab jahrelang Buch geführt über mein Training, Gewichtsveränderungen (KFA-Messung gab's damals noch nicht für den Hausgebrauch) und die Ernährung, insbesondere über die Anzahl der Proteinshakes (á 30g Protein) zusätzlich zur normalen, täglichen Ernährung. --> Fazit: Es war völlig egal, wie viele Proteinshakes ich zusätzlich trank (1-3) oder ob ich überhaupt welche zusätzlich trank.
• Das Einzige, das wirklich einen meßbaren Einfluß hatte, war, wie oft und wie lange ich krank war.
• Früher dachte ich, ich bräuchte 3.500-4.000 kcal, um aufzubauen. Weil ich bei 3.500 kcal abnahm. Heute weiß ich, daß ich nur 1.800-2.000 kcal und 60-70g Protein brauche, um FFM aufzubauen. der "Trick" für mich dabei: Keine Fructose (d.h. weniger als 10-15g Fructose pro Tag in freier oder gebundener Form) und kein Getreide. Sobald ich Fructose oder Getreide zu mir nehme, benötige ich rund 400 kcal mehr, um mein Gewicht zu halten. Und wenn ich mehr esse, baue ich keine FFM auf, sondern werde nur fett.
• Bei Fructose- bzw. Zucker- und Getreideverzicht bin ich nach 1.800-2.000 kcal satt. Baue Fett ab. Unf gleichzeitig FFM auf.

Ich will das Konkrete nicht auf andere übertragen. Aber es zeigt mMn, daß all das, was uns als allgemeingültiges Wissen verkauft wird, mit größter Skepsis zu betrachten ist. Und es bestätigt meine oben formulierte Hypothese, daß es wichtiger ist, was unser Körper (individuell verschieden!) verdaut/verstoffwechselt, als was oben an kcal reingeschüttet wird.

Achte da mal drauf und experimentier da mal ein bißchen.


Grüße
Doc

[Bloody Bonnie]

Wie motiviert ihr euch immer noch diese eine Extraportion zu essen?

Da muss ich mich nicht motivieren. Ich kann immer essen. Bei mir herrschten früher nur zwei Zustände vor. Entweder war ich vor dem Essen oder danach dabei, mich auf's nächste vorzubereiten. Oder wie ein Chef mal sagte: "Du kennst auch nur zwei Zustände....Hunger oder Übelkeit!"

Ich war nie ein Gourmet, ich war immer ein Gourmand.

Heute sehe ich das -wie Doc- zwar etwas differenzierter und haue mir den Bauch nicht mehr so voll, dass es Oberkante Unterlippe schon wieder rauskommt (aktuell bin ich ja schon seit drei Jahren in einer Diät, die immer wieder von kleinen Ausreißern unterbrochen wird), ich könnte mir aber auch zu der von Dir beschriebenen Uhrzeit noch locker ein ganzes Hähnchen reinpfeifen, wenn ich denn meinen Gelüsten freien Lauf ließe.

Ich habe in diesem Sinne also eher das Problem, dass ich ständig auf die zugeführte Menge achten muss, weil ich sonst sehr sehr schnell in den Schlemmermodus falle.Deshalb protokolliere ich jede Mahlzeit bei FDDB und wiege alles ab. Ich weiß daher schon am Morgen, was ich am Abend zugeführt haben werde.

[Dr_Frottee]

Sehr krass: Yogi ißt und trinkt seit 70 Jahren nichts mehr.

Laut Artikel wurde der 2 Wochen lang rund um die Uhr überwacht -- und hat weder gegessen noch getrunken. Nach eigenen Angaben ißt und trinkt es seit 70 Jahren nichts mehr. Einerseits mag man denken: "Spinner!" ... andererseits: Wenn der im Krankenhaus zu Studienzwecken 2 Wochen lang nichts gegessen und getrunken hat ... dann stellt das doch so einiges des "allgemeingültigen Wissens" auf den Kopf.

Denn allgemeingültig heißt: Generell und damit für jeden gültig. Wenn also nur ein Einziger daherkommt, für den es nicht gilt, ist die Nummer nicht mehr allgemeingültig.

[Silbernacken]

Meine Erfahrungen decken sich auch mit denen von Doc. Die viele Fresserei, auch ein hoher Proteinkonsum, haben
nichts gebracht.
Über die Kalorienzufuhr mache ich mir überhaupt keine Gedanken. Mit der "Erbsenzählerei" macht man sich nur verrückt, ein Blick in den Spiegel reicht. Den Getreideanteil habe ich auf 2 Scheiben Roggenvollkornbrot und 5 EL Haferflocken täglich begrenzt.

Kannst du denn schon Erfolge verbuchen?

Seit ich mich nicht mehr ernährungsmäßig so unter Druck setze und auf mein Hungergefühl höre, ist meine Verdauung wieder optimal. Das ist glaube ich der Schlüssel zum Erfolg.

[Wishmaster]

Meine Erfahrungen decken sich auch mit denen von Doc. Die viele Fresserei, auch ein hoher Proteinkonsum, haben
nichts gebracht.
Über die Kalorienzufuhr mache ich mir überhaupt keine Gedanken. Mit der "Erbsenzählerei" macht man sich nur verrückt, ein Blick in den Spiegel reicht.

Das ist bei mir allerdings komplett anders, rein nur aus Gefühl zu essen führt bei mir immer dazu, dass ich abnehme. Wenn ich nicht kontrolliere, wieviel ich esse, dann esse ich gerade mal soviel um ein Gewicht von 53kg zu halten. Da pendelt es sich bei mir ein, wenn ich nicht aktiv auf den Kalorienüberschuss achte.

Kannst du denn schon Erfolge verbuchen?

Ja, durchaus! Halte ich mich schön an meine Kalorienziele, dann baue ich gut auf. Halte ich mich nicht dran, dann nehme ich sofort ab.

@Doc: Ich habe auch seit langem beobachtet, was ich vertrage und was nicht und lasse mich meistens davon leiten, was ich essen will und was nicht. Ich hasse Obst und Gemüse, esse gerne Fleisch, Milchprodukte und Schokolade. Mir geht es damit gut, ich fühle mich wohl bis auf die Momente, wo ich, wie oben beschrieben, noch etwas essen muss und eigentlich nicht will, auch wenn ich es gut vertrage. Ich bin dann aber einfach schon satt.

Und mein Kalorienziel liegt an einem Trainingstag bei 2.400kcal. Da kann keiner sagen, dass ich's übertreiben würde, oder? Trotzdem brauche ich aufgrund der kleinen Portionen und meiner beruflichen Tätigkeit meist abends bis 24 Uhr bis alles drin ist. Das ist mein größtest Problem. Wo andere in einer Mahlzeit 800kcal reinschaufeln liegt mein Limit bei 400-450kcal.

[Silbernacken]

Dann scheint das ja bei dir extrem zu sein. Wie groß bist du?
Meinst du mit Aufbauen die Zunahme an Muskelmasse oder Fett?
Nach 18 Uhr sich noch mit aller Macht die nötigen Kalorien reinzuwürgen, kann auch nicht auf die Dauer gesund sein.

Hast du es schon mal mit energiereicherem Essen probiert?
Gut funktioniert haben bei mir Haferflocken mit Milch(3,8%) und Sultaninen, Sahnequark(40%) mit Honig, Nüsse/Mandeln und als Geheimwaffe die Eierwaffeln aus dem ALDI(liegen im Kuchenbereich). Damit wird man eigentlich schnell fett.

Ganz ohne Gemüse ist aber auch nicht gesund. Versuche wenigstens täglich eine Tomate und ein Stück Obst(1 Banane) zu essen.

[Dr_Frottee]

Hi Wish,

mit vertragen meine ich insbesondere unverarbeitete Lebensmittel -- also kein "Industrie-Food". Aber wenn Du rundum gesund bist und keine Probleme mit Verdauung, Schmerzen, "seltsamen psychischen Zuständen" usw. hast, dann paßt das ja bei Dir alles.

Seltsam finde ich, daß Du Obst und Gemüse "hasst". Aber gut -- wenn es so ist, dann ist es so. Und dann sollte man mMn auch nicht "dagegen ankämpfen". Mir geht es ja umgekehrt so mit Fleisch und Fisch -- das stellt sich mir schon beim ersten Bissen quer. Deshalb ist es mir auch leichtgefallen, seit 31 Jahren Vegetarier zu sein. Ich hab einfach das nicht mehr gegessen, was ich eh nicht mochte.

Und ja, ich hab letztens geschrieben, daß ich (nach 30 Jahren) wieder Fisch essen würde. Hab ich wieder sein lassen, weil es sich direkt querstellt. Insofern: 31 Jahre Vegetarier mit rund 9 Monaten "Auszeit", in denen ich Fisch gegessen habe ... das aber wieder sein lasse, weil ich es nicht mehr runterkriege. In diesen 9 Monaten hab ich auch vereinzelt Fleisch probiert. Rindfleisch, Schweinefleisch, Schinken, Salami ... geht alles gar nicht für mich.

Warum ich es ausprobiert habe? Weil ich kaum noch Lebensmittel vertrage und auf der Suche war nach etwas Verträglichem.

Ob Du mit Fleisch, Milchprodukten und Schokolade allerdings Deinen Mikro(nährstoff)bedarf ausreichend deckst, ist mMn eine relevante Frage. Hier würde ich mal eine Woche (7 zusammenhängende Tage) lang Protokoll führen (z.B. naehrwertrecher.de) und auswerten. Denn wenn hier Nährstoffdefizite bestehen, funktioniert der Stoffwechsel nicht richtig. Dann sollte es darum gehen, diese Defizite wieder aufzufüllen.

So ein Ernährungsprotokoll ist dabei aber nicht in Stein gehauen, sondern quasi nur ein bzw. der erste Schritt. Wenn die Zufuhr überall "bedarfsgerecht" ist -- also die Zufuhrempfehlungen der DGE erreicht oder (leicht) überschreitet, sollte hier alles im Lot sein. Sollten sich bei der Zufuhr jedoch Defizite zeigen, würde ich diese Werte im Blut kontrollieren lassen und bei Bestätigung zunächst über Supps auffüllen. Aber dann die Ernährung entsprechend umstellen/anpassen, daß die Bedarfe über die normale Nahrung gedeckt werden.

Wenn ich nicht kontrolliere, wieviel ich esse, dann esse ich gerade mal soviel um ein Gewicht von 53kg zu halten.[...]
Wo andere in einer Mahlzeit 800kcal reinschaufeln liegt mein Limit bei 400-450kcal.

Wenn Du nur 53kg wiegst, kannst du Dich nicht mit "anderen" vergleichen. Überleg mal -- mit 53kg hast Du nach "allgemeinem Wissensstand" einen Grundbedarf von rund 1.270 kcal. Wenn Du 2.400 kcal täglich futterst, ist das schon reichlich viel.

Ich hingegen wiege derzeit 90kg und habe damit einen Grundbedarf von 2.160 kcal. Ich hab aktuell 70kg FFM -- also hochstoffwechselaktive Masse. Wenn Du nur 10% KFA hast, kommst Du auf rund 48kg FFM. DAS sind gewaltige Unterschiede.

2.400 kcal für Dich entsprechen 1:1 umgerechnet knapp 4.100 kcal. Ganz ehrlich: Das würde ich keine Woche lang schaffen. Spätestens an Tag 3 oder 4 würde ich da kotzen.

wie ich ja auch schonmal geschrieben hab: Wichtig sind die 24 Stunden nach dem Krafttraining. HIER sollte ein Kalorien- und Proteinüberschuß angestrebt werden. Und nur hier. Bei einem GK-Training würde ich 300-500 Extrakalorien zuführen und bei Deinem Gewicht vielleicht 25-30g Protein. Bei einem 2er-Split (den man dann ja doppelt so häufig pro Woche trainiert) die Hälfte. Machste mehr oder futterste auch außerhalb dieses Zeitfensters überschüssig, wirste mit deutlich größerer Wahrscheinlichkeit einfach nur fett. Und das kann ja nicht das Ziel sein.

Und mein Kalorienziel liegt an einem Trainingstag bei 2.400kcal. Da kann keiner sagen, dass ich's übertreiben würde, oder?

Bei nur 53kg Körpergewicht: Doch, ja ... klingt nach Übertreibung. Meine Rechnung:

• Grundumsatz: 24*53 = 1.272 kcal
• Arbeitsumsatz: leichte Tätigkeit --> 10% vom Grundbedarf = 127 kcal
• Sportumsatz: 4 TE pro woche á 1 Stunde mit mittlerem Puls von 120
  
  • Umsatz pro min: 53[kg]/12 + 120 [Puls]/8 -13,5 = ~6 kcal/min
  • Umsatz pro Woche = 1.420 kcal
  • mittlerer Umsatz pro Tag = ~200 kcal
• vorläufiger Gesamtumsatz: ~1.600 kcal
• hoher angenommener Verdauungsverlust von 15%: 240 kcal
• Gesamtumsatz pro Tag: 1.840 kcal

Mit 2.400 kcal liegst Du da 550kcal drüber. Das macht mMn Sinn in den 24 nach dem Krafttraining (GK-Training). Aber für die tägliche Zufuhr ist das deutlich zu viel mMn. Wo soll denn der Körper mit der ganzen Energie hin? 550 kcal am Tag sind knapp über 200.000 kcal pro Jahr. Das entspricht knapp 30kg Körperfett!

Du kannst vielleicht 5-6kg Muskelmasse aufbauen pro Jahr (als "begnadeter" Anfänger). 6kg Muskelmasse bestehen aus 1.200g Protein. Das sind 3-4g am Tag. Wenn Du jetzt ein richtig schlechter Proteinverwerter bist (30% Resorptionsquote), müßtest Du also 10-15g am Tag zusätzlich zum Proteingrundbedarf zuführen. Das sind 40-60 kcal. Bleiben 500 überschüssige Kalorien. Davon wirste nur fett -- und sonst nix.

Wenn Du Milchprodukte und Kakao und Süßes (=Schokolade *ggg*) magst -- dann mach Dir doch nen "Master-Blaster-Shake" am Tag aus Milch, Kakaopulver und Erdnußbutter. 300ml Milch (Vollfett, 3,8%), 50g Erdnußbutter 1-2 TL Kakaopulver, 50g KH-Träger (Zucker/Traubenzucker/Maltodextrin). Der Shake hat 73g KH, 25g P, 37g F und rund 720 kcal. Und flüssige Kalorien kriegt man besser rein als feste.

Wie gesagt -- meine Shakes damals waren etwas perverser: 500ml Milch + 500ml Eiscreme + 100g Weight-Gainer + 200g Erdnußbutter --> 240g KH, 120g P, 210g F und 3.300 kcal. Das war aber eine ganz perverse Zeit, die mich innerhalb eines Monats 10kg fetter gemacht hat. Da hatte ich täglich 2 solcher Shakes plus 2-3 normale Mahlzeiten (die aber auch "Supersize" waren.

Aber wie gesagt -- es geht ja nicht darum, Gewicht draufzupacken, sondern Muskelmasse draufzupacken. Und das ist ein langsamer Prozess.

Ich würde mich an Deiner Stelle auf 1.900 kcal am Tag downsizen und in den 24 Stunden nach einem Krafttraining 300-500 kcal extra futtern (s.o.). Und dann mal schauen, was passiert. Und unbedingt checken, ob die Mikronährstoffzufuhr paßt.


Grüße
Doc